健身神器，只需一對啞鈴就能有效的健全身！

只需一對啞鈴就能夠鍛煉全身各部位的肌肉。達到瘦人增肌的目標。而對於忙碌的上班族和苦逼的學生族來講，這樣的健身鍛煉方法，不僅省時，而且省錢，無論男女，都可以使用，快快學起來吧！

訓練要點

1.購買多重的啞鈴適合？

普遍建議：男性一對啞鈴（兩個）從5KG遞增到20KG。

女性專用的小啞鈴，並不需要考慮重量遞增。

PS：家用選擇拆卸式的包膠啞鈴更適合，就算力量提升，一樣可以購買片子增加重量▲

2.新手該如何有效的掌握啞鈴鍛煉方法？

1.持之以恆，堅持1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

2.循序漸進，新手初期重點主要放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，慢慢的給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3.休息與增肌，良好的休息與充足的營養是快速增肌的必備因素。

熱身運動

熱身運動應持續大約5-10分鐘，並伴以主要肌肉群的伸拉活動，讓身體適應即將要面臨的較激烈的運動，預防運動傷害的發生。

偏瘦人群增肌適當使用增肌粉，在健身鍛煉後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充麥片饅頭等，可以更有效的增加肌肉！

星期一【啞鈴深蹲】

大腿（啞鈴深蹲）

鍛煉部位：主要訓練大腿肌肉和臀大肌

動作要領：

1.雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2.保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3.感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

4.保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

啞鈴深蹲▼

ps：女性堅持練習深蹲，可以幫你打造性感翹臀和美腿。

【啞鈴肩推】

鍛煉部位：鍛煉三角肌（練出寬闊圓渾的肩膀）

動作要領：

1.兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。

2.輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。

3.呼吸要領：輕重量自然呼吸，盡量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

星期三【啞鈴飛鳥】

鍛煉部位：啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經典動作，主要鍛煉胸大肌的厚度和線條。

動作要領：

1. 仰卧在（寬20～25厘米）凳子或者斜板上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲。

2.兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低於肩部，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

錯誤動作：注意胸部不要鬆弛，要靠胸大肌的力量而不是手臂力量舉起啞鈴，手臂上舉應垂直於胸部，初學者容易舉向斜上方。

啞鈴飛鳥鍛煉的是胸大肌，除可增加肌肉的柔韌性外，女性經常練習還能達到豐胸的目的。▲

星期五【啞鈴划船】

鍛煉部位：主要增加背闊肌厚度（瘦背鍛煉）

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

【啞鈴彎舉】

鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌（上臂前側）肌群。

動作要領：

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

總結：啞鈴健身計劃，星期一鍛煉腿部，肩部。星期三鍛煉胸部，腿部。星期五鍛煉手臂。周六日可以做做有氧運動，比如爬山、跑步、跳繩、單車等。

除了上面介紹的幾個啞鈴鍛煉方法，還有很多其他的啞鈴健身運動，比如側平舉、前平舉、卧推、交替彎舉等，大家可以分類加到指定時間的練習當中。▼

胸部訓練：

平卧推舉：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

仰卧直臂上拉：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

肩部訓練：

側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

聳肩：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

腿部訓練：

箭步蹲：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

俯卧腿彎舉：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

增肌加餐表▼

每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

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