原始飲食，怎樣開始？

未經審視的生活不值得度過。

——蘇格拉底

最近幾十年內，我們的生活方式一直在被改變：辦公桌、電腦、網路、手機、人工照明、高樓、地鐵、快餐、種子油、全麥麵包、咖啡、巧克力、燕麥片、果汁……

我們是那麼「自然而然」地進入了這樣不自然的生活——這「自然而然」的背後，是中國急躁而略顯失態的現代化步伐，還有各種企圖通過改變人們的生活方式來撈金的商人心計——沒有一以貫之的設計，沒有對健康的全面考量——我們的生活未經審視：

我們擠在大城市裡，一天到晚坐著，天黑了開燈繼續坐著，劃著屏幕到深夜，由鬧鈴叫醒自己，用牛奶沖燕麥片，用原汁機打果汁，或者沖一杯咖啡……

所有這些之所以進入我們的生活，都不是因為它們能帶給我們健康（或者生命的意義），也不是因為我們在某個健康理論的框架下做出了慎重的選擇——我們的生活未經審視。

於是我們現在要審視這一切——在我這兒，「原始飲食」就是這審視之一。

憑什麼相信我？（哈這個毫無學術精神的傢伙，連文獻都從未列過。）

你不應該相信我。你應該懷疑我，就像應該懷疑現在的生活一樣。

審視，做出你的選擇，然後繼續審視——無所謂你是否「原始飲食」。

什麼是原始飲食？

在現代文明的各種「疑似食物」中找到真正的人類食物；不再讓冒牌貨通過賄賂我們的頭腦和舌頭，在我們的身體里大興豆腐渣工程。（人們好像更關心房子的工程質量，而非身體的；我們譴責越來越薄的天花板，卻給自己的身體供應著什麼呢？雖然相比於那鋼筋水泥的冰冷格子，身體才是我們生命的真正居所。）

或者說：

吃我們生吃就能吃的食物——能否直接生吃，是判斷是否人類食物的粗略標準（當然不是推薦生吃，尤其是現在的肉類）——我們只是為了口感、衛生和更好消化，才把食物做熟；而不是為了解毒，為了咽下本來難以下咽的東西，為了把不能消化的變得「能消化」（會有很多健康問題），非得把本不能生吃的東西做成「疑似食物」。

更直接地說：

不吃「谷」「豆」「奶」「糖」，不吃工業加工食品。

那吃什麼呢？

肉和蔬菜。

肉主要指紅肉（哺乳動物的肉），也包括禽肉、魚肉、內臟、蛋類（沒有奶類）——也可以有爬行動物、兩棲動物，甚至各種無脊椎動物，比如蝦蟹和昆蟲；蔬菜主要指綠葉蔬菜，也包括花菜、果菜、根莖類蔬菜、菌菇類、海洋類蔬菜。

除此之外，可以偶爾吃些水果（還有蜂蜜）——非要問頻率的話，那就一周一次好了（建議不要主動在家裡儲備水果，而是現買現吃）。

那麼所謂的原始飲食，具體應該怎麼實施呢？

定位自己

首先，認識自己的狀態，選擇原始級別。比如：

• 有（或家族上有）某種自身免疫性疾病，比如類風濕性關節炎、1型糖尿病、多發性硬化（身體的某些部位，如果偶爾會有針扎般的刺痛，那麼也許是極早期癥狀）、白癜風、潰瘍、濕疹等等——建議7級（開始不用一日一餐）。

• 有嚴重的消化問題，比如容易拉肚子、反酸、燒心，對許多食物過敏——建議至少6級。

• 情緒非常不穩定，容易抑鬱，睡眠也不好，起床後很累，注意力不集中，偏頭痛——建議至少5級。

• 肥胖，容易飢餓，真的需要減肥——建議至少4級。

• 有（或家族上有）糖尿病——建議至少3級。

• 有輕微的腸道不適，或者長期便秘，或者檢測出了麩質過敏，但並不算胖——建議至少2級——如果離開米飯和粥不能活——那麼1級吧。

然後，確定自己不能做到的。比如：

• 不可能一點番茄和辣椒都不吃啊——至多6級。

• 必須喝酒，或嗜辣如命——至多5級。

• 割捨不下酸奶、乳酪——至多4級。

• 每天都必須在外面吃飯——那麼至多3級。

• 如果你嚮往更緩慢的衰老、更好的皮膚和頭腦，或者就想看看「健康到底可以有多健康」——7級。

（當然級別絕非鐵定，比如你可以除了還吃乳酪，其他的完全遵循6級標準；或者還吃全蛋，或者一日兩餐，但其他方面都做到了7級——級別只是引導，而非規定。）

最後：選擇你能接受的最高級別。（如果三個月後，仍有沒能解決的問題，也提高級別。）

確定了級別後（下面的具體指導是以6級和7級為標準的，其他級別僅供參考）：

斷、扔、換

斷掉超市裡的包裝食品，只要能打開包裝直接吃或喝的（包括各種有酒精、無酒精、有糖、無糖的飲料——好吧，飲用水是例外），就杜絕掉——不要琢磨著看成分表了，有成分表本身就說明它是加工食品——再「天然」也沒用，再「無添加」也沒用，再「健康」也沒有用——真正健康的食物不會標著「健康」二字。

當然，某些食材也是帶包裝的（但不能直接吃或喝）：如果成分表裡只有一種材料，比如蝦皮、海帶、紫菜、黃花菜，應該沒有問題（不過還是推薦，能買鮮的盡量買鮮的）；如果成分表裡有其他1~3種添加物，那麼就得看看具體的添加是什麼；如果添加物種類太多，還是直接走開吧。

斷掉穀物，比如小麥和大米，也有玉米、小米、蕎麥、大麥、燕麥，還有用這些東西做出的：麵粉、麵條、饅頭、米飯、包子、餃子、粥、粽子、煎餅、比薩、義大利面、米線、餅乾、蛋糕、派、塔、月餅、桃酥、天婦羅（以及各種炸物的裹層）……可疑的東西有冰淇淋、肉丸、蝦滑、火腿腸等……

斷掉豆類，比如大豆、黑豆、紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、豆角、菜豆，以及由它們做出的加工品：豆漿、豆腐、豆皮、豆泡、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油、豌豆黃……

斷掉奶製品，各種脫脂低脂全脂有機無機的牛奶、水牛奶、羊奶、馬奶，及由其加工出的酸奶、開菲爾、乳酪、乳酪、芝士、奶油、乳清蛋白粉……只有黃油例外。

斷掉種子油，比如玉米胚芽油、花生油、豆油、棉花籽油、茶籽油、亞麻籽油、芝麻油及各種調和油，換用動物油或果實油，比如豬油、羊油、牛油、椰子油、棕櫚油、橄欖油（後者不推薦熱處理），黃油也行——動物油可自己煉也可以淘寶，最好放進冰箱冷藏；果實油只選擇初榨的，最好避光保存（椰子油在冰箱里會變得非常堅硬）。

斷掉所有的「醬」，比如果醬、番茄醬、醬油、豆瓣醬、沙茶醬、XO醬、蛋黃醬……

在超市裡，只在生鮮區買吃的——其他的地方不要考慮了。

在廚房裡，另外再扔掉所有的紅糖、白糖、冰糖、醬油、料酒、醋、精鹽，換成蜂蜜、紅棗、黑糖蜜、椰子醬油、蘋果醋、粗海鹽（岩鹽、湖鹽也行）。

要斷就斷得痛快些，使得家裡的冰箱里沒有它們，廚房的柜子和抽屜里沒有它們，辦公室的抽屜里也沒有它們，在超市裡不去看它們，不接受以它們作為禮物的饋贈……

另外，如果是單身，且自己有做飯的條件，那麼推薦一次性全部斷掉上述這些；如果有家人，尤其是家人還不是太接受你要做的改變，尤其是你還不能自己掌廚……那麼推薦慢慢來，逐步扔掉禁忌食物，順序可以是：糖類、小麥、大豆、奶製品、其他穀物和豆類、種子油、精鹽。

對於只能吃食堂的人，實在沒有好辦法——推薦多吃雞蛋、牛油果，在食堂里多買加工方式相對簡單（涼拌、蒸、烤）的菜；也可以買個功率極低（100瓦以下）的慢燉鍋……

另外，常備一些中餐標準的干調料吧，比如香葉、甘草、白芷、八角、丁香、肉桂、花椒……薑黃粉也可以備一些。

推薦一種干調料的使用方法（由我爸研發出的）：找個小容器，把各種干調料放進去（量自己把握，但是甘草一小粒就行……否則容易過甜），兌上水，放在冰箱冷藏（為了減少黴菌毒素的產生），第二天做飯前拿出來，用濾網濾掉所有的調料，只用變了色的水就行——可以燉肉（可能需要再添加水），可以腌肉來烤。

鮮調料，比如蔥、姜、蒜、洋蔥，每周買一些就可以。（像薄荷、香菜這種買了一次很久才能吃完、但是放久了就容易發蔫的鮮調料，可以保存在油裡面，並放在冰箱冷藏，可以長保新鮮。）

廚具方面，最好扔掉所有帶塗層的，比如不粘鍋、電飯煲；用不鏽鋼廚具做飯時，最好別用太酸性的食材，比如酸菜、醋；推薦用鑄鐵、陶瓷、玻璃做成的廚具。

餐具方面，不推薦塑料的餐具，陶瓷的、玻璃的乃至不鏽鋼的都還不錯——也不推薦使用竹製、木製的筷子、勺子等，尤其是竹筷子的頭部，時間久了容易有黴菌的問題——可能最好的只有不鏽鋼筷子了。

重建生活

以（不是太瘦的）肉為主食（吃到身體滿足為止，每天大概300~600克），另外吃下各種非澱粉類蔬菜（不限量），澱粉類蔬菜可以每天都吃點，或者隔一兩天吃一次，水果一周吃一次——一次就一個中等大小蘋果的量吧。

注意吃動物內臟，肝、腰子、心、腸、腦、百葉、肺等，內臟一般煮著就好，爆炒也行（羊腰子好像只有烤著好吃），肝臟推薦每周攝入300克。

肝臟不是存毒的嗎？

肝臟是處理毒素的，動物真正會存毒（包括農藥、抗生素、激素、重金屬）的器官是脂肪組織。所以，如果肉的來源不太乾淨，比如現代飼養場之類的，買肉最好還是偏瘦一些好；而如果能買真正吃草長大的牛羊的肉，吃草和根莖長大的豬的肉，那麼買越肥的越好（這些肉的脂肪里，ω-3和ω-6的比例更好，還有各種脂溶性維生素和其他營養素——是植物油無法替代的）。

注意：即使買不上或買不起草飼的，吃肉仍然比吃穀物健康許多。何況，在盡量不外食和不吃加工食品之後，整體上還是省錢的——省下的錢何不轉移到更高質量的食材上？

不習慣吃肉，尤其是較肥的肉怎麼辦？

推薦慢慢過渡，每周加點量。尤其是：如果一頓吃下大量脂肪後就拉肚子了，說明腸胃還沒來得及適應——下一頓減少脂肪，之後再慢慢增加。

要不要買有機的蔬菜、水果？

如果是分層的、或可以去掉較厚表層的，比如洋蔥，甘藍，蘿蔔、香蕉、柑橘類、厚皮的瓜類、牛油果等等，那麼不用買有機的；如果皮太薄，或者乾脆沒有皮，比如蘋果，尤其是各種葉菜，那麼最好買有機的——否則，在使用前先用小蘇打加水泡十幾分鐘，再沖洗一下。

食物怎麼加工呢？

推薦蒸煮為主，炒菜的話，注意用動物油或果實油（不要用橄欖油）；也可以用微波爐直接做熟食物（營養的保留更好），由於微波的有效穿透距離是2.5厘米，推薦放入食物的厚度不要超過2.5厘米，或者不要超過5厘米（此時要注意翻面）。

怎麼燉骨頭湯？

用剁開的棒骨之類，加上水和蘋果醋，用極小的火，燉上24～48小時——明火不大安全，推薦用慢燉鍋。（骨頭裡也會沉澱毒素，因此也推薦草飼的。）

怎麼發酵蔬菜？

把包菜或大白菜切成絲，用鹽搓菜絲，直到菜里析出的水能把菜沒過（不用額外加水），放入容器中，最好壓上重物（比如石塊）。注意：在常溫下發酵的話，只推薦能用水封口的罈子（或者帶呼吸閥的罐子），其他所有的罐子都不推薦，再「密封」也不行（因為發酵過程會產生氣體膨脹，在這種情況下沒有真正氣密的機械裝置）；為了最小化黴菌毒素的產生，更推薦在冰箱的冷藏室里發酵（這時可以用普通密封的罐子，往往需要發酵3個月以上）。（不要買市售的發酵蔬菜。）

怎麼發酵肉類？

不推薦，太危險了；也不推薦購買市售的，因為成分不幹凈……那應該怎麼辦？除非……如果有親朋好友經常做這種，還可以考慮。

應該喝多少水？

每天喝2L左右的水（運動量大的話另說）——但在吃飯時和飯後半小時內都不建議大量喝水。保留喝水的意識——隨著人的年齡增長，對渴的敏感度會越來越低——但這不意味著我們對水的需求量少了。

如果水喝厭煩了，可以自制檸檬水，也可以喝椰汁和茶——盡量少喝發酵度過高的茶，比如普洱，可能有黴菌毒素的問題。

需要生酮嗎？

因為現代人都太適應糖代謝了，所以在初期為了讓身體恢復脂肪代謝，最好都少吃碳水（因為完全斷掉了穀物豆類，所以碳水來源主要是各種澱粉類蔬菜還有水果）——每天控制在20克以下（相當於100克紅薯，但不建議一下達到這個量：可以由每天50~100克開始，用一兩周的時間，慢慢減少到這個量）；這樣低碳水一個月後可以漲到50克。

（這個期間，推薦使用尿酮試紙來監測自己的生酮情況，不過隨著身體適應生酮，尿酮的量會越來越少——越到後來其參考意義就越低。）

三個月乃至一年後，就不用計較這個量了，也不用計較是否真的在生酮（身體同時會進行糖和脂肪的代謝）（但仍然不推薦將碳水化合物作為主食）——如果非要有個標準……那麼就根據自己的活動水平來：

• 每天沒有特別的身體活動——50克以下；
• 每天有半小時以內的力量訓練——50~100克；
• 每天有半小時以上，一小時以內的力量或耐力訓練——100~150克；
• 我是搬磚的——150~250克。

碳水的攝入，推薦放在身體劇烈活動的半小時之後（讓身體進入休息狀態，做好消化準備），但最好不要超過兩個小時（肌肉還能優先攝取血糖，補充肌糖元）。

（對於孕期和哺乳期女性，也推薦提高碳水的量，可以參考「搬磚」的水平。）

（上述標準只是引導，不是規定……以自己身體的感覺來——誰說過超過200克絕對不可以的？）

如果停經怎麼辦？

首先，確定你攝入的總熱量沒有太少，尤其是動物脂肪要吃得足夠；如果不能再舒服地增加動物脂肪的攝入，那麼就增加澱粉類蔬菜的攝入（推薦在低碳水3個月後再這麼做）。

需要計算卡路里嗎？

不需要，跟隨身體的感覺即可。不過如果你發現自己真的吃得太多，或太少……那還是注意一下吧。

早餐吃什麼？

如果非要吃得「像個早餐」的話，那麼就是雞蛋和蔬菜，也可以有點紅薯之類；或者：就是吃肉，跟其他兩餐一樣。

需要一日一餐嗎？

初期建議首先還是三餐（但不要在餐外再吃東西）。一個月之後，在不餓的狀態下，可以省掉早餐；再幾個月之後，也可以繼續省掉午餐，但不要強求——三餐、兩餐、一餐都可以。

聚會怎麼辦？

首先，要知道聚會並不是非得吃飯（這更是中國人過時的偏見），找個地方坐著喝茶，也許是更好的交流方式。

如果一定要吃飯聚會，首先推薦在自家做火鍋或者燒烤，大家可以一起分享準備、加工食材的樂趣；如果自己的住處不適合，或者對方實在沒有做飯的情趣，那麼只能外食……

7級原始人要外食的話，在目前的國內，好像只能選擇韓國烤肉（不要點調味的肉）或者銅鍋涮肉（選擇清湯，小心清湯鍋里可能有玉米或枸杞，可以提前說明不要放，或上來後挑出來）；某些清真店里，也能什麼調料都不放地給你上一份烤羊腿、羊排之類的，然後再要碟鹽自己撒著吃（也可以自己隨身帶點海鹽）；日料或某些自助店中的魚生本來也行，不過大部分店的芥末成分都不好，如果能找到有山葵根的店最好（還有，自帶椰子醬油前往？）。

另外，目前國內（位於北京的常營天街）有了第一家「無麩質餐廳」——野獸生活，菜式偏西餐，大概能滿足6級原始人的外食需求。

如果要出差或旅行呢？

一日一餐的好辦，因為一天只用找到一家符合標準的餐廳即可。如果不能一日一餐，那麼可以用雞蛋（鹹鴨蛋也總能找到）、澱粉類蔬菜、水果（尤其是牛油果）、堅果（非7級）之類的度過一天的其他飯點，然後傍晚再找家餐廳，好好吃頓肉——也可以隨身帶些風乾肉（蒙古人曾經的「軍糧」）、椰子油、黃油應急。

要補充維生素D3嗎？

每天都能裸露一半的皮膚直曬（不隔著玻璃）到太陽嗎？不能的話，每天補充5000～10000IU吧。

要補充魚油嗎？

不推薦——在飲食中大幅減少ω-6（主要是種子油）的量，尤其在能吃到比較肥的海魚、草飼的動物脂肪時，一定不要再額外攝入魚油——提取出來的魚油也容易氧化，大量攝入體內也會增加身體的氧化壓力。

膽固醇水平「過高」怎麼辦？

沒什麼問題，一般情況下反而是好事，但要確保你吃了足夠的動物肝臟（每周300克，尤其是羊肝、牛肝）。

怎麼說服朋友、親人呢？

當你把基本理念介紹給一個人，而他沒有接受，那就別再嘗試說服——從我和其他人的經驗來看，一開始就不信的人，也一直都不會信——除非他看到了你的健康狀況的明顯改變，但此時他仍然很可能不信——除非身邊有好幾個人都這樣吃了，但此時他仍然很可能不信……

保持開放

在食材方面，不要吃得太單一。比如不要總是吃五花肉（蛋白質的攝入量會很不足）；不要總是吃固定的四五樣蔬菜；不要除了肝臟，其他內臟都不碰。

原始飲食不是教條，我們帶著一顆開放的心才走到這裡，也要留著那顆心，保持開放，不斷學習，隨時準備改變自己的生活（而不是任由它被別人和環境改變）——不要一成不變，我們還遠遠沒有找到完美的人類飲食，更沒有找到完美的生活方式。（何況個體間也有差異——比如我過了很久才發現自己對柚子過敏。）

我們只是熱愛生命和生活。

歡迎關注微信公眾號：PaleoLife