一個超級馬拉松選手的生酮試驗

02-07

本篇是譯文，為了表示對原作者的尊重，未做內容上的增減和刪改

翻譯：Yibo

下文中，除了（譯者注）的內容以外，全部為原文直譯。

原文中所有距離使用英里，為了便於理解，本文全部換算成公里。

本文的意義在於給希望進行耐力運動的生酮飲食者一個參考。執行生酮飲食的專業級別運動員人數不多，願意將自己的經歷寫成總結的就更少。

文中觀點不代表本號的觀點。

原文作者信息：

作者網頁： Ketogenic Experiment

姓名：Jonathan Savage

筆名：Fellrnr

職業：軟體結構工程師

最好成績：

235公里 24 小時,

161公里 15小時58分,

100公里 9小時31分,

80公里 7小時08分,

50公里 3小時38分,

42公里 2小時53分.

以下是譯文內容：

我實踐了生酮飲食7個月的時間。期間平均每周跑137公里，最高322公里，總計超過50個馬拉松距離。我驚訝於生酮飲食對我的跑步影響很小，可以毫不費力的維持訓練節奏。然而，在生酮的狀況下我無法成功比賽，而且我覺得生酮飲食不容易維持。這篇文章不應該被視作科學論文，這只是我的個人經驗。

背景

作為一個超長距離跑者，我曾經試過「低碳水化合物飲食」，但並不成功。我覺得低碳水的飲食讓我一直有糖原缺乏的感覺。然而，在讀了：

「The Art and Science of Low Carbohydrate Performance」

「Ketogenic Diets: Treatments for Epilepsy and Other Disorders」

這兩本書後，我決定試驗一下真正的生酮飲食，這和普通的低碳水飲食很不一樣。

我的生酮飲食

我的生酮飲食開始於2013年3月至11月（大約7個月）

在此期間內，我仔細的分析了攝入的食物，平均：3740kcal/天，357g油脂，53g碳水，27g纖維（26g凈碳水），和88g蛋白質。生酮比例為3.13：1。（譯者註：這是油脂比蛋白質加凈碳水的數值）能量分布為：87.6%油脂，2.8%碳水，9.6%蛋白質
我發現生酮飲食很難做到，食物選擇不多，無法像正常飲食一樣隨意的進食。即使培根的油脂也覺得不夠多。
我發現我的體脂降到了歷史最低水平。然而我不能確定多少是因為生酮飲食，多少是因為我仔細計算了進食的熱量。另一個可能性是，在生酮飲食的影響下，我的食慾很低，特別是在剛開始的時候。我可以跑一個馬拉松全程，還在此後的數小時內不覺得飢餓。
期間我試過了MCT飲食，但是我發現MCT會導致噁心和血糖問題，這反而阻礙了我的跑步成績。（譯者註：MCT指中鏈甘油三酯飲食，比如椰子油）
在生酮飲食期間，我似乎有更多的偏頭痛，雖然我的偏頭痛問題無法預計（譯者註：作者從小就有偏頭疼的問題，這也是他開始跑步的一個主要原因）
我開始有更多的皮膚問題，事後想來這可能是因為維生素C的缺乏。生酮飲食狀態下獲得微量營養物不容易，所以補劑是需要的。（譯者註：作者罹患一種叫 Epidermolysis Bullosa 的皮膚疾病）
有報道說在生酮狀態下，「Vespa Gel」可以提高成績。由於支持Vespa的科學證據很少，只有少量動物試驗。我自己試過Vespa，並未發現顯著差異。所以我相信Vespa是一種安慰劑。但是別忘了，安慰劑往往能顯著的提高比賽成績。（譯者註：此處的Vespa Gel應該是一種凝膠類補劑）

酮體水平

一個經常被提起的問題是，我的酮體水平是否真的提升了。

從5月開始，到7月份結束試驗。我用一個血酮儀來監控，以確保我的血酮水平高到足夠影響運動表現。我每天早上起來的第一件事就是測血酮，也會在跑步的中間做檢測。
根據測量結果，我的血酮平均值是 2.0 ，範圍從0.2 至 6.8。這個水平已經比大多數權威推薦值要高了。
我同時測量血糖，平均值是 78
我定期用尿酮試紙，但是發現他們的數值很有局限性
下面的圖標顯示了數值之間的關係，藍線是線性回歸，陰影是95%的置信區間。我的數據顯示的結果是，β 羥基丁酸（BOHB）和血糖之間的關聯要強於乙醯乙酸（AcAc）和血糖。

生酮適應

來自於「The Art and Science of Low Carbohydrate Performance」這本書的建議是生酮適應需要至少兩周的時間，Phinney的研究建議4周來確保適應期完成。我個人的經驗符合此描述，開始的第一周跑步感覺很艱難，在既定的步頻下，心率和呼吸頻率也明顯的增高。在生酮適應期後，跑起來的感覺和高碳水飲食時相同。然而，數據分析顯示高碳水飲食下，跑步時心率偏高。

生酮狀態下的跑步

我平均每周跑137公里，一般每周跑4天，平均每次跑36公里。跑過58次馬拉松長度或更長距離。
我發現在沒有任何補充的生酮狀態下，可以很輕鬆的跑一個馬拉松。但在高碳水飲食下我也同樣可以。
長距離跑的過程中，進食少量碳水不會影響血酮水平，但如果吃太多血酮會突然降低。讓我失望的是，補充碳水並不能減輕疲勞或改善成績。我也試過補充一點油脂，或者油脂/碳水/蛋白質的混合體，似乎有一點點幫助。
雖然我能跑完馬拉松全程無需補充能量，補一些能量還能跑更長。我發現在生酮狀態下仍然能感受到撞牆（crash）。和典型的血糖/糖原耗盡的撞牆相比，這種感覺更柔和，更緩慢。我的猜測是：雖然我身體的脂肪還有很多，但體內可方便使用的油脂能量被消耗完了。一個可能的原因是，肌肉內儲存的甘油三酯消耗完了。在高碳水飲食的情況下，肌肉內甘油三酯提供的能量和血液中脂肪酸提供的能量一樣多。然而，其他可能的原因是脂肪代謝，就是指分解身體脂肪來供應新陳代謝。可能我消耗能量的速度快過了燃脂速度。
我發現上肢力量在重量訓練中，生酮狀態下能做到和高碳水飲食一樣的增肌效果。然而，生酮狀態下我的腿部肌肉減少了。
我能夠顯著的增加訓練量，也不會影響情緒狀態（Mood state），尤其是當我的訓練量達到 322公里/周的時候（情緒狀態是顯示過度訓練綜合征的關鍵指標）
生酮狀態下，我有兩次跑步時體會到了一種強烈的欣快感（Euphoria）。第一次的體驗是在一次訓練跑中，從25公里到42公里的區間。第二次的體驗是較短的16公里跑，伴隨著腿疼，我體會到一種奇怪的，混雜了疲勞，疼痛的欣快感。我從沒想明白什麼導致了這種欣快感，也無法復現這種情景。我注意到，當我湧起這種欣快和力量的感覺時，實際的步頻並沒有比正常顯著提高。還有一次在跑的時候我感覺到：45公里跑下來不應該這麼容易吧，如果時間允許我願意跑更多。

生酮狀態下的超級馬拉松

生酮狀態下我參加了三次超級馬拉松比賽

「The Midnight Boogie」

「Laurel Valley」

「Hinson Lake 24」

「The Midnight Boogie」是一場在北卡羅萊納的夏季舉行的80公里比賽。賽前我沒有補充能量，而且一直在42公里前都感覺良好。42公里時感覺有點怪，我吃了一點薯片，然後在47公里時吃了一條花生醬凝膠，這真的幫了大忙。剩下的比賽里我又吃了幾把薯片和兩袋能量凝膠，最後一個是在74公里時吃的。完賽用了8.54小時。這不是個糟糕的成績，但比我預期的慢（我曾經贏過這個比賽，成績7小時4分）我估算從42公里到80公里期間，消耗了大概800千卡，46g脂肪，14g蛋白質和64g碳水。按這個來計算，我9個小時的基礎代謝率大概是800千卡，整個比賽消耗的卡路里是5000千卡。賽後我的血酮值是3.1 ,血糖值是105 。高血酮說明我仍然在生酮狀態，但是升高的血糖還是有點怪。整個比賽我喝自己調配的電解質飲料。
「Laurel Valley」約56公里，跑的比較輕鬆，很遺憾沒有留下有用的記錄。回想起來我沒太多競爭意識，還回返去照顧另一個被蜜蜂蜇了的選手。
「Hinson Lake 24 小時」，這是一次災難性的比賽。39公里時我的血壓低，呼吸緊張，血酮0.8，血糖108。42公里時我開始感覺噁心，但還是堅持。直到67公里時，血壓低到無法維持了，有受過醫療訓練的跑者照顧了我一會。我逐漸恢復，在退賽前又各走和跑了2.5公里。

跑步效率（Running Economy）

下面的圖表是我3年來的相對跑步效率，包含了生酮飲食的這段時期。可以發現，生酮飲食期間的跑步效率要低於高碳水飲食。這是在我預料之中的，比較碳水來說，脂肪需要更多氧氣來生成能量。

結論

下面是我個人的總結，基於學習到的科學證據，和個人經驗

我相信生酮飲食既有其巨大的好處，也有相同風險。所以，我個人既不鼓吹生酮飲食，也不輕易否定。
我建議每個人都應該基於自己的需求來衡量好處與缺點，最後做出選擇
我建議生酮飲食應該在醫生指導下進行。像我一樣自己來監控是可能的，但是因為存在風險，需要你做更多的研究。你要能夠自己執行醫學測試和補劑指導。
我和其他幾個跑者聊過，我懷疑他們很多人都只是低碳水飲食而非真的生酮。我知道有些跑者在執行低碳水飲食後，成績有很大提高，但那也不意味著低碳水就是最佳，只說明之前的飲食很差。
燃燒脂肪比燃燒碳水消耗更多氧氣，這是理解生酮飲食的關鍵要點，如果你想保持配速，燃燒脂肪要比燃燒碳水要來的費勁。
我相信人體是一個精巧設計的整體，它很細緻的調節碳水和脂肪的使用比例，當運動強度增加時逐漸從脂肪切換到碳水供能。如果有一種簡單的方式能讓脂肪的燃燒和碳水一般高效，人類會這麼一直用下去。看起來生酮是一種在饑荒時期的生存方法，有一些非常神奇的特點。
在我結束了生酮飲食以後，我發現自己對待脂肪的態度不一樣了，我吃更多的飽和脂肪，更欣賞全脂牛奶而不是脫脂奶，黃油而不是人造奶油。我總是保持更高的Omega3的攝入，這樣能幫助我改善皮膚狀況。同時，我儘可能的避免Omega6的油脂。

以上是譯文內容

譯者觀點

我本人十分敬佩參加超級馬拉松的跑者，能在24小時里跑出235公里的成績，不是單靠熱血和拼搏這種淺薄的詞語就可以描述其精神境界的。而願意親自試驗各種飲食和訓練方法，又同時認真記錄和分享給更多人的這種行為更加讓人讚歎。

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About Fellrnr

作為個例，不能說此篇文章有科研價值，但是拿來給大家做參考看看還是可以的。

和Savage先生一樣，我對生酮狀態下的運動表現也是從「The Art and Science of Low Carbohydrate Performance」這本書學習而來.此書的本尊是這樣：

致力於將生酮飲食應用於力量和耐力訓練的同學都可以去參考該書，由於在體育領域提倡低碳水的書實在鳳毛麟角，此書已是經典和必讀。
書中有說到，由於個體差異（基因差異），每個人可以達到的最高脂肪代謝的效率是不一樣的，所以，Savage先生的經歷可能不適用於其他應用生酮飲食的運動員，有的人可能表現不如他，也有人可能表現好於他。
Savage先生的文中提到了生酮飲食的一些風險，其網站中列舉的一些內容包含了常見的對生酮飲食的誤解，比如以前本號解釋過的酮症酸中毒，還有便秘等。反而是一些真正不好搞定的問題並沒有提及，比如色素性痒疹。這方面的內容以後還會陸續寫，但本號只有我一個作者，目前為止也尚未涉及商業利益，現在的更新速度已經是個人能達到的極限。給大家造成困擾還請多諒解。