減脂！減重！線條！女生就該這樣為難自己！

健身房的一幕經常是這樣的：跑步機，動感單車從來都是人滿為患，一票妹子在那裡奮戰，揮灑汗水！而力量區的器械卻只有寥寥幾個男生在那嘶吼，擼鐵。

其實大家可能已經看過很多很多關於女性健身需要力量訓練，力量訓練才能更好減肥，燃脂，塑形……很多已經接受這個觀點，可是行動卻總是搭不上思想的小火車，在實際訓練中還是顧著顧那，覺著萬一長出難看的肌肉咋辦呢？心中總有怯怕！

最後，乾脆不練，用更多的基本訓練代替。就好比去遊樂園一樣，永遠不碰那些刺激的遊樂設施玩，知道賓士的過山車不會脫離軌道，也知道什麼事都不會發生，可就是不會玩。

對這些小夥伴，人馬妞只能以圖表心~

今天，人馬妞就給大家聊聊天，聊聊關於女性健身的哪些事！

為什麼要做力量型訓練？

還有就是大家迫切了解的——

力量型訓練到底應該做才能像維密超模那樣有型有樣？

雖然前面大家都了解了很多，可能會很雞肋，不過貌似又是必不可少的，畢竟是一環扣一環，所以還是簡單說一點比較好！嗯，就這樣，人馬妞傲嬌的決定了！

女性為什麼要做力量訓練？

說到為什麼力量訓練？想必正在健身或者還未開始卻有著健身打算的姑娘們比我還清楚吧！畢竟關注人馬妞那麼久了，擺一個傲嬌臉~嘚瑟.jpg 力量訓練理由，一個不夠 ，人馬妞給你一打！

健身後你可以遇見更好的自己，

看著心儀的衣服，

不用擔心塞不進去，撐不起來

衣服隨便穿，pose隨意造

▼

擰開瓶蓋那都不是事兒

遇見壞人

戰鬥力

和外面的妖艷賤貨毫不沾邊

▼

天使身材魔鬼臉蛋

對於健身的姑娘那都不是稱讚

就是家常話而已

▼

不是乾癟的骨幹美

而是荷爾蒙爆棚的肌肉線條

舉手投足間滿滿的自信

走起路來自帶鼓風機

▼

自信、線條、完美……成為代名詞

完美的自己遇到更好的他

就這樣把你捧在手心

▼

力量型訓練怎樣做才有型有樣？

其實很多姑娘不是不知道力量型訓練的好處，只是沒有人指導，不知道怎麼練，心裡始終覺著力量區的訓練都是比較專業的小夥伴在練習，盲目跑過去，感覺很尷尬。

其實，人馬妞剛開始也是那樣。作為一位正兒八經的妹子，竟然被教練說：你雄性激素多，需要多喝豆漿，增加雌性激素。被教練這樣一說，本來有點肌肉腿的人馬妞就放棄了力量訓練，可是，不知道為什麼那段時間，好幾個教練過來給我說：你需要多做力量 這樣才能真正燃脂減肥，線條也才會更好看。當時，人馬妞看運動那麼久效果沒有很明顯，抱著破罐子破摔的心態，厚著臉皮鑽進力量區，之後卻一發不可收拾。半年了，人馬妞沒有很瘦，但能明顯感覺肌肉緊實有線條了，反正就是各種好 。人馬妞那麼啰嗦，就是想用自己的實例告訴大家，力量訓練並不可怕。只要你訓練有當，什麼都不是問題。

羅里吧嗦那麼久，到底怎樣做呢？

首先你得了解力量訓練的一些基本知識，這樣才有利於你健身的正確性和有效性。

運動前，你必須知道你想你得身形達到什麼樣的效果，確定哪些部位需要多鍛煉，哪些少鍛煉就可以達到效果，明確訓練的部位，知道哪些動作可以鍛煉到什麼部位，做到有針對性的鍛煉。確定好這些後，再在運動中感受目標肌肉的發力點，就好了！

其次量上面也要合理達標，不管是組數、次數還是動作數，或者是組間休息時間、健身頻率和器械重量等。練習者不能盲目運動。需要根據自己自身情況進行合理量化。人馬妞建議小夥伴們可以分為初、中、高三個等級進行合理規劃，量化自己的訓練並做好階梯形鍛煉方式。遵循從小到大，從少到多的原則進行訓練。

最後就是正兒八經的力量訓練了。

胸、肩、三頭肌

1、坐姿推胸

使用這個器材的時候，小夥伴們要使自己處在一個舒服的位置，將器械的座椅調整到適合自己的位置，使得把手的高度與胸部上沿盡量在一個平面。在開始運動的時候，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，這樣可以避免腰背受傷，保證健身的有效性。關於重量的選擇，人馬妞只能說量力而行。最後溫馨提示：推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，這很傷人。

2、坐姿飛鳥

這個動作不僅可以有效鍛煉到胸肌還可以鍛煉三頭肌，做這個動作的時候和坐姿推胸的細節一樣，手應調到與肩膊同一高度，在後推的時候肘關節不要完全伸直。注意運動過程中保持正常呼吸，將整個連環動作做到連貫有序。

背、二頭肌

1、坐姿划船

做好熱身準備工作，將身體穩定在，固定好腳部。吸氣時，用力拉動手柄至腹部，肘部盡量向後，將拉柄拉向身體的同時，盡量將胸部挺直，保持腹部受緊。動作完成時呼氣，這不僅能鍛煉背部肌肉還能鍛煉到二頭肌。

2、高位下拉

首先，調整座椅，讓臀部完全貼合在凳子上，墊子固定好腿部，穩定下盤，雙腳壓實地面，讓身體保持穩定。在運動的時候，頭輕微後仰，保持上半身直立。收縮背闊肌， 切記，不要讓斜方肌和下背部發力。

腿、臀

1、坐姿腿屈伸

做這個動作前，要保持腰背緊貼靠板，臀部坐實凳子。做這個動作的時候，在最高點要稍有停頓，然後慢慢放下抬板。同時，動作過程要始終始終勾起腳尖，這樣才能徹底收縮股四頭肌，有效鍛煉到腿部肌肉。

2、杠鈴深蹲

根據自己的實際情況，選擇適合自己的杠鈴，將身體穩定好之後，將杠鈴放在頸後，然後開始運動。運動中要保持抬頭挺胸，腰背挺直，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。

腰、腹

1、俯卧提膝

找一個墊子或者較軟的地面，做好準備姿勢，使用腹肌發力將腿向前側提起，同事微微拱起下背部，在提腿的時候呼氣，還原的時候吸氣，整個動作要保持流暢連貫。

2、懸垂舉腿

做這個動作的時候，手掌正握杠柄，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地，臀部略向前伸。整個過程中，要收緊核心，放腿的時候緩慢的放下，這樣可以更好鍛煉到腹部肌肉。

最後的最後，希望小夥伴勇敢的邁出一步，進行力量型訓練吧！