減肥實用法，拯救「時間窮人」
從2月23日到7月18日，共減重27斤，一個月觀察期過，無反彈。一直是「時間貧民」。擠時間減肥，拼的全是智商和毅力。這是一篇比較實用的「管住嘴、邁開腿」的實用減肥經驗，與君共享。
1、我減肥為了啥？
每個想減肥的人心裡都充斥著強烈的減肥慾望，但都說不清為了什麼。
在我胖到155斤的時候，鏡子里還是正常的。已經很久沒有覺得餓了，一邊厭惡肥胖的身體，一邊縱容口腹之慾，腰上一堆肥肉，任之由之。
衣服關鍵詞總是「黑色」、「寬鬆」、「大碼」、「顯瘦」，自拍時習慣把下巴埋進脖子里。就這麼渾渾噩噩、自欺欺人地活著。
一次乘高鐵，隨手翻雜誌，翻到一篇文章講美食的，被採訪對象忘了名字，說了一個他的觀點，計算著熱量吃美食，其實心底里是厭惡美食的，只是不想與自己的慾望過不去。衷心熱愛美食的人又怎麼會胖呢？
這麼簡單的哲學，一下子醍醐灌頂，恍然大悟。
打心眼兒里厭惡肥胖，才無法正視，自暴自棄。接納自己，哪怕是滿身的肥肉，對身體還是欣賞和愛，才能作出改變。
繼而像米開朗基羅一樣，用時光雕刻身體，他從一堆石頭開始，咱們的基礎要好得多，只是刻畫線條。
因此，減肥第一要訣：接納與愛。
第二件事，設定減肥目標，非常慎重，過高過低都不可，因為有過失敗的經歷。為此我專門閱讀了一本書《意志力》，非常有趣的心理學。
通過書中介紹的方法，我通過長期目標＋短期目標相結合的方式，制定了為期半年的減肥計劃。我的想法是，無限放大瘦身的慾望，其他的例如貪吃、貪言、貪厭的慾望，統統刪除，是刪除不是遏制。
短期目標例如第一周跑步4次，第二周跑步5次，以此類推。
長期目標例如三個月，腰圍從89公分減到72公分（因人而異），六個月體重減少30斤等等。
每個人身體不一樣，計劃自然不一樣。認真思考，制定好目標，列印出來，分別貼在冰箱上和辦公桌上。
扔掉衣櫃里黑色寬鬆大碼！買衣服不再搜索「顯瘦」。
制定減肥目標，把減肥當成一件重要的事情來做。
恭喜你，你終於開始正視自己了。
2、我日理萬機，擠時間比擠溝都難！
托馬斯科里創造出「富有的習慣」這個短語，並用五年的時間研究了177個富有人士的生活，發現其中，76%的富人堅持每天有氧運動30分鐘以上，一半以上的人每天至少在工作前三個小時起床。這是一種嚴格的自律。
不管你現在是窮是富，時間上貧窮，只能說明一個問題：不夠自律。
我在我的兩個部門裡安排了每周一次的teambuilding，有一次是看韓劇《未生》。該劇男主人公勤奮用功，總是第一個到單位。有一天清晨，天未亮，他走在上班的路上，看著路邊的攤主或行人，默然感慨 「就算我再早起床，也總是會有人比我還要早。」
所以，親愛的朋友，在這裡我由衷地建議你，善待自己的時間，不負時光不負卿。
1、每日早起半小時，擠出十五分鐘，跑步＋準備飲食。
2、提高工作效率，上午下午各擠出十分鐘，伸個懶腰。
3、早點回家，晚飯後，陪家人散散步。
4、睡前擠出十分鐘，來個仰卧起坐，順便跟另一半互動。
3、運動，報個私教課還是瑜伽班？
健身房對時間自由的朋友是很有幫助的，而且在減肥的同時增肌，如果請專業的私教老師，更是事半功倍。
但，我是個時間貧民。兩年的健身卡，去過不到20次，雖然偶爾去一次也大汗淋漓，但不連貫的運動收效甚微。瑜伽產業的興起證實了它的合理性，但，一次課程至少40分鐘，加上來回的路程，動力打折地厲害。
運動，報個私教課還是瑜伽班？時間貧民，跑步吧。
但，我深諳持續運動的好處。根據時間分配的實際情況，每日堅持跑步十五分鐘，周六日加到早晚各30分鐘。
跑步是我減肥期間的主要運動方式，很多女寶擔心小腿粗壯，可以跑完做下面兩個動作，可以緩解小腿血液集中。這兩個動作還會讓你更好地感受身體，形體優雅。
很多人一聽只跑15分鐘就可以減肥時，很激動。我理解你的激動，如果你堅持每天15分鐘，堅持3個月下來，那麼便不是激動了，是成功的喜悅。
怎樣才能堅持跑步？我歸納為跑步三部曲。
一、跑步音樂
性感又帶感的音樂，是堅持跑步的利器。拒絕矮矬窮的音樂，讓人聽了沒氣質。
跑第一圈時節奏不必太快，讓身體熱起來就好，速度要慢。
Young And Beautiful Lana Del Rey - Young And Beautiful - Single
跑第二圈時節奏加快，感受腿，感受腰部，感受胳膊，加快速度。
Immortals Fall Out Boy - American Beauty / American Psycho
跑第三圈時舒緩一點，，重點感受臀部和腰部，速度放緩。
Diamonds Rihanna - Diamonds
跑第四圈節奏快於第二圈，感受腿部和腳，輕盈歡快，加快速度。
M.I.L.F. $ Fergie - M.I.L.F. $
四圈結束拉伸時聽情歌，我喜歡薛之謙。
剛剛好 薛之謙 - 初學者
晨跑要義，聽著音樂，性感地感受身體。
二、學會在跑步時思考
村上春樹愛好跑步，還寫了本兒書《當我談跑步時，我談些什麼？》，給他佔了個先。
2013年我患上了抑鬱症，因為特殊情況，不能吃藥。我選擇了一個笨方法，開始跑步，每天跑步四公里。一邊跑一邊開導自己，跑了一個月後抑鬱症不治而愈。
跑步期間，想通了很多問題，尤其是關於生命的思考。那種感覺像是閉關修鍊，就那麼簡單地跑著，想著，想著，跑著，然後一切豁然開朗了，架空小說里常有的「腦子一片清明」，就是那種感覺吧。
「時間貧民」可以在跑步時與自己獨處，清晨溫和柔膩的陽光下，思考人與世界，人與自然，人性與生命。這是每天最難的的時光。思考的心得寫下來，多年後彙編成冊，交給子女，便是一筆不小的精神財富。
三、跑完來個自拍
跑完滿頭臭汗，臉部因為血液流動發紅髮脹，是不美。
但是，又如何？
來個自拍吧，發到朋友圈。享受激勵和被激勵的快感。
如果思考的問題有啥結果，順便寫兩句，你會發現，原來跑完步整個人充滿了正能量。
這樣，你還會討厭去工作嗎？還會厭煩家裡亂糟糟的一切嗎？就連洗澡都是哼著歌的。對，跑步讓你幸福感爆棚。
跑步，是最積極向上的生活態度。
?問：經常出差怎麼辦？
答：出差的地方有路嗎？有路就去跑！買個大點的箱子，帶著跑鞋。
?問：前一天喝醉酒了，早上起不來怎麼辦？
答：喝一天水解酒，晚上跑。
?問：有人說跑步時戴耳機聽音樂不好？
答：哦，那公放唄。這是個理由嗎？
?問：除了跑步啥也不用做了嗎？
答：建議制定運動計劃，如下表。
四、喝水，喝水，喝水。
去健身房時，會有一項指標，檢測身體含水量。具體指征不清楚，我的身體含水量是較高的，我默認為可以少喝水，所以雖然天天研究水，但喝的少。
伴隨著對水的認識越來越深，半年前我開始研究水的生理性。屆時閱讀了一本美國人寫的書《水是最好的葯》。很多人置疑這本書的科學性，儘管書中列舉了大量的案例和臨床實驗的成果。該書中，水被描述為萬能葯，可以治癒一切疾病，這個我不置可否。但有一點，我是很認可的。
身體對缺水的感知，成人是不如嬰幼兒的。所以，當身體向你發出警告，你餓了該吃了，很有可能是你渴了該喝水了。
人體感知饑渴的能力，伴隨著年齡的增長，是衰減的。同理，孩子說飽了，就別餵了，孩子說渴了，就給他喝水，因為孩子對饑渴是極度敏感的。
要減肥，不管渴不渴，喝水吧，喝水吧，喝水吧，像個孩子一樣。
減肥期間，我每日飲水量不低於2.5L。我不喝純凈水。減肥期間主要喝依雲和斐泉,TDS濃度分別為489mg /L和300mg /L。斐泉的鍶含量和偏硅酸含量都達到天然礦泉水標準，是比較罕見的好水，鍶和偏硅酸有抗氧化的作用。
減肥期間，我的喝水方式如下：晨起，喝常溫水約500mL左右。
跑步後不立刻喝水和洗澡。
洗澡後立即補充500mL水。
11:00，補充500mL水，有時是750mL。
13:00，即飯後半小時，一般會補充500mL水。
18:00，即晚飯前半小時，一般會補充500mL水。
大便後，補充500mL水。晚上睡前不喝水。
不要等渴了再喝，固定好喝水時間。茶、飲料、咖啡是計劃外的水，計劃內就是喝水。
堅持五個月後，我身體的變化是，會知道渴了。特別是在外面吃飯後，身體一直要求去喝水，常常一次飲水1L左右。另外，長期的便秘好了，變成一天大便兩次，臉上色斑淡了。
另外，我人大，一次可以喝很多水，大家可以根據自己的情況，增加次數，減少每次飲水量。
五、制定飲食計劃，列印出來！
飲食是繼喝水之外，我的減肥第二秘訣。這個方法是我第二次應用，兩次踐行下來，身體非常健康，值得推薦。
之前，我在談「慾望」的時候談到食慾。我的主張是不壓抑慾望，放大慾望。在減肥這件事情上同理。?飲食第一要義：不要什麼都吃，吃自己真正喜歡吃的。
?飲食第二要義：挑選喜歡的食材，統一清水煮。
BTW，這個飲食方案不僅幫助我實現了減肥，家裡老人為了配合我，晚上一起吃水煮菜，竟然把高血壓治好了。可能是個例，但是歡迎大家嘗試，沒啥壞處。
按下列飲食計劃，根據各自情況調整，兩個月後制定自己的專屬計劃。
答：去唄。一周不要超過兩次。不管是吃多了還是喝多了，第二天大量補水。
?問：我媽總是讓我多吃點怎麼辦？
答：把肚子上的肉撩出來給媽看！
六、一些重要的減肥工具。
1、電子秤兩台
一台放在餐桌附近，一台放單位。調成市斤，買有同步 app的電子秤，例如小米。一日七稱，分別是：
第一次：晨起不進飲食時。
第二次：跑步後早餐前。
第三次：午飯前。
第四次：午飯後。
第五次：晚飯前。
第六次：晚飯後。
第七次：睡前。
稱體重要養成習慣，正視腳下的數字，記錄每日的變化，但不要貪心。偶爾的反彈也很正常，下一頓少吃點，不要太有情緒。
2、軟皮尺減肥第一天，用皮尺量好胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、臂圍。每周一量，記錄在案。配合短期目標，觀察身體的變化。
一般而言，跑步帶來的是全身變化。個別部位如腰圍，變化慢一點，可以針對腰部做點仰卧起坐或平板撐，三個月後再考慮專項突破，之前不用管。
試過了很多記事工具後，這個工具比較好使。
寫下來。
英國人有句古話：計劃要刻在石頭上。
這個工具會幫助養成良好的時間管理和事件管理習慣。
4、白色襯衫或白色禮服各一件
在第一段我已經解釋了減肥期間的心理認識問題。
一切黑色大碼寬鬆款，都是自欺欺人的把戲，不要再欺騙自己。
買一件比現在小兩碼的白襯衫或白色禮服，提前犒勞減肥成功的自己，三個月後穿起來，來個美的不像話！
一棵桉樹，性別女。
祝君成功，歡迎留言報喜。
作者簡介：
一棵桉樹，在「最後一滴水」科學而理性地分享水和空氣知識，偶爾嚴肅認真，時常幽默憤青的原創女青年。
歡迎原創地「最後一滴水」做客，這裡有關於飲用水健康的乾貨。
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