怎麼練出挺拔的身姿？

單單練習肌肉應該沒有多少效果吧，聽說有些瑜伽是用來拉伸肌肉塑造形體的，會讓人感覺身姿挺拔，還有靠牆站立等等，具體有研究過的知友沒，希望能有具體點的方法，謝謝。

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我們知道，胸、背的訓練，幾乎都要通過肩關節的轉動完成動作，所以在某種意義上，胸、肩、背可以看作同一個板塊，他們相對獨立卻又互相作用影響。而今天的訓練，我們則圍繞著這個思想展開。

此次訓練的意義？

這次的訓練可以整體看做軀幹三分之二以上的訓練。針對整個胸大肌、三角肌、上背的肌肉（斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌）的一個訓練，我們之前在「溜肩」「圓肩」提到過主動肌與拮抗肌的相互作用。所以此次訓練的最大意義在於「如何讓我們的身姿更挺拔」？

提要：

1、因為大多針對的是小肌肉塊展開的訓練，而且涉及肩部的旋轉，所以採用的負重和阻力應該相對小一些。

2、我們在張力的頂點時做動作（肌肉最大限度收縮和拉伸時，目標區域的緊繃感）

3、感受肌肉的收縮，動作不要過快

4、通過觀看視頻能幫助我們更好的學習和掌握動作。

5、徒手的訓練、彈力繩訓練、TRX的訓練我們通常安排1-2組，每組10-15次左右，通過啞鈴和杠鈴完成動作我們通常做3-5組，每組完成8-12次。組間的休息根據恢復情況而定，短則15-30秒，長則2-3分鐘。

1、俯身Y訓練

我們也可以叫它超人訓練，因為這個動作的前半程非常像超人飛行的姿勢。動作本身很容易理解，也不需要什麼特殊的器械，但是很好的完成這個動作是十分困難的。趴著地上，雙手向前向上伸出，掌心相對，大拇指朝上，胸部、肩部離開地面，離開的地面的軀體這時候處於一個平面內。然後收回肘部到你的體側，完成一個拉的動作，重複。這是針對你的上背一個非常好的徒手訓練，可以說老少皆宜，久坐的上班族更需要經常做這個動作。

2、地板游泳

這個動作和Y訓練有些類似，通過名字我們就知道，它是需要我們在地板上完成一個游泳的手臂動作，手臂在地板上掃過，然後手心向上交叉在背後

3、啞鈴Y字上舉

做這個動作的時候，保持膝蓋微彎，在斜上舉起啞鈴的過程中，保持肩胛骨在平面上工作。保持背部伸直、腹部收緊，通過肩胛骨的內縮完成動作，在動作的結尾，你的胸部是完全伸展的。

4、古巴推舉（變式）

這個動作之前我們有介紹過，這次我們通過趴在斜板上和站立的兩種形式完成。正手握住啞鈴，在抬起啞鈴的時候，使上臂與軀幹和上臂與下臂的角度都為90度。然後通過肩部的旋轉完成啞鈴的舉起動作。

5、釋放雙手的俯卧撐

這是我們練習背部的特殊俯卧撐，胸、三頭、手臂，你會幾乎感受不到太多的壓力。更多的是我們通過擠壓上背使身體離開地面。

6、平板卧推

這個我相信大家已經非常的熟悉了，我這面就不過多的介紹了，你可以用啞鈴，也可以採用杠鈴。

7、彈力繩訓練

雙手握住緊彈力繩，通過肩胛骨的後縮完成動作。

8、杠鈴划船

這個動作我們上期進行詳細的講解過，這面就不過多介紹了。

9、單手三點划船

10、TRX訓練 T/Y

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界似乎更喜歡稱其為「懸掛訓練系統。一般我們通過非彈性的帶子進行訓練。做T型和Y型

11、擠壓俯卧撐

在撐起接近頂點時，通過將雙肘靠近，來向內加壓胸肌，以獲得額外的刺激效果。

12、農夫行走

這是非常貼近生活的一個運動，就是提著重物走路，這個動作的關鍵要點是上背保持一個張力，使肩膀不內扣，通常的做法是把重物提的稍微高一點。

13、靜拉伸

拉伸背部和胸部肌肉，使其放鬆。

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謝邀

不含胸駝背……這點很重要！駝背太難看！沒精神！肩膀打開！訓練各部位肌肉

抬頭挺胸，腹部收緊之類的……

然後腿直，腿型這些和天生的有關，後天可以自己改進改善……

我是挺挺拔的。健身後更加有精神走路帶風=_=……哈哈哈

主要是自己要注意各種姿態，坐姿，走路的姿勢，胯部邁出去走，後腳跟先著地之類的！

我先去看書啦╭(╯ε╰)╮

想到再來補充

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參軍

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絕大多數人身材不直，病源在於骨盆前傾。骨盆前傾是含胸駝背羅圈腿的根本原因。

矯正骨盆前傾的關鍵在於腰椎要直，腰椎直了胸椎才能借槓桿力矯正駝背。腰椎直一樣要靠槓桿力，這個關鍵在於髂骨。具體操作方法就是——恥骨往前頂，腰椎借力往後頂，胸椎借力往前頂。

站軍姿不能改變體態的根本原因，在於軍姿要求「收腹」，收腹是作用於肌肉，而不是脊椎；由於脊柱的特殊骨骼結構，不借槓桿力根本無法矯正變形。軍姿沒有發現髂骨在人體站姿中的關鍵作用。

不需要站壁，不需要場地。站立的時候有意識地這樣發力，一周有效，一個月左右身材明顯改善，駝背含胸基本矯正過來。不過要讓脊椎和肌肉群養成自然而然的挺拔姿勢，需要一年左右。

不要問我為什麼這麼自信，七年培訓生涯中我靠這一套簡單理論矯正了多少小青年的駝背了。

有時間上圖。

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每天靠牆站半小時。或者，堅持練瑜伽。

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想要挺拔的身姿不是一朝一夕，貴在堅持呢。

我從小就被爸爸教育走路絕對不能含胸駝背，然後坐著寫作業或者看書也要求坐姿規範，盡量讓下身保持緊張狀態不翹二郎腿，從而達到提臀的效果。 一開始很痛苦也曾狠狠地抗拒過，內心OS是怎麼舒服怎麼來，但久而久之便不自覺的習慣了，這大概就是傳說中的習慣成自然吧。現在回想起來爸爸真是良苦用心呀，從小抓起。

其實你看，體現在生活中的每一處細節里，你比如說騎行、走路、坐姿、站姿、飯後靠牆站一會兒、不長時間低頭看手機，這些都可以在一定程度上有助於練出挺拔的身姿和氣質的提升。不一定要健身時才刻意重視，當然堅持健身拉伸效果更佳。

不要不屑於這些小細節喲。

以上，共勉！

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練好背絕對挺拔，背肌強壯上半身就直了，再加上倒三角，嘖嘖

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熱身運動10分鐘 然後每天四十分鐘瑜伽，一個月就能看到小小的效果了，堅持

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五點靠牆法，每天連續站足三個小時，持續一個月

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引體向上，俯卧撐，硬拉

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