膝蓋損傷後，有哪些不損傷膝蓋的有氧運動?

02-07

膝蓋悲劇了，現在是平常走路慢跑，沒事，但是就是不舒服，偶爾疼。

先說一個悲傷的事實，幾乎任何運動都不可避免的會用到膝關節，也幾乎不存在完全不傷膝蓋的運動，就連走路都會對膝蓋造成微小的損傷。

大部分人做運動，特別是有氧運動導致膝蓋受傷，主要是由於這幾個原因：

體重過大
運動量過大
動作姿勢不規範
器械調節不正確

如果說前兩個原因還比較容易避免，那後兩個原因則在無形之中讓很多人膝蓋中箭。舉個例子，比如太極拳，看似動作緩慢，也站著不動，應該對膝蓋沒什麼影響吧，可是如果姿勢不正確，動作不到位，同樣會造成對膝蓋的傷害。在這個問題中，針對太極拳傷膝蓋進行了很多討論，大部分回答都在糾正姿勢→ 打太極拳是不是對膝蓋會有損傷？ - 知乎

所以，想要運動時盡量少的損傷膝蓋，就要根據自己的體重，選擇合理的運動量，運動前一定要首先學會標準的姿勢或者學會如何調節器械。

有氧運動的種類很多，比如跑步、戶外登山、動感單車、橢圓機、划船機、游泳、跳有氧操、跳繩等。從健身或減脂的效果來講，這些方式其實大同小異，但是在膝關節的衝擊上卻差別很大。

所以接下來，針對這些日常生活中常見的有氧運動類型，火辣健身要進行一個「最傷膝蓋」PK「最不傷膝蓋」大對決！

最傷膝蓋 TOP 5

No.1 爬山

當你在爬山的時候，膝關節要承受自己身體的重量，向上攀登時，膝關節負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右。而且，速度越快，對膝關節產生的壓力就越大。所以如果你喜歡戶外爬山，準備一根登山杖絕對是有必要的。

No.2 羽毛球、籃球、足球等

這三個球類運動在日常生活中很常見，尤其是羽毛球，簡直是中老年人的最愛。但實際上，羽毛球和足球需要非常靈活的跑動，而且跑動的速度不是均勻的，經常需要突然加速。在靜動之前的來回切換以及劇烈扭轉動作，對膝關節的損傷非常嚴重。而籃球中頻繁的劇烈跳躍動作給膝關節的壓力同樣不小。

No.3 跑步

關於「跑者膝」你一定聽說過不少，跑步是一項動作周期性循環的運動，一條腿跨出，然後落地，再次蹬地……每次單腿落地時的衝擊力是體重的 2-4 倍。跑的時間越久，里程越長，速度越快，膝關節所受到的衝擊力和磨損就越大。

No.4 跳操

跳有氧操其實也是個傷膝蓋的大戶，因為跳躍的動作太多，而且很多人都是光腳在硬地板上跳。據說有氧操的鼻祖簡·芳達在晚年之後進行了多次膝關節手術，近些年因為跳鄭多燕或者 Insanity 而膝蓋受傷的人也絕對不在少數。

No.5 跳繩

實話實說，跳繩其實比跑步要安全多了。但是因為跳繩是一種耗時少、消耗大、燃脂效率很高的有氧運動方式，所以很多大體重者（BMI &> 30）都很樂於跳繩減肥。在進行跳躍時，過大的體重很容易對膝關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

雖然以上這五項運動個個都是損傷膝關的小能手，我們也不應該因噎廢食，如果你想進行這些運動，那就不要怕麻煩，一定要做到這幾件事：

學好姿勢動作
做好熱身再上路
準備好保護措施，例如登山杖，合適的跑鞋，較柔軟場地等

最不傷膝蓋 TOP 5

No.1 游泳

游泳可以說是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重。此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節。但是泳姿是比較難學的技術，姿勢不對同樣對膝關節會產生損傷。

No.2 划船機

划船機和其他設備的不同之處在於它是坐著滑行的，不會有很重的力量壓迫膝關節，關節的屈伸角度也在安全範圍內。只不過划船機在目前的健身房和工作室中普及率還比較低。

No.3 橢圓機

使用橢圓機時人的腿是隨著橢圓機的運動軌跡運動的，而且這個運動軌跡是固定的「橢圓形」，其實橢圓形的運動軌跡是在模仿人自然走路時的樣子，這種自然流暢的動作對膝關節的衝擊較小。所以只要你的動作不變形，腳放對位置，橢圓機對膝蓋的傷害是非常小的。

No.4 單車

單車騎行或者動感單車，其實和橢圓機類似，也是是一項相當好的低衝擊運動。但是因為騎行過程中存在很多突然制動、加速、停止等情況，而且單車的座椅和把手一般都允許調整，但並沒有幾個人能嚴格按照標準的高度和角度調節好，所以對於膝關節的保護比橢圓機要差一些。

No.5 改良版 HIIT

脂肪殺手 HIIT 你一定不陌生，但其中大量的跳躍動作難道不會損傷膝蓋嗎？會，但如果用其他低衝擊的動作進行替換，比如熊爬、登山、快速出拳等，這樣的 HIIT 就可以兼顧減脂和減少膝關節損傷的雙重任務了。

在這裡，我沒有把快走列入其中，因為走路雖然對膝蓋的衝擊不大，但是作為有氧運動的鍛煉效果實在有限，走著走著就變成遛彎了。

以上這些就是火辣健身推薦的，最不損傷膝蓋的有氧運動。當然還是那句話，如果你動作做不對，姿勢不正確，再安全的運動也可能成為你的膝蓋殺手！

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明明想要馬甲線，卻提前獻上了膝蓋，這是多麼痛的領悟……所以，如果你想成為一個健身愛好者，享受流汗的暢快和快樂，一定要選擇正確的運動，保護好你寶貴的膝蓋呦！

有同學因為打籃球打到膝蓋有水，聽說背靠牆，身體與大腿成垂直狀態，整個姿勢像坐在椅子上，這樣可以保護膝蓋，還能練腿力。

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聽知友說這叫靜蹲，百度了一下，果然是，在這裡我就引用一下百度的乾貨：靜蹲的姿勢，上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要「外八字」或者「內八字」。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的「靠牆靜蹲」的姿勢了，靜蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一個重要的作用就是可以潤滑膝關節。靜蹲後膝關節中關節液的分泌量加大,而大量的關節液能夠給膝蓋起到潤滑,營養的作用。因此膝關節不適的朋友可嘗試一下靜蹲。靜蹲這東西我也是近幾天才開始練的，目前還不能堅持一分鐘，而我的同學現在堅持三分鐘已經不是問題了。

游泳可能是唯一一個相對而言對膝蓋負擔最小的運動了。但上面也有人說了，會出現膝蓋受涼的情況，所以還是要看題主你膝蓋悲劇的原因。

單車對膝蓋壓力其實不小，騎單車騎到滑膜炎之類的一抓一大把。

慢跑同樣對膝蓋有一定壓力，尤其是初學者。

謝邀，

題主損傷後才知道問問，什麼不損傷膝關節？為什麼不問問為什麼損傷的。

阿文已經說過了，你沒有說明膝關節損傷的細節，類型，我就不爭論了！但下面的建議很值得所有人認真反思一下！

有人說跑步損傷不要做！太極拳，武術損傷不要做！深蹲損傷不要做！這幾樣我都練過，為什麼沒有損傷過哪？

就是兩點：

1：自身的能力必須達到要求，最低的健康要求都達不到，能不受傷嗎？最新的《學校學生體質達標測試》大學生標準，在你沒受傷前有幾個能達到各項及格嗎？

2：動作姿勢必須標準正確，必須認真的學習，不要以為最基礎的運動自己都會，其實就是基礎運動不會，所以才無法正確的學習體育項目。連慢跑，走路都會受傷，還能推薦什麼運動啊？輪椅嗎？

有人說游泳，我說游泳的技術難度比跑步更大，不用認真學習嗎？嗆水會死人的，不是更危險。

跑步為什麼就不肯去認真的學習哪？自認為很會，還學個屁啊？後果..........。

當然有推薦，固定自行車，手搖器（國外器械有）打沙袋（小心戳手）。

其實我的個人觀點是不要逃避，要去學習，基礎運動不可能永遠不用，哪不真得坐輪椅了！

認真的學習康復訓練，找到問題的根源，當你能恢復能力時，你的身，心，體，智都會有質的提高和飛躍。

祝你早日恢復健康！

補充一點，羽毛球是公認的膝關節損傷的第一殺手。李永波就說過，羽毛球是競技體育項目，不適合大眾健身訓練使用，因為你們根本不知道專業的訓練方法，所以打得不怎麼樣，傷的比運動員還專業...........！

這個題目我來幫你，哈哈～話說我之前腿一直不好，膝蓋有老寒腿，只要長時間跑步就會很疼，有一次連續跑了三天六公里然後跪了，後來我上網查了一個有關膝蓋恢復法的運動，靜蹲，之後腿就好很多，詳細的自己查。還有，知乎上有好多的減肥帖，去看看吧。挺多值得借鑒的～

貼圖：

圖上是靠牆靜蹲，我都是採用這種,還有其他的，不一一敘述～

圖好小，湊活看，具體還得自己查，童鞋，膝蓋很重要，要珍惜啊啊啊啊～

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豆瓣正好看到了，分享之~

膝蓋勞損恢復保護練習

打麻將......

曾經以為是游泳，昨天游泳的時候發現水冰涼，膝蓋很疼。

所以從今天起不推薦

游泳

四年前膝蓋疼檢查說髕骨軟化，醫生建議熱敷靜養。可本人很好動，跑步爬山都去只不過會帶護膝，但是都是傷膝蓋的活帶護膝也沒有卵用。

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說到有助於膝蓋恢復的運動，有氧的話游泳，橢圓機，如果非要跑步建議跑步及坡度調高一些快走或者護膝慢跑。

最重要的是要增加腿部肌肉支撐力，前面回答說的靠牆蹲非常好。

我現在是做深蹲甚至負重深蹲，但是一定要注意動作規範，著力點在腳後跟。

自從深蹲練了快半年，我現在膝蓋明顯比原來好太多了

游泳必須是自由泳，蛙泳傷膝蓋

我連續跑橢圓機4個月，左邊的膝蓋沒事，右邊的現在疼得很，不知道是什麼原因，看了上面說靜蹲，準備試一下

太極拳

硬式大禮拜。

俯卧撐，仰卧起坐等室內運動

那些說騎車的，我只能說我就是騎車摔了傷了膝蓋的

我是看到一個蛙泳傷膝蓋的文章才轉到這個問題。。。

箭傷還沒好？

1.建議患者一旦出現了膝蓋關節出現了損傷時，首先可以先使用活血化瘀的中藥進行外敷治療，並且還可以使用針灸，但是要避免熱敷的按摩，在治療期間可坐在床沿活動關節鍛煉股四頭肌。

2目前，對於膝蓋後受傷的保養主要還是以靜養為主，患者在休養的時間，一定不能過度的運動鍛煉，並且在飲食方面，建議患者可以適當的多攝取一些鈣質和蛋白質，膠原蛋白豐富的食物。

3除此之外，患者一定要使房間保持通風的狀態，最好室內的溫度可以控制在22度較為適宜，濕度大概是50%-60%。同時，應該要注意膝關節的保暖，防止受到寒濕的侵襲，導致膝關節疼痛。

自行車慢跑！！

12年打籃球傷了膝蓋，後來幾番嘗試重回球場，打一次傷一次，哪怕是一點輕微的碰撞我的膝蓋都支撐不了。

但是我的膝蓋卻可以承受日常慢跑4，5公里，親測沒問題的。並且我還完成了環海南島和川藏線的騎行，爬山都是蹬上去的。

我知道我的膝蓋是承受不了爆發力太強的運動了，哪怕是蹦一下跳一下我都有心裡陰影，但是自行車「體位」相對固定，還有變速器可以相應做調整，實為傷膝蓋者日常鍛煉的好夥伴！

非常簡單。跳舞啊~

稍微有點節奏的歌都能扭動你的身體呀~

個人聽歌很雜，亂七八糟的喜歡的就聽。最最關鍵的是！我可憐的舍友能夠忍受我神經病一樣的跳舞哈哈~

各種瘋狂扭動蹦來跳去

我沒仔細看題主男女。。感覺腿上的筋有扯就非常舒服，所以大部分時候都是雙手稍微撐著桌子，收腹，不算是趴在桌子上，上身跟腿90度。腰平。

看著我寫的東西真是很沒頭緒，第一次答題。見諒