我辦了張健身卡，然後我該怎麼辦啊？毫無頭緒，我去了首先要幹嘛？

02-07

我之前從未去過健身房，器械也不會用，到裡面之後是個什麼情況？

謝邀。首先你要帶腦子。不管是健身小白還是健身很久了，訓練最重要的是要用腦子。

在我的健身過程中，運氣很好，換了幾個教練都很靠譜兒，在我練得哼哼唧唧時他們都說過這麼一句話：你不是這裡不行（指肌肉），你是這裡不行（指了指腦袋）。

攤手，我無法反駁。罵得好！

道理是這樣的：

首先，你的腦袋裡要有這些概念（最基礎也是最重要的）：訓練目的、肌肉的功能、自己的體態/結構，這些決定了你到健身房練什麼、怎麼練。營養和休息甚至更重要，不在這裡討論。

1，訓練目的是什麼？

對於這個問題大多數健身小白的答案都是：增肌、減肥、塑形，有一些基礎的人可能還會追求：提高運動表現、增加心肺功能、傷後康復、增強平衡力與協調力等目標。

我們就說對於健身小白。很多人都知道增肌可以提高基礎代謝，加快減脂，線條更好看。但是對於增加肌肉圍度和增加肌耐力的訓練方式是不一樣的，肌肉收縮的時長、頂端停留時間都是不同的。

2，肌肉的位置、功能

了解肌肉的起止點、肌肉的功能，就能理解為什麼動作這樣能最大刺激肌肉，為什麼力線是這個樣子的，角度不這樣的話就會效果大打折扣甚至受傷。

3，了解自己的體態/結構

每個人都有自己的體態問題，結合自己的體態進行合理的訓練才能安全有效地刺激肌肉。

沒有任何一個動作有唯一的標準！

最廣泛流傳的謠言之一就是深蹲膝蓋不能超過腳尖、深蹲要蹲到低於膝蓋、深蹲上身不能垂直地面要附身向前等等。

· 深蹲可以膝蓋過腳尖！只要膝蓋不內扣，膝蓋與腳趾方向一致。

· 深蹲可以不用蹲得太低，對於髖活動度低的人群就不能蹲太低，不然很傷腰。

· 深蹲時上身可以與地面垂直，如果你要練股四非常多，而不是臀和大腿後側，就把杠鈴放在頸前做深蹲訓練。

你看，根據訓練的肌肉不同、各人的具體情況，同一個動作是有差別的。當然，基本動作技巧必須保證，比如深蹲中膝蓋與腳尖方向一致。

還有一個特別重要！

特別重要！

特別重要！那就是，

如何調用目標肌肉發力

這個也是考驗教練有經驗與否的問題之一。為什麼，因為很多健身小白，根本不會調用肌肉，教練如果不能幫助會員有效調用目標肌肉發力，會員就會用到其他肌肉幫助發力，練不到目標肌肉而且還容易受傷。

比如練腹肌練得腰疼

比如練硬拉拉殘了

比如練臀，屁股沒練大反而把腿練粗了

比如練得整體失調，肌肉兩邊不均衡，體態問題更突出，慢性疼痛增加

等等。。

還有一個就是：追求重量並不是必須的。

印象比較深的是，有個小夥伴在健身群發了自己練頸前深蹲的小視頻，有人嘲笑他：一個大老爺們兒40kg這麼費勁？

高贊回答下面同樣有這樣的評論：「行不行不是什麼動作，而是重量」

下面這個小視頻可能會顛覆健身小白的固有思維。追求重量這件事兒，對於小白來說，甚至是一些健身老炮兒來說意義不大，學會目標肌肉發力和控制，即使徒手做都會很有效果。

示範的是GETPRO的Neal，2015年荷蘭健身冠軍、鐵人三項冠軍。

很多健身人想的是：把啞鈴舉起來、把負重拉下來。其實不是，你要想的是目標肌肉的功能，想的是要如何擠壓目標肌肉，以達到最大的訓練效果。

Neal在視頻中示範用的是5kg的啞鈴，肌肉已經在抖了。

所以對於健身小白，剛到健身房不知道怎麼辦這個問題，答案就出來了：

你想自己練，就通過自學解決以上問題。（理論學習有兩本基礎書：《運動解剖學圖譜》、《肌肉健美訓練圖解》。千萬別跟著健身營銷號練！）

沒有自學能力的話，就花錢買別人的經驗和時間——請！教！練！。

額外贈送：對於沒有運動習慣的小白，開始不用考慮太多，想太多反而就容易打退堂鼓了。小白最開始要做的就是，在保證安全的情況下：

動起來！

可以去上大課，但是盡量不要去參加有負重的課，比如杠鈴課、crossfit、一些萊美課程。純小白，先通過運動找一找調動肌肉的感覺，然後一邊學習一邊精進。

一定一定要先學習，別XJB練，免得白白浪費寶貴的新手紅利期。

我把關鍵詞列出來了，你直接複製+粘貼搜索就行了。你要懶得練這個都做不到，我也無話可說了。

5*5新手健身計劃

深蹲動作要領

硬拉動作要領

卧推動作要領

推舉動作要領

引體向上/反向划船動作要領

杠鈴/啞鈴划船動作要領

不管你的目的是增肌、減脂、塑型、提高運動表現、增強心肺功能還是單純為了健康，都要弄明白以上這些知識，這些都是最最最基礎的訓練內容，可以為你打下堅固的基礎。再用兩周的時間熟悉動作、找找感覺、完善技術，然後用兩到三個月的時間按這個計劃鍛煉。後面你應該不是新手了，可以自己按自己的具體需求和目標去針對性訓練了。

最後，盡量別上來就胸肩背腿臂的分化練習，那個是進階計劃，對新手或非職業人士來說效果並不理想。

或許你需要這樣2本書和這樣幾個妹子

書為規範技術動作，妹子…

老子堅持去健身房是因為自制力好，才不會是因為什麼妹子不妹子的原因

不扯犢子了

首先上邊兩本健身的書非常實用

關於剛進健身房

去年這個時候我也是剛進健身房，3個月之內沒有碰過啞鈴、杠鈴、深蹲架，只是在其他力量區摸索，每次練上半小時一小時

剛進健身房應該培養的是興趣和最初的進步，不要急著上器械，先練全身，每次把胳膊腿胸背腹肌都過一遍，不用制定什麼明確的計劃，首先讓自己能堅持下去，當然，每個星期最少去3次總可以吧

這樣過去三四個月，身子也有了一定基礎，可以開始制定計劃，比如今天練胸+肱二+肱三，明天腿+腹肌，後天背+肩…（具體怎麼安排到時候自己也基本就摸索出來了，怎麼適合自己怎麼來，要全面進步，別只練一處，不協調）

剛進健身房非常羨慕那些力量區的大肌霸，一年過去了，現在的狀態自己也挺滿意，

任何事情都貴在堅持，起初需要自制力，喜歡上之後慢慢變成了習慣，如果不是真心喜歡健身，建議不要勉強，畢竟每次練完各種酸疼，靠堅持去堅持一件事情是痛苦的，靠喜歡去堅持才更有成就感，這時候的堅持已經可以不叫堅持了，變成了像喝水吃飯一樣平常而又不可或缺

我剛進健身房的時候是半小時跑步機+半小時力量，力量上邊能練幾個部位就練幾個，不用刻意追求力竭，練上幾組累了就換，主要是打基礎，欲速則不達

之後慢慢變成30分鐘跑步機+45分鐘力量，之後45分鐘跑步機+60分鐘力量，最終定格成雷打不動的力量50-75分鐘，跑步30-45分鐘，再後來又把無氧和有氧分開

現在每個星期7天的安排如下：有氧+有氧+無氧+休息+有氧+無氧+休息，這個月是減脂期，每周只安排2次無氧日，保證肌肉量不掉就行

健身這東西還真是怎麼適合自己怎麼來，每個人的體質、目標都不一樣，鍛煉的項目和安排當然千差萬別，大佬們輕噴

找個跟你水平差不多的搭子

有經濟能力的可以找個私教。私教並不是全是萬惡不赦的，我有很多私教朋友，他們覺得自己不受待見的原因是因為自己的工作就是靠私教掙錢。

經濟能力有限的，首先你要在每天的固定時間段多去幾次，混個臉熟，不知道搞什麼就隨便玩玩。然後肯定有這個固定時間段按時鍛煉的大佬，這時候混個臉熟就有用了。然後就是虛心請教，一般說來都會對你進行一定的指導的。多請教幾次記得給大佬買瓶水喝。

害羞的（當然也包括不願意花錢請大佬喝水的，不過應該沒有），當然指社交恐懼的。現在是互聯網時代了，關於健身的視頻比比皆是。建議是不要輕信什麼一周瘦腿，30天人魚線這些就行了。順便提下，我的啟蒙視頻是Greg Plitt的，很好的教程視頻。

引路人固然重要，找個夥伴同樣也很重要，多出現在健身房你自然會發現合適的夥伴。

其實每個人都是磨磨蹭蹭地開始，跌跌撞撞地進步，不丟臉。

求個贊

再給你女朋友你媽辦一張

先不要緊張，過一陣子你就發現去健身房跟去食堂吃飯沒什麼兩樣。

一方面你要懂一些基本的健身知識，可以請一個靠譜的私教，靠譜很大程度上跟他肌肉水平正相關；也可以自學成才，推薦肌肉健美訓練圖解，乾貨滿滿。這本書比較老，可能有很小一部分知識過時了，但普通人應該觸及不到這部分。

另一方面要自信一點，我比較反感仗著練得好或者懂得多就對新手說話很刻薄的人，對這種人不用客氣，不要被他們打擊到你，誰都是從小白開始的，腳踹北海幼兒園的行為並不牛逼。我建議你在有一定的指示基礎上，虛心向那種默默訓練的大神求教，他們都會耐心給你指導，一般練得好的性格都很隨和。當然，不要干擾別人，在訓練間隙簡短的詢問一下最好，高品質的訓練講究連貫性和節奏性。

最後分享一點小心得給你，訓練我個人覺得是有點「唯心」的東西，所謂「動念一致」，感覺到了比重量更重要，動作一定要做對，肌肉要有孤立感，練什麼肌肉就是什麼肌肉發力，「指哪兒打哪兒」，這樣效果又好又不容易受傷。別人的計劃可以先用用，但每個人的稟賦不同，剛開始要了解自己的身體，慢慢根據自己的習慣和能力制定自己的計劃。

祝你健身愉快，可別淪落為佔座自拍黨喲。

暗中觀察虛心學習

明確自己的目標

增肌減脂還是釋放壓力隨便出出汗.

由此確定你之後的計劃一步一步來.

1.釋放壓力隨便出出汗

你直接把器械當遊樂場玩吧.開心就好.

20kg以上啞鈴小心拿，很重.砸到會疼.

多上上單車課.

有目的的健身.

健身無非就是訓練-飲食-休息

三方面.如果你想科學的進步，那麼你必須要學習每一方面科學系統的知識.

明確基礎概念，明確訓練目標和各類身體變化的原理.

然後由此確定自己的訓練計劃.

沒關係，我都給你列出來了.

你順著一步一步看就行.

1.基礎概念篇

http://mp.weixin.qq.com/s/hOgUFcQBuWYkCfvsq61VIw

關於健身你必須知道的原理.肌肉生長的原理.

2.增肌

https://www.zhihu.com/question/22716525/answer/260136043?iam=747467f8459bff4c958ebb59e4f09f96

很瘦的人該制定怎樣的健身計劃

答主本人身體數據

以及同一件襯衫健身前後的穿著效果變化

3.減脂

https://www.zhihu.com/question/20874441/answer/300616242?iam=747467f8459bff4c958ebb59e4f09f96

如何健康有效的減肥

4.訓練技術

http://mp.weixin.qq.com/s/u1Zbusl-58LlQlyhwBOBbg

背部訓練第一期

http://mp.weixin.qq.com/s/vXgWkKLlBkUPxJE7P_kKPQ

腿部訓練第一期

http://mp.weixin.qq.com/s/B0OU1dc002DkpkWCYaLDOw

胸肌訓練第一期

http://mp.weixin.qq.com/s/GtvkkXc1MYCVgFVRmYqo1Q

肩部訓練第一期

http://mp.weixin.qq.com/s/g4Q1rTz_YqhRFgkShkReFw

腰腹核心第一期

http://mp.weixin.qq.com/s/2NyBWkBLm6qkZQakJTbLQw

手臂訓練第一期

5.心態激勵篇

https://www.zhihu.com/question/23162933/answer/278795449?iam=747467f8459bff4c958ebb59e4f09f96

你健身是為了什麼？

良心嗎？全面嗎？細緻嗎？

看完相信你會回來贊我.

以上內容都搬運自本人公眾號

很帥的健身指南

跟我一起學乾貨～

你是男是女？你的目的是什麼？減肥？變成摔跤選手身材？還是馬拉松選手？又或者蜜桃臀馬甲線？還是挑戰自己力量的極限？

這幾種目的的運動方式和飲食方式是完全不同的。你得問明白些。

謝邀。

先把卡放那，只不過花了點錢，什麼都不算，不重要。不重要的事情不要老想。

那些器械是什麼怎麼用，一點也不重要。

什麼是重要的？

不光是健身，任何事情都要有個優化目標先。

你要先確定你的目標：是要增肌？減脂？還是要提升絕對力量？提升爆發力？提升耐力？或者打算從事健美行業？參加力量舉比賽？

確定目標之後，就是針對這個目標的優化方法。先收集資料，看看其他人怎麼乾的。要增肌，先搜索一下增肌的原理和方法的資料，深到專業論文，淺到科普博客，系統的到教科書。大致確定自己要選的方法。

下一步，分解為子目標後的具體執行。比如增大胸肌要做卧推。那麼卧推的技術動作學習就是第一個子目標，技術要領，找教材，看視頻，充分了解。

現在，才輪到健身卡出場。根據自身情況決定，是自己學，還是找老手指導，還是請私教，來學習這個動作。

後面的事情就不用說了。

家裡沒地暖，洗澡太冷了

我辦了健身卡後，兩天洗一次澡！

辦都辦了，就趕緊開始學健身吧。

一是知識最重要，沒事就翻貼學習健身知識。收納整理健身資料，便於翻閱（怎麼練+怎麼吃）。

二是放平心態，不要覺得自己很牛逼，什麼都懂+身體很強，容易搞出事。

三是循序漸進。一開始不要給自己設定不切實際的目標，不要讓自己討厭健身。這方面最好找教練，如果實在不想找，就從自重訓練練起。也可以態度好點問教練，教練基本都會回答你。

四是練的時候專心一志、認真體會。人與人之間的身體差異比你想像中大得多，適合他的不一定適合你，只有你能最了解自己的身體。把碰到的問題記下來，休息時間多找答案、多問懂的人。

總之就是學，錢不緊張直接找私教，錢緊張就找書翻貼自學。

健身先健腦，你需要先健腦！

也就是說，先好好學習下健身的理論方法。

當然，有錢可以直接請教練

當然，我是不會在這跟你講怎麼練的，也講不了，也不願講。

一般健身房都有那種免費的教練，就是幫你制定個計劃然後教你怎麼用器械的。一般都是在場地里穿工作服的。你可以先去前台問問，就說我第一次來健身房有教練指導器械怎麼用的嗎？

看問題你是剛開始健身，其實這時候你不必去管什麼減脂還是增肌，也沒必要去看什麼理論書籍。剛開始跟著教練學會使用器械後，你可以按照他給的計劃訓練，也可以自己隨便玩自己想玩的器械，重量比較輕鬆的那種（能一組做個20個左右）。沒必要像好多人說的去考慮動作要領、飲食什麼的，飲食和平常一樣就行。

這樣堅持兩三個月之後，你就會慢慢知道怎麼制定計劃、動作要領是什麼、怎麼調整飲食。

對初學者來說，最重要的是堅持。

上來就談什麼理論知識、動作要領、計劃飲食這些的，可能等你弄清楚這些…你健身卡都不知道扔哪裡去了

初入健身房的小白基本上對健身房一無所知，一時興起辦了卡但是不知道怎麼開始鍛煉，也沒有一個清晰的思路，那麼接下來給你提供十點建議，助你成功開啟健身房之旅。

1. 進入健身房第一件事就是要讓教練帶著你熟悉幾種器械，不需要全部都熟悉，重點集中在高位下拉，史密斯深蹲架，划船機，卧推架，龍門架等等，其他的暫時用不上，這個是辦卡以後免費的。

2. 買好運動裝備，不要再穿著襯衣，牛仔褲，高跟鞋之類的去健身了，健身服飾的舒適程度分別是：純棉大於緊身速干大於其他(不會打大於號QAQ)

3. 心態非常重要，不要期望自己鍛煉一兩個星期就會變化很明顯，健身是按照月為單位計算的，最好每個月記錄一下自己的變化，這樣更容易堅持。

4. 剛開始不要太拼太努力太猛，很容易受傷也很容易熄滅鍛煉的熱情，記錄自己的訓練，第二天比第一天有進步就好，記得經常鼓勵自己，給自己心理暗示，我今天又比昨天進步了，加油堅持。這條同樣適用於感情上，一開始不要太用力，容易後續乏力。

5.剛開始的體態測試很重要，出現影響鍛煉的體態最好先找專業的康復師把體態糾正了，比較常見的的體態有以下幾種

6. 剛開始的時候以跑步為開頭，如果一直體能不錯的話跑跑步熱身就好，體能很差就以慢跑為主，等心肺強度上去了再開始器械訓練，因為心肺強度不夠的話，器械訓練進行十幾分鐘就會感到疲憊無法繼續。

7. 糾正一個錯誤，瑜伽不是一種健身運動，只是增強身體柔韌性和改善呼吸，瑜伽源自於印度，是印度宗教培養聖女性愛技巧的。

8. 訓練前一定要熱身和拉伸，這個很關鍵，熱身的標準要渾身發熱，拉伸要做到筋膜舒展，具體熱身和拉伸視頻很多APP都有，記住是訓練前熱身拉伸，訓練後拉伸放鬆。

9. 訓練計劃方面，有一分法，二分法，練四休一，練五休一等等很多種，但是最適合新手的還是一分法和二分法，一分法就是每天都進行全身性的訓練，身體每個部位都要訓練到，二分法則是第一天練上半身，第二天練下半身，非常建議第一個月用一分法訓練，有一定基礎了再改用二分法。

訓練方法上推薦新手用傳統韋德訓練法，一組做10-12次，做四組，組間休息30s-50s。有很多文章用RM為單位講訓練方法，對於新手很難懂，新手最好自己嘗試重量，能一次完成15次然後力竭的就是你做傳統訓練組要用的重量。

訓練結束的24-48小時內偶爾會出現肌肉酸痛的癥狀，這是訓練疲勞乳酸堆積導致的，可以通過泡熱水澡，按摩拍打，加速乳酸的分解，肌肉酸痛期間也是可以訓練的，避開最疼痛的部位，訓練其他部位就好，不能因噎廢食。

10.最重要的就是飲食和作息了，三分練七分吃，想要儘快出效果就需要你嚴格控制飲食和作息，少油少鹽，拒絕垃圾食品油炸甜品等等。

三餐比重也需要調整為金字塔模式，早餐吃最飽最豐富，午餐吃到七分飽，晚餐吃到不餓就好，如果是工作忙沒時間正常吃三餐，就盡量保證三餐都吃到七分飽，加大蛋白質和優質碳水（雜糧粗糧等）在三餐中的比例。

以上來自個人公眾號【健身房裝逼指南】，主要分析自己的健身歷程和一些價值不菲的乾貨，有需要的可以關注一下。

有兩條路，第一省時間，能堅持，安全，效果好，就是費錢;第二條省錢，費時間費精力易受傷也有效果。

第一條，就是去健身房請個靠譜的私教，注意是靠譜。

第二條，就是通過自己的學習，包括網上百度、健身老鐵提攜、健身書籍等方法，來學習健身計劃制定、標準動作、注意事項。當然幾種學習方法最有效的莫過於跟健身老鐵學，但這同樣也是比較難實現的。

總之，作為新手幾點建議，可以聽一下。

1. 確定一個合理目標

目標就是你的動力，有一個明確的目標才會更好的堅持，就比如要一個月瘦5斤，當你達到這個目標時，大腦就會給你自己獎勵，你會在不斷制定並實現目標而愛上健身。

2.注意飲食

這往往是新手容易忽視的，可能你跑30分鐘步所消耗的能量，一杯二鍋頭又全回去了，所以無論你增肌或是減脂，都是三分練七分吃。蛋白質，碳水化合物，熱量，這都是你要了解並做功課的

3. 做好做標準每一個動作

如果說目標可以決定你能堅持多久，那麼這項建議只能決定你能否堅持。一個標準的動作能夠將受傷的風險降到最低，深蹲、卧推、硬拉、划船、肩推這些金牌動作，你都要一個一個去學，一點一點去扣，這個最好找個人引路，自學往往都毀於一旦。

4. 多做複合動作

什麼叫複合動作，大白話就是全身都能參與的（並不是很準確，但你可以先這麼理解），比如深蹲、卧推、硬拉、划船。

5. 學會制定並執行訓練計劃

根據自己的每周訓練時間，百度健身計劃吧（有點不負責任了）

我看見有人推薦什麼都不懂的超級小白用5x5我就忍不住了……且不說小白去健身房那根20KG的杠玩的動玩不動，三大項想要做標準談何容易？一個從來沒去過健身房的小白想正確掌握三大項是需要一定時間的。不然諸位覺得各種線下培訓班都是幹嘛的？所有培訓都在翻來覆去的講三大項，因為三大項真的是看似簡單實則複雜的。我的話擱著，聽不聽隨意，畢竟我又不靠粉絲賺錢，說話又直還得罪人。

5x5作為一個優質的線性計劃，更適合有一定基礎的新手而不是什麼都不懂的小白。

我的建議是，從器械開始，用最輕的重量去掌握正確的使用方法，並且感受肌肉發力，積累了一定力量基礎，再去碰自由重量訓練。

基本上大多數動作可以這樣總結，收緊肩胛骨，下背部不要彎曲，收緊核心，不要借力，重心保持在人體中立位置，手腕保持中立位置。

一定一定，要遏制住自己新手福利帶來的自信心膨脹，每次最多加5KG重量，簡單來說其實加的越慢越好，千萬別仗著自己新手福利期，自信爆炸瘋狂加重，不然受傷是遲早的事。

有條件的話，請個靠譜的教練，簡單粗暴方法就是找那個最大的，特別瘦又特能說的一定遠離。

沒條件要麼抱大腿，要麼自己學習，看書看視頻。

計劃的話可以上下肢分化，也可以全身性訓練，練1休1比較好，不要逃避有氧運動，多跑跑步增強基礎體能有助於你走的更遠。

飲食方面，增重的話應當保持當前體重下足夠三大營養素的前提下，隨著運動的強度而增加飲食熱量，否則你就真一口吃成個胖子了。減脂也是一樣的，緩慢減少熱量。給身體一個適應的過程，也更容易堅持下去。

心態方面不驕不躁不卑不亢，不要在意個別人的鄙視，每個人都不是生下來就渾身肌肉的。

不要學我都11點了還在知乎上答題，我一直都是10點睡覺的，今天中午和朋友擼串擼太久了，導致下午健身氮泵喝晚了，現在失眠中。

書中自有黃金屋

萌新初入健身房，各種器械不敢玩，不會玩是個大問題，不敢問不好意思問也是大問題。先要求健身房送兩節私教課，讓私教測測你的身體指標，帶你熟悉熟悉器械，教教你各種器械的玩法，身體各部位的正確動作，然後基本上就可以自己練了。不懂的就問大肌霸，他們都很和氣滴，表怕。以後私教再來找你，就看你個人意願是否願意買課了

中午休息來達！

開始答題啦

首先你要從內心要告訴自己，我要健康強壯的身體，我要健美的身材，如果你是男生，想著要追求八塊腹肌，如果你是女生想著要追求馬甲線，挺胸和翹臀。

有了目標，然後再有方向是不是就能堅持去健身房了，而不是辦完卡去了一次就再也懶得去了。下面說方向，即怎麼辦。

首先要有一兩套喜歡的運動裝，舒服的運動鞋。運動裝最好是速干且包身的，這樣如果身材不好偏胖，穿上之後就會很有緊迫感，啊呀，這麼多肉，要健身啊啊！然後，在堅持健身的過程中，能夠從衣服看出自己身形的變化，挺胸翹臀的曲線會讓你更喜歡去健身房啊，擼鐵揮汗。

然後，先去熱身，推薦跑步機跑步10-15分鐘，使全身進入運動狀態，熱身效果要是好了，就會運動上癮，越運動越興奮，如果不興奮，請多跑幾十分鐘。

一般前期如果器械和無氧呼吸運動不太熟悉的話，建議有氧運動跑步能夠達到45分鐘，因為這樣才能達到減脂的效果，也就是減肥的效果。

然而，要想身材好，光減脂還不行，還要增肌。

增肌是需要做無氧呼吸的，男生推薦做器械，即力量訓練，肌肉多了能提高身體的基礎代謝率，不僅體型能變美，而且還能消耗平時補充的能量。所以想要好身材必須要增肌啊！

好啦，我們跑步熱身完啦，可以再做做簡單的拉伸，來做力量啦。可以啞鈴，壺鈴，杠鈴先來幾組。啞鈴可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習；壺鈴可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉；杠鈴訓練的使用方法也很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

上面幾個器械配合深蹲可練翹臀啊，俗話說無深蹲不翹臀啊，你懂得。

拉力器，對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

後面有其他力量訓練的圖示和方法，可以自己看一下或者白丟更好的教程。健身是持久的事業，不是一天兩天堅持就可以的，還有三分吃七分練，飲食怎麼配合鍛煉，能夠更省心省力的鍛鍊出魔鬼的身材，除了知乎和百度給出的方法，還需要自己去體會和總結。

最後祝人人都有健康健美的身材，加油。

專項力量練習器械

　　(一)、力量練習架

　　主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

　　1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架

　　這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

　　基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

　　2、腰背肌練習架

腰背肌練習架

　　這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

　　基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

　　3、腹肌練習架

腹肌練習架

　　這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫樑，用來調節斜板的角度。

　　基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

　　4、舉腿架

舉腿架

　　這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

　　基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

　　5、卧推架

卧推架

　　卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

　　基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

　　6、大腿屈伸練習架

大腿屈伸練習架

　　這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

　　基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀幹要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

　　7、舉踵架

舉踵架

　　舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反覆做提踵練習。