女性健身卻不想增加肌肉維度，是否不應該拉伸？

02-06

開始健身不久，我是相信女生很難練出大塊肌肉的，但是也有前輩經驗說堅持練下去四肢的圍度一定會增加的，又看到有人說練完力量不要做拉伸就可以避免增加圍度，這種說法對嗎？如果不拉伸又是否會加重酸痛感？主要練的是小重量多組數的練法，希望達人指點

瀉藥。

首先，拉伸能夠促進肌肉生長的原因，大概有兩個：

1、拉伸在一定程度上能促進身體恢復。

2、肌肉外面包裹著一層筋膜，這層緻密的結締組織就像衣服一樣保護著肌肉，同時會限制肌肉的生長空間（你想想你穿小一號的衣服是什麼感覺）。有一種理論是：「我通過特殊的方法松解拉伸筋膜，可以使筋膜鬆弛，從而釋放出肌肉生長所需要的空間，讓肌肉長的更大」，比如健美訓練中的FST7訓練法，就是這麼個思路，不過我個人對這種理論是存疑的，因為筋膜本身的延展性很差，而且有關筋膜這方面的研究還是太少。

但是！這兩個因素對肌肉生長的作用並不是很大，甚至可以說是很細微。肌肉生長主要還是靠抗阻訓練刺激和飲食補給，讓肌肉產生超量恢復。這麼說吧，肌肉生長可能95%靠的是抗阻訓練刺激+飲食恢復，只有5%靠拉伸。我這麼說不嚴謹，但題主肯定能明白我的意思。

所以拉伸對肌肉生長有正面的積極作用，但很細微，是那種杯水車薪的作用。所以你長不長肌肉圍度，和進不進行拉伸，其實關係根本不大。

那到底要不要進行拉伸呢？

一定要！拉伸對加速身體恢復、提高運動能力和預防運動損傷有著非常重要的作用。職業運動員的全天拉伸時間基本以小時計算，由此可見拉伸的重要性。所以一定要拉伸，千萬別忽略這一步，在拉伸前進行肌筋膜的按摩效果會更好些。

練前的拉伸可以偏動態一些，練後主要以靜態拉伸為主。也可以多嘗試下其他的拉伸方法，比如PNF。

簡單說下針對大眾的一些靜態拉伸要點：

1、無痛拉伸原則，對於大眾來說，不要拉伸至疼痛，找到那個使肌肉感覺到劇烈牽張但不疼痛的點就好。

2、每個部分可以拉伸大概20~30秒（時間可以依自己的情況更長），重複2~3次或3~5次。

最後，練後進行足夠的按摩和拉伸，能夠有效減輕肌肉酸痛或延遲性肌肉疼痛（DOMS）。

——————————————————————————————

關於女性肌肉生長的問題，可以大概看下這個：

為什麼男性健身科普員在不了解女性審美觀的情況下就敢於給出健身塑性建議？ - 王老漢的回答

關於靜態拉伸，可以看下這篇文章：

靜態拉伸動作大全

三無用戶的問題以後不回了，防止被釣魚。

補充回答一下，肌肉維度增加就是肌肉體積增加，肌肉體積增加有兩個方面1 肌原纖維的增粗（很慢很慢很慢）2 肌漿網的充盈粗大。

肌肉體積的增加，原理是肌原纖維受到了輕微損傷，在恢復反應時補充營養會使它變得更粗，而肌漿網在訓練時會把其中的營養物質用掉，新填充進來的物質會充得更多所以變得更大。

所以，肌肉生長最重要的是刺激，針對肌肉的刺激。

作為女性的訓練量，刺激到一定程度就會因運動強度不足而達不到增長肌肉的刺激強度。

所以這是不會長大塊肌肉的原因，這點和拉伸基本無關，假如你不拉伸，刺激強度夠大，你只會變成一個僵硬的大塊頭而已。

但拉伸和肌肉增長還有一個關係，就是拉伸會影響你的動作幅度，這對肌肉生長有一個維度因素的影響。

首先就算不拉伸，在保證體重不要有大幅度提升的情況下，力量訓練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成「肌肉女」。因為女性的身體不能產生足夠多的會促進肌肉增長的關鍵激素——睾酮素。因此，僅僅通過力量訓練，女性是不會長出大塊肌肉的。其次，拉伸會讓肌肉更加平滑，不會造成緯度增加。

當然要拉伸了，長緯度，0.1厘米也叫長的