本人不胖，但大腿非常粗，該怎麼瘦大腿？
BMI20 按理說不算胖，但感覺自己的大腿粗得像畸形一樣。一旦開始減肥，全身除了大腿其他地方都瘦了，大腿還是那麼粗。我根本不敢穿牛仔褲，因為看上去兩條腿都是上粗（非常！）下細很難看。最近開始堅持做深蹲，每晚散步一小時，除此之外我還能做些什麼？
明明自己上身很瘦，但就是腿好粗，胯好寬？
明明自己和別人身高差不多， 但看起來就是顯腿短？
上回，FitTime君扒了扒大腿前側粗的元兇，
女生屁股大 大腿粗怎麼減肥？
這一期，再來說說大腿外側胖的問題。
10秒看全文
1.大腿外側胖可能真的不全是因為肉多；
2.要想解決大腿外側突起，除了全身減脂之外，還要從根本入手，加強過弱的外展肌，放鬆拉伸過緊的內收肌。
大腿外側突起，真的是因為肉多嗎？
大腿外側突起，是很多人，尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……
粗壯的腿外側，不僅讓身型異常魁梧，還容易顯得臀部又塌又平，讓腿看起來又短又粗。
很多女孩子，也都因為自己胖胖的大腿外側，不敢穿修身的褲子，只能通過闊腿褲和長裙來修飾腿型。
那麼，腿外側肥，是因為肉太多嗎？
那是不是只要多運動，多減脂，或者只要多做深蹲什麼的臀腿訓練，就可以瘦腿外側了呢？
且慢，先捏一捏你的大腿外側，真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？
如果說大多數人腿內側肥，都是因為脂肪過多，肌肉無力。
那腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！
很多寶寶可能會說：這是天生的，沒辦法，誰讓自己天生胯寬、還腿短呢！
為了幫"胯"洗脫罪名，我們先來認識一下胯在哪裡吧！
胯寬？你知道胯在哪嗎？
在上圖裡可以看出，真正的「胯」，其實是骨盆外側最高點——髂骨兩側的邊緣，所說的胯的寬度就是髂骨兩側邊緣的距離。
通常來說髂骨的大小、寬度在成年後就已定型。天生胯寬的妹子根本不用自卑，因為，真的胯寬會顯腰細啊！
而「假」胯，則處於真「胯」的下方。
視覺上，大腿根部的外側會有突起。分分鐘把一米長的腿，縮短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加寬、粗壯。
假胯其實是股骨大轉子突出，股骨與身體中心線偏離角度較大。
所以，請不要再誤會你的「胯」啦。
那麼，既然不是真的胯寬，大腿外側突起，到底是怎麼回事兒呢？
假胯寬，到底怎麼回事兒？
仔細回想一下，你是不是長期走路內八字？ 坐著的時候習慣膝蓋內扣夾腿？
這些不良習慣，都在日積月累的加重你的大腿內旋。
正常情況下，當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動。
而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了」假胯「。
除此以外，如果再加上愛吃零食又不喜歡運動，再加上長期的久坐，脂肪堆積、肌肉無力，讓「假胯」越發的寬闊...
這種苦惱也不止吃瓜群眾會中槍，娛樂圈裡的許多女神也難逃一劫。
不過，你要是以為假胯寬僅僅是不美觀的話，那就太天真啦！
假胯寬的危害
從健康的角度來看
1 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼；
2 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；
3 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。
從美觀的角度來看
1顯腿粗、腿短
2導致臀部無力、扁平
3導致腿型問題，X型腿
假胯寬，怎麼破？
了解完假胯寬的前世今生之後，再來看看假胯寬該怎麼破！
過弱肌群的加強
不管是走路、跑步，還是舉鐵，在單腿動作下，給髖關節提供穩定性的主要肌群，是臀中肌，所以一定不能忽視臀中肌的訓練。
加強臀中肌
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
過緊肌群的放鬆
臀部、髖關節外展肌群力量不足、再加上髖內收肌過度活躍，就會讓大腿處於內收的狀態，膝蓋也會被往內側拉去。
所以，在加強特定肌群的同時，也要對髖內收肌進行拉伸和放鬆。
筋膜放鬆
泡沫軸大腿內側放鬆
動作要點：
趴在墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。旋轉腿部，讓大腿內側接觸泡沫軸。在可承受範圍內，將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。放鬆大腿內側肌肉，滾動泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。
拉伸改善柔韌性
盤腿式
動作要點：
坐於墊上，身體正直，屈雙腿腳掌相觸；雙手握住雙腳踝處，身體微微用力向前，感受大腿內側的拉伸感，不要過度彎曲背部；保持核心收緊，自然呼吸。每個動作堅持15-30秒，重複1-3組。
蛙式伸展
動作要點：
雙膝最大幅度張開，全身放鬆前後移動臀部，找到拉伸感。臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。
深蹲拉伸
動作要點：
雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。每次保持10秒，重複5次。
日常及運動好習慣養成
對於大部分臀部無力的妹子甚至是漢子，不僅平時走路、跑步時， 大腿會長期處於內旋狀態，在進行力量訓練時，也會控計不住計幾的內旋，增大膝蓋和腰椎的受傷風險。
因此，在各種腿部參與的訓練中，都要時刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態下完成動作，讓身體和大腦，重新建立正確動作模式的神經連接，慢慢適應大腿正中位的狀態。
以上改善訓練，堅持1-3個月，就會有明顯的改善。
當然啦，對於腿上肉肉還比較多的妹子來說，全身減脂也是必不可少的一步~也可以直接選擇FitTime App中的28天瘦腿塑形計劃
↓
福利時間：
關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得價值388元超值大禮包一份！
除了FitTime免費會員 ，更有7日低脂食譜 + 健身乾貨 + 100元減脂紅包哦！
我跟你一樣，真的一模一樣……(揮淚)
1.深蹲真的很有用，這一點我必須要講的，每天70個，可以不連續做但是一次也不能少於20個。比如可以早上學習工作累了，10點左右就站起來連續做30個下蹲，然後下午3，4點了再起來做30個，晚上可以自己考慮再做多少個這樣。但是做完之後絕對絕對不能一屁股坐椅子上不動，因為我們初中體育老師的一句話我記得超級清楚：運動完就坐下的屁股會變大(我默默的相信了……以防萬一嘛……揮淚)
2.每天找個牆，或者床板也行，平躺在地上或床上，90度角把腿架著，早晚各15分鐘，我沒試過不知道效果，所以不敢隨便亂講，但是就算不瘦腿，促進一下血液循環也是對身體好的，畢竟一天下來站啊走的，總要放鬆一下腿噠（☆_☆）。
【下蹲最有用了T_T我在堅持中T_T】
我和你一樣樣的，而且是遺傳性大腿粗，我平時飲食都比較健康。但是我一尺九的腰身卻必須二尺三的褲子才能剛好，而且如果沒有腰帶就會尷尬啊。我開玩笑就是明天我餓死了，這兩條大腿還是一樣樣的不變T T ，我沒有特別好的辦法，只能平時多走路多壓腿儘可能拉伸大腿肌肉，穿衣服揚長避短。。。。如果哪天你沒忍住吸脂成功了，一定要喊我，我立馬隨你而去！
晚上出去，走軍步，快走3公里！非常有效！注意5個要點：1.要在晚上，因為代謝快；2.走軍步，腳要直，膝蓋盡量不要彎；3.要快走，中間不能停，不能休息，累的話減速。4.至少3公里。5，跑完步後千萬千萬不能吃東西！堅持一個星期立馬見效。我一個月足足瘦了10斤，哈哈！當然大腿變細了。
同樣只有大腿粗的瘦子~!上身都能看見排骨，大腿一抓一把肥肉，應該有遺傳的原因也有個人習慣的原因。從小上身就沒力氣，利害的體育項目都是跑步跳遠什麼的下肢運動，導致大腿的肌肉更加發達。後來上班了不怎麼鍛煉，大腿的肌肉退化成脂肪，大家都知道脂肪比肌肉體積大，所以大腿感覺更粗了，線條還差了。
本人就是大腿巨粗型，正面看腿比跨還要寬，感覺有一部分遺傳，但是腿粗真的好痛苦啊，褲子永遠腰肥然後大腿那特別嘞，而且因為腿粗，身體重心看著很低，顯得更矮了。本來就不高╭(°A°`)╮。建議每天晚上躺在床上蹬自行車，然後一定記得！！！一定記得！務必！！蹬完自行車要揉揉腿，不然會長肌肉(?_?)，還有多吃海帶可以瘦大腿消水腫，本人親測有效。祝樓主早日瘦腿成功╮(╯▽╰)╭
試試深蹲唄
首答從小業餘學跳舞大踢腿方式不對 總用大腿抬 於是大腿上肌肉很大 加上遺傳性腿粗 視覺上更加恐怖 後來不鍛煉肌肉變脂肪更更更恐怖…腰圍65 臀圍91 但是我的大腿側面貌似比我腰側面粗兩倍……
怎麼都是妹子。。。
我一個漢子說我跟你們一樣是不是有點特別。。。。沒辦法啊！二十多年了，就是這樣。我是翹臀加大粗腿， 最近在辦公室坐著更粗了，我二尺一二尺二的腰，一些正常直筒褲子起碼要二尺四，腿部正好的情況下腰圍大兩圈，走路時小腿的褲管是隨風飄蕩的。得知優衣庫有修身彈力牛仔褲一定程度拯救了我。
最近嘗試跑步加深蹲，試試看有沒有效果。我的目標是，大腿無贅肉。。和小腿還有全身的比例協調就好。過一段時間來更新。我個人的小技巧。
一。爬樓梯永遠踩兩格台階。二。只要坐著沒事就敲膽經。我不建議運動啊。
我閨蜜找了個私教想瘦腿。一個月後她的腿看起來更結實粗壯了唉。 ~附圖證明我的大腿比較細。
雖然沒有接到邀請回答..但是我確實是一個梨型身材 也就是所謂的上身瘦 下身胖的那種類型
hhhhh...女孩子 總會找到角度 顯腿長腿細
即使我158體重100+ _(:_」∠)_加上我去年暑假去學了泰拳 就短短一個半月 每天七公里的固定長跑讓我小腿肌肉和大腿更加明顯....... 可以說是十分傷心了
前段時間的keep到現在剛放棄沒多久..還是堅持不下來去鍛煉 ..懶..
所以我也沒說 題主要進行減肥什麼的 能堅持住不胖下去就oJbk了
再者你可以選擇穿 修身的上衣 和闊腿褲
一定 一定 一定 一定 不能穿鉛筆褲(???︿???)越是貼身的褲子 越顯腿型 什麼高腰顯瘦 都是騙人了 自己胖心裡也有點b數....闊腿褲就是最好的選擇 各種料子配不同衣服 最近冬天常見的過膝靴 可以搭配 短褲和短裙穿上大衣就ok啦哈哈
讀大學時候，同樣的問題我問過體育老師
他說你就是這體型啊。
那時候我看到別人都是很直的腿，很羨慕，很自卑。現在覺得這種體型很好，爆發力強，增加了一個小心臟。我愛上了自己的大腿，太棒了。多少足球明星為了有這麼好的大腿，需要借債吃藥才得以達成，而我是天生的，感謝這偉大的基因！
另外，不要試圖改變，那是徒勞的。
其次，也許有人很喜歡這種類型的呢。
我是慢跑，每天四十分鐘，但是一定要記住跑完要徹底徹底地放鬆肌肉，不然會成為大肌肉腿的，我用的泡沫軸自己放鬆。
你又不胖，我覺得你大腿也是你自己覺得胖而已，你現在這樣就可以了，多動動啦。
大腿粗不挺好，刮大風時站得住，佔座時受惠面積大