28歲了還可以改變駝背嗎？

02-06

妹子，從初中開始駝背，因為開始發育了，總覺得胸部變大了很害羞，走路都含胸，現在還有辦法改變嗎？

駝背作為大眾體態中最普遍的體態問題，不但影響個人形象氣質，而且它還會導致很嚴重的健康問題；比如腰椎盤突出、背部酸痛、脖子酸痛，這些常見的癥狀看似不是大病，但其實因為長期困擾，會大大降低你的生活質量。

儘管駝背在老年人中更顯嚴重，但隨著都市白領工作、學生學習生活的大多都是伏案工作，所以駝背在年輕人甚至小孩中出現的次數也越來越多。駝背出現的根本原因是身體肌肉力量不平衡造成的，看電腦、看書、寫字、吃飯等日常大多數生活行為都是在人身體的前側完成，所以整個身體的肌肉都會往前內收，從而導致背部後面的肌肉都在一種緊張狀態中，時間一長，兩側肌肉力量不平衡，就會駝背。

所以，只要通過拉伸、針對性的背部訓練，使前後肌肉力量平衡起來就可以矯正過來。下面是10個針對駝背的10個矯正訓練動作，堅持一段時間就會慢慢改善矯正過來。

1、站立頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、凳上頸部肌群拉伸（左/右）

要領：

1、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

2、坐於椅子前三分之一處，腰背挺直，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，左肩帶下沉，保持拉伸

3、站姿彈力帶頸後下拉

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至彈力帶於頸後

4、牆壁胸中部拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

5、俯身曲臂外展

要領：

1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

6、牆壁背部拉伸

要領：

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

7、站立背闊肌群拉伸(左/右)

要領：

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭後

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

8、站姿彈力帶頸後側展

要領：

1、自然站立，雙手握緊彈力帶保持繃緊，保持腹部收緊

2、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

3、雙臂向上推至彈力帶過頭頂，下拉至頸後同時向側外展

9、彈力帶俯身曲臂外展

要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，屈雙臂於身體兩側

2、雙手握緊彈力帶，保持腹部收緊，自然呼吸

3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

10、蟒蛇式拉伸

要領：

1、俯卧於墊上，身體正直，自然呼吸

2、雙臂支撐身體使胸部離開地面，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直

如果有收穫，請點贊！比心！

27歲自己矯正自己的駝背，用時兩個月不僅矯正好了，身高還長了兩公分，現在已經三年了，基本就不用分心記住挺胸收腹。曾經兼職做過教練，幫助幾個學員矯正駝背，X型腿，削肩，塌臀等不良體姿。

首先最好先去醫院拍個片子，確定如果不是病變導致的，那就是你背部肌肉和肩部肌肉太弱，你可以考慮通過鍛煉矯正，不僅快而且效果明顯，因為肌肉的記憶力很強，通過鍛煉塑造的體姿往往挺拔健美。

鍛煉最好去健身房。

鍛煉前一定要慢跑熱身和拉伸肩部的肌肉和全身的關節，拉伸動作百度。

鍛煉的第一個動作是拉力器下拉，從窄距到寬矩逐漸加大間距，重量採用你可以做12—15次的重量，做的時候記住一定要挺胸，胸部上沿觸桿，眼睛看天花板，脊柱反弓，鍛煉時一定要有呼吸，不能憋氣。第二個動作是坐姿划船，要點是還是要挺胸，重量也是12—15次一組，做到力竭，以上兩個動作加起來做個6-10組，能改善孱弱的背部肌肉。

一段時間有所改善後可以增加杠鈴推舉改善肩部肌肉，以及增加杠鈴硬拉鍛煉下背部肌肉，另外適當增加一些核心訓練動作，例如平板支撐，V字挺身等等，這些動作可以調整你身姿改變之後全身的協調性，改善整個體姿，其他還有很多動作，手懶不愛寫，有興趣可以再補充。

再次補充，匿名答主的貼牆站親測有效，

至於為什麼有效，因為今年我又有點駝背了，剛矯正過來。

因為你是女生，所以特意強調一下，這些動作不會讓你長肌肉！！！反而會讓你的線條變得美不可言，兩個月之後也許你會愛上健身！！！祝成功！！！

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補充一點，要調整自己的心態，先打開心，然後舒展身體，迎接這個世界，文筆不好，我當時就是這麼想的，心態放鬆然後身體才能放鬆。

建議用斜面床墊來進行糾正，類似於站軍姿，效果很好

能矯正

沒問題，我老公30歲以後都改過來了。平時多注意，有空靠牆站站。加油！

應該多運動，健身，還是有幫助的經常健身的人，跟健身前比有什麼差別？ - 九尾鴨的回答參照此篇