一個不會自控的人，要怎樣學會自控？

02-06

無論下定決心做什麼事，都不能自覺的去完成。想好好學習，卻又控制不住自己不去神遊、不去玩手機，往往一玩就廳不下來。真的很想做個有自控能力的人……

給自己制定計劃並且落實到一個個小目標來完成。

設定獎勵和懲罰機制。

安利2app，一個叫playtask.一個叫慾望與成就，它裡面都會把你的任務和慾望進行劃分並且用數值表現出來，譬如你完成一個任務就會得到一定的分值，而相反慾望會消耗一定分值，這樣自己心裡會給自己設限也有一些罪惡感當制定的任務沒有完成之時。

我以前也是個相當沒有自制力的人慢慢摸索十分痛苦現在每天計划下來自己必須的做的事一個個去完成看到完成了的任務心裡會有滿足和成就感。

自控力得慢慢培養自己也在這條路上不斷探索但是歸根結底還是覺得得把所有正向的行為慢慢變成一種習慣藉助習慣的力量這也許比逼自己學會自製更有用。

你沒有下定決心呀。首先經常提醒自己要做的事，其次給予自己一個如果做不到而需要承擔的後果，一個你無法承擔的後果。不玩手機很簡單，關機啊。如果開機就把小手指割掉，說到做到，刀架上來了，你還敢玩么。如果依然玩了手機，那就真的割掉一個手指。相信我不要給自己再一次的機會。只需要一個小手指，你這一世決不會在自控上有任何問題。

當然沒叫你去真的割手指頭，那是瘋子做的，可是你連瘋子都比不上的話，你還是不要說自控力了。並且你一定要養成說到做到的習慣，定下的懲罰一定要做到，不給自己任何自欺欺人的借口。對自己狠一點。

另外，養成好的習慣也可以提高自控力，反覆的訓練自己，習慣都是訓練出來的。訓練身體上的習慣，訓練思維上的習慣。在自己的內心世界裡，你可以改變一下思維方式，反覆給自己灌輸需要的思想。比如你不自信，你要告訴自己，你是獨一無二的，他不如我，他就是個雜碎，反正讓自己覺得自己很牛B，反覆的灌輸思想，你會一點一點的認同，最後會深信不疑。因為不自信本身就是心理作用。

關於神遊，原因有很多，如果你玩手機能很專註的話，那麼你需要培養一下對這件事的興趣愛好了。喜歡的事情做起來會很有勁的

不要給自己留退路。

今天背單詞的時候，發現一個短語： contain oneself ，後面的解釋為（自製，自律）。

我們知道contain有（包含，容納）的意思，這給了我一個啟發，

那就是，自律自製的前提是：容納，接納你自己。

接納自己的優點和缺點，和自己站在同一戰線，真正地，從想要變得更好這一點出發，開始自律。

而不是居高臨下的命令自己，你不能做這個，你需要做那個，快點！

沒人喜歡被發號施令，哪怕那個人是你自己。

推薦一本書給你，叫做《自控力》，教你怎麼培養自控力，並把珍貴的自控力用在刀刃上。

正好最近做作業有這個主題，簡單說幾點。

許多生活的日常問題都是自我調節失敗帶來的困擾。

自我調節的失敗，主要是因為監管的不力或不當。

監管不力，指的是無法有效的對一個人的自我施加控制，並發生在個人不具備足夠的力量或意志力來控制衝動時。

監管不當指的是用一種錯誤或者無效的策略來抑制衝動。

自我調節中的一種自動化策略經目前研究證實十分有效。

執行意圖（implementation intentions）即是這樣一種自動化策略，是一個強大的自我調節工具，是一種自我調節的策略，一個「如果-然後計劃」（if-then plan）的形式，可以導致更好的目標實現，以及幫助的習慣和行為的修改。

在我們生活中，對自我的調節與控制常常涉及到目的意圖（Goal intentions），目標意圖僅僅指定一個理想的性能或結果，如「我今天一定要早起！」目標意圖只指定個體期望的最終狀態。

與之不同的是，執行意圖指的是實現目標的意圖並且創造出一個對指定的目標狀態有計劃的承諾，類似於一種目標導向的方式。

執行意圖可以算是目標的意圖的從屬層次。

想成功的實現目標需要要解決好2個任務：目標的設定和為目標奮鬥（striving）。而目標實現僅僅靠形成強有力的承諾是不夠的。

在實現目標中會遇到種種問題，比如內外部的干擾因素。為了解決所有的這些問題，運用到的自我監管戰略，就是執行意圖。「如果-然後計劃」（即if-then
plan）。

執行意圖，不只在認知層面，說服人們改變自我，而是教給人們一個小小的認知技巧。普通人思考目標的時候，使用的是目標意圖, 是：我要做什麼.... 而執行意圖則是強迫對象，用執行意圖的思考範式來思考。結果令人驚訝，人們更容易克服拖延症、達成目標。

「目標意圖」僅僅說明了人們想做、實現什麼事情，例如「我打算減肥」。而「執行意圖」指的是如果預想的緊要關頭真的出現了的話，那麼，人們將會怎麼做以實現目標。例如，「如果明天晚上與朋友一塊去就餐的時候，朋友向我推薦各種特色菜，那麼，我只吃一點白菜！」。

如果以減肥為例。對影響減肥的關鍵情景思考得越成熟，那麼，就越容易形成強有力的瘦身執行意圖，最終瘦身越容易成功。

我們可以將影響瘦身的關鍵情景分成幾類：1）影響自己瘦身的重要人物；2）影響自己瘦身的環境；3）影響自己瘦身的情緒。

使用「執行意圖」，圍繞以上影響自己瘦身的「關鍵情景」，制定自己的執行意圖卡片，將幫助我們成功實現目標。

執行意圖的巧妙之處，在於它逼使人們不再在認知層面去思考，而是通過非常頻繁的訓練，尤其是在時間維度上，對行動進行提前預測與規劃，最終形成一種生理本能，隨著if...then...的思考多了，它最終將促使你達成眾多無意識目標完成。

執行意圖的優勢在自控以及防止拖延症方面十分有效，需要注意到的一點是，執行意圖並不能一蹴而就，是通過多次的訓練而形成的習慣反應。俗話說心急吃不了熱豆腐，改變是日積月累產生的，為了保持良好的心態，每天都應為今天所做的一點改變而欣喜。通常對於某一特定事物的執行意圖需要1-2周來形成，雖然每一天的變化可能很微小，但是這一技巧適用於所有的改變。

參考文獻：

Inge Schweiger, G., Andreas, K., Mcculloch, K. C., Brigitte, R., Gollwitzer, P. M. (2009). Strategic automation of emotion regulation..Journal of Personality Social Psychology,96(1), 11-31.

自控的動機很重要。所有一切行為的改變都和動機緊密相關。如果只是為了改變而改變，沒有明確的目的，很難做到。

試著從小事做起。比如很多朋友現在都是手機控，我一個同事，下載了一個可以查詢每天上網時間的軟體，不看不知道，一看嚇一跳，一天24小時，竟然有12個小時都花在了手機上。那如何自控呢？她給自己定了個期限，以14天為時限，每天控制在10小時以內，14天過後再控制在8小時以內，以此類推，目前控制在每天5小時以內。多餘的時間給自己安排學習，也以14天為時限，第一個14天每天看書20分鐘，第二個14天每天看書30分鐘。目前控制在每天看書45分鐘以內，並且運用了番茄原理。還有多餘的時間會和朋友聚會、健身、看TED，早睡早起等等。

其實每個人都會或多或少覺得生活很平淡，自控能力很差等等，但只需要作出那麼一點點改變，慢慢就會養成另外的習慣，是自己想要接近的狀態。不用刻意一口吃個大胖子，完全把自己變成另外一個人，但是堅持每天一點點，總會看見這份驚喜

推薦你一本書凱利·麥格尼格爾的《自控力》，除了一些心理的分析，還有一些小實驗，你可以試著一點點做，慢慢提高自己的自控力。

自控在於對目標強烈的求成心理。

無目標的自控荒誕無稽。

所以題主不要想著自控這種假大空的東西，更多地想想你到底需要的是什麼，你的慾望點在哪裡。

人活著，最重要的是要有慾望。

你不可能一無所求。

一無所求的人已經死了。

你還活著，所以你還能來知乎提問。

你渴望愛情，你就用你心愛的人的照片塞滿你的QQ相冊，每天起床之後第一眼就翻開她的照片，你要明白，你要她只能和你雲雨，要讓她沒有別的選擇。你把她的照片印出來，貼在你的杯子上，累了就親她一口，趴一會兒繼續干；貼在枕邊，困到要死就躺在床上，臉對著牆上那張照片，眼裡捧著她那天使面孔，夢裡和她執手相看淚眼。你在你告白的那天對她發誓、對世界吼出來：我養你！

你渴望鈔票，你就把馬雲、喬布斯、李嘉誠、王健林的照片設置成你電腦桌面的壁紙、手機壁紙你想想王健林打遊戲一小時會丟幾斤金子，你想想一百萬的單子和一局排位賽哪個更重要，你想想你吃的是什麼，你想想你區區幾十平米的小房子，你穿的是什麼大眾貨，你有車嗎，你有房嗎？你還在安心地打遊戲對吧！

你渴望尊重，你渴求無敵的自信。你看看梁凱恩、看看許伯愷，他們是怎麼從渣滓一步一步走出來，他們是如何做到在幾萬人面前演講的，再看看畏畏縮縮的你。你不是弱逼，這點你非常明白，那你為什麼不證明給自己看，你為什麼不證明給那些狗眼看人低的垃圾看？你什麼都不做，你就等著哪天突然天神附體耀武揚威，可能嗎！

你明白了對吧，好，這就夠了。所有和你目標掛鉤的，你有什麼理由不做？和你的目標無關的能拖就拖，能不做就不做。你的時間那麼寶貴，就別割給無關的事了。無外乎就是帕累托最優在你目標上分配最多資源的應用。

所謂的追求自控不過是沒有明確清晰長遠目標，只好隨波逐流讓自己活的看上去光彩的恐懼心理。

附上去年看到的好文：（侵刪）

題主的問題其實是拖延症VS自控力吧，大概每個人都或多或少有一點，首先不要為你的情況擔心，確實沒什麼大不了的。借用我之前寫過的一篇讀書筆記（其實是《自控力》的第一章節），給點小建議，希望對題主有幫助。

回答會分為以下幾部分，不愛看長篇大論可以直接拉到末尾。

自控力的由來

大腦中管理自控力的部分——前額皮質

如何鍛煉前額皮質

在人們還在部落時代的時候，便逐漸進化出了自控力。舉個栗子，二傻想搶一條大柱子的羊皮過冬取暖，愣子想跟三胖媳婦睡覺，這雖然是人類的本能，但顯然是不行的，是會被部落驅逐的。久而久之，類似的約束逐漸深入人心，便成了約定俗成的條款。每個人都控制自己，盡量不出岔子。

或許你會說，有些人自控力強，是他性格堅韌，而我不行，我生性軟弱隨風倒，人云亦云。實則非也。

再舉個栗子，美國有個老外在用炸藥作業時不幸發生意外，鋼筋從他左臉戳進後腦勺戳出飛到10米開外，上邊兒還沾著這哥們兒的大腦灰質，嘖嘖嘖。對，然後他沒死，還恢復得很好（如果不算恢復期內腦袋上總是長蘑菇的話）。然而真正的不幸才剛剛開始。2個月後出院回到工作崗位上，這位大哥性情大變——喜歡罵人、沒有耐心、大吼大叫，似乎曾經的一切美好品質都失去了——包括他的自控力。

這位哥們兒被那條鋼筋剛好戳到了一種大腦中叫做前額皮質的東西，這玩意兒恰好是大腦中管理自控力的部分，長在額頭和眼睛後面。就是前額皮質，讓你家狗狗不會像你一樣把食物儲存下來過冬，讓你不會像你家狗狗一樣見到一個相中的異性就上前求歡。

可能你會問，它跟我的自控力到底是啥關係呢？

說實在的，前額皮質在人類早期進化中的功能是控制人的動作，包括拿起、滾、丟掉等等。而隨著人類的進化，前額皮質的比例也大大提高（大約是需要管的約定俗成的事兒越來越多），跟大腦的其他部分勾搭得也越來越順當，便擔起了「做更難的事兒」的職責。也就是說，你吃完飯想躺著，它就讓你起來健身；你健完身想吃炸雞排，他就讓你吃水煮雞胸。說得更直白點兒，把你的前額皮質鍛煉好了，你的自控力也就強了。

再舉幾個栗子說。栗子A：有一天，你看到一塊優秀的香草味兒芝士蛋糕，你的直覺告訴你買買買吃吃吃，然而正在節食的你的前額皮質此刻會警醒。栗子B：有一天，正在無聊地吭哧吭哧地碼代碼的你，想刷個朋友圈逛逛淘寶，前額皮質會讓你繼續吭哧吭哧。栗子C：你給自己設定了工作5年買深圳一套300萬的房的目標（呵呵），當你想出門打的周末去酒吧浪的時候，前額皮質會告訴你，不該做的死不要作，不如回家好好學習新技能多賺點兒錢。

0k，這就是前額皮質的三個片區，分管「dont」、「to do」、「wanna do」（哈哈哈哈我亂寫的，其實是「不要」、「要做」、「想要做」）。

大家往往會說，每次做選擇，就像腦袋裡一個好小人和一個壞小人在打架。這種情況，就要看你的前額皮質夠不夠strong到讓好小人取勝了。而且，前額皮質作為人體器官的一部分，一旦鍛煉足夠strong，它也是像肌肉一樣有慣性有記憶力的。理論上講，一個人有多大決心做成一件事，和他看多少雞湯文是沒有關係的。因為雞湯文不會讓我們的前額皮質變得更強壯。

所以，究竟什麼跟前額皮質有關係？！

來，問一下自己，有沒有覺得自己做啥事兒都沒有長性？一天上班8小時，有7.5個小時都在走神開小差？不斷被各種瑣事打斷無法集中精神看書寫字學習？躺在床上卻無法入眠腦海里總是走馬燈？

噹噹噹噹，重點來了。今天介紹一個能訓練注意力的招數，建議用一周的時間來實踐。找一個安靜的時間、舒適的位置，靜靜地坐下（坐姿不限），閉上眼睛，讓身體的每一個部位都放鬆下來，讓額頭、眼睛、鼻子、嘴巴、脖子、手臂通通放鬆。慢慢地放緩呼吸，把注意力集中在一呼一吸之上，放空思維。如果一開始不能做到集中精神到呼吸上，可以在心裡念著「呼.......吸.......」，每天15分鐘左右。慢慢感受吧，期待一周後你的變化～

什麼？這個招數叫啥名？嗯，冥想，或者打坐，或者練氣功？

什麼？我當然有練過。我上班兒的時候一會兒逛逛知乎一會兒看看淘寶我會講么，睡著前要在床上煎起碼半小時雞蛋我會講么（認真臉）。我試了，沒有非常非常非常神奇的功效，也沒有讓我立刻動如脫兔指哪兒打哪兒，我覺得對我來說最大的獲益在於，讓我真正地意識到了有時候我會走神，走神之後我會下意識地去把注意力拉回來。並且，晚上睡覺前躺在床上不用攤煎餅了，直接進入練習冥想模式，比數羊更管用～

當然了，這只是《自控力》這本書的第一張。很久以前我也在糾結自己完全沒有自控力的事兒，在知乎偶然看到有人推薦了這本書，歡欣鼓舞。然而，推薦者萬般誇獎但總也不戳要點，簡直急煞老夫。於是自己跑去看，讀完第一章覺得深受鼓舞遂習之，然後就沒有然後了。事隔2月，終於端起筆來寫了這篇讀書筆記，朕心甚慰，與君共勉。

手動笑～

說一下自己暫時的想法

1在一個尺度上只立一個目標

比如假期機會學車那麼聚會推掉旅遊推掉

玩的衝突的也推掉學別的什麼也推掉

再意志不堅定想一件事也是比較容易的

觀念就是除了學車別的發生什麼都不那麼重要

2 學會中斷某件事假如某一件事無關大局還要付出性價很虧的精力去做那麼索性找時機放棄

比如刷朋友圈之類沒時間就中斷幾周一個月比如要折騰很久的旅遊直接放棄隨時判斷身邊什麼事情或者行為沒什麼大用是可以停下來如此下來就留下了少數必要的事情了

3 對未來多種可能進行準備比如明天越好了出去玩明天天氣預報又有雨那麼假如只接受出去玩那麼今天會擔憂明天突然有雨茫然失措如果下雨做好當天打算並計劃好下次計劃未來將更有掌控感那麼此時也更有信心

4學會區分現實的事情最好自己靜一會很多裝在自己腦中的事情是網上的事情是別人的事情許多自己的事情本來不難解決但是在關注了太多東西後我們更願意考慮哪件事有趣且簡單形成了娛樂當正事的局面這樣自己的事情被耽誤了然而這類事情卻對自我影響最大

5不要總是盯著高的目標舉個例子高中複習如果以考清北為目標考上固然好但是太多人盯著難度很高差太多最後結果就是自爆自棄定義自己考個一般一本起碼有希望可以行動起來不會一遇到問題就爬不起來

沒有自控力說白了就是自身的實踐力不夠強答主也是個沒有自控力的人來這回答也是有小小慚愧。。

我總是能拖就拖總要被人教訓一番才會開始有小小向前的慾望然而三分鐘熱度並不是你真的說得出就一定做得到人嘛惰性隨身

我對自己的要求就是:

想到什麼要去做的事情就立馬去做別還沉浸於自己的歡樂天堂中過了一會腦子突然閃現:「我還要去做那件事啊。」仔細回想又不一定都記得全細節然而細節決定成敗。

每件事都設置deadline