練習Muscle Up這個動作對哪些專項運動或特定動作有效果遷移？

02-07

或者說這個動作的意義何在？

Muscle
Up雙力臂，如果沒有特定說明，在CrossFit動作庫里指的是吊環雙力臂（Ring Muscle Up），屬於體操/自重訓練動作，CrossFit把自重訓練動作認為是體操動作，也就是相對比較廣義的詮釋，因為人們通常提到體操一般會想到奧林匹克競技體操，只有當體操前加了前綴比如廣播體操，人們才會把視線從奧林匹克競技體操移開，也就是在CrossFit對體操的定義是一切無負重的動作，或者說無負重的人體在三維空間完成的一些列動作都算是體操動作

雙力臂一般分為兩種：吊環雙力臂（Ring Muscle Up）、單杠雙力臂（Bar Muscle Up），當然你要用Trx來做雙力臂也不是不可以，不過我個人沒有嘗試過；其實雙杠雙力臂（Parrallel Bar Muscle Up）好像也是可以的，不過一般社區的雙杠都不夠高，以至於無法雙臂雙杠懸垂，這倒不是重點

我們接著講吊環雙力臂。以下簡稱雙力臂。雙力臂的動作總共分三個部分

1-雙臂靜懸垂（Ring Hanging）

2-雙臂屈（Dip Position）

3-雙臂伸鎖定（Arm Extensions）

如果比賽中出現Muscle Up的動作，其動作要求是必須經過這三個階段，任何一個部分缺失此次動作視為無效。什麼意思？就是假設你力量很強，你從雙臂靜懸垂直接不經過雙臂屈就雙臂伸直在環上方完成鎖定，帶跨越地完成吊環雙力臂是無效的動作。再比如你在環上伸直手臂的瞬間你軀幹已經離開了吊環所在垂直平面，動作也是無效的

CrossFit始終標榜自己的訓練動作是功能性，而且這種功能性動作是具備實用效果遷移的，ok，學會弔環雙力臂對生活有什麼用？

它幫助你通過一個較高的障礙物（It teaches you how to get through a thing）大家注意不要咬文嚼字地來理解這種遷移效果，為什麼呢？且聽我說！實用效果遷移可能是整體模式或者部分模式遷移

整體模式遷移

比如你某一次在戶外過夜，不得不在樹上休息，因為地面有毒蟲有野獸，你一不小心在樹上滑了一下，好的是你沒有掉下去，壞的是你單手抓著一根搖搖欲墜的藤蔓，如果你具備必要的肌力，你會先用類似單手引體向上的發力模式（One Arm Pull Up）讓自己雙手能夠抓住一根結實的樹枝，假設空中沒有障礙物，那麼你可以採用振浪單杠雙力臂的動作模式（Kipping Bar Muscle Up）完成讓身體從位於樹枝下到回到樹枝上的過程

部分模式遷移

比如你在城市裡被一群人追逐，你被逼到一個巷子里，巷子中間有一堵不算太高的牆，你完成可以衝刺起跳抓舉牆頂部分，於是你為了逃命衝刺起跳抓住牆頂邊緣，此時一般人是在把一條腿抬高放到牆上的同時（髖屈模式）運用不平衡雙手正手引體向上的動作模式（Pull Up）將軀幹拉高，然後有個瞬間是雙臂屈（Dip Position）支撐身體於牆頂，如果這時候你發現牆附近有扇窗戶開著，你得完成雙臂伸（Arm Extensions）同時起身站立（下蹲起立動作模式Squat Stand）才能走到窗戶附近完成進入動作

生活中常見的是將CrossFit訓練動作部分遷移和運用，你游完泳從泳池邊直接上岸會涉及到雙力臂2、3的過程。所以請各位理解CrossFit功能性動作的意義在於它教會你如何更安全有效地提拉、蹲起、推舉、跑跳等等。總之，雙力臂教會你的能力是當你遇到一個較高的障礙物式，你首先是思考如何通過它，因為掌握了雙力臂動作模式的你具備翻越或者通過一個較高的障礙物的能力。生活的複雜遠遠超過我們的想像，多練習那些有很大程度或者部分與生活關聯的動作實際就是你在應對未知不可知世界下能夠做好的準備。

說到這種部分必要性準備+未知事件發生=創造性運用和實踐，我想起了下面這個視頻：

【維尼超】性感女漢子勇闖美國終極真人闖關節目忍者勇士驚艷全場視頻

Kacy參加Amreican Nijia Warrior

對跑酷中快速上牆的動作的理解幫助特別大。可以做雙立臂的話學習上牆會非常快。