我自己本來是肌肉體質 半年的時間每天都堅持一個半的小時上舞蹈課（有體能訓練） 才有一點兒馬甲線的痕迹 所以貴在堅持 我覺得做仰卧起坐很有效果 是那種直著上半身起來的那種

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雖說腹肌每個人都有，但是我們所追求的馬甲線人魚線卻不是與生俱來的，這是一個訓練的痕迹，努力付出的證明；

體脂率過高的，要配合每周一到三次的有氧減脂運動，可以跑步，動感單車等，如果場地限制可以做一些家庭徒手操課，如T25，鄭多燕等，

只有當腹肌發達和體脂低同時具備，迷人的人魚線和馬甲線才會出現。

話不多說，徒手腹肌訓練操練起來！

卷腹

目標肌群：腹肌

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

百次拍擊

目標肌群：腹肌

動作要領：

腹部持續緊張，肩部離開地面即可。

站姿打膝轉體

目標肌群：腹肌

動作要領：

1、腰背收緊且挺直

2、上身旋轉時注意幅度和速率要適中

每個動作15~20次為一組，3~5組，在訓練結束後不要忘記拉伸哦~

腹部拉伸

動作要領

1、胸腔打開，手臂彎曲，腹部放鬆，保持恥骨與地面接觸

2、緩緩抬起上身，直到腹部有被拉伸感即可

平板支撐也可以練出腹肌；

這3個動作每天10分鐘 幫你輕鬆練出馬甲線

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我就是在宿舍練的，具體可參見我在簡書上的文章http://www.jianshu.com/p/151bac68473d

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貴在堅持，把堅持變成一種習慣！！！

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我覺得游泳是很不錯的方式，尤其是蝶泳，即能起到瘦身減脂功效又能鍛煉腹肌。

女孩子如果不想去健身房可以試著練習下這個，我老婆最近在跟著練，好像效果還是不錯的。

[有勁就練]家庭健身之強化蝶泳力量 無器械訓練—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看

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我就是小肚子 還有胃部都突出 這是腹部脂肪過多嗎

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腹肌撕裂者，就可以咯

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加油

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