有什麼運動可以鍛煉馬甲線及腹肌，並且適合女生在家裡做？
我現在堅持練習了近一個月了，不過效果不是很大。而且我工作較忙，可能沒有時間去健身房，所以想找些適合在家裡做的運動。
下載一個Nike Training Club，有針對不同部位的練習方法。
雖然我還沒有效果，但是這個app的激勵做的不錯，對堅持訓練有作用的。你看下圖，是兩個腹部的訓練動作，然後會計算你的訓練時間，達到一定的時候會有勳章獎勵。像我至今訓練了34分鐘，已經獲得了一個勳章，下次獲得勳章是累積到60分鐘的時候。
20140514更新一個今天發現的app，是一個記錄體重的app，但可以按日期拍照，記錄在當日每個部位的狀態，然後可以對比。對我們鍛煉馬甲線有用。
瘦身旅程界面非常簡潔，馬上用起來了！！
這樣的超級圖標功能，是要付費的，12RMB
/作為一個擁有馬甲線正在向人魚線靠攏的女漢子來回答一下這個問題╮(￣▽￣")╭
我的馬甲線也是才有的，時間差不多是在四月份中旬的樣子。
那我練了多久呢？
從2月份到四月中旬也就差不多80天的樣子撐死了。
說一下體重？我2月份的時候重65KG，四月中旬是60KG，現在是58KG（請不要嫌棄一個有馬甲線的胖子）
說一下身高：170cm，不多不少剛剛好，拖鞋量。
我是腰很細但是四肢很粗的人，捂臉（家族遺傳不能忍……
說說我是怎麼鍛煉的，跑步機每天以5.7-6之間的速度走一個小時，中間每20分鐘把速度調成1喝一分鐘的水，調節呼吸。說說我為啥只走不跑，因為我有心臟病╮(￣▽￣")╭ ，所以只能選擇慢性減肥加健身……
再然後就是卷腹，具體的還是得去百度看個視頻，我比較弱都是不帶重量的，但是我有一個棒呆的時間規劃表，每天做多少個就按那個來，在姨媽的時候就不做。
說說慢性變化，我做的卷腹是上身卷的那種（聽起來好像被蛋卷……我不是廣告捂臉），所以出現馬甲線的程序是從胸下向小腹推進，就是BRA帶後面帶扣的那條下方不到兩厘米開始出現，然後向內褲邊慢慢延伸出來，就是小肚子贅肉是一塊一塊變小的，剛開始我覺得所有肉肉都堆在小腹好奇怪。
不知道深蹲有沒有幫助但是也是每天在做，剛開始是不負重，後來變成最小的女生用啞鈴，再到現在背上扛著杠鈴做（我在女漢子的道路上越走越遠……
順便說一下我的馬甲線不是我自己發現的，是跟我一起健身的男生髮現的……他當時驚悚地說，你居然有馬甲線哇！！！！（我也驚呆了~~~~我娘說，你的滾肚子真的有成效哎，我當時聽成了滾犢子……）
哦，對了，除了這些以外我不知道我每天練得器械有沒有用，前兩個月都是逮啥練啥，現在在好基友的熏陶下開始做一些規劃……具體的還待商榷。
附上我的兩張時間表，如果後面發現了新的鍛煉馬甲線的方法再來跟樓主探討，讓我們一起加油吧！！！！
這兩個圖是我從我同學那兒偷的，至於他從哪兒偷的，我也不知道，總之不是我原創：
這個是深蹲，做完以後可以加重量。
另外，我是業餘，如果有專業人士回答你，請相信他們的。
以上先貼一張圖，解釋一下：
我屬於自帶馬甲線，也就是不靠健身等運動，自然顯現出」馬甲線「形狀。
寫在前面：
塑形這個問題真的不是僅靠直接給結論就可以的（因為判斷錯誤自己的情況、直接跑去練很可能肌肉越來越粗反而看起來胖）。所以還是勸大家從理論開始一點一點按順序往後看。我在寫的時候盡量根據大家的思維習慣、語言習慣來寫，所以也希望大家能根據順序看。
為了自己能有一個優美的腰圍、美麗的腰臀比、修長的腿，答應我從頭往後看好嗎！
以及，由於本博主沒有找到模特，所以本帖子真人圖片除了來源於網路外，大多數源自於本博主的自拍。條件簡陋、時間緊迫，我就在家自己拍的，跪求不要嫌棄。
一、馬甲線是如何產生的
我們知道腹部其實只有一個整塊的肌肉就是腹直肌。儘管學界對於腹直肌到底應該分為對稱的兩塊還是應該以腱劃為基準分為多塊有所爭議。但是不可否認的是，我們通常所說的「瘦腰」、「練出馬甲線」其實說的是「練習腹直肌」。
說得更準確一點，應該是，讓腹直肌的形狀凸顯出來，從而出現對稱的兩條「馬甲線」，或者練的更好一些的，腱劃部分也凸顯，出現「六塊腹肌、八塊腹肌」。
肌肉不是練出來的，而是它本身就存在在我們身上，要讓它凸顯，要降低體脂率（不要讓脂肪覆蓋住肌肉形狀）+強化肌肉（這個才是所謂的「練」）。
要有馬甲線，一般有三種途徑：
1體脂率很低，腹直肌形狀自然凸顯。
2在體脂率不是特別低的情況下，強化腹直肌，腹直肌形狀凸顯。（但不一定要通過健身來強化）
3本身體質率高的情況下：先適度減重，然後控制體脂率+強化腹直肌同時進行。
二、要練出什麼樣的馬甲線（重中之重！！！）
1要健身，先審美。說一萬遍。
為什麼這麼說，因為首先你要知道，不同的強化方式會強化不同的肌肉，所以首先要知道自己希望什麼樣的肌肉形狀凸顯，在哪裡希望有弧度、在哪裡希望有線條。這些非常重要。
我舉一個例子。
下圖是一張典型的歐美審美的健身圖片。
大家可以仔細觀察這個腰部，會發現歐美人的審美是什麼樣的？
——腰腹要有力。
怎麼有力？
——腹直肌、腹外斜肌要強。
所以歐美人的審美中不會把「腰細」和「有力」放在同樣重要的位置上。
那有的人會問，說不是啊，我看到的外國模特、外國博主腰也是很細的。
原因在哪裡？
在於：
第一，模特的標準和健美的標準是有區別的！模特非常強調腰臀比、強調肩背線條，所以在某種程度上來說他們是追求「腰細」的。
第二，就很多國外的健身博主來說。歐美人的胯骨呈一種外擴，也是就中國人說的「天生胯寬」。對於胯寬的人來說，只要不是在腹部極度強化腹外斜肌，一般情況下，都顯得腰細。
那麼中國人的審美是什麼？
——「楚王好細腰」。
怎麼找一個標準？
建議向模特標準盡量靠攏，採取黃金比：腰圍=身高X0.34，腰臀比0.67-0.7之間。
2這裡面要強調一點：一切不看不看比例說腰圍、不看整體說腰臀比的人都是耍流氓。
什麼意思？
經常有女生說，我腰很細，有一尺七（57-58厘米）。聽起來很美對不對。但是大家有沒有想過，如果這個女生只有155厘米高，那麼對她來說美的腰圍是多少？是52厘米，也就是一尺六。
又經常有女生說，我腰很細，有一尺七，我身高170。聽起來很美對不對。但是再想一下，如果這個女生臀圍71厘米，也就是腰臀比大概0.81，俗稱沒屁股。美嗎？不美。或者如果她臀圍101，也就是腰臀比大概0.57，俗稱大屁股。當然我不反對適度的大，但我對每一個像卡戴珊那種的大充滿惡意。打死我也不承認美。
所以最好的狀態是什麼：一看腰圍身高比，二看腰圍臀圍比。
那麼就要考慮到兩點：第一，瘦腰。第二，腰到胯呈現一個自然的弧度。
簡單來說就是：
主要鍛煉腹直肌、腹內斜肌，不要隨便練腹外斜肌。
也就是練馬甲線、人魚線。
有的人說你丫這不廢話么。
這不是廢話。因為大部分人，要練腹肌，就去微博搜一搜GIF，然後去練腹肌撕裂者，而腹肌撕裂者練的最主要的，是腹外斜肌和腹直肌。也就是，會把自己的腰練得越來越粗，越來越直，變成IPAD腰。練平板支撐也會造成這種結果。
三、如何瘦腰
影響腰圍和腰是否好看的原因有三點：
1骨盆前傾。2體脂率高。3腹直肌鍛煉不足。我們一個一個說。
1骨盆前傾
骨盆前傾會導致小腹突出，腰圍怎麼都無法下來。同時，骨盆前傾的狀態下進行腹直肌的鍛煉會造成骨盆、腰椎的負荷更大，傷害更明顯。
所以務必先調節骨盆前傾！
我國由於常年採用「壓腿式仰卧起坐」訓練方法，全國相當大比例人口都存在不同程度的骨盆前傾。
上圖右側就是一個標準的骨盆前傾的狀態。
但也有很多人說，這種圖片看不太懂。那麼我換一個圖片解釋：
上圖左數第一、第三就屬於骨盆前傾的表現，也就是小腹突出。
骨盆前傾一旦要維持腿部直立，就會出現腹部凸出。小孩子肌肉強度小，更容易出現凸出。
對於成年人，還有一個更簡單的判斷標準：
直立時，大腿——小腿——腳踝成一條斜線，與地面的夾角為銳角，即為骨盆前傾。
直立時，大腿——小腿——腳踝成一條豎直直線，與地面的夾角為直角，即為非骨盆前傾。
本博主做一下示範：
（此為骨盆前傾狀態的直立）
可以看到，我們家後面柜子的線是垂直地面的，在骨盆前傾的狀態下，我的腿和柜子的線不平行。此時大腿發力，腰部不發力。在這種情況下重心向前。
（此為骨盆位置正狀態下的直立）
在骨盆無前傾問題時，腿部與柜子的線平行。此時腰部發力，大腿負擔輕。
在這種情況下重心靠後，整個人是後腳跟完全著地，前腳掌輕輕著地的。
此時可以兩腳略微分開，甚至其中一腳向前，重心放在後面，背部保持直立。
同時注意下巴略微後縮，整個人頭往上挺。
關於如何改善：
（1）日常：骨盆矯正帶
骨盆矯正帶需要全天佩戴，持續半年以上效果最好。我推薦給身邊很多人穿了，效果都很不錯。而且對於腰椎的改善也有很好的效果。
（2）壓胯、開胯
注意是壓胯不是壓腿。
很多人問我為什麼骨盆前傾的問題不明顯，我一直覺得可能跟我小時候學舞蹈，一直到現在這麼多年都堅持壓胯有關。
放兩個視頻。一定要像小朋友們這樣做得非常標準到位才可以。但是注意量力而行，不要傷到筋。
舞蹈課堂壓胯訓練我是小舞星公益成長微課堂 第02課【壓小胯】
（3）坐姿和站姿進行訓練
坐姿：
寶寶們注意右側這個坐姿：要注意A腰椎挺直但注意腰不要往前突B收腹挺胸整個人往上挺，感覺到腹部在用力而不是脊椎中的某一點在用力。重點是：感覺到自己的胯是豎直開的而不是被往下壓的、腰腹是綳直的而不是前凸的。
示範一下：
這個坐姿是正確的，腰部直立，腰腹收緊，骨盆沒有壓迫感。
2用行走方式鍛煉腹直肌（重中之重！）——為什麼我不運動也有馬甲線的痕迹
特意找了一個低腰褲，為了拍照還把褲子往下扯了扯，感覺自己很逗比，大家不要笑我！
很多人問我是不是運動了才有腹部的線條，但是我要重申一遍：真的沒有真的沒有。
這個「人魚線」其實是我的胯骨，因為骨盆正、常年壓胯，所以胯骨明顯。
這個「初級馬甲線」其實就是我自然狀態下的腹直肌形狀。我的體脂率不算低，之所以能顯現出腹直肌的形狀，跟走路姿勢有關。
原因在於：我每天中行走、坐下的時間超過十個小時。這些時間中我的腹部肌肉一直是繃緊的狀態，也一直能使用腹部進行核心發力。
站姿坐姿前面已經說過了，這裡說走路姿勢。
以腹肌為核心發力，用胯帶動腿行走。
發幾個視頻給大家分析一下：
這個視頻是劉雯走T台的一些合集，從1：32開始，都是放慢的走路方式。大家可以仔細看她如何使用胯部走路。
劉雯維多利亞的秘密 MV－－On The Way 原創樂曲
雖然模特相對於普通人來講，對於胯的使用更為用力，但是其基本原理是沒有問題的。
主要是：
A以脊椎為中軸，讓胯部做軸對稱運動。
B肩部保持不動，自然前後略微擺臂，仍然以脊柱為中軸。
C下巴略微向內收，整個頭骨往上拔，感覺彷彿有一根線吊著頭部向上。
D大腿內側（股內側肌）發力而非用大腿前部（股直肌）發力。
E小腿放鬆，用胯部帶動大腿、小腿前行。腳跟先著地。
3運動訓練千萬要注意的幾點
A不要怎麼練
不要練腹肌撕裂者！不要練平板支撐！誰練誰變IPAD腰，腰越練越粗。因為對腹橫肌的訓練強度非常大。
不要隨便看微博GIF圖練習。因為沒有GIF上動作過快、不標註發力位置，很容易導致練錯肌肉。
B可以練什麼
所有鍛煉的前提在於：如果胖，先減肥！說一萬遍。
體脂率高於25%請一定先減重；高於30%請一定減肥！！！說一萬遍。
關於如何通過「管住嘴」來瘦身，我原來寫過一個帖子，大家點擊下方即可進行觀看。
你到底要怎麼吃才能瘦瘦瘦瘦瘦下來
必練：
卷腹及其進階。（網上有很多教學視頻、健身房教練也會教學，千萬要學會再練。）
推薦我們浙江大學的學長李浩軒的教學視頻。講的非常清晰明了，對發力點和誤區講解的也十分明確。
由於微信只能放三個小視頻，讓我放一下鏈接：
GQ×ATF健身課堂仰卧起坐 GQ×ATF 健身課堂 全程仰卧起坐
GQ×ATF健身課堂倒卷腹 GQ×ATF 健身課堂 上舉腿 倒卷腹
GQ×ATF健身課堂卷腹收腿 GQ×ATF 健身課堂 俯身卷腹收腿
GQ×ATF健身課堂兩頭起 GQ×ATF 兩頭起
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願意繼續關注的話可以關注微信公眾號。
微信號：WILMAstuff
微博號：WILMA_Orange14
會同步更新的。
首先是體脂，不說體脂率一開始就說有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡，只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
然後再說訓練方法，強烈推薦HIIT（高密度間歇運動），具體實現方法請Google或者Youtube，教程很多。減脂初期可以跑跑步什麼的，但是幾個月以後請不要只跑步，因為一來你的身體已經適應了，所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長，但是效果也越來越不明顯，身體的調節能力很強，一旦適應了就可以花較少的力氣（熱量）來完成更多的動作，對肌肉的刺激也不明顯了。二來長期跑步可能對於不少人來說會影響到膝蓋，因為半月板是個損耗性器官。所以接下來說說無氧+有氧的訓練方法。
可以給自己一個健身時間安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。這樣一來身體可以有時間恢復。女生的話可以不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位，從健身三大運動開始：卧推，硬拉和深蹲（可以練出翹臀而不是那種大屁股），有條件還可以試試寬距引體向上。很多人擔心練無氧會出肌肉，其實完全不必，因為女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮對於肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用。無氧不要超過1小時，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動。
那麼這麼做有什麼好處呢？無氧運動可以讓你的身材開上去更加緊緻而不是鬆鬆垮垮，而且有一定的肌肉量的時候你一天24小時的基礎代謝也上去了，也就意味著你自身一天就算坐著不動消耗的熱量也會增加，那不是很好？有氧運動結合可以鍛煉你的心肺功能，讓你的心臟和呼吸系統更加強健有力的支持你其他運動。但是過量的有氧也會分解一些肌肉，不過女性就不用擔心這一點了，除非你也是body builder。
最後是飲食，規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。吃肉不會長胖，吃多了高熱量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是殺手，比你吃點米飯效果明顯多了。若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入，可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替，不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多。蔬菜水果就更不用說了，保證大量的維生素和纖維攝入，每天定時排便，喝大量白開水不要喝果汁（全是糖分，高熱量），加速排泄以達到加速新陳代謝的效果。
OK，今天先說那麼多，要是看的人多我以後再更新，Thx~健身房的私教跟我講一定要體脂夠低。然後同時也要練身體其他部位，不然反而會覺得腹部鼓了起來像是變胖了。
個人覺得什麼運動都可以練出馬甲線…只要體脂夠低。這是我按照@FitTime睿健時代app上定製課程練到1/3時候的對比。定製課程可以選擇健身房或者家裡，題主如果在家可以定製在家的課程。我不是每天練，一月大概練15、16天的樣子，大概用時三個月。特別明顯的馬甲線我覺得還要很久，但是至少肚子小了。關鍵不是什麼運動，關鍵是開始動。
腹肌撕裂者足夠了
推薦下一個軟體腹肌撕裂者，每天四分鐘，這是我之前練了一個星期的效果，不知道算不算有馬甲線了，男票還算滿意，嘻嘻
要足夠瘦，體脂低
我就去gym搞了一個星期就從圓圓的肚子變成有馬甲線了。有馬甲線有兩個條件。一個是腹部有肌肉，另一個是腹部體脂足夠低。像我是梨形身材，減肥先減肚子，而且本來運動基礎好，所以減了一周把肚子上脂肪減掉就有馬甲線了。如果有運動基礎的妹紙強推無氧和hiit，有氧適合做不動hiit的軟妹子。我最近一周每天去gym做力量，沒有刻意做有氧，體重沒變，但是從腹部到腿部圍度都降了很多，肉眼看很明顯。另外一定要配合控制飲食體脂才能降低，控制不了嘴的就別想什麼馬甲線了。
可以嘗試練習普拉提。
比瑜伽強度大，鍛煉肌肉和力量，初練很累的，一次普拉提連拉伸運動一個小時左右，一周三四次，足夠了。可以把其中的腹部鍛煉作為主要部分。
大三練過半年，一直肉呼呼的肚皮竟然神奇得可以綳起來了，能摸到裡面硬硬的腹肌。這樣先把裡層的肌肉練出來，先不計較體重，等後面減脂之後腰線馬甲線輕鬆顯露，很棒的～
另外平時少坐，多站多走動，久坐真是小腹和翹臀的大敵。同時可以適當跑步游泳，輕鬆休閑又健身塑型。健康的生活方式配合合理運動，好身材好心態跟著就來啦～
Nike training下這個軟體
作者：塑形君鏈接：怎樣練馬甲線？ - 塑形君的回答來源：知乎著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。
馬甲線指的是腹部內外斜肌，平常的活動比較難刺激到，所以必須要針對性的練才有可能出現馬甲線。要有馬甲線要注意兩點
1、足夠低的體脂率，如果你體脂太高，肚子上有脂肪堆積，不管你腹部肌肉再發達也看不出來馬甲線。
2、你得有腹肌啊！沒有一定基礎的腹肌，即使你的腹部脂肪較少，線條也不會明顯，更別說馬甲線了。
具體怎麼練的話，就是針對上面兩點：
1、體脂率。每周保證足夠頻次的有氧運動，跑步，游泳等看個人愛好。體脂率較高的保證每周4-5次，正常的也要保證2-3次，中間可以交叉加上HIIT。慢慢把體脂降到合理水平。
2、腹肌。多做一些針對性的訓練，包括卷腹，平板支撐，側平板支撐，空中自行車等等都可以。動作要求網上都查得到。 最後的最後！除了上面兩點，一定要注意飲食，保證高蛋白飲食，多吃含纖維素的食物和低GI值得食物，比如用糙米飯代替白米飯，燕麥代替精面麵包等等。
總而言之，動作不是重要的，重要的是綜合塑造馬甲線，包括適當的減脂及肌肉塑形。
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最後的最後的最後，做個小廣告，我個人做了個關於塑形健身的微信公眾號：塑形說。搜ID:jiandanjianshen就可以找到，如果感覺答案有用就多多支持，謝謝! 不只有知識講解，還有專業教練在線授課哦。
其實塑型就是全身減脂加局部增肌，要腹肌和馬甲線就是全身減脂加腹部增肌，無氧運動增肌，有氧運動減脂，先無氧後有氧，方法網上都有，貴在堅持
NTC的三套一小時，堅持一個月很有效果
如果腹部有肥肉，可以考慮先做有氧運動，在輔助無氧，這樣才能更快的練出腹肌