健身完想練的肌肉沒什麼感覺，其他部位倒沒力了是怎麼回事？

02-06

前提：好久沒去健身房了，新辦了個健身卡，前天開始去，練了腿（深蹲，弓步蹲，
腿屈伸，
坐姿提踵）肩膀（啞鈴聳肩，側平舉，前平舉，啞鈴推肩），感覺明顯，這兩天感覺半身不遂一樣。
——————————割了——————————
問題具體是這樣的：昨天去健身房，計劃是練胸肌+肱三頭，做了卧推、上斜啞鈴卧推、拉力器夾胸、上斜啞鈴飛鳥，本來想做幾個俯卧撐加強一下，但是只做到7個就感覺做不下去了，後面加了一組啞鈴勁後舉，做不下來了。今天早上只有胸大肌上部跟外側有一點點酸，三頭是很酸，想請問這是怎麼回事，是我卧推重量沒選好嗎？（杠鈴片80LBS，四組，12 10 8 7這樣做下來的）還是因為第一天練的肩的關係？

練哪兒，哪兒沒感覺！主要原因其實是，沒學會控制目標肌肉發力。目標肌肉沒主動發力，又將動作完成了，那就只能借力其他肌肉唄，所以目標肌肉沒感覺，附近的協助肌群倒是累得不行。

要練出感覺，首先你要知道，你練的動作，練的是哪塊肌肉：

這個你可以買本《肌肉健美訓練圖解》對照著看，什麼訓練主要練哪塊肌肉都有寫，你搞懂就行。這裡就不贅述了。

搞懂目標肌肉後，如何控制目標肌肉發力？簡單舉幾個部位肌肉的例子給大家示範下。

上圖這個就是肱二頭肌。你們可以摸一下自己的肱二頭肌，也可以舔一下。

肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨（就是大臂）的上下兩端附近。作用當然就是把這兩端鏈接的東西（前臂筋膜和肩胛骨）往中間拉。

由於一般情況身體（肩胛骨部分）是不動的，所以就是把前臂往身體方向拉。

所以你做彎舉的時候，你把杠鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把杠鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。

注意上圖兩條綠色的線，分別是肩膀和肘關節的位置，是始終靜止不動，位置不變的。

現在大家就可以伸出胳膊試試，肩部和肘部固定不變，然後控制收縮肱二頭肌，來回反覆幾次，擠壓一下肱二頭肌。

這個就是控制目標肌肉發力的的感覺。

肱二頭肌比較簡單，我們來看看最經典的胸肌。

胸中間的胸骨、鎖骨和周邊肋骨都有連接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上緣。所以胸肌的作用也就是把手臂往身體中間拉近。

現在大家一起來試試，張開雙臂伸直，往身體兩邊展開。然後想像有個妹子在你面前，胸肌主動收縮發力，讓雙臂合攏，抱住她。

這樣你就能感受到胸肌收縮的感覺了，可以重複幾次。

然後大家再來試試，空手做這個動作：

就像卧推的姿勢一樣，將雙手展開。上臂和前臂是垂直的。

這樣，嘿嘿：

然後往前推，直到雙手在身體前方伸直。

這個過程一定要注意，要去感受胸大肌主動收縮，是由胸大肌將雙手推出去的！！

還找不到感覺？再教你一招。

同樣是上面的動作，你把手伸出來，然後，上面是手掌向下的，你反過來，手掌向上。

然後把手推出去，這樣就能很容易找到胸肌擠壓的感覺了。

就是：擠胸！

注意你的肩部不要聳肩。要沉肩，肩胛骨穩定稍微後收：

如果找到感覺了，現在給兩分鐘大家自己試試現場做幾個寬距俯卧撐，跪姿也可以，做的時候，一定要注意感受胸大肌收縮。整個身體是被胸大肌「擠上來」的。

最後再給大家講個比較難的，背部。

首先你要了解背部有兩塊肩胛骨。

背部肌群的一個主要功能就是，讓肩胛骨後收。

肩胛骨後收的動作，能練背部厚度，主要是划船一類動作。

肩胛骨怎麼後收呢？

大家現在來試試做這兩個動作：

脊椎保持直立不變。

先像左圖一樣，兩個肩膀往前送，有點圓肩含背的感覺，這個時候你的兩個肩胛骨就前移了。

然後把肩膀使勁往後收，做出挺胸收肩的狀態，如右圖。注意這個過程中不要聳肩！

這個時候你的肩胛骨就後收了，並且感覺到背部從兩邊往中間在擠壓。

你要感覺你的背部中間能夾住東西，例如下圖，雖然不至於這麼誇張但是要有這樣的感覺：

感覺到背部的擠壓沒？以後你在健身房練背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船這些，就要像現在這樣，盡量讓背部感受到擠壓。

大家現在就可以徒手做幾個坐姿划船的動作，感受一下背部的擠壓：

這個學習的過程也不容易，從輕重量開始嘗試，慢慢加重量。還是要以感覺為主。

提示：

如果胸部或背部其中一個找到感覺了，但另一個找不到感覺。思考下這句話：胸肌發力跟背部發力是相反的動作。

肌肉發力基本就講到這，其他部位也一樣的，大家回去重複思考下，感受下這個問題，多試試找感覺。

以後去健身房練，無論什麼動作，遵循以下步驟：

1、這個動作是什麼？（例如：腿彎舉）

2、這個動作主要練的是哪塊肌肉？（腘繩肌）

3、這塊肌肉的兩端在哪裡？（大腿股骨上端的坐骨和下端的小腿脛骨腓骨）

4、嘗試把控制這款肌肉收縮，讓兩端往中間拉，完成這個動作。（類似肱二頭肌彎舉的樣子）

5、在完成動作的最後，緊緊收縮主要肌肉，讓這塊肌肉有有被擠壓的痛感。

*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商業轉載，在這方面有疑問的請務必提前聯繫我，否則將走法律途徑解決。

我的公眾號：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重過程中的問題和解決方案，需要的可以關注。

題主嘗試拍了一下，請問這樣能看出有沒有圓肩么？

兩種可能或者兼有：動作不對、輔助肌肉太薄弱比目標肌肉先力竭。例如，想練背的，手臂先罷工。想練胸的三頭先倒下，想練腿的，結果體力不夠。

找不到刺激目標肌肉的感覺，是健身新手很常見遇到的問題。不管鍛煉身體的哪個位置，都要遵循快發力，慢控制，並且加上呼吸的控制。拿卧推舉例，杠鈴上推時，呼氣，在達到肌肉收縮後，下方杠鈴，這時吸氣，有意識的控制杠鈴的下方速度，感受下放時，杠鈴重量對胸大肌的刺激。卧推找到感覺有個技巧，就是肩胛骨後收，縮緊，不要聳肩，下背弓起，臀部不要離開墊面。

根據題主所說的情況，可能是肱三頭肌，太弱了。

或者杠鈴重量太大了。可以採取在訓練計劃中加強對三頭的訓練。也可採取仰卧飛鳥，龍門架夾胸等動作。

雖然在各種文章中一再強調，訓練次日的肌肉酸痛與訓練成果的並非正比關係。但對於系統健身一年以下的增肌人群，完全可以把正常的酸痛感和練得到位畫上等號。

所以，如果你練完胸第二天痛的卻不是胸，那就該反思一下什麼地方出問題了！

Excuse me! 我tm都練完了，你才讓我反思，就算我反思了，等我下次再練這個部位的時候早你妹的忘記了啊！

（說的有道理）那我只能強行科普一發了：

泵感：所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。（來自百科）

如果看完解釋給你的感覺是（黑人問號）…

（對不起我不裝逼了）通俗的解釋泵感就是健身房裡常常說的充血，所以如果你練胸，幾組過後發現胸部自發的腫的跟催了情一樣！大兄弟，這把才對嘍！

好啦，言歸正傳，以下幾點建議可以幫助新手更快的找到充血的感覺（聽上去好變態的樣子），我保證，如果你嚴格執行了每條建議，你會每天都渾身難受！

#方便起見以下例子都以卧推為例#

熱身：

熱身的目的一方面在於從之前的狀態轉換到一個健身的狀態。不論之前你工作了多久，或者之後遇到胸多大的妹子，從你踏進健身房的那刻起，你的注意力應該只放在舉鐵上面。

另一方面熱身可以增加肌肉的靈活性，有助於你在之後的訓練中表現的更好，同時避免肌肉損傷。

合適的重量：
濕貨來了！！！！！！！
這裡很嚴肅的說一點，在重量的選取上有很多文章推薦從最大重量的80%開始，然後像題主一樣12 10 8 6 的遞減下去。對於一個進階健身者而言，這樣做完全沒問題，但是就我自身的健身經驗和看到的現象而言，對於新手而言這樣做的大多數結果就是：練胸肩疼！
這裡不去分析太多，題主可以嘗試下我的套路：
平板6組，單邊重量分別是5 10 20 25 20 15 或者 5 10 20 25 25 20（第二種情況是狀態好的時候）。
其實這就是傳說中的避讓組，但是稍微調整了一下，暫且命名為駝峰組吧。（如有雷同，純屬抄襲）
講一下為什麼這麼練，首先不論你熱身多賣力，當你隔了一段時間再去做一個動作的時候你是生疏的，就像NBA出色的射手都會先從近距離開始熱身，而不是一上來就投三分。你需要去再次熟悉這個動作，這就是為什麼要遞增上去。可以看出來第三四組的時候到了重量的峰值，但注意！這裡每組要保證你能用推完10個而且還留了10%左右的力氣，因為我們是在健美！不是舉重！後面還有6組上斜，6組下斜，飛鳥，夾胸等著你，你一上來就把力氣用完了，後面的動作拼了老命用肩頂，看著老牛逼了，第二天就開始肩酸脖子痛… 最後兩組為什麼一定要避讓，因為你已經把90%的力氣拿出來做了一或者兩組了，我就不信你還有力氣再做，如果能…….那我只能說你確定之前用了90%的力氣么？最後兩組降重量，不降次數，就是要繼續在盡量不借力的情況下刺激目標肌肉。

正確的動作：
關於動作一本書就夠了，剩下的就是實踐，多練，多交流，多觀察。

《肌肉健美訓練圖解》
https://www.amazon.cn/gp/product/B008HNNJ3W/ref=oh_aui_detailpage_o01_s00?ie=UTF8psc=1

注意離心收縮：

向心收縮：是指肌肉對抗阻力時肌纖維長度變短，

離心收縮：是指肌肉對抗阻力時肌纖維長度變長。

那麼卧推時，上推就是向心收縮，下沉就是離心收縮。在健身房史密斯卧推的時候會看到這樣一種現象，因為史密斯機有滾珠所以在會發出聲音，以1和2代替上下是時的聲音，一個數字代表一拍的時間。很多人卧推時發出的聲音是12空12空12空12。但是你去觀察那些胸肌大，胸型美的人，他們發出的聲音是1222空1222空1222空1222空。這其中的差別就是俗稱的快起慢放，快起代表的向心收縮要快，慢放代表離心收縮要慢。大家想像一下，對於肌肉而言想變大就需要儘可能的被刺激，讓他去收縮，而快起慢放就是讓肌肉一下子就收緊然後保持緊繃，慢慢的伸開。相反的之前1212式的或者11121112發力就是讓肌肉慢慢的緊繃然後一下子泄力，其中的差別顯而易見。
呼吸：

大家現在徒手做個實驗，模擬卧推去感受胸肌的發力。第一種：邊呼吸變發力。

第二種：吸氣至胸腔飽滿，再發力。

我知道你懂我想說什麼了！

非目標肌肉群的放鬆：

導致非目標肌肉群酸痛的一個直接原因就是這些部位不夠放鬆，首先因為你hold不住這個重量所以要借力，逐漸你就找不到胸肌發力的感覺了，因為你把注意力都放在的別的地方。在所有動作中都要保證非目標肌肉群的放鬆，比如卧推時手指，腕部的作用就是固定杠鈴，所以你沒必要和搶來的一樣，握的那麼緊。腿部和頸部也要放鬆，做到儘可能的去孤立發力肌群。

知乎首（次認真回）答啊！希望能幫到大家，有說的不對的地方請斧正，有問題的同學歡迎留言或私信~

未經允許，禁止轉發！

我猜你有點圓肩

放鬆肩部和其他不相干的部位，意念集中，想像和控制胸肌發力！

我遇到過和你同樣的問題，胸肌不會發力，在卧推的時候，三頭分擔了大部分的力氣。雖然知道原因，但是感覺還需自己慢慢找。

感覺是重量沒選對和動作不標準，可以試下無器械健身，買本書跟著練就可以了

題主是太弱，完全沒辦法控制發力，也不知道該如何使用目標肌肉發力，俗稱用蠻力。

不過也不用擔心，堅持下去，多看多問多學，這些問題你都會自己找到答案。

剛開始健身，胸上沒肌肉、就層皮、哪裡來的感覺。練個三年五年得再說什麼感覺吧。先學會安全健身是最重要的

還是動作的問題，沒有刺激到相應的肌肉群，建議多跟健身房的大手子交流，別著急上重量，動作到位最重要，多感受發力的肌肉，有條件可以買些課，一定盡量避免受傷。

1、動作不對，沒練到目標肌肉

2、重量太大，目標肌肉力量不夠，輔助肌群發力，比如練胸，胳膊沒勁了，或者練背，但是二頭和小臂先酸了，一個是握得太緊，一個是力量小。

你應該訓練沒有多久，或者你一直都在瞎練而已。記住健身不是你練了，就行。要求你懂得健身，所以方法很重要，每個動作都有一個標準的。這樣才能讓你的目標肌肉得到鍛煉，而不是別的部位。原因就是你的動作不標準，導致別的部位借力了。