練肱二頭肌時經常小臂先力竭是怎麼回事？

02-06

練肱二頭肌時總是感覺手臂比二頭肌更容易力竭，雖然二頭肌也有感覺，但是不像其他部位一樣明顯感覺力竭了是什麼原因？怎麼改善？

瀉藥.

小臂上肌肉叫肱撓肌, 大致分兩束, 一束在小臂外側, 負責手掌往外翻, 另一束在內側, 負責手掌包括手指(主要是食指到小指的四根手指)向內收攏. 題主說的應該是內側肱橈肌束的酸脹和力竭, 因為握緊啞鈴是需要手指和手掌同時向內側發力的, 這種感覺我在練二頭肌時感同身受, 不過後來逐漸找到竅門, 酸脹感跟二頭肌相比幾乎可忽略.

問1: 為什麼練二頭肌小臂反而現沒力氣而且又酸脹?

答:

小臂上的肱橈肌平時我們暴力性的使用不多(當然你如果喜歡攀岩, 捏握力器就不一樣了), 且肌肉群較小, 力量和耐力都比身體其他部位的大肌群要差很多.
當你在練習二頭肌時, 手是抓緊啞鈴的, 此時你的肱橈肌內束一直處於靜止緊張狀態. 這種狀態下快速消耗ATP, 同時肌肉束始終承受牽拉壓力, 血液流速和氧氣供應也相對較慢, 如何能不累? 同理當你半蹲保持不動時(扎馬步), 不超過幾分鐘絕對要爆出翔來, 反正我是撐不過20秒. 而此時二頭肌做的是"收縮-舒張-再收縮"的運動, 血液會大量流經此地, 帶來新鮮的氧氣和大量糖原, 同時帶走肌肉呼吸的廢物, 乳酸在這個階段也會參與能量供應, 不會過多聚集. 所以此刻二頭肌的感覺甚至相對"輕鬆", 不過練完以後有你受的.

問2: 如何改善?

答:

使用護掌或手套. 在保護手掌的同時提供額外摩擦力(手心出汗時還想抓緊啞鈴是非常累的).
使用另一種特殊的運動護具, 忘了叫什麼名字, 外形像一個露指手套加一條帶子, 運動商店能買到. 實際可以使用一根扁平, 粗糙結實的布條代替, 一段纏繞固定在手腕上, 另一端繞過啞鈴(杠鈴)再拉緊與啞鈴(杠鈴)一同緊握在手中, 這招在練二頭肌, 引體向上時非常好用. 其中的道理相信大家能理解... 不理解請留言在評論里.
放鬆小臂, 集中意念. 舉個栗子當像 @陳柏齡給出的圖一樣練習二頭肌時(借圖說話, 兄弟息怒), 小臂盡量放鬆, 保持手掌與小臂平直, 手像擼管一樣的握住啞鈴, 所謂擼管就是不要太緊, 只需保證啞鈴不會滾落就行. 同時意念集中在二頭肌, 感受並且強化二頭肌在收縮和充血時的那種feeling, 另外放下時不要放到底, 保留15~30度, 以確保始終受力.

如果二頭肌還是不夠有感覺就說明重量不夠, 一個字: 加!

老爸是開健身房的, 相當長一段時間沒事就在那混日子, 在此回答的都是耳濡目染和個人經驗, 有疏漏和錯誤請指正, 務必輕拍, 三克油.

因為「握」和「手腕內收」這兩個動作，這是牽扯到小臂肌群的最主要的動作；

其實不光是二頭的訓練動作，包括練背的很多動作中也會感覺小臂先一步酸脹。

以訓練二頭的二頭彎舉動作為例，雖說是主要訓練肱二頭肌，但它實際上是一個複合動作，包括肩部、背部、肱二頭肌、小臂肌群都會用到，因此不論是哪個肌肉群出現了短板，都會導致其酸脹得更快；所以說，解決這個問題的方法就是加強短板肌肉群。

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20160713更新

講道理，現在健身房的標準杠鈴桿都是偏細的，其目的是為了避免小臂和手腕在訓練時承受過大的壓力，從而減少傷病並提升運動表現；但久而久之，小臂肌群在訓練中的作用會自然地弱化，所以很多人在訓練到一定程度後都會發現自己的小臂肌群不夠發達或是不夠美觀，這也是正常現象。

不過訓練者們都是充滿智慧的，我們現在有兩種方法可以加強小臂肌肉群：

1、專項訓練，也就是專門針對小臂肌群的訓練動作，主要就是各種腕彎舉動作，訓練的時候因為無法採用大重量，因此需要每一組多次數，一組20次以上為宜。相應的圖片和視頻都可以在網上很快找到；

2、在平時主要肌群的訓練中適當側重小臂肌群的作用，在這裡我推薦一個訓練裝備-握套，它可以套在杠鈴或啞鈴桿上，大致就是人為加粗了杆子，使得在做出「握」和「手腕內收」這兩個動作時更多地調用小臂肌群。不過使用握套並不輕鬆，會直接導致手上可能握不住，運動表現也會明顯受到影響。

暫時沒什麼多的要說了，祝各位越練越好~

最大的可能是你的二頭訓練本身有問題，效率不夠高。先找這方面的問題。

如果在小臂酸脹後才出現二頭酸脹，那說明二頭的訓練不正確。因為我們在刺激二頭之前先過多的刺激了前臂。這種情況的引起原因1是採用的重量太大，2是握的太緊，3是手腕沒有鎖好，4小臂過弱。

解決的方法是減少重量，重量大時很難控制目標肌肉的收縮，其實前臂也有不少肌肉經過肘關節，彎舉的動作的完成也會動用到這些肌肉。適當的放鬆握杠鈴的手，但是要鎖住手腕，手腕的固定能減少前臂肌肉的參與，還能防止手腕磨損受傷。

如果由於手臂過弱而引起的這種現象，那我們主要是加強小臂肌肉。小臂肌肉強大後就不會影響二頭的訓練了。

抓太緊

不知道為什麼，可能是抓太緊，個人也經常遇到，戴個手套會好點，或者換個小重量，然後集中注意力勇肱二發力

可能是跟我一樣，手太小，所以需要用力握，所以酸的快