如何制定完整的健身計劃並且實施？

02-06

我的目的是將肩膀練寬有一定肌肉基礎身高176 體重73
我家有一副啞鈴我可以雙手側平舉10-15個左右以前在健身房卧推最多65Lbs 坐直向上推杠鈴最多25Lbs
問題：
1：主要練習那個肌肉或肌肉群可以增加肩寬
2：什麼姿勢最簡單有效可以用啞鈴或不用器械完成請描述詳細

3：我怎麼才能制定符合自己的健身計劃比如多久鍛煉一次每次多少組每組多少個每次幾個姿勢等等這些需要根據什麼制定
4：飲食和睡眠上有何要求

謝謝大家！

謝問，壓力山大。不好意思，最近時間少，回答的有點兒晚了，為了表達誠意，拜個早年先！

第一個問題：三角肌和背闊肌的肌肉圍度訓練可以讓肩膀寬度增加，只是增加的程度因人而異。

第二個問題：三角肌訓練採用啞鈴肩上推舉、側平舉、俯身水平後展、前平舉、直立划船等動作綜合交叉訓練。徒手的比較少，手倒立算一個很好的，但是危險性比較高。

背闊肌可以採用啞鈴划船、引體向上來訓練。（不用器械的背闊肌訓練很難完成，期待高人添加。）

至於上面提到的動作名稱最好能知道怎樣做，不知道的話給個郵箱，發圖片說明。

第三個問題：制定符合自己的健身計劃，首先要知道自己的身體是屬於什麼類型，胖？瘦？壯？這裡只針對三角肌訓練說一下：

如果每周訓練三次，可以把三角肌放在第一次訓練，先做坐姿杠鈴肩上推舉--4組*12次//

啞鈴肩上推舉--6組*12-12-10-10-10-10次//側平舉--4組*12次//杠鈴直立划船--4組*12次

第二訓練日：背闊肌+肱二頭肌+三角肌後束。這裡的三角肌後束訓練做啞鈴俯身侯展和站姿繩索直臂後展。

第三訓練日：腿+腹肌+胸大肌

這裡提到的三個訓練日只介紹三角肌了，因為問題問的是三角肌。

訓練計劃的制定原則：比較複雜--訓練經驗（也就是基礎怎樣）、自己身體的承受能力、訓練頻率、訓練時間、動作掌握程度等等，都會影響訓練計劃的安排，更不用說專業訓練原則（超負荷法則、金字塔法則等等），這是一個說起來很深層的問題。我時間和表達水平有限，很難今天一下子說明白。

第四個問題：飲食需要保證一日三餐在正確的時間進行，8點、12點、6點左右進食正餐，每餐的主食佔一半，蛋白質（魚、禽、蛋奶、肉、豆類）、時令蔬菜、食用油（植物油最好）、調味劑等均衡搭配，上午和下午可以加餐小食，以堅果類和水果為主。

睡眠最好是晚上保證6-7個小時，中午20-30分鐘小憩

本來可以說的更細，但是訓練這種事情，附加因素太多，想一下子把他弄明白再實施到自己身上是一個比較漫長而有點小痛苦的事情，所以以後看見好身材一定要膜拜！！！

可以通過追問問題再一起交流和研究！

生命不息、運動不止！

　一個也做不起來的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

　　第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

　　第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。

　　一個也做不起來的體重較大訓練者：

　　第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

　　第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

　　第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

　　只能做起5個以內的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

　　第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

　　第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。

　只能做起5個以內的大體重訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;杠鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。

　　第二階段：3-6周。同第一階段(握力器改為每天3000下)

　　第三階段：7-8周。硬拉3組10個;杠鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個，不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

　　只能做起6-10個的訓練者：

　　第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力;羅馬椅挺身4組12個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。

　　第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

　　第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

　　只能做起6-10個的大體重訓練者：

　　第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個;杠鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。

　　第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。

　　第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;杠鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

　　能夠完成10個以上的訓練者(所有體重)：

　　第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴划船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;

　　第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。

　　第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴划船4組12個;杠鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓練者可以提高至少2個的能力。引體向上各個階段健身計劃

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

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