左側三角肌不圓潤，看起來是前中束和後束之間有一道溝壑，是訓練方法不對還是形體有問題需要矯正？

02-06

健身新手，正式去健身房不到6個月時間，大部分的問題我都是通過知乎（謝謝 @陳柏齡， @斌卡， @高科， @周阿姨， @柔王丸， @何先森飯掃光@虎柔等人一路的無聲潤物）、微博一些達人、以及國外論壇找到解答，這個是我的一些疑惑且沒有找到很好的解決辦法的問題之一，請各位幫忙。
見圖片，想問幾個問題：
1. 是中束不夠，還是後束不夠？
2. 以前在網上看到有人說三角肌每一束有兩個頭，其實是6個頭的訓練，這個是不是中束的後頭或者是後束的前頭不夠發達？
3. 我三角肌訓練一周兩次，自我感覺還是比較到位的，肩圍也一直在增長，但是這個溝壑感覺一直存在，沒有補上。訓練動作包括以下一些組合：杠鈴推舉/啞鈴推舉（大重量），啞鈴/繩索側平舉（遞減組），俯身飛鳥/上斜凳俯卧飛鳥等，是不是缺少訓練這個溝壑肌肉的動作？

謝謝答題者。
第一張圖是我右側三角肌，溝壑不明顯：
左側三角肌竟然沒有照片（也對，不好看的地方一般不自拍o(╯□╰)o），溝壑明顯但是我暫時不方便拍照了，網上找了一張，大概就是圖上的樣子：
附上一張我的後背視角的圖，大神們看看是不是能看出問題來，我是沒看出來：
補充一下，我訓練完充血之後，溝壑會好一些，但是還是有。
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謝謝@城年這麼快就答覆，城年大哥的回答我也基本都看過，學到不少東西。

你說職業選手都不圓潤，但是我的溝壑很大，感覺不好看，中前束像一個雨滴型，我畫個圖吧：
我在跑步機跑步時，看我左手邊的鏡子，就是這樣的一副模樣，感覺很醜。。。
說我的背不像初學者有點受寵若驚，截圖比較小是因為家裡太亂，我不知道為啥要臭顯擺，不匿名是因為要邀請你們回答，真心希望你們看到我的問題，給點建議，原圖：

對於健美來說，三角肌不僅有三個束，而是分為六個束:前束、前束與中束的銜接處、中束、中束與後束的銜接處、後束、後束與大圓肌的銜接處。每個部位都需要針對性的補強才能讓肩部更加圓和爆滿。

建議你看一下寧波張迪的肩部訓練視頻，裡邊針對性的講到了關於中束和後束銜接處的練法。簡單點說，就是在啞鈴側平舉的時候，大臂向上時，肘部略向身後方向打開，同時固定住肩胛骨，避免背部肌群的借力。我截了個圖

最後，再分享個練後束和銜接處的好動作:

就這樣吧，相信你看完視頻一定會有所收穫的，希望能幫到你。

瀉藥，昨天打不開圖所以沒有回答。

你的肩從照片上看不出來所謂的溝壑，但是確實有三角肌中束和後束明顯不如前束髮達的情況，當然這也是多數健美增肌愛好者的常見病。這種情況出現的原因是：三角肌中束和後束沒有充分在訓練動作中工作，其它的肌肉代償了它。再進一點說，你的訓練動作，動作模式是有一定問題的。

肩，其實這裡可以看成有三個關節，1 胸鎖關節，2肩鎖關節，3 盂肱關節，這裡也不需要你去記關節什麼什麼骨頭構成，是什麼球窩還是滑車，你簡單的理解為，鎖骨連到胸骨的地方就是胸鎖關節它的功能就是聳肩和沉肩，鎖骨連到肩胛的地方就是肩鎖關節。它的功能是肩胛骨相對於鎖骨的運動。肩頭連接上臂骨（肱骨）的關節就是盂肱關節，它的功能是各個方面抬舉上臂

註：以上所謂功能實際上是關節的可活動範圍，真實意義的功能是肌肉工作完成的。

那麼你在訓練時有一個原則要注意，除了肩上推舉動作要用到肩鎖關節動以外，還有聳肩動作用到胸鎖關節（這動作不推薦做）其它練三角肌的動作全部是只用盂肱關節動，而其它兩個關節要鎖死不動，你可以先試試每個關節的活動是什麼樣的，再依次鎖定它們看其它的關節如何孤立運動。

訓練動作誤區：肩上推舉（包括站，坐，頸前，後）有聳肩動作（少）脊柱後仰過度。

直立划船（體前提拉，三角肌中束動作）：肘抬高於肩水平線（因為關節窩限制，如果抬高於肩水平線則必然胸鎖關節移動這時就不是三角肌在工作）啟動時用聳肩拉動過大重量（正確的動作不要聳肩）

側平舉：同上多加一條：握持手拳眼方向偏上，（正確動作為拳眼方向水平向前）

俯立側平舉和鋼線水平後拉（三角肌後束動作）：肩胛骨移動完成動作（正確動作為鎖定肩胛骨，使用重量非常小）肱三頭肌伸完成動作（注意不要做肘屈伸動作）

錯誤成因：斜方肌下束和前鋸肌不夠強壯（我已經在多個回答中強調）穩定肌工作不充分是主動肌無法高效工作的原因。

看前側圖，三角肌後束不是很發達，導致三角肌像「半顆桃心」。從後側看，小圓肌也不是很發達。需要加入針對肩袖四肌的訓練，看題主應該是只練推舉之類的吧。

在推舉過程中肘尖下降時過於靠後，導致三角肌前束和胸大肌上部發力多。試試向上推舉時低頭，杠鈴或啞鈴略微靠後一點。俯身啞鈴飛鳥多做。做側平舉時手和肘往後靠，肘尖位置要超過後背而不是在身體前面。

一般這個問題都是因為中束的後部薄弱造成的，從解剖圖上可以看出來它在推舉和普通的側平舉中並不是主要刺激的部位

個人覺得你可以試試身體前傾四十度或是趴在四十五度斜板上做側平舉，記得拳心朝下。我試過趴在斜板上做杠鈴提拉，感覺比較奇怪就沒練了，你也可以試一下

半年背練成這樣可以了