跑步時如何補水更科學？

02-06

在進行長跑鍛煉時如何辨別需要補水？補多少合適？

作為跑者，你一定在刷完長距離之後尿出過IPA（不了解IPA的同學可以看下圖），出現這種情況說明你的身體已經處於缺水狀態，即使你並不感覺口渴。

除了早上的頭一泡，其它時段的尿液應該呈現檸檬色

口渴了才喝水，跟已經感覺吃撐再停止進食一樣，是非常糟糕的飲食習慣，因為大腦在給你傳遞口渴信號時，實際上你可能已經缺水2%以上了，一些身體機能已經開始衰減。

我們可以根據每天排尿習慣來判別缺水與否，一般每天都是6-8次的，如果突然變成4次，「嗶嗶嗶」，這時你的身體肯定缺水了！

我們也可以通過尿液顏色來判定，除了早上的頭一泡（因為一晚沒有補水，尿液顏色肯定偏深），其它時段的尿液應該呈清澈的淺黃色，如果變成亮黃色或暗黃色甚至棕褐色，那證明你處在缺水狀態。

對於耐力運動，水就好似汽車裡的散熱器

都說女人是水做的，其實不然，人人都是。在成人體內，水的質量佔到約70%，兒童體內水的比重更大。水的重要性不言而喻，人可一月不食飯，但不可一周不喝水。

對於耐力運動員而言，水更為重要，水就好似汽車裡的散熱器，對於維持人的體溫穩定性起到重要作用。

因為運動，肌肉會產生大量的熱量，如果不能藉助水的散熱作用而降溫，體溫就會不斷上升，體內的酶和蛋白質都會遭到破壞，許多身體功能都會弱化，甚至引發死亡。

非常微小的缺水狀態就會對訓練和比賽產生影響，因為缺水會導致低血容量，減少了流向大腦、肌肉、器官等部位的血液量，從而使人體機能衰減。

另外，低血容量會使心跳加速，導致你的運動表現降低；也會使大腦感覺疲憊、模糊，即使強度很一般的訓練或比賽，也會使你產生想放棄的念頭。

據研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%，所以在日常訓練和比賽過程中應積極補水，減緩身體因缺水所帶來的壓力。

補水也有講究，請不要傻喝

一旦處於缺水狀態，你就需要立即補水，但這不是簡單地喝一大杯水這麼簡單的，有時補水措施需要持續24小時，甚至48小時，少量多次地去重新平衡體內的水分。

一次性地大量傻喝只會破壞人體感知渴的感覺機制，同時會讓你又有去噓噓的念頭，把剛補下去的水分又排泄掉了。

另外，很多人在大量快速地喝水時，因為姿勢不當，咽下很多空氣，這會造成體內脹氣，特別是在運動過程中，會增加胃部的緊張和壓力。正確的姿勢是慢慢喝，並且不要仰頭。

最好謝絕碳酸飲料，因為它只會增添消化系統的壓力。

雖然你可以從食物、飲料中獲取水分，但白水是最適宜的。咖啡、茶和酒精會因為利尿的作用，增加你對水分的需求；果汁因為高GI的緣故也不建議。

4個長距離跑中可以用到的補水方法

1.自己DIY補給站

優點：

你可以將你需要的液體、防晒霜等等，放在你家小區、私家車或者藏在跑步路線的各個地方，如此一來，你根本不需要攜帶任何東西。

這是一個非常有趣的跑步方法，它允許你自由調節循環里程，定期補給液體，並將里程分成一個個的碎片路段，減輕你刷長距離的心理負擔。

缺點：

你可能在炎熱的日子裡運行相當短的循環。

如果你不斷地回到你的房子或汽車，可能會很早就退出具有挑戰性的運動。

2.手持水壺

優點：

一個典型的手持水壺可容納近600mL的液體，並配套一個可調節的外套。

大多數手持水壺設計符合人體工學，以適應我們的雙手。

如果你嚮往美式跑步簡單粗暴的極簡主義，並討厭在腰部或背部背負任何東西，或者你可以在路上可以填充補給，那麼一個手持水壺就差不多了。

缺點：

大多數手持水壺的重量在500-700g，運動中你的手臂在擺動數千次後可能會造成上半身肌肉刺激和酸痛。

每次只能攜帶一個水壺，你只能補給一種流體。

3.水包

優點：

如果你要運動數小時，不想總是灌水，也不喜歡腰包和手持水壺，那水包很適合你。

通常包含1.5L—2L水袋和幾個用於方便收取能量膠多樣化儲物口袋。

設計符合人體工學，背負穩定，容量較大，整體重量較輕。

缺點：

單獨的2L液體重量將近2KG ，加上包體的重量將使你每公里消耗更多的能量。

使用水袋會使你難以估量消耗的液體，因為它是不可見的。

4.多功能腰包

優點：

有些腰包可容納多個水壺，所以你可以攜帶不同種類的補給。

腰包還能提供充足空間儲存能量膠、鹽丸和手機等。

腰包的彈性面料為你提供舒適、透氣和便捷的跑步體驗。

將整體重量放在你的腰臀部，為你提供更加穩定的負擔。

缺點：

一些跑步者並不習慣在腰上攜帶任何東西。

腰包如果設計不合理、鬆緊調節不當的話，跑動中容易過松或者過緊。

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愛燃燒在知乎上關於跑步的回答

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關於合理補水的建議，可參見每次跑步過後，喝什麼水最好？ - 戴劍松的回答

當然，值得注意，夏季補水適量。

看看你是否真的會喝水？都叫你夏季跑步多喝水，喝水太多會中毒？！

炎炎夏日，跑友們一如既往邁開雙腿，揮汗如雨！跑友們都知道，夏季長跑時由於出汗多，需要及時補水，可是有時補水不科學，單純飲用白水過多，甚至會引發水中毒現象。

水中毒是什麼？

「水中毒」的專業術語稱之為運動性低鈉血症，在夏季長時間耐力跑過程中，大量流汗，鈉離子也隨汗液排出體外，此時如果只是補充大量淡水，則會引起體內血液中鈉離子濃度過低，體內鈉離子的濃度平衡被打破，就會出現運動性低血鈉症。

根據研究，參加長距離比賽（超馬拉松跑、鐵人三項等）的運動員出現運動性低血鈉症的主要原因是：比賽過程中喝水量過多，且飲用液體含鈉離子電解質過少。也就說長時間劇烈運動，如果只是一味反覆地飲用白水，而不補充電解質，是有可能誘發運動性低鈉血症。

水中毒的表現

水中毒最早期的癥狀，通常是輕微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此時大多數跑友會認為是「脫水」或「中暑」，採取多喝水的方式。然而，此時如果只是大量喝水會加重水中毒的癥狀，出現頭痛、噁心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的併發症，若不及時識別和搶救，易造成患者死亡。

怎麼補水才科學？（來自美國運動醫學會的飲水指南）

1.運動前補水

?在運動前至少4h，喝450-600ml的水或運動飲料。

?在運動前10 - 15min，喝200-350ml的水。

攝入適量的飲料、鈉(鹽)或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

2.運動中補水

?運動低於1h，每運動15 - 20分鐘，喝100-200ml的水。

?運動超過1h，每運動15 - 20分鐘，喝100-200ml的運動飲料(含5 - 8%碳水化合物和電解質)。同時，每小時飲用量不超過1L。

3.運動後補水

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，運動後2h內及時補充水分。

?體重每降低500g，喝550-700ml的水或運動飲料。

對於水中毒的預防關鍵是：適當限制飲水量，補充含足夠氯化鈉的飲料。一般來說，水中毒可以通過降低水的攝入量（每小時攝入不能超過1L的水），增加食用鹽(鈉)的攝入量。如果被認為是水中毒癥狀，建議去醫院就診，及時治療。

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渴了你就喝就是