求推薦適合久坐族女生的運動？
女生，22歲，因假期忙於考研複習，每日久坐，幾乎沒有運動，求大神指導下，可以簡單卻行之有效的運動,ps:去不了健身房。不求塑形，但求能保證身體健康就好，當然，如果能同時有塑形作用就更好。
每1個小時起來喝水上廁所一次。
你以為每天宅宿舍學20個小時效率最高嗎？
高考時我們就懂：不必每個小時都在學習，而是學習的每個小時都要高效率。
少刷知乎就有時間了。每2天去一次健身房，或者每天去室外鍛煉一小時，運動能促進大腦的血液循環，對你的睡眠和記憶更有好處。
而且整天宅，病一次你就虧幾天
還有很多知友評論咖啡要少喝。。哈哈哈。
說實話答主作為一個半吊子咖啡愛好者吧，覺得每天能喝到好喝的咖啡也是一種享受。以前的時候會自己沖，但是現在時間不允許，買了兩罐速溶的。不加糖，純咖啡粉。。喝起來也很不錯！
一開始我看到這個時間表也覺得變態，但是那是在我高中的時候了。
這麼說吧，答主河北某高中畢業生。。。很早之前就習慣了這樣的作息。。。只不過大學三年太過放肆。。。真當浮一大白！！！還有一些知友說答主文不對題的。。呃，本人也不想辯解什麼了。。。考研嘛！都是同學。都是在互相交流經驗，當然個別知友不需要考研，不能體會考研同學們的目標和動力也可以理解。。。
接下來說一下運動哈。。。
跑步是一個很有效的鍛煉方式，很多人推薦瑜伽和hiit的。無可厚非都是很好的運動方式，但是我更推薦跑步。因為跑步很簡單，當你跑起來的過程中完全可以清空大腦，甚至覺得壓力太大用力吼出來都沒關係。沒錯就是這麼簡單粗暴！
瑜伽和HIIT，首先說共同點吧，就是都需要一些基礎吧，一個從來沒接觸過瑜伽和HIIT的人。你讓他去體會瑜伽的呼吸，做HIIT的動作還是有一些難度的。而且就算有一些基礎。鍛煉的時候還是需要跟隨視頻教學不是嘛。
還有就是瑜伽主要是放鬆式泄壓，特彆強調呼吸和自身感受，如果不經過老師的指導或者系統的學習入門，幾乎沒有任何效果。再說HIIT，HIIT全稱是高強度間歇性鍛煉。答主作為健身愛好者當然也接觸過。很多動作也是都要做到！標準！標準！標準！重要的事情說三遍。。。如果動作不規範還要做很容易受傷。如果你說，嗯我的動作做的相當標準！那麽OK，HIIT作為一種高強度間歇性訓練方式，其目的主要是燃脂，主要是無氧運動，鍛煉過後肌肉會產生很多乳酸導致肌肉酸痛。有人又說啦，我會放鬆。且不說放鬆效果如何。就說這一來一回。需要多長時間各位知友心裡掂量下？最後再說跑步吧。。。首先入門低，只要一雙跑步鞋就可以了，也不需要多專業。我的鞋子就很普通，就361的跑鞋，一雙200RMB都用不上。TB還經常優惠。。我都是一次買三四雙。一天一雙換著穿。
其實再說起來也還是入門低。只要一個固定的場地。一雙腳兩條腿，腦子都不用帶的。隨意放空！當然題主要是一邊跑一邊背英語單詞我也沒有意見。哈哈哈。。。最後送大家一句我最喜歡的話：腳在走而心不動，放可圓夢！
題主考研加油！！謝謝大家的鼓勵！！！共勉了！！！！
————————————————————————————分割線，以下為原答案——————————————————————我是男生。。。江南某渣渣211學校，打算考上海某985的研究生。。喜歡健身，，但最近也是時間緊。。假期在學校複習。。。6:00起床。洗漱後騎車到圖書館排隊（圖書館8:00開門）。6:45早飯。一碗清粥，一個雞蛋，一個玉米。7:00回圖書館背單詞和讀英語閱讀。8:00圖書館開門。沖一杯咖啡，開始學習。11:30午飯。清淡飲食（本人素食主義）。12:00~12:30玩手機半個小時，回復一些消息。刷一些微博朋友圈，當然還有知乎啦！！12:35~13:25在圖書館午睡（不要回寢室不要回寢室不要回寢室！人是鐵床是吸鐵石！！！）
13:30洗把臉，沖一杯咖啡繼續學習！！17:30晚飯。稍微多吃一點，最好走路，順便散步。18:00繼續學習，看視頻課程。。21:45圖書館閉館，回寢室洗澡洗衣服。玩會手機23:00手機關機上床睡覺！Ps.每周至少三次：21:00回寢室，出去跑步。。至少半個小時，不包括之前的熱身和之後的放鬆和拉伸。每次回到寢室大概22:10左右。。洗澡洗衣服，上床睡覺！！祝考研成功！共勉！！我理解的題主所說的運動，是指在學校宿舍里就可以做的一些小運動吧，像什麼游泳啊，拉器械啊，都不太好實現，因為樓主自己也說了要考研，需要複習，所以這些運動也不能佔用太長的時間，太耗費精力（不然運動完很累，根本沒法學習==）。
那麼比較適合在宿舍里做，不耗費時間精力的運動有哪些呢？
1、牆角胸部拉伸運動
坐的時間長了，很容易肩背酸痛，特別對於女生，很容易含胸駝背影響氣質，今天教你一招在牆角就可以完成的胸部拉伸運動。
找一個兩面牆的角落，面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鐘，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來為止。
提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。
（一時沒有找到女生的圖，大家湊活看好嗎？）
2、深蹲
長期久坐，下肢沒有任何的運動怎麼行？
深蹲不僅可以鍛煉大腿內側的「內轉肌」，還能提拉臀部線條。
動作要領：背部呈弓形，臀部向後坐，重量落在腳後跟，把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。兩腿打開與肩膀同寬，蹲起的速度不宜過快。
3、眼保健操
學習之餘保護視力也很重要（==）
謝邀。個人覺得用使用KEEP就可以完美解決這個問題。
打開KEEP後，添加訓練，選中「2分鐘碎片減脂練習」即可。該訓練方便實用，室內即可進行，每次只需要2分鐘，每天3-5次，就可以保持健康的生活狀態。
去年考研，每天七點起床，跑步或者爬山40min，然後收拾好9點看書。 中午吃完飯會選擇在操場背書30min左右，一邊走一邊背，然後午睡40min。 然後下午看書到5：40吃晚飯，6:20左右開始繼續看書到10:00收拾回去準備睡覺，每天保證睡眠7小時以上。這樣每天學習時間大於10小時，因為鍛煉了身體而且睡眠充足，精神很好，沒有怎麼感冒生病，所以效率很高。還有吃飯最好不要去外面吃，吃學校食堂，至少保證乾淨不容易生病。考研不是只拼看書學習時間，還要比效率，祝考研成功。 還有一個忘了說了，我考研前期因為桌子矮了得了輕微頸椎病，因為懶得買裝備（其實是窮），就把考研用的書在桌子上壘高了一層（我個子比較矮，壘高了大概有兩本肖秀榮複習全書那麼厚），之後頸椎問題解決了。
任何運動堅持 都會有你要的結果！加油 動起來！
10個動作，不用去健身房。貼一下之前的回答，後面再仔細寫一下
https://www.zhihu.com/question/21341170/answer/199937192
倒立。
花費時間不多（每天3-5組，每組20-30秒起，當然後面能堅持的時間會越來越久），調整脊柱（對抗久坐），使頭腦清醒，重點！！！（敲黑板！！）收腹！收腹！收腹！提臀！提臀！提臀！第一、睡足7-8小時，並堅持早起，養成良好生活習慣；
第二、沒有時間去健身房，可以考慮3餐搭配都選擇低熱量，6分飽；（千萬別節食！）第三、日常只喝白開水，可以加點鮮檸檬泡水，或者吃點生番茄，可促進血液循環，它營養豐富，其維生素的含量遠超蘋果、桃子等水果。番茄內有一種名為蘆丁的維生素，這種維生素可提高人體的氧化功能，還可清除體內的各種垃圾，從而有效增強血管彈性，防止血栓的形成，而且還能起到一定對皮膚好的作用；第四、可選擇在走廊或樓下跳繩，這種高效又節約時間的運動，也不耽誤學習。跳繩減肥運動量控制：初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1-3分鐘。正常：每天400- 500次。分2次，間隔5分鐘左右。【前提是身體允許情況下！】
以上五點就差不多了，這是我認為健康的學習和生活方式。
我也是考研過來的，那段時間多數選擇室內運動，因為一天複習之後實在沒力氣換衣服出去運動了。
自我感覺長期伏案學習對肩頸勞損很嚴重，建議多做肩頸放鬆訓教。推薦一個公眾號「優雅形體的智慧」，做了之後肌肉放鬆很多。
如果允許，按自己的尺寸定一個站著操作的桌子。大部分時間就站起來了。
必須jillian系列啊，視頻通常控制在30分鐘左右，非常適合上班族，而且動作不花俏，不用擔心像pump it up 那樣手腳跟不上。
Jillians 90 days Body Revolution
感覺可以擼一輩子的健身視頻，一共三個階段，每個階段四個workout一個cadio。需要啞鈴和拉力繩，我啞鈴用的是10斤的（各5斤），做到後面手臂都會受不了。第一階段的workout 1 需要做跪卧，workout 3就已經開始做正常的俯卧撐，所以不要貪快，最好打好基礎，workout1，workout2 ，cardio 三天循環這樣做，直到能輕鬆應付workout1，2，再換成workout3，4，現在我已經比較能handle好workout3，4，但做階段二還是會比較吃力。
這是一個生了三個娃腰部還很結實的媽媽。
地址：http://www.bilibili.com/video/av4845268/
Jillian Yoga meltdown
這套算流瑜伽，分為兩個level，我只做了level 1，網上也只找到level 1的在線視頻。還是維持在30分鐘左右，這也是我特別喜歡jillian的健身視頻的原因，時間和強度都控制得比較好，而且大部分都分階段。這個視頻的Level 1強度不算特別低，還是需要一定柔韌性和力量，不過裡面有個人是示範簡易版的，力量和柔韌性不夠的妹子可以跟著做。
Level 1：http://www.tangdou.com/v39/dAMgNMOjwz4D5Q2.html
Jillian killer abs：
也是三個階段，30分鐘左右，不用一下子就虐得死去活來，循序漸進會比較好點，level 1 強度比較低，腰腹力量不算特別弱的可以直接從level 2開始。killer系列還有針對其他部位的，有興趣的可以找來做。
Level 1 http://v.youku.com/v_show/id_XNzg4MzMxMDY4.html
Level 2 http://v.youku.com/v_show/id_XNjIyNDkyNDA0.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!4~5~5~A
Level 3 http://v.youku.com/v_show/id_XNjIyNDg0NTI0.html?spm=a2h0j.8191423.module_basic_relation.5~5!2~5~5!3~5~5~A
之前公司49樓，每天下班坐電梯到20樓安全層，20樓以上消防通道就有燈光了，然後早上爬上去，晚上爬下來，堅持了一個月。
對於沒有運動基礎的童鞋，最簡單的方法，晚上早點回去，去操場走或者慢跑幾圈出出汗，可以和一起考研的小夥伴一起，還能聊聊複習中遇到的問題。回去洗個澡，睡個好覺。對於有運動基礎的童鞋，打打羽毛球之類的或者簡單的HIIT訓練。考研複習是持久戰，一定要做到勞逸結合。
1.健身就自身，之前運動較少久坐族的話，不推薦持續的跑步和踩單車，基本熱身後慢跑十五分鐘，之後切記揉揉壓壓腿，否則腿會粗。熱完身我會在健身房走兩圈，然後找器材開始練腹部和胸肌，每次做2組，間歇休息幾分鐘再做兩組。姿勢要對，關注器材上練的哪一塊，如果覺得酸痛的地方不一樣，可能就是發力的部位不對。覺得差不多了就再去慢跑十五分鐘。2.瑜伽瑜伽我是報的班，因為我一個人實在沒恆心練下去，我自身缺點是上班族，骨骼略僵硬，做起來還是有些不標準，不過老師會糾正，最重要的還是呼吸與動作同步，讓自己的身體最大限度的拉伸與輕鬆。養身的同時是養神，做完一套也覺得身體拉伸後，輕鬆不少。個人的目標是，報班形成習慣和了解動作要領後，自己在家做室內瑜伽，當然健身房有設課程，辦了卡順便上上也不錯。3.游泳辦了卡，能游83次，我覺得這是促進我堅持去游泳的最大的動力…告訴自己再不去你花的錢就作廢啦。我游泳是自學的，蛙泳，動作不是很標準，游泳的時候下身慢慢會浮起來，我也不知道為啥。最近正在很努力的調整，從第一次游100m到500m到800m到1100m到更多，循序漸進慢慢給自己定量，肺活量和換氣在游泳過程中慢慢就會提升。游泳可以塑身，雖然百度說蛙泳會導致腿粗，但是遊了幾個月朋友說是瘦了的，我就姑且相信吧。4.羽毛球首先，找到同樣願意與你打球且實力相當甚至比你厲害的人，以及固定的場地。選擇一個合適自己的拍子，羽毛球也是很塑身的，而且個人覺得很適合女孩子，很久不打突然打一小時，身體和手酸痛，慢慢的身體就會適應你的狀態和運動量。對比其他運動，我打羽毛球會流很多汗，而且臂力會用的比較多，朋友說我適合練殺球，但是我腕力和殺球技巧不行。5.撞球我新學的一類，最近真的迷上，我覺得很優雅的一項運動。首先個人認為姿勢和角度最重要，以及發力與技巧，我現在還是個外行人，等練厲害了我回來再補充。6.汗蒸我現在頻率是一個月一次，挑個下午大出汗，汗蒸同樣特別適合女孩子，根據自身的身體情況選擇汗蒸時長。汗蒸前好好洗個澡，汗蒸後四個小時內就別洗了，也不要吃生冷辛辣的東西，不要吹風，容易進濕氣，敷個面膜你會感覺你的皮膚跟雞蛋一樣啦。汗蒸覺得麻煩，每天晚上泡腳也行啊，我買了中藥包泡腳，益母草還有其他中藥草的，每天泡完每啥感覺…來姨媽的時候肚子照樣痛，但是，感覺泡腳對身體還是很健康的。7.射箭，保齡球與網球，攀岩FLAG我先立在這，一直想學來著，等我玩溜了我來補充。