所有的蔬菜水果中，纖維素含量哪些是比較高的？有沒有排行之類的？

02-05

主要晚餐想吃一些纖維素含量比較高的食品，最好是可以做成沙拉生吃的。

感謝邀請。膳食纖維分類的話種類也很多，總膳食纖維的話，菌類、藻類含量一般都比較高，普遍高於蔬菜水果，裙帶菜含量非常高，每百克有總膳食纖維40.6克。

關於膳食纖維，我再說兩個問題吧，首先，纖維種類很多，出於保健的目的攝入膳食纖維，要分清種類。第二，不要過於迷信膳食纖維的種種所謂「神奇功效」，膳食纖維很可能沒有傳說中那麼神。

先說第一點。膳食纖維這個詞我們聽的很多，實際上膳食纖維究竟怎麼定義，目前營養學界和各國食品標準上的定義還有一些衝突。食品生產產家都想宣稱自己的產品含有更多膳食纖維，是健康食品，但有些東西營養學界不認為屬於膳食纖維，很多國家的國家食品標準要顧及兩方面，有時候處境比較尷尬。

一般來說，我們印象中的膳食纖維，就是粗纖維。粗糧、蔬菜裡面，那些難以消化的東西。這部分食物多屬於不可溶性膳食纖維，但膳食纖維的品種很多，還有很多看起來不像「纖維」的東西，也是膳食纖維。

比如低聚果糖、抗性澱粉、果膠，實際上都屬於膳食纖維。膳食纖維很多潛在有益的功效，其實都是這部分不像纖維的膳食纖維在起作用。因為過於複雜，所以我們對膳食纖維的定義不必做過多了解。

過去說膳食纖維，一般用水溶解性來區分，分成可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。現在很多書還在使用這種標準。實際上這種分法比較粗陋，營養學界已經不建議繼續使用。比如，過去認為不可溶性膳食纖維能增加大便量，有助於改善便秘。而可溶性膳食纖維可以降低血膽固醇。但實際上，某些可溶性膳食纖維也能增加大便量，也並非所有可溶性膳食纖維都能降低膽固醇。

所以，比較好的方法一般是用黏度和發酵特性來區分膳食纖維的功能。以下內容大家乾脆死記硬背，記住幾種膳食纖維的黏度和發酵特性。黏度好理解，發酵特性的意思，是這種膳食纖維被腸道細菌發酵分解的程度。

黏度方面，常見黏度高的膳食纖維有：瓜爾豆膠、貝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果膠、海藻多糖、車前草、角豆膠、改性纖維等。黏度較低或沒有黏度的有：阿拉伯膠、低聚果糖、菊糖、纖維素、木質素、玉米麥麩、小麥麩等。

發酵特性方面，高可發酵性的膳食纖維有：瓜爾豆膠、貝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果膠、阿拉伯膠、低聚果糖、菊糖等。低發酵性的有：車前草、改性纖維、黃原膠、纖維素、半纖維素等。

接下來說說不同黏度和發酵特性的膳食纖維，都有什麼功能。

黏度高的膳食纖維，一般對降低血膽固醇效果較好，而發酵特性不是降低膽固醇的必要條件。黏度高的膳食纖維，可以降低低密度脂蛋白（LDL），而不改變高密度脂蛋白（HDL），這一般認為對心血管大有好處。而且這些東西也不用吃太多，薈萃分析報告，2-10克黏度較高的膳食纖維就可以起到降低膽固醇的效果。

一般認為，粘性高的膳食纖維可能能降低餐後升血糖速度，但這方面的研究還有爭議。

發酵性方面，發酵性弱的膳食纖維，對增加糞便量，改善便秘效果較好。發酵性越強，這方面效果越差。

再說第二點，膳食纖維的功能有沒有傳說中的那麼神？

流行病學研究發現膳食纖維攝入量跟很多疾病的低發有關，比如高膳食纖維攝入跟腸道疾病低發相關。但相關性不代表因果關係，很可能是含膳食纖維的食物中的其它有益成分，比如某些維生素或植物化學營養素，對身體造成了有利的影響。

為了弄清楚，到底是膳食纖維起作用，還是其它營養成分在起作用，有些研究使用純化膳食纖維。但膳食纖維的純化可能會改變膳食纖維的物理性質和形式，這又導致這類研究失去意義。

所以，目前被營養學界普遍接受的膳食纖維的有益作用，僅僅有降低血膽固醇、調節血糖反應、改善大腸功能這三種。至於膳食纖維能否降低人類慢性病發病率等問題，目前嚴肅的科學研究還不能下結論。

膳食纖維的推薦量，一般推薦成人每日攝入25-30克。過量攝入膳食纖維，潛在的壞處主要是兩個，一個是會造成胃腸不適。比如胃腸脹氣等，嚴重的可能造成腸梗阻。另外，還有研究認為膳食纖維可能會抑制某些營養素的吸收，比如體外試驗發現，各種膳食纖維都能抑制各種消化酶餓活性。但在人體內的情況還不很清楚。

膳食纖維對大多數維生素的吸收影響輕微。一般可抑制礦物質如鈣、鐵、鋅、銅等的吸收，但還不至於對這些營養素的平衡造成有害影響。

還是借用人家回答吧其他都是廢話...

甘蔗