如何解決肌肉維度不足但腰腹部仍有大量脂肪堆積的問題？

02-05

接觸健身已經有半年多，從最初的4~6月份在家做俯卧撐和仰卧起坐，到6~11月份每周三次健身房訓練，身體肌肉確實有了一定的改善（胸肌厚度增加了一些，胳膊也粗了一圈，上腹部的腹肌也隱隱有了輪廓），但下腹部仍然有大量的脂肪堆積。這大大影響了我健身的自信心，每天早晨蹲在馬桶上摸著自己的肚子，不禁懷疑自己的健身計劃是否出現了什麼問題。
我目前的健身計劃如下：
周一：8分鐘腹肌訓練第2級1組
周二：胸肌訓練（4個動作*5組*8RM）+深蹲（5*8RM）+懸垂舉腿（5*8）+單臂啞鈴側屈（5*8）+40分鐘跑步機（8速10分鐘+8.5速10分鐘+9速10分鐘+9.5速10分鐘）
周三：8分鐘腹肌訓練第2級1組

周四：肩部訓練（4個動作*5組*8RM）+大腿（5*8RM）+懸垂舉腿（5*8）+單臂啞鈴側屈（5*8）+40分鐘跑步機（8速10分鐘+8.5速10分鐘+9速10分鐘+9.5速10分鐘）
周五：8分鐘腹肌訓練第2級1組
周六：偶爾爬山或者游泳
周日：背部訓練（4個動作*5組*8RM）+小腿（5*8RM）+懸垂舉腿（5*8）+單臂啞鈴側屈（5*8）+40分鐘跑步機（8速10分鐘+8.5速10分鐘+9速10分鐘+9.5速10分鐘）
飲食方面：
早餐：2個水煮蛋+1個肉包+1個菜包（周末會改為牛奶燕麥粥或者紅薯粥+水煮蛋+全麥麵包等）
午餐：公司食堂一葷一素一湯（周末會改為牛肉等）
下午餐：2根香蕉+2片全麥麵包（周末會改為玉米蘋果等）
晚餐：健身房訓練日為1個饅頭+250g水煮雞胸肉或者250g水餃+30g蛋白粉（溫牛奶沖泡）
其他時間為1碗米飯+一葷一素（自己炒的菜，油鹽為正常量，沒有刻意減少）+15g蛋白粉（溫牛奶沖泡）

因為很少拍照，原來的照片能看出身材的很少，現在的身材是這樣的（為避免引起不適，個別部位已打碼）：
可以很明顯地看出來胸肌維度很差，但下腹部和腰部的脂肪不少（雖然圖片內已經稍微有所收腹）。由於肩膀比較窄，整體看上去比例很不協調。
自己也一直關注知乎很多大神有關健身的回答，也深知自己健身的時間其實很短，提出這個問題一是想知道自己的計劃有沒有問題，二來也想給自己一些堅持下去的動力。
我目前的問題是：
1.我現在的身材是繼續減脂還是減少有氧專心增肌？
2.我現在的健身和飲食計劃是否有問題？如果有，能否幫忙指正？

謝邀，

題主180公分，67公斤，是太瘦了。但不要過於完美主義了，什麼都想要！又要腹肌清晰漂亮，又想肌肉發達，皮脂很低。

肯定的說，你是被很多模特的照片和所謂的訓練知識給誤導了。

等你長到100公斤的肌肉壯漢時，在減脂到80公斤，才能有你自己認為的完美效果。現在就67公斤，難道要你減到50公斤嗎？看到的不止是"風乾肉"還有"排骨"，像厭食症患者一樣，你會覺得好看嗎？

1：你需要增加肌肉量，力量，會提高一些脂肪，但絕對增加自信，初期的肌肉力量訓練是必須的，對身體圍度，訓練強度，肌肉能力的提高都有好處，尤其是自信心。練一年了，體力，力量，都沒有明顯提高，的確會很受打擊。

2：本身你的身高和體重不成比例，還減個屁啊！老老實實的增肌吧，沒有肌肉圍度，在減也沒用。

3：調整訓練計劃，你的腿部訓練為什麼不單獨拿出來訓練哪？身體一半的大肌肉，都不認真的去訓練，腿部是所有運動訓練的靈魂和關鍵，你必須專註腿部訓練，對你的腰腹也非常有好處。

4：每周兩次有氧就夠了，不要把自己搞的消耗過大，身體早就適應了，浪費自己的時間而已，每次換不同的方式做有氧訓練。

5：每次找一個複合動作，加一點重量，我不認為你做到過最起碼的訓練量，最好有個訓練夥伴。

6：不要迷信什麼網上的8分鐘就能練好腹肌，認真的從基礎訓練學習，先學會腹肌該如何收縮發力運動。

7：別的部位也存在根本就不會訓練的問題，找個教練好好學習是非常必要的。

8：增肌可以適當增加飲食量，保證營養充足。

9：有興趣最好報個拳擊或散打訓練，學習一下不同的訓練方式，增加一些運動興趣，建立自信。

10：你犯了很多人常犯的錯誤，大肌群都沒練好，甚至根本都不會練，就在腹肌是下功夫，難道你腹肌就會練了嗎？認真的訓練大肌群，上點量，做個高大強壯的男人才是真的。

11：運動訓練不是，練了就一定可以達到理想的效果的，必須學習正確的訓練方法和知識，再去努力才有可能達到。

只看了你周一的計劃三十五組訓練包括胸腿還包括四十分鐘跑步機。。。基本可以肯定訓練不到位完全沒有強度。。。估計在早已經適應的範圍內做活動了就是。。。

建議減少訓練組數每次專註一兩個部分增大強度減少有氧不懂你們這些瘦子一天跑那麼多幹嘛。。。我都一百公斤還是懶得跑步。。。

給你個大致的計劃參考

周一胸肩三個動作每個四組平板上斜必備肩做中束後束的孤立訓練

周二跑跑步腹腹肌

周三背整體組數二十組之內動作自選記得強化菱形肌

周四跑步腹肌

周五腿和二三頭腿動作自選深蹲必備總共十組左右多了嚴重懷疑你訓練質量二三頭補充

兩周大量一周小量調整

這只是大概的訓練計劃自己沒事多學學相關知識吧

關於補劑我不知道你啥態度反正多吃白煮蛋吧補劑自己看著辦吃點鈣片

十一點以前睡覺睡足七小時

我是題主，自我提出這個問題到現在也有兩年了，大家的答案我也都認真看過並踐行了一部分，所以十分感謝各位的意見，確實讓我當時不再那麼迷茫了。

至於鍛煉，雖然走了很多彎路，但好歹斷斷續續地堅持下來了，今天寫下這篇回答不是為了炫耀什麼（畢竟現在身材仍然稀爛），也不是為了傳授什麼經驗（這水平真的也傳授不了...），算是告訴各位你們的意見我都認真聽了，也當是作為一個階段的記錄吧！

一開始一門心思增肌，每天沒有忌口沒有熱量估算也不考慮營養成分，體重一度飆升到83KG，如下圖（圖片可能引起身體不適，慎點）：

然後進行慘無人道的減脂，經常吃不飽但是會做四十分鐘以上的有氧，後來雖然瘦下來了，但是看上去並沒有什麼訓練痕迹...

再然後買了一些大家推薦的書

也試著去搭配食物和營養

同時也養成了收集與健身相關的圖片的癖好....

後來慢慢也會根據自身的水平制定一些健身計劃，目前的身材是這樣的：

這兩年唯一讓我比較欣慰的是我偷過懶但從來沒有想過要放棄，也很感謝健身能在我特別難受的日子裡陪我度過了一個又一個煎熬的夜晚。

加了個油吧！

同為180的身高，健身11個月半，開始的時候74kg，一周5練，9個多月後增了16kg，體重增加到90kg，然後進入cut期兩個月，目前84kg。說一下訓練成績（以下都是8rm做組的重量，8rm以下的大重量每次訓練中只會有1-2組）：剛進健身房第一周，深蹲40kg，硬拉25kg小杠鈴（拉了9個以後臀大肌抽筋了），卧推30kg。目前是深蹲120kg，硬拉115kg，卧推80kg。

樓主，你這個體重是不需要考慮腹部大量脂肪堆積的，考慮了也沒用，肌肉太少，基代不夠，沒有高速消耗脂肪的手段，必然堆積。你需要大幅增重，180身高按照24的平均極限肌肉係數來計算，在12%體脂的時候極限體重超過90kg，所以進步空間是巨大的。你需要每天吃大量碳水，讓熱量盈餘，讓脂肪和肌肉一起增加，控制2kg/月的增速，增加15-20kg，然後再減。肌肉量上不去，談減脂就是耍流氓。維度上不去，談線條就是耍流氓。

我一米八，一百一十五斤的時候根本沒有跑過步，訓練要明確自己的目標，增肌，增重，還是減脂，還是塑型，看起來都是鍛煉，但是練法可大部相同，你應該先設定好你的最終目標，然後分階段完成，就你目前的狀況首要任務就是增重，肌肉肥肉一起漲，我當初就是一天六頓飯，然後零食不間斷，配合增肌粉，鍛煉的時候主練大肌肉群，但是完成質量要高，有點類似力量舉的練法，不可訓練過度，不然反而會適得其反，我用三個月就漲到一百六十斤，然後開始換蛋白粉，仍然以大肌肉群為主，每周增加一天的有氧，同時配合飲食，開始控制高脂肪高油脂食物的攝入，到這個階段基本上你應該已經看起來很壯了，靈活性就很高了，就你的問題來看，如果需要減脂和塑型的話，就開始加入有氧運動，更加嚴格的飲食控制，和一些小肌群的專項訓練，這是我個人的經驗，希望給你參考