90後都有脂肪肝了，如何輕鬆逆轉脂肪肝？

本文首發自公眾號瘦龍健康，脂肪肝怎麼吃？如何逆轉脂肪肝？

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目前，世界範圍內 100 個普通成年人中就有 20～30 位脂肪肝患者，而在肥胖症患者中，這一比例高達 60%～90% 。

隨著經濟發展和生活方式的改變，我國脂肪肝發病人數迅速增加，而且呈現出低齡化趨勢，如今，沿海地區的脂肪肝患病率已達到 15% ，脂肪肝不僅僅是四五十歲的人的專利，很多90後都開始有脂肪肝了。

很多單位體檢，剛畢業幾年的大學生，上班之前非常健康，工作幾年後就被檢測出脂肪肝，我之前的單位，脂肪肝比例非常高，20%以上。

我上初中那會兒，家裡有個親戚就被診斷出脂肪肝，當時覺得沒什麼，不過是肝臟上多了點脂肪，但是後來發展為肝炎，再後來就是肝硬化，這才急壞了她家裡人，可是已無力回天。

脂肪肝很特殊，前期沒有太多的癥狀，直到無法挽回了，你可能才意識到，所以，一旦發現脂肪肝，一定要及時調整自己的飲食結構。

今天這篇文章，我就來教大家怎麼完美逆轉脂肪肝：

什麼是脂肪肝？

引起非酒精性脂肪肝的原因？

逆轉脂肪肝怎麼吃？

逆轉脂肪肝怎麼鍛煉？

脂肪肝的補劑

什麼是脂肪肝?

脂肪肝，顧名思義，就是肝臟脂肪堆積太多，脂肪肝有兩種主要類型：

·非酒精性脂肪肝

·酒精性脂肪肝

當肝臟中的脂肪含量達到或者超過10%的時候，就被稱為脂肪肝，但是引起脂肪積聚的原因各不相同。

酒精性脂肪肝的病因很明顯，過量的酒精會引起脂肪堆積在肝部，美國肝臟基金會建議男性每周飲酒不能超過14次，女性不能超過7次，一旦超過的話，就可能會導致脂肪在肝臟中堆積，酒精性脂肪肝的治療也很簡單，研究證實，戒酒+配合合理的飲食安排，可以逆轉酒精性脂肪肝。

很多人會問，為什麼我不喝酒也會得脂肪肝呢？其實，大多數的脂肪肝都屬於非酒精性脂肪肝，早期發現的話，改變自己的飲食結構，是可以被逆轉的。

引起非酒精性脂肪肝的原因

我先講一點，如果你的肝只有一點點問題，你是完全察覺不到的，可能要有90%的破壞，你才可能感覺得到，這就是為什麼，很多人得了脂肪肝也無所謂的樣子，繼續該吃吃該喝喝，因為他們感覺不到任何癥狀。

可能會感覺到一些無傷大雅的問題，比如說，腹脹，右肩疼痛，眼白髮黃，皮膚問題，手腳瘙癢，等等問題，這些問題不會引起你的重視，但是一旦嚴重了，你真的就無法挽回了。

我們看到很多人，平時雖然不太喝酒，也會得脂肪肝，這個主要是其他原因，為什麼呢？我們來看看，我們的心肝寶貝是如何被破壞的：

首先，每次你大量喝酒，你的肝臟就會受到一次衝擊，很多細胞就會被破壞，殺死。

其次，如果你吃一些藥物，比如說泰諾林，立普妥，可能對肝臟有很大的傷害。

長期久坐，高碳水飲食會導致腹部肥胖，引起脂肪肝，有很多人看著挺瘦的，就是肚子大，這樣的身材一般都有脂肪肝問題，不改變，長期不健康飲食，會導致肝臟傷害加大，慢慢的就導致肝硬化。

因為肝臟脂肪越來越多，可能導致心臟壓力加大，造成心臟問題，高血壓等問題，這兩個器官一個在左邊一個在右邊，所以如果你有脂肪肝問題，盡量不要左側睡覺，不要壓著心臟。

所以，主要引起脂肪肝的原因有如下幾個。

●肥胖，肥胖會導致一些身體炎症，從而會促進肝臟脂肪儲存。據估計，30%-90%的肥胖成人患有非酒精性肝病，而且由於越來越多肥胖兒童的出現，兒童脂肪肝患者也在增多。

●多餘的腹部脂肪。正常體重的人，因為飲食不健康，導致肚子大，可能直接引發脂肪肝，這個是導致脂肪肝最大的原因。①

●攝入較多的米面糖等精製碳水，導致胰島素抵抗，會促進肝臟脂肪儲存，特別是體重過重或者有胰島素抵抗的人，他們吃太多精製碳水化合物，情況會更糟。

●喝太多的含糖飲料，含糖飲料，比如汽水和能量飲料，含有較高果糖，已被證明可以促使兒童和成人肝臟脂肪堆積。

●遺傳因素—基因變異，性別和種族。非酒精性脂肪肝具有多基因遺傳性，這意味著許多不同基因變體的相互作用，可以使某人更容易患有脂肪肝。另外，研究發現男性比女性更容易患非酒精性脂肪肝，亞洲人和西班牙人患非酒精性脂肪肝的風險也較高。②

●腸道健康受損。最近的研究表明，腸道菌群失調，由於腸道屏障功能受損，或其他。

逆轉脂肪肝應該怎麼吃？

好消息是，一旦你調整生活方式和飲食結構，像2型糖尿病，肥胖和心臟病一樣，脂肪肝也是可以逆轉的。

大部分人認為，脂肪肝是因為吃肉太多了，或者吃脂肪太多了，其實不是，我們一定要扭轉一個觀念：

吃脂肪不會直接長脂肪。

從某種意義上說，脂肪是更加有利於減肥的，因為脂肪有利於穩定血糖，不會引起胰島素飆升，不會引起暴食，延長飽腹感，不會讓你一直飢餓，所以，從某種意義上說，吃肥肉才是減肥利器。

但條件是，你要減少米面糖等高碳水化合物的攝入，他們才是最可怕的，如果你沒有足夠的運動去消耗他們，就會儲存脂肪，最可怕的是他們會引起胰島素血糖飆升，胰島素上升，從而破壞胰島素和肝臟之間的信息傳遞，導致肝臟脂肪堆積越來越多。

事實證明，減肥有助於非酒精性脂肪性肝患者。但是，達到這種減肥的最好飲食方法，並不是限制卡路里攝入量，而是低碳飲食。

一項研究，將132人分為兩組：

低碳水化合物飲食（每天30克或更少碳水化合物）組

低卡路里低脂飲食組。

經過六個月的飲食干預，得出結論：

相比於低卡路里低脂組，嚴重肥胖、且糖尿病患病率較高的受④

試者，低碳飲食後，體重減少更多。③

多項研究也證實，低碳水化合物飲食比限制卡路里攝入量的飲食，在逆轉2型糖尿病，肥胖症，心臟病和高脂血症的上，有更好的效果。

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很多研究表明，低碳飲食有助於逆轉脂肪肝，結合這種飲食方式，給大家推薦的逆轉脂肪肝飲食策略如下：

●減少傷害肝臟的食物

1，盡量限制米面糖等碳水化合物

這樣，你將燃燒你身體的脂肪，包括你肝臟的脂肪，您還將降低胰島素，血糖和炎症水平，他們會導致肝臟問題。

2，多吃高纖維食物

獲得更多纖維的最健康的方法是食用低碳水化合物蔬菜。它們將改善腸道健康，減少有害脂多糖的吸收，改善整個身體細胞的健康。

3，不飲酒或者少飲酒

酒精對肝的傷害是人人皆知的，但是因為社交需求，我們很多人被迫喝酒，還有很多人認為喝酒才能在社會立足，或者只有喝酒才能交朋友，生活才有意思。

隨著社會越來越公平，越來越多的人依靠能力，實力，而不是所謂底層人性，比如說所謂的忠誠，服從，顯示誠意，來獲取某些人的信任，我相信，依靠喝酒才能辦事的工作和變態社交會越來越少。

4，不宜過分炒的食物

如果你有脂肪肝問題，一定要注意，做菜一定不要過度炒，盡量不要吃烤肉等過度炙烤的食物，多吃段時間水煮或者生吃沙拉，短時間爆炒也可以。

●吃有益於肝臟的食物

你還可以添加這5個被科學證實，有益於肝臟的食物，可以幫助扭轉脂肪肝疾病：

1，富含脂肪的魚

每周兩份或更多的肥魚，可以對血脂有益，可以改善脂肪肝，野生鮭魚，三文魚，是最健康的肥魚之一，魚油補劑也有一定的效果，緩解炎症。

2，堅果

每天少數堅果能改善肝功能，特別是核桃，是對你的肝臟最有益的堅果之一。

3，牛油果

吃牛油果可以減肥，還能改善的脂肪肝，因為它含有大量的單不飽和脂肪，纖維和抗氧化劑。

4，好的脂肪

橄欖油有改善肝功能的效果，並有助於減肥，因為它富含抗氧化劑和油酸。

中鏈脂肪是有利於肝臟恢復的脂肪，比如說椰子油，黃油，因為中鏈脂肪酸可以直接供能，只需三步，而糖代謝過程可能需要20多步才行，所以說，中鏈脂肪酸對肝臟健康恢復非常友好。

5，有苦味的蔬菜

脂肪肝一定要多吃蔬菜，特別是有苦味的蔬菜，這些對修復肝臟功能有很大的幫助。

逆轉脂肪肝怎麼鍛煉？

久坐不動，有一萬種不健康的隱患，脂肪肝也是其中的一種，大部分的工作都是久坐不動，久坐會導致你越來越不愛運動，很多人甚至快遞都不願意取，最後會引起各種疾病，包括頸椎，代謝，腹部脂肪等等問題。

想要逆轉脂肪肝，除了飲食結構上要調整外，還要多鍛煉，體力活動是逆轉脂肪肝的一個有效辦法。

研究表明，無論是否出現體重減輕，每周進行幾次耐力運動或阻力訓練可以明顯減少肝細胞中的脂肪量。

在一項為期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周運動30-60分鐘，肝臟脂肪減少了10％，即便在體重沒有下降的情況下。高強度間歇訓練（HIIT）也被證明有利於減少肝臟脂肪。④

在對28位2型糖尿病患者進行的一項研究中，執行高強度間歇訓練，12周後肝臟脂肪減少了39％。⑤

但是，根據義大利的一項大型研究來看，運動量似乎也很重要，即便是較低強度的運動，只要進行的時間足夠多，也可以減少肝臟脂肪。在這項研究中，22名糖尿病患者，每周無論低強度還是高強度鍛煉，需要進行2次，12個月後，他們的肝臟脂肪和腹部脂肪減少程度是相近的。⑥

由此可見，不管你做什麼運動，動起來才是硬道理，做自己喜歡的運動，跳廣場舞和健身房擼鐵都可以，經常鍛煉對於減少脂肪肝非常重要，選一項自己喜歡的運動，堅持做下去就沒有問題。

有利於肝臟的補劑

當你在網上尋找肝臟補充劑的時候，會看到很多補劑種類，但是有些補劑的證據往往並不充足，為了節省您的時間，這裡推薦幾個補劑，有相關的研究表明，他們可以有效改善肝臟健康：

1，螺旋藻（spirulina）

螺旋藻是一種天然的藻類，蛋白質含量極高，抗氧化劑，B族維生素和其他營養物質的良好來源，螺旋藻有助於逆轉脂肪肝疾病，這個補劑有非常多的功效，以後有機會寫專門的文章給大家介紹。

2，甜菜鹼（betaine）

甜菜鹼是天然存在於甜菜和菠菜中的化合物，對於血液，骨骼，眼睛，心臟，神經和大腦的正常功能是必不可少的，它減少了肝臟中的脂肪堆積。

補充甜菜鹼的最好方法是吃生甜菜（但是不適合生酮飲食）或服用TMG補劑，TMG代表三甲基甘氨酸，它是在甜菜中發現的甜菜鹼的形式。

3，奶薊（milk thistle）

奶薊含有稱為水飛薊賓的化合物。水飛薊賓可以減少肝臟中積聚的脂肪，甚至可以逆轉肝臟損傷。

4，益生菌（probiotics）

在對益生菌對非酒精性脂肪肝疾病影響的薈萃分析中，研究人員發現，益生菌療法可以幫助改善肝功能，減輕炎症。但是，不只是任何益生菌都可以。

長雙歧桿菌似乎是減少肝臟脂肪，炎症和內毒素水平的最有效的益生菌菌株，乳酸菌GG，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌有助於逆轉非酒精性脂肪肝疾病。

另外，一定要限制飲酒量，這樣對肝臟非常有益。

5，膽鹼（choline）

這是B族維生素的一類，簡單說一下原理，如果你沒有足夠的膽鹼，肝臟可能無法代謝裡面的脂肪，可能儲存肝臟脂肪，導致脂肪肝，有研究發現，膽鹼缺失可能導致脂肪肝，很多人直接攝入膽鹼補劑，蛋黃，動物肝臟，一些堅果中中含有很多膽鹼。⑦

關鍵的瘦龍說

非酒精性脂肪肝已經影響全球高達25%的人口。肝臟中的脂肪堆積起初是無害的，但卻會導致非酒精性脂肪性肝炎。

脂肪肝與2型糖尿病，肥胖症，高脂血症，代謝綜合征和心臟病密切相關，它們是由相同的因素引起的。這些因素是：不健康的生活方式、飲食方式，遺傳和腸道健康問題。

雖然遺傳不能改變，但幾乎每個人都可以通過正確的飲食，和鍛煉計劃，預防和逆轉脂肪肝疾病。

研究表明，較為理想的飲食結構是：低碳水化合物和高纖維飲食。這種飲食方式，能夠維持一個健康的腸道微生物群，並限制果糖和碳水化合物（這兩種飲食成分會導致脂肪堆積在肝臟中）。

有關鍛煉，從走路到舉重等多種不同形式的運動，都可以幫助改善脂肪肝疾病。

低碳飲食和運動的結合對脂肪肝疾病有很好的治療作用，但它們不是唯一可以幫助扭轉疾病的重要因素。

限制飲酒，多吃吃菠菜和綠色甘藍等一些苦味蔬菜，低碳水化合物蔬菜，服用螺旋藻和奶薊等補肝葯，並且在您的飲食中包括肝臟癒合食物對於逆轉脂肪肝疾病也是至關重要的。

所以，對於脂肪肝，目前來說最好的，逆轉脂肪肝的飲食和生活方式，大概就是醬紫的：

●限制米面糖等高碳水食物的攝入量，謝絕酒精，不要過度烹飪食物

●多吃一些低碳水，多纖維的蔬菜，特別是苦味蔬菜

●如果不能保證每天鍛煉，至少每周鍛煉3次，避免久坐，簡單的運動也會有一定的效果。

●科學已經證明，對肝臟有益的補劑，膽鹼，甜菜鹼，螺旋藻，奶薊，益生菌

●多吃些有益肝臟的食物，比如牛油果，堅果，肥魚，椰子油等好的脂肪。