喝了咖啡還是困？你只差一步！

咖啡因是世界上使用最廣泛的精神活性物質，全球每年要消耗100，000噸的咖啡因，相當於14個埃菲爾鐵塔的重量。大部分的咖啡因在咖啡和茶中被消耗，還有一些在碳酸飲料、巧克力等食物中。咖啡因可以治療早產兒窒息、緩解頭疼、抑制胃口，當然還有眾所周知的功能，提神醒腦。

咖啡因讓你醒著嗨

咖啡因通過阻斷人體內的睡眠促進因子——腺苷，使我們清醒。腺苷和大腦中的腺苷受體結合減弱神經細胞活動，讓你犯困。咖啡因和腺苷有相似的分子結構，使其能和腺苷受體結合，抑制腺苷受體對神經元的抑制作用，負負得正，達到讓人興奮的作用。

另外，一些神經元的腺苷受體與多巴胺受體相連。多巴胺的作用之一是使人心情舒暢。當腺苷和這些受體結合時就沒了多巴胺的容身之處，但是當咖啡因與這些受體結合時，多巴胺也能同時嵌入，讓心情愉悅。

咖啡就該醒著喝，睡覺就該喝完睡

隨著生活節奏的越來越快，很多年輕人都加入到了「人是鐵，咖啡是鋼，一天不喝想的慌「和「一天一杯咖啡，睡眠遠離我「的行列中。漸漸的，「咖啡因免疫」患者就越來越多。

七大姑八大姨和一大堆養生八卦號就要跑來勸你了，不如午睡！喝咖啡不如午睡！

小憩是被公認的另一個克服瞌睡的方法。那麼問題來了，喝咖啡和小憩的強強聯手是不是可以做到1+1＞1呢？

從20世紀90年代開始，研究者們就開始研究將咖啡和小憩相結合的作用。

1997年，一項研究讓12名睡眠不足的人一大杯現煮咖啡（約200mg咖啡因），5分鐘後讓他們小憩15分鐘。之後在模擬器中對他們進行駕駛測試來檢驗他們的警覺性。儘管單純喝咖啡也幫助到了他們的駕駛表現，但喝完咖啡後小憩的作用更強更深遠。

相比於只喝咖啡沒有打盹的人，喝了咖啡後小憩一會兒的人在兩個小時的單調駕駛中更不容易跑偏。

2003年一項發表於臨床神經生物學雜誌上的研究，將10個年輕人分成5個實驗組，每組人都在計算機任務中間接受了不同的干預。

組1：接受20分鐘小睡。

組2：接受200mg咖啡因。

組3：小睡後洗臉

組4：小睡，醒後直接暴露在強光下

組5：單純的休息。

結果顯示咖啡後小憩恢復精力的效果最佳。

新時代新潮流新人類——coffee napper

如果你從來沒有嘗試過「咖啡盹」（coffee nap），just try，don』t be shy！

這是一個有證據支持的方法，它可以提高你的工作效率，讓你睡眠更好。

完美的「咖啡盹」是有講究的。

研究顯示200-250mg的咖啡因量是最好的，而且咖啡比可樂這樣的碳酸飲料更好。

咖啡進入胃腸道後會停留一會兒，而這段時間小腸吸收咖啡因並散布到身體各處。咖啡因作用到大腦大概需要20分鐘。這個時間差就是你打盹的時機，在咖啡因起效的時候醒來，那個效果棒呆！

所以你最好很快的喝完咖啡，而不是細細品慢慢咽，而為了達到足夠的咖啡因量你可以喝個意式濃縮咖啡。然後你可以開個20-30分鐘的鬧鈴，開始你的小憩了。

有的人會因為這個時限感到有壓力而無法入睡。沒關係。研究顯示即使你沒有睡著，朦朦朧朧半夢半醒的休息20分鐘也一樣能達到效果。

但是切記，這個小憩的時間不要超過30分鐘，進入深度睡眠後再起來反而會更累。另外，「咖啡盹」的時間最好在白天，特別是下午1點-3點。因為咖啡因的半衰期（體內藥物濃度消失一半的時間）是3-5小時。太晚的「咖啡盹」可能會影響你晚上的睡眠，讓你半夜瞪著眼等天亮。

「去年」欠的覺，「咖啡盹」補得回來嗎？

睡眠債（sleep debt）是指你的身體和大腦每天需要但沒有得到滿足的休息和恢復時間。導致這種現象的原因可能是睡眠質量差、睡眠時間不夠、或特殊的工作需要（值夜班）等。

而「咖啡盹」正是一種很好的「還債」方式。

將每日需要的睡眠時間分解成縮短了的夜間睡眠和一段極短的白天睡眠是否對健康有害還存在爭議。但是睡眠的長度並不重要，關鍵在於你是否能從睡眠中恢復精力。一個短而精的盹可以讓你活力滿滿又何樂而不為呢。

儘管「咖啡盹」是很好的恢復精力、補充睡眠的方式，但是最好的活命方式還是保證夜間的充足睡眠。只是在春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月里，如果單喝咖啡也叫不醒你的大腦，不妨多邁一步，試一試「咖啡盹」吧~

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Reference：

1. Clark I, Landolt H P. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials[J]. Sleep Medicine Reviews, 2017, 31:70.

2. Can coffee naps pay back your sleep debt? | Yahoo news

3. Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone | Vox

4. How Caffeine Works | TED-Ed

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