「狩獵你的體型」健身系列一：強化上肢

「狩獵式健身」是一套風靡全球的自重訓練模式，這套訓練模式不受任何時間、地點和健身器械的限制，可以讓你輕鬆享受健身的樂趣。接下來，小動就邀請我們重量級的簽約達人涵雯導師來為我們分享這種簡單卻高效的健身模式。

涵雯，慧動測評簽約健身跑步達人，ACE 美國運動委員會註冊教練、運動講師，NSCA 美國體能協會註冊教練，SGTKEN美國軍隊體能訓練營資深培訓師，熱門健身視頻APP教練，ORYX羚跑跑步俱樂部大使，TRX培訓師，自由撰稿人。榮獲NASM HIIT 高強度無氧間歇培訓認證和STEVE MAXWELL 自重訓練認證等。八年減脂、健身實踐及系統的專業研究，致力於推廣「 fit lifestyle 生活方式」。個人及其作品曾多次出現在各大電視節目和平面媒體上。同時，她還是一位高級育嬰師，兒童健康指導師，媽媽網&騰訊育兒千萬媽媽信賴的專家。

接下來，就由涵雯導師帶領大家開始一場以「狩獵你的體型」為專題的健身之旅吧！

狩獵式健身介紹：

每天幾分鐘，採用類似人類祖先狩獵活動的運動，這種運動模式簡稱高強度訓練，也稱自重循環訓練，被比喻為「狩獵式健身」。從2015年開始，這種訓練方式就已經開始風靡全球了。

鍛煉環境：

家裡、操場、公園......（隨時隨地)

所需器械：

一條墊子。（相當簡便）

Lets Go!

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「狩獵你的體型」健身系列一：強化上肢

1.俯卧撐：胸部訓練的王牌動作

(1) 雙手著地、踮起腳趾將身體撐起保持平板姿勢；背後收緊同時穩定髖關節

（2）下放身體，注意手肘貼近身體；始終保持平板姿勢

動作要領：保持肩胛骨穩定，不要聳肩；收緊腹部保持髖關節穩定

2. 對側手腳伸展：背部訓練的王牌動作

（1）伏地，雙臂在身體正前方伸展、雙腿向後伸直

（2）對側手臂和腿抬起

（3）手腳換位抬起

動作要領：肩胛骨保持穩定

3.俯地蛙跳：核心訓練的王牌動作

(2) 雙腳儘力向身體兩側跳躍

(3) 雙腳向後跳躍，身體保持起始姿勢

動作要領：撐地時身體保證平直；跳躍時核心發力盡量把腿拉向手臂兩側。

4.撐地轉體：訓練軀幹的王牌動作

（1）跪姿對側手和腿伸展

（2）轉體對側手肘碰膝蓋

（3）換另一邊

訓練進階計劃：

4分鐘：4個動作40秒訓練20秒休息 2個循環

8分鐘：4個動作 45秒訓練15秒休息 2個循環

12分鐘：4個動作 45秒訓練15秒休息 3個循環

PLUS 涵雯的經驗

從2011年了解自重循環訓練以來，這種訓練方式一直是我的心頭好，每天從幾分鐘到十幾分鐘的訓練，帶給你非常給力的體能訓練享受。便捷高效不受環境和天氣的影響......太多的優點了！如果你剛開始建立運動習慣，這種訓練方式無疑是最合適的。

1、以上訓練可以與有氧運動比如跑步相結合，可以在跑步前加入循環訓練，減脂效果更佳；

2、運動開始前需要進行3-5分鐘熱身；結束之後3分鐘左右冷身。

3、可自感力度進行調整運動強度；

4、適合無運動禁忌的朋友練習；

5、基數大的朋友根據自己的體能調整動作。

以上就是涵雯導師給我們分享的第一段健身之旅，更多專業的訓練方法，我們下次再聊，敬請期待！

註：本篇《「狩獵你的體型」健身系列》由我們的簽約達人涵雯親自教學並撰寫，教學圖由邵山雲拍攝。