動感單車騎完就結束了嗎？

隨著人們的生活水平不斷提高，動感單車這項健身運動已經非常流行了。大家對於單車的鍛煉方法和騎行方式等理論知識已經非常熟悉了。然而，一件很重要的事往往就會被忽略了。當你完成騎行鍛煉後，一切就真的結束了么？

答案當然是否定的。剛做完單車運動，身體一定處於高度疲勞狀態，千萬別忘了做一些簡單而系統的拉伸動作，讓你疲勞的身體得到恢復。科學的拉伸方法，還能提高身體的協調性和柔韌度，可有效緩解肌肉酸疼，減少運動帶來的傷害。

接下來，來自YESOUL野小獸專業的單車教練ZEO，就來為大家帶來關於動感單車運動後肌肉拉伸的教程。（本文課程內容經我們合作夥伴YESOUL野小獸授權發布）

一套完整的單車運動後肌肉拉伸動作分為上身拉伸和下身拉伸。

一. 上身拉伸

1.胸部肌肉拉伸

（1）身體保持自然的坐姿，放鬆呼氣。

（2）雙手舉起，慢慢的向兩側打開。

（3）保持下圖姿勢30秒。

2.頸部肌肉拉伸

（1）身體直立，保持自然坐姿。

（2）左手抱頭、右手反方向下壓。

（3）將頭向左側拉伸，同時注意呼氣。

（4）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

3.手臂肱三頭肌拉伸

（1）身體直立，左手向上舉過頭頂。

（2）右手拉著左手的肘關節向下後方壓。

（3）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

4.肩部三角肌拉伸

（1）身體直立，左手向前伸直。

（2）右手臂勾住左手肘關節，向身體右側拉伸。

（3）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

5.背部肌肉拉伸

（1）雙手向前伸直，十指交叉向前推。

（2）腰慢慢向下拉，背部向上拱起。

（3）保持下圖姿勢30秒。

6.腹部肌肉拉伸

（1）左手握住車把保持平衡。

（2）兩腳交叉，左腳在後，右腳在前。

（3）右手向上伸直，帶動身體往左側向下壓。

（4）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

二.下身拉伸

1.大腿腘繩肌拉伸

（1）身體自然站立，左腳放在車架上。

（2）右腳保持直立，膝蓋微微彎曲。

（3）左手放在膝關節上，右手放在車座上，身體慢慢向前彎曲。

（4）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

2.大腿股四頭肌拉伸

（1）身體自然站立，左手握住車把。

（2）右手抓住左腳腳踝，並向後上方抬至臀部。

（3）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

3.臀部肌肉拉伸

（1）雙手握住車把，身體向後蹲下。

（2）抬起右腳放在左大腿上。

（3）身體慢慢向後坐下，膝蓋不要超過腳。

（4）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

4.髖屈肌拉伸

（1）雙腳前後分開成跨步，髖部向前伸，前腳膝蓋不要超過腳尖。

（2）手臂反方向向上延伸

（3）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

5.小腿腓腸肌和比目魚肌拉伸

（1）身體保持直立，雙手握住車座。

（2）左腳前掌放在車底座上，腳後跟著地，右腳尖著地，腳後跟離地。

（3）身體微微向前傾，拉伸小腿後側（腓腸肌）和前側 （比目魚肌）

（4）保持下圖姿勢15秒，然後換另一側拉伸。

以上就是動感單車運動後肌肉拉伸的整套動作教程，這套教程試用於所有的單車，簡單實用，你學會了嗎？

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