方法論：跟潘粵明學情商

最近我成了潘粵明的迷妹，於是在微博寫了一篇《方法論：跟潘粵明學情商》給潘老師打CALL，現在稍作修改也發到知乎。我的微博ID是「琥珀核桃janet」，轉載須經我本人同意並註明來源。

一、情商是什麼？

今時今日，恐怕沒有人不知道情商這個詞，到處都是一堆雞湯文寫情商的，他們把情商捧的很高：「高情商能幫助我們處理好各種關係，從而在任何場合都遊刃有餘，遠離爭議、免於困境。」於是很多人看見能說會道的就判定為情商高，看見討人厭的就稱之為情商低。

這根本不是情商的評判標準。

情商即我們通常所說的EQ（emotional intelligence

Quotient） ，是一種能夠識別、了解和管理自己和他人情緒的能力。丹尼爾·戈爾曼提出，情商方法論應從(1)認識自身的情緒、(2)妥善管理情緒、(3)自我激勵、(4)理解他人情緒、(5)人際關係管理，這五個方面層層遞進。其中，前三個方面只涉及「自身」——是對自身情緒的認識、管理、激勵與約束；後兩個方面則涉及「他人」——要設身處地理解他人的情緒，並通過妥善管理他人情緒，來達到人際關係的和諧。

明白了情商的概念，本文接下來將以情商方法論為主，佐以心理學、控制論等理論體系，截選潘老師一些訪談內容為正面栗子，分析如何做到跟潘老師一樣擁有溫暖人心的力量，指導自己改造情緒習慣。

二、認識自己

圖中的杏仁核是情緒中樞，也是大腦探測威脅的雷達，大腦認為最重要的事情就是保全性命，因此大腦的構造決定了杏仁核享有特權。一旦杏仁核發現威脅，它可以在瞬間控制大腦其他區域，自動作出反應，這種現象被稱為「杏仁核劫持」（amygdala

hijack)。

杏仁核通過這種方式促使我們留意當前的威脅，在人類原始社會時期作為重要生存能力保留了下來：比如我們在遇到老虎這樣的猛獸時，陽光的燦爛，花兒的芬芳瞬間全都從腦海中消失了，我們的全部注意力都在老虎身上，如何活下來是第一要務。而在現代社會裡，杏仁核經常出錯，它所理解的「危險」只是象徵性而非實質性的威脅，因此我們經常反應過激，事後又感到後悔。比如我們失戀以後，根本無法靜下心學習工作，滿腦門想的就是戀愛中的點點滴滴，越想越傷感，恨不得一死了之；又如我們在工作中遇到不公正的待遇，一氣之下跟老闆吵了一架直接離職，結果是自己不得不從頭開始找工作。

是的，上面所說的杏仁核劫持也就是我們常說的情緒失控，那怎麼避免或擺脫情緒失控呢？

首先，我們得有自我意識，即感受發生時能夠識別到感受的發生，知道自身的情緒，也知道自己對該情緒的看法。自我意識是對內在心理的持續關注，是自我觀察，是跳出自己看自己。

時刻監控情緒的能力是心理領悟及自我理解的關鍵，如果無法注意到自身的真實感受，那麼這個人就只能聽命於感受的操控，被負面情緒吞沒或是無緣無故的暴怒。

比如，察覺到不快情緒就意味著要擺脫這種情緒，但是覺察情緒與努力避免衝動行事並不是一回事。當我們看到一個孩子生氣要打他的小夥伴時，我們說「住手！」也許會制止他打人，但他的情緒難以平復。這個孩子耿耿於懷，想著他發怒的原因：「他偷了我的玩具！」他的怒火沒有消退。自我意識對強烈、有害的情緒會產生更為強大的影響。如果他意識到「我感到憤怒」，就會獲得更大程度的自由，不僅可以選擇停止行動，而且增加了不同的選擇，即努力放下情緒的包袱。這是因為情緒有兩個層次：有意識和無意識的。無緣無故的發火是情緒的無意識作用，一旦變成了有意識的，就會管理情緒，擺脫不良情緒。

潘老師的自我意識表現在他可以坦率以及準確的評估自我，比如在瓣嘴中讀了兩個差評後，可以準確和公開的表達自己的情緒以及影響。（小tip：語氣很重要，在說出不快感受時，語氣不可激動）

自我意識是對自身情緒、優勢、劣勢、需求和動機都有著深切的理解——幾千前古希臘人的銘文「認識自己」就是指的這種。這樣的人很清楚自己的情緒、需求和價值觀，因此他的言行與內心保持一致，自信的同時也會量力而行，對於自己的人生會比常人有更強的掌控力。這種掌控，從情緒開始。能夠自我管理的人也會和其他人一樣出現負面情緒或者情緒衝動，但區別在於他們有辦法控制情緒，甚至加以有效利用。

情緒管理，是對過度情緒的「節制」，節制的目的是平衡，而不是壓制情緒，因為每一種情緒都有其價值和意義，關鍵是減少負面情緒，增加幸福情緒。

三、妥善管理情緒

1、平息怒火

人在生氣的時候，血液會流到手部，以方便抓起武器或攻擊敵人，同時心率加快，腎上腺素激增，為強有力的行動提供充沛的能量驅動。是的，憤怒的意義就是為了讓人能夠以戰鬥的方式進行自我保護，起因通常是因為感到有危險。但感到危險不僅表現為直接的人生威脅，更常見的情況是自尊受到了象徵性的威脅，比如被粗魯或不公正的對待，被侮辱或被命令，或者追求重要的目標時受挫等等，而解決的方式也有很多種，衝動的行為往往使情況更糟。

很多人在上下班高峰期時開車會陷入憤怒中。有一次我坐計程車，車輛非常擁堵，一輛不守交規的三輪車蹭到了司機的車前面，他鳴笛示意對方不要擋道，對方理也不理他，在紅燈亮起前的一秒鐘前施施然離開，於是他被迫停在紅燈前，開始了憤怒的咒罵。我勸他犯不著生氣，但司機臉上的憤怒一分也沒有減，他告訴我：「幹嘛要受這氣，起碼要罵回去，罵了會感覺好受些！」

心理宣洩，即把憤怒發泄出來，有時被認為是處理憤怒的方法。有些雞湯文會說，怒火堆積在心裡會生病，不，真實情況是不能察覺情緒的存在——個體沒有自我意識會導致生病，個體發泄憤怒後反而會更憤怒。有關的研究始於20世紀50年代，當時的心理學家開始通過實驗測試心理宣洩的結果，經過一次次的實驗，他們發現讓憤怒得到宣洩對平息憤怒幾乎沒有任何作用（當然，由於憤怒的本質，宣洩可以使人感到安全）。

憤怒是最難控制的情緒，也是最容易被人利用的情緒，故孫子兵法中「詭道十二法「云：怒而撓之，意思是對於易怒的敵人，就通過挑逗的方式去激怒他。那怎麼去平息憤怒呢？潘老師也給我們提供了很好的範例：

方法一：控制和質疑觸發憤怒的想法，獲得緩和性信息。

「那些人在網上肆無忌憚的發表自己的看法，也是另外一種形式的通透吧。」潘老師在某個採訪里解說自己看到某些網路輿論的想法。這便是控制觸發憤怒的想法，如果他一直想「這些網友對我毫無了解，憑什麼憑空污衊？」那麼他的憤怒就會跟一團野火一樣，很容易越燒越旺。必須迅速更換視角，重新對原始想法進行評估，以前學的辯證法這時候就派上用場了，凡事都有兩面性嘛。記住，在憤怒周期中，越早進行控制就越有效。

方法二：在生氣時擺脫對方，分散注意力。

消除憤怒的一個相當有效的方法是在冷靜期獨處，很多人發現開車到郊外可以讓人停止憤怒，當然，對於潘老師來說，練字和畫畫是分散注意力的最有效方式。

方法三：在憤怒或敵意想法剛剛萌芽時就把它們遏制住，並且把它們寫（畫）下來。

如圖，在潘老師畫的修羅圖中，那個吃著香蕉，對憤怒的悟空不發表任何看法的小猴子是潘老師自我意識的具像化，它看著眼前的情景，置身事外，把情緒反應的體驗最小化，這樣可以以最快的速度擺脫憤怒的情緒。同時，潘老師寫道：「狂野鉗制不了愚蠢，但平靜卻可生根」用來警醒自己。

2、戰勝焦慮

我們先來看一張圖：

笑死了是嗎？但有不少成人的思維一樣會為一些未來發生可能性很低的事件當作真實的事件去焦慮，這種杞人憂天會把一件小事上升到天大的問題，從此永無寧日。

「我兒子竟然開始玩王者榮耀了，完蛋了，難道他要變成網癮少年……他成績下滑怎麼辦……他以後考不上大學了……難道他將來要啃老……我自己的養老金都不夠……」 ——某家庭主婦的思維迴路。

本來憂慮的作用是對潛在危險的警惕，是對可能發生的壞事及其應對策略的一種預演，憂慮的目的是在危險發生前進行預期，針對危機想出積極的應對措施。但如果其困境並非客觀現實，而是自我認知對客觀的誇大，虛構，那麼這種憂慮就會循環往複，被個體信以為真，永遠也無法得出積極的解決方案。

解決慢性憂慮的辦法：

方法一：是自我意識，把憂慮情緒的苗頭扼殺在搖籃里，學會放鬆；

第一步是自我意識，儘可能在憂慮情緒剛出現時就把它控制住，因為任由憂慮一再重複、不受質疑，憂慮就會對個體產生勸服的力量。這時候可選用深呼吸、肩膀下沉，聽喜歡的音樂、吃美食等方式放鬆自己。

方法二：對憂慮想法採取批判的立場，質疑其發生的可能性；

在控制論中，有一個「可能性空間」的概念，即事物發展變化中面臨的各種可能性集合。任何事物，都有它一定的可能性空間，但這僅僅是可能性而已，至於事物具體發展成為可能性空間中哪一個狀態，要看條件而定。當事物變到某一狀態後，它又面臨著新的可能性空間。如圖，雞蛋一旦變成小雞，它下一時刻面臨的就是活雞、死雞的可能性了。因此，一個事物發展過程中的可能性空間就像樹枝一樣向無限遠處伸展開去。

世界上第一個認真考慮過事物可能性空間性質的可能是中國戰國時期著名的哲學家楊朱。《列子》里有一個「歧路亡羊」的故事，說有一天楊朱的鄰居走失了一隻羊，許多人去找也沒找回來。楊朱問鄰居是怎麼回事兒，鄰居說：「岔路太多了，而且岔路之中又有岔路，不知道它到底跑到那條路上去了。」楊朱聽了很有感觸，終日沉默無言，悶悶不樂。「歧路之中，又有歧焉」，這位哲學家所感嘆和研究的，正是事物可能性空間這種重要的展開方式。

慢性憂慮者通常是思慮不周全的，在龐大的事物發展可能性空間中，他們往往只思考最糟糕的可能性，這時候可以對其採取批判：「如果這麼擔心，不妨把事情發展的可能性都寫出來，最少也有上中下三種發展趨勢吧？如果糟糕的可能性很高，那要不計算下概率？或者看看有沒有辦法阻止糟糕情況的發生？可以採取哪些建設性的措施？一直憂心忡忡的有用嗎？」

方法三：求助醫學

如果情況嚴重，就不該諱疾忌醫。

那麼，高情商的人是怎麼做的呢？像「混不吝」的潘老師，適當的焦慮反而能激勵他為工作作好充分的準備，這就是高情商的體現。

比如潘老師在參加《跨界歌王》時，自己填詞（YMCA）、選歌、然後不停的練歌籌備；比如在參演《梅蘭芳》的表哥一角時，雖然只有幾分鐘的鏡頭，卻花了半年時間跟胡文閣老師學習；又比如在拍電影電視前為人物創作做了很多準備工作，甚至寫了論文等：

現實生活中，有不少人長期處於慢性焦慮中，這種人眼中的現實被嚴重地歪曲了。表面上，他們與正常人生活在同一個世界裡，而實際上他們是生活在那個被他們的頭腦嚴重歪曲了的世界裡，他們的行為常常令正常人無法理解。比如，根本不需要發愁的事情，他們卻愁得要死；一點也不可怕的事情，他們卻怕得要命。他們有著比正常人多得多的不安全感。他們的所作所為，從根本上說，不是在尋求更多、更好、更高層次的滿足，而總是在躲避和抵擋種種（實際存在的或並不存在的）傷害。在他們那裡，「防衛」的傾向壓倒了「進取」的傾向。

與之相反，對高情商的人來說，「進取」的傾向遠遠勝過了「防衛」的傾向。趨利避害、趨樂避苦、趨吉避凶，這些都是人之常情。這些人不是苦行僧，也不是魯莽漢，但是他們懂得，如果害怕人生道路上的艱難險阻，就永遠不可能體驗到真正的幸福。人活著不是為了痛苦，也絕不僅僅是為了「不痛苦」。如果僅僅是為了「不痛苦」，也許人根本就不應該活著，幸福生活並不是「只有幸福，沒有痛苦」的生活，這樣的生活只存在於幻想之中，在現實的世界上是不存在的。要體驗到真實的而不是虛幻的人生幸福，那麼，在「進取」和「防衛」這兩種心理傾向發生矛盾和衝突的時候，就應該「忍受痛苦，為所當為」，「忍受痛苦」不是目的，「為所當為」才是目的，然而，對於那些因不能忍受痛苦而放棄「當為」的人來說，「為所當為」又是他們戰勝痛苦的一種手段。

在潘老師接拍《白夜追兇》時，就知道這種涉案題材可能無法播出，他的表演可能無法被觀眾看到更遑論認可。但他不會為此焦慮，他只會拚命的努力，起碼一切先「對得起自己」，成與敗就交給上天決定吧。

3、對抗抑鬱

抑鬱源自悲傷，悲傷是人們失去追求目標或有價值的事物所產生的情緒，會降低生命活動的能量和熱情，使人體的新陳代謝減緩。悲傷是人們的一次反省性撤退，讓我們暫時停止追求，哀悼損失，認真反省，最後進行自我調節並展開新的生活。但當悲傷的強度過高時，就成了抑鬱，悲傷有一定好處，抑鬱則完全沒有好處，抑鬱者沉溺在自身無望無助無用的想法中，出現自責自罪自殺的念頭，最終對一切事物喪失了興趣。

知乎上有很多關於抑鬱的心理剖析和自我診療，這裡只講兩點對抗輕度抑鬱的常用方法：

方法一：質疑導致抑鬱的核心想法，質問這些想法的合理性，並得出更加積極的替代想法。

這種方法常見於認知偏差導致的抑鬱， 如：網友A跟我說他一無是處，生無可戀。但當我仔細了解情況之後才發現，那是因為他最近相親失敗，對方嫌他長的土，年收入才7萬，還沒有房子，所以他受到了打擊。當我們了解具體事實時，發現他外表土氣可以通過打扮改變形象，收入太低可以努力想辦法賺錢，房子問題可以請家人幫忙，又或者他想辦法找一個不嫌棄他的女朋友。客觀情況是這些問題雖然麻煩，卻是可以想辦法解決的，但如果用一無是處這樣的詞來形容自己，就是把自己全面否定，這輩子就沒希望了，他就會有很強的無助無用感，從而導致抑鬱。

這種認知偏差很多時候是因為用詞不當造成的，把情況用極端惡化，模糊化的辭彙在腦海中描繪出來，將會使人陷入抑鬱。但如果把客觀情況準確的細化具體化，再分門別類的找出解決方案，困難之牆也就顯得沒有之前的那麼高不可攀了。

方法二：將不能改變的痛苦過往封存，積极參加愉快的，轉移注意力的活動。

還有一些抑鬱是因為真正的遭遇了人生的難題。

當生活中的不公平降臨到我們身上時，如被最親密的人背叛，我們會不自覺的陷入痛苦的迷宮：「為什麼是我？」「我到底做錯了什麼？」「這事兒真擰巴，為什麼好端端的就……」 杏仁核劫持中的人們滿腦門的心思都被痛苦佔領，無法注意周遭的一切，怎麼才能讓陽光照進心靈呢？

將無法改變的痛苦過往放下不是件容易的事情，但我們可以在反省完之後，就把那份記憶埋藏起來，輕易不可開啟。然後用一切方法轉移注意力，把自己拉回到生活中，等待時間將記憶慢慢淡化。

提振情緒小tips：

(1).社會交往：和家人或朋友一起從事某項活動，如吃飯、打球、看電影等。

(2).感官愉悅：如購物、吃喜歡的食物和聽喜愛的音樂等。

(3).有氧運動：擺脫抑鬱的最有效方式，因為抑鬱是一種低度喚起的狀態，而有氧運動可以使身體高度喚起。

(4).認知重建：換個角度看待問題，比如看看其他情況比自己更糟糕的人。

(5).幫助有需要的人：抑鬱起源於對自身的沉思和關注，因此，如果我們對他人的痛苦感同身受，伸出援助之手，將會使我們從顧影自憐中擺脫出來。

四、自我激勵，保持積極樂觀

舉個簡單的栗子，你在剛學會騎自行車時，遇到一棵樹，你想：千萬不要撞上去，千萬不要撞上去，但你往往會撞上去。這是因為，你得到結果往往是所認為的，而不是你想要得到的。儘管你並不想撞上去，但你認為自己很可能會撞上去，所以你撞上去的可能性就大大增加。

心理學家羅森塔爾曾經做過這麼一個著名的實驗。他隨機選取了部分學生，告訴他們的老師，這些學生是最有潛力的學生，但不能讓這些學生知道。八個月後，這些名單上的學生成績和智力均有明顯進步。這一現象，就被稱為「期待效應」，期待效應是一種暗示效應，是指我們對於某種情況所產生的預言判斷，會促使該事件朝著我們所認為的方向去發展。如果我們擔心失敗，就可能失敗，如果我們一心只考慮取得成功，就能找到成功的途徑，我們需要積極樂觀。

樂觀指懷抱一種希望，儘管會遇到挫折和阻撓，但相信事情總會好起來。從情商的角度來看，樂觀的態度是防止人們遇到困難時失去興趣、陷入失望或沮喪的緩衝器。樂觀的人把失敗視為可以改變的東西，悲觀的人把失敗歸結為無力改變的東西。舉個栗子，對於求職失敗這種事情，樂觀主義者的反應往往很積極，充滿希望，比如制定計劃或者尋求幫助，他們把挫折看成暫時的，並從失敗中汲取教訓。於此相反，悲觀主義者面對這種挫折，會認為自己下一次也沒有辦法把事情做的更好，因此面對困難一籌莫展，他們把挫折看成是個人的缺陷，這些缺陷會伴隨他們一生。

積極樂觀的心態對提高成就具有引導作用，積極樂觀使我們更有創造力，更容易解決問題，頭腦更靈活，思路更開闊。但同時需要注意，積極樂觀也有不好一面，過於樂觀會使我們容易輕信他人，決策過於倉促，導致樂極生悲。

這裡提供3種保持積極樂觀心態的方法：

方法一：關注生活中的快樂

在哈佛公開課《幸福課》中，tal教授曾提出：「幸福依賴於我們選擇關注什麼。we see what we look for, and we miss much of the what we are not looking for even though it is

there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our

attention.」

由於專註的事情會放大，所以專註於快樂，你就會創造出更多的快樂。

方法二：滿懷希望

希望能對人產生難以置信的好處。

希望的定義是：無論目標是什麼，都相信自己有決心有能力實現既定的目標。

懷抱希望的人，在最黑的夜裡，也能看見曙光：

堪薩斯大學心理學家C●R●斯奈德發現，希望處於高水平的人存在某些共同的特質，比如能夠自我激勵，感到有能力找到實現目標的方法，在緊要關頭堅持認為事情會好起來，頭腦靈活，能夠尋找不同的方法實現目標或者在目標難以達到時及時調整目標，善於把艱巨的任務分解成較小的容易管理的部分。

方法三：把休息當成例行公事

有了目標我們就要努力，但是那些好勝心杠杠的人看起來似乎一點也不快樂，每天忙得像狗一樣！壓力太大真的好嗎？

其實壓力對我們是有好處的，問題不在於壓力，在於你是否得到了充分的休息，是否恢復了精力。

提示1: 每天保證8小時的睡眠。

提示2: 像專註工作一樣專註於休息，絕不一心二用。（畫畫就是一個很好的放鬆活動，想畫好必須專註）

五、理解他人情緒

同理心是人際交往的前提，因為調節他人情緒的第一步先要做到能識別他人的情緒。

發展心理學家發現，同理心的根源可追溯到嬰兒期，幾乎從出生起，嬰兒如果聽到別的嬰兒在哭，他們也會感到不安。長到一歲左右，嬰兒開始意識到不幸不是發生在自己身上而是發生在他人身上，不過他們仍然對如何反應感到困惑。一歲大的嬰兒會把自己的媽媽叫過來安慰哭泣的小夥伴，而沒有意識到小夥伴的媽媽此刻也在房間里。嬰兒的困惑還表現在，年僅一歲的他們還會模仿他人的困擾，這也許是為了更好的理解他人的感受。比如，如果看到別的寶寶手指受傷，他們可能會把自己的手指放進嘴裡，看自己是不是也受傷了，有的寶寶看到自己的媽媽在哭就去抹自己的眼睛，儘管他的眼睛裡並沒有淚水。

嬰兒的這種行為被稱為「動作模仿」，「同理心」的原始含義就是「動作模仿」。「同理心」一詞由美國心理學家E●B●蒂奇納在20世紀20年代提出，同理心起源於一種對他人困擾的身體模仿，個體通過模仿引發相同的感受。他用「同情心」和「同理心」進行區分：同情心是指對別人的遭遇感到同情，但沒有體會到和別人一樣的感受；同理心是指了解他人感受的能力。

人的同理心是天生的，但同理心的強弱可以在童年時期得到培養或削弱。母親和孩子情感協調可以培養孩子的同理心，比如媽媽回應寶寶的咿咿呀呀，寶寶就會很高興，這樣的孩子成年後具有飽滿的情感，很少冷漠；但如果母親忽略孩子的情感，孩子的同理心就會被削弱，他們會迴避表達情緒，也不再感受別人的情緒，成年後容易情緒緊張，喜怒無常。

同理心強的人，能無師自通的學會人際交往的黃金法則：像你希望別人對待你那樣的對待別人。

潘老師為了回饋粉絲的喜愛，微博上日復一日堅持給粉絲們點贊等等，他總是很自然的先考慮照顧好身邊的人。這些事兒都特別小，但都能讓人感受他的一份暖意。

六、人際關係管理

調節他人情緒的能力是處理人際關係藝術的核心，這需要我們的情緒自控力達到一定的水平，同時也需要我們有足夠的同理心為前提。

《白夜追兇》的第15集里，有這麼一幕：

顧局：「大家都收到命令了吧？」小汪，負責二樓的行動規劃。所有布控人員，聽從關宏峰指示。小關，回話！「

「顧局我在。」

」市局的談判人員帶著處突方案正在路上，你盡量穩住局面，沒有十足的把握不要輕舉妄動。」

「收到。」

關隊伸手從小周手中拿起話台，接過指揮棒的這一刻起，整個人的氣場瞬間變成了冷靜沉凝，淵渟岳峙般的控場氣勢。警局裡的其他同僚在這種氣場中冷靜了下來，局面開始變得可控。

雖然這是網劇，但類似的情況在現實中也時常發生，這種力量表明了社會生活的一個基本準則：情緒可以感染別人。情緒感染在大多數時候是非常微妙的，是一種無聲無息、無處不在的人際交流。

心理學家做過情緒感染的試驗，發現情緒傳遞總是由情緒表現力較強的一方或由領導者傳遞到較為被動的一方。這種神奇的傳遞是怎麼發生的呢？答案很可能在於，我們會無意識的模仿他人所表現出的情緒，也就是說，我們對他人的面部表情、姿勢、聲調以及其他非言語的情緒形勢進行無意識的機械模仿。

我們在每次社會交往中所發出的情緒信號會對周圍的人發生影響。我們的社交技巧越熟練，控制情緒信號的能力就越出色，我們用「受歡迎」和「有魅力」來形容我們喜歡與之相處的人，他們的情緒技巧使我們感到舒服。比如像潘老師，很多人都是看了他的採訪之後被他的人格魅力吸引的，他會努力給周邊的人散發溫暖，有他在的地方會自然的洋溢著一份溫馨。

1、笑

人際關係的基礎是彼此之間相互重視與支持。任何個體都不會無緣無故的接納他人。喜歡是有前提的，相互性就是重要的前提，我們喜歡那些也喜歡我們的人。笑容，就是向別人表示友善的第一步。當你向一個人露出笑容的時候，不管是對你的朋友還是陌生人，它表示的都是」我喜歡和你在一起「。

無數勵志書籍提醒我們，笑容所擁有的驚人力量，於是很多人在畢業後掌握的第一項技能就是職業性的微笑。這種職業性的微笑很多時候是機械的，只能象徵性的對別人傳達出善意，無法將真正的歡樂感染給別人。少數人甚至因為常年掩飾情緒，會有機會得」微笑抑鬱症「。

我們真正要做的，是因為專註快樂而習慣性的對人展露笑容，這樣的微笑是真誠的，看見的人感受到」陽光灑在了心上「，於是也回饋我們一個笑容，快樂的情緒在人們的互相微笑中震蕩，人際關係開始升溫，每個人都很愉快。

2、真誠

現在的明星們，大多都有一個個人及經紀公司把控過完美的「人設」，他們以犧牲個體真實的滿足感為代價，成為人人歡迎的人。這種人私下的形象與他們試圖在公眾面前樹立的形象完全不同，他們這樣做是為了贏得大家的喜愛。不過，如果他們無法平衡人際能力與了解自身需要和感受及其實現途徑的關係，這種人設只會導致空洞的成功——外表越成功，內心越孤獨。

如果說完美人設是為了主動迎合他人而營造出的形象，那麼，見人說人話，見鬼說鬼話的變色龍則是被動附和他人的代表。這種變色龍為了贏得別人的愛慕或者單純的好感，按照他人的意願行事，他們給別人的印象非常好，但私底下卻幾乎沒有任何穩定或滿意的親密關係。這種人常見於政客和銷售，他們接收到外界的信號後可以任意切換偽裝，改變形象簡單得如同轉動一個萬花筒，毫不介意說一套，做一套。

潘老師與上面兩種人都不一樣，他在演戲之外一直很真誠，在忠於自我與社交技能之間取得平衡，「你讓裝我也裝不出來，我裝了以後我自己都彆扭，我不能那麼活著。」 他能運用印象管理使別人知道自己的真實感受並尊重自己的感受。這種保持真我的能力，用莎士比亞的話說就是「對自己忠實」，即不管產生什麼樣的社會後果，行動與自己內心最深處的感受和價值觀都要保持一致。這種人外圓內方，出淤泥而不染。

真誠基本含義是：真實誠懇，真心實意，坦誠相待以從心底感動他人而最終獲得他人的信任；是最具有吸引力的人格。美國學者安德森（N. Anderson,1968）研究了影響人際關係的人格品質，下圖的表格反映的就是安德森的主要研究結果。我們可以看出，排在序列最前面、受喜愛程度最高的六個人格品質是：真誠、誠實、理解、忠誠、真實、可信，它們或多或少、直接或間接的與真誠有關；排在系列最後面，受喜愛程度最低的幾個品質，如說謊、裝假、不老實等，也都是真誠的反義詞。安德森認為，真誠受人歡迎，不真誠惹人討厭。

在表達真誠時，真實和誠懇是基本準則，但真誠不是簡單的不掩飾、不虛偽、不說假話，應如何準確把握真誠呢？

(1).真誠應該實事求是，不能脫離事實基礎：

潘老師在蒙面唱將猜猜猜的採訪中，坦承作弊：

我們假設潘老師為了能讓粉絲們對自己產生敬佩，假裝自己有很牛的才藝，這樣雖能得到一時的稱讚，但粉絲們一旦知道了實情，必然會對潘老師產生不信任感。而真誠的回答卻能夠使粉絲們更加喜愛和接納，真實是經得起時間考驗的。

(2).真誠應在實話實說的基礎上，注意保護他人的自我價值：

我們來看一個中科院少年班出來的高智商天才——忙總所提供的反面栗子。

emmmm...我這槽也不知從何吐起，忙總的話直接否定了老同學們的自我價值。自我價值是個體對自身價值的意識與評價。自我價值保護是一種自我支持的心理傾向，其目的是防止自我價值受到貶低和否定。由於自我價值是通過他人的評價而確立的，個體對他人的評價極其敏感。對肯定自我價值的人，個體對其認同和接納，並反過來予以肯定和支持；而對否定自我價值的他人則予以疏離或反擊。老同學們因為自我價值被否定而受到了傷害，必然會疏遠或反擊，這樣負面情緒就在他們的關係中震蕩，在互相傷害的同時也讓他們之間的關係降至冰點。

其實對於類似這種情況，在不知道如何回應時，保持微笑就可以了。或者切換話題角度跟老同學們聊些別的，不需要違心的附和，也不需要攻擊他們的自我價值。

(3).真誠不等於負能量發泄

傾吐煩惱和坦承自我不是一回事，如果真的有情緒需要排解，可以找好朋友傾吐煩惱，尋求建議。但平時的社交場合應避免吐露負能量，別忘了，情緒是會感染的。

潘老師在經歷高原反應，又暈又想吐的時候，仍然能夠以自嘲的精神調侃自己，不向粉絲們傳播負能量。

3、尊重

尊重是尊敬、重視，現在多指平等相待的心態及其言行。沒錯，人生而不平等，人們的社會角色和地位、影響力、信息掌握等方面往往也是不對等的，但是懂得尊重他人的人會在價值、尊嚴、人格等方面與他人平等相待，讓對方感到安全、放鬆與尊嚴。

從情商角度看，尊重還表現在以下3個方面：

(1).面對面交談時，保持關注和傾聽

我們肯定不希望自己在說話的時候沒人聽，對方玩著手機，一副漫不經心的樣子吧？那就從自己做起吧，專註於交談，保持傾聽。正式場合的面談還可以採取SOFTEN法則：

「軟化」（softener）是一種非言辭姿態，它使你更容易接受和被接受。因為在說話之前，你的肢體語言先起作用，所以發出一種可接受的信號是很重要。當你使用開放性肢體語言時，你正在發出這樣的信號：「我是友好的，如果你有興趣的話，我很願意與你溝通。」「S-O-F-T-E-N中的每一個字母都代表一種可以鼓勵他人和你交談的形體技巧。

S=Smife

S代表著微笑。一個舒心的微笑是友好、熱情，並願意進行溝通的強有力的暗示。

O=Open Arms

O代表著張開的雙臂。或許曾有人」張開雙臂「歡迎你的到來，這表明他很高興見到你。

F=Forward Lean

F代表著身子前傾。當他人和你交談時，身體輕微前傾表明你正在聽對方講話，並對其很感興趣。

T=Touch

T代表著接觸。在我們的文化中，兩個陌生人初次見面最容易接收的接觸是一個熱情的握手。

E=Eye Contact

E代表著眼神交流。通過眼睛表達的非言辭言語可能是最強烈的。　　

N=Nod

N代表著點頭。點頭表明你正在聽，並能理解對方所談的內容。

(2).尊重意味著肯定他人的自我價值，對事不對人

舉一個栗子：

有一天，妻子和女兒去買鞋，丈夫去逛書店，他們相約一個小時後電影院售票處回合，然後去看電影。但一個小時後，丈夫沒有出現。「他去哪兒了？電影馬上就開始了。」妻子對女兒抱怨道：「你爸爸總是破壞計劃，好好的一天又被他搞得掃興收場。」丈夫在20分鐘後出現了，他很高興的說自己遇到了一個朋友，並為遲到感到抱歉。這時妻子的抱怨脫口而出：「所以你連個電話都沒有，讓我們在這裡乾等？你總這麼自私，只考慮你自己！」

妻子不僅在抱怨丈夫遲到，而且發起了人身攻擊，這是對人而不是對事的批判。丈夫實際上已經道歉了，可是妻子卻給他的過失貼上了「自私」的標籤。很多親密關係會出現這樣狀況，對行為的抱怨最終演變成對人不對事的人身攻擊。而一旦開始人身攻擊，人們會立即啟動自我價值保護，對否定自我價值的他人予以疏離或反擊，負面情緒在雙方關係中不斷震蕩，最後往往離婚收場。

正確的做法是就事論事，具體的說出自己的情緒，批評行為而不是人。比如：「你跟老朋友聊天就忘記給我打電話說明情況，這讓我感到你不關心我。」這是基本情緒智力的表達方式，直言不諱，但並不挑釁或消極。

(3).在認為可以改進的時候提出具體方案

在生活中，在團隊合作中，我們常會遇到很多問題，如果不提出，會讓問題越滾越大；從個人角度進行批評指責，會否定他人價值，讓人無所適從，也不知道如何改正。

正確的做法應該是當面直接提出具體的解決辦法，讓對方知道你是對事不對人。人們需要反饋信息才能知道自己做的如何，但反饋的信息需要具體，知道問題的產生是由可改變的客觀條件引起的，而非不可改變的人本身。這樣人們才能做出有效的調整，從而距離成功更進。

潘老師對劇本的建議會在拍攝前都告訴導演，對白夜的人設豐富（瘋貓喪狗）是在尊重劇本基礎上的，跟導演共同探討出符合劇情發展的修改。

4、讚美

這是一個2歲的寶寶剃頭的場景：雖然不是第一次剃頭了，但是一位陌生的理髮師用冷冰冰的剪刀在他頭上動來動去，他還是害怕極了，即使媽媽抱著他，他依然哭的驚天動地。這時，媽媽指著牆上的一副照片說：「寶寶乖，這是給你剪頭髮，只要你忍住不動，一會兒也能變成像這個小哥哥一樣好看的小帥哥！」

小寶寶聽懂了，被稱讚的渴求使他忍住了哭泣，僵硬著身體讓理髮師得以順利開展工作。

每個人都需要被稱讚，自孩提時代，讚美都是人們獲得自信心的來源，是滋養自尊的土壤，也是個人價值獲得肯定的主要方式。很多成功人士都會真誠的給予他人讚美，真誠的讚美是拉近彼此距離的粘合劑，也能幫助他人樹立更強的自信，有勇氣直面艱辛的生活。

真誠的讚美和老套的恭維不是一回事，後者是虛假的，一眼就能識別，令人心生反感。而真誠的讚美只需要一顆發現美好的眼睛，將關注點放在他人身上，找到他人的優點，從而由衷的、誠懇的讚美他人。

5、感恩

潘老師有一個最經典的動作就是雙手合十，一邊說著謝謝一邊微微欠身。他是一個懂得感恩的人。

感恩有兩個好處，於內，可以培養自身幸福感，更加珍惜現在；於外，可以更多的肯定盟友，彌合可能存在的分歧。

(1).培養自身的幸福感

在哈佛公開課《幸福課》中，tal教授提出：「感恩」是我們必須用心挖掘的一條最重要的「渠道」，因為人類傾向於對自己已經擁有的事物麻木不仁。而且人類還喜歡攀比，更是將目光對準了自己沒到手的東西，於是我們看不到自己的所得，總認為得不到的是最好的，也就感受不到幸福和滿足了。

因為人有很強的適應性，所以間接的會讓人對生活中美好的事物習以為常，吸引我們的是那些不平常的事情，是反常的（事物），而不是常態。但是世界上很多美好的事情，是一種常態，美好的事情太平常了，所以我們再也看不到所謂美好的事物了。因為很多美好的事物都太過平常，所以我們會覺得這是我們理所應得的。譬如你的戀人其實對你非常體貼，很多時候為你著想，但是很多時候你會覺得這是他/她應該做的，這是習以為常的，你看不到戀人為你著想的（價值），也不會為此心生感激。

當我們一次又一次的感恩現在所擁有的東西，直至使感恩成為習慣時，不僅可以使我們珍視現在，更好的把握機會，也會使我們真正的活在當下，享受每一分每一秒的小幸福。

(2).彌合可能存在的分歧

這裡所說的彌合分歧，主要針對的不是對手，而是自己的盟友。你可能會奇怪：勝利不是大家一起贏得的嗎，怎麼反而需要彌合內部的分歧呢？這就叫防患於未然。在一起爭取勝利的時候，團隊是有一個統一的努力方向的，一旦勝利真的到來了，那內部分配相應的利益和榮譽就成了主要的問題，這個時候分歧也就應運而生了，所以不如在第一時間就要努力彌補這種分歧。這就是為什麼在頒獎典禮上，那些獲獎者都會用絕大多數的篇幅來感謝自己的支持者，而且很多人都會拿出一個名單來照著念，生怕有所遺漏。

6、畫面感的表達

有一次，英國著名詩人拜倫在街上散步，看見一位盲人身前掛著一塊牌子，上面寫著：「自幼失明，乞討！」 可是路人都跟沒看見似的匆匆而過。很長時間，盲人手中乞討用的破盆子里沒有一毛錢。

拜倫走上前去，在盲人的牌子上加了一句話：「春天來了，我卻看不見她。」一句話的小故事，激起了人們的同情心，過路人紛紛伸出援助的手。

為什麼畫面感的表達威力這麼大？

情感腦負責情緒的部分，也就是所謂的感性，感性就是從人的五感得來的，也即人的五種感覺器官：視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺。而大腦中三分之一的神經元是用來處理視覺信息的，和語言識別以及語音交流相比，視覺信息的功能更強大。所以對於人的大腦來說，最有力的傳播方式不是文字，而是圖像。

還記得王安石的那首《泊船瓜洲》里「春風又綠江南岸」的典故嗎？

京口瓜洲一水間， 鐘山只隔數重山。 春風又到江南岸， 明月何時照我還？

最開始,王安石寫的是「春風又到江南岸,明月何時照我還？」寫完後，王安石覺得「春風又綠江南岸」的「到」字太死，看不出春風一到江南是什麼景象,缺乏詩意,想了一會，就提筆把「到」字圈去,改為「過」字.後來細想一下,又覺得「過」字不妥.「過」字雖比「到」字生動一些，寫出了春風的一掠而過的動態，但要用來表達自己想回金陵的急切之情，仍嫌不足。於是又圈去「過」字，為「入』字、「滿」字。這樣改了十多次,王安石仍未找到自己最滿意的字。他覺得有些頭疼,就走出船艙,觀賞風景,讓腦子休息一下。王安石走到船頭上，眺望江南，春風拂過，青草搖舞，麥浪起伏，更顯得生機勃勃，景色如畫。他覺得精神一爽，忽見春草碧綠，這個「綠」字，不正是我要找的那個字嗎？一個「綠」字把整個江南生機勃勃、春意盎然的動人景象表達出來了。於是最後終改為「春風又綠江南岸」。

明白了情感腦的運作原理之後，我們可以發現，其實「綠」字為什麼能盤活整首詩，不就是因為讓那一抹綠柳呈現在人的眼前，文字里出現了畫面感嗎？

潘老師對最能打動人心的畫面感表達信手拈來，在參訪中，在微博里，我們都可以看到。後來我們知道潘老師大學裡學的就是「影視製作」，攝影作業拍過不少，後來干場記，「看東西有畫面感」，可能就是從那時候訓練出來的。

演員中擁有潘老師這種文學素養的真不多，想寫軟文的都跟潘老師學學畫面感表達，你會發現自己的文字感染力度立刻上升一個層級！

7、正直

「做好人」是個人做有益於他人、公眾和社會，不期待回報的行為，源於人類的「利他」動機。弗洛伊德認為動物的本能分為兩種：保存自身本能和族群延續本能（這個結論，是基於不完全歸納法得出的，至少目前認為該結論是對的）。其中，保存自身的本能是與個體生存相聯繫的一類本能,如求食、自衛等，其作用就是保存個體，保存自身本能驅使人們利己。族群延續本能是個體「自我犧牲」換取物種存在和延續的一種本能，如母親拚死也要保護自己的孩子，董存瑞的英雄事迹等，族群延續本能形成利他動機。利他動機是個體不顧自身，增進他人的價值和利益的一種心理傾向。

利己和利他的問題也是《國富論》的作者亞當斯密在撰寫《國富論》之前和之後一直不厭其煩反覆思考的問題。那時候的英國，也身處急劇變革的浪潮中，人們身處其中常常感到被自私、虛榮、妒嫉、仇恨、貪婪和背信棄義等不道德的情感所包圍，眼見著大量的人為了利益突破自己的底線，因而更加嚮往感恩、大度、慷慨、正直、勤儉、自我剋制等人性的美德。他耗費畢生的心血把這些思考寫成了《道德情操論》。他想告訴讀者——人在追求物質利益的同時，要受道德感念的約束，不要去傷害別人，而是要幫助別人，這種「利他」的道德情操需要永遠地種植在人的心靈里，人類社會才能穩定發展。

舉一個栗子，晚明時期，整個大明統治系統除海瑞一個利他者之外，全是利己者。文官貪財，武將怕死，人人都只顧自己的利益或家族的利己，不停的撈錢搞土地兼并。內有農民起義，外有滿清叩關；軍隊除了僅有幾支模範部隊外其餘全無戰力，還三天兩頭就鬧餉。李自成收拾孫傳庭那會，崇禎曾號召勛臣國戚捐款以充實國庫，結果只得白銀數萬兩白銀（李自成攻入北京後抄家明勛戚得到黃金百萬、數千萬白銀珍寶無數）。所有人只懂得利己的結果，是整個系統的崩解。

當我們追溯更長遠的人類歷史，會發現大部分的領導者都是高情商的人，正直的人，也是懂得利他的人。如陳平分肉（陳平分肉，成語，典出《史記》卷五十六《陳丞相世家》。漢陳平居庫上里﹐鄉里祭社時﹐陳平為宰﹐分肉食均勻﹐受到父老稱讚。後因以"陳平分肉"為辦事公平之典故）；如唐太宗李世民在經濟上實行均田制和租庸調製，使農民有可能安定生產，耕作有時，促進了經濟的發展。重視農業，減輕農民賦稅勞役。「戒奢從簡」，節制自己的享受慾望，革除「民少吏多」的弊政，利於減輕人民的負擔等等。能夠控制情緒的人是理性的人，他們會適當利他，會營造信任和公正的環境，減少內鬥，提高效率。

七、情緒再學習

所有人的情緒技能在童年形成，我們從照料者身上學到他們是怎麼安撫我們的情緒的，然後每一次應對沮喪、憤怒、焦慮時都會運用，經驗不斷重複，大腦神經通道得到強化，形成神經習慣。

但如果我們不幸沒有在童年養成良好的情緒技能呢？不要灰心。大腦終其一生都保持著可塑性，即大腦可以根據我們已有的經驗不斷重塑自身。比如我們學習開車，對應的神經迴路會吸引新的神經聯結和神經元，慢慢的形成了習慣的神經「河流」。但改造不良習慣就比較費事了，相當於要讓黃河改道一樣，要擺脫原有神經迴路的慣性，為了鞏固新習慣，就要堅持不斷的重複，直到有一天我們不假思索就按照正確的方式做出了正確的行為。這表明新習慣的神經」河流「已經壯大成為大腦新的默認選項，好習慣變成了自動行為。

具體應該如何做呢？

(1).要投入，激發自己的夢想，從而對目標充滿激情。

這篇文章一開始為什麼發在潘粵明的超話區？粉絲們對偶像總是充滿激情和崇拜的，足夠的激情才能促使我們投入精力改變自己。

(2).講求可行性，一次只改變一個習慣。不要一次學習太多東西，要從實際操作層面制定切實可行的目標。目標有可行性，你才會真正知道該做什麼、什麼時候做。比如有些人就喜歡同時處理多重任務，走路吃飯聚會都在看手機，這樣無視他人，就無法建立良好的人際關係。你可以有意識的制訂學習計劃，改變多重任務的習慣，等一有人跟你說話，就放下手機，遠離電腦，把注意力集中在談話上，這樣就能通過具體的行為改變原來的不良習慣。

(3).養成習慣性行為需要多長時間和多少次重複呢？第一次練習時，行為習慣就開始形成了，練習越多，神經的「河流」就越粗。新行為需要重複多少次才能變成大腦新的默認選項，部分取決於被取代的舊習慣的頑固程度。假設抓住一切自然發生的機會持續練習新行為，一般需要3~6個月的時間，新習慣才能取代舊習慣。

希望我能在寫完這篇文後，以潘粵明老師為榜樣，慢慢的訓練我的情緒技能，提高我的情商。也希望這篇文能對其他朋友們有所幫助。

最後，附上一首豐子愷 《不寵無驚過一生》，與君共勉。

不亂於心，不困於情。不畏將來，不念過往。如此，安好！

深謀若谷，深交若水。深明大義，深悉小節。已然，靜舒！

善寬以懷，善感以恩。善博以浪，善精以業。這般，最佳！

勿感於時，勿傷於懷。勿耽美色，勿沉虛妄。從今，進取！

無愧於天，無愧於地。無怍於人，無懼於鬼。這樣，人生！

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