跑者有必要知道的10種食物：讓你更加迅速從疲勞中恢復

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在減脂運動中有」三分練，七分吃「的說法，在長跑運動中食物同樣扮演者比較重要的角色。

對於長距離運動而言，除了比較訓練時間、訓練強度以外，另一個很重要的就是比較誰的恢復能力較快。恢復快的選手，就能很快的從上一個訓練的疲勞中恢復過來，並積極投入下一個訓練項目。但是，恢復能力除了來自於先天體能與後天鍛練之外，食物來源也是相當重要的影響因子。

先普及一個概念：自由基。

人體在長時間訓練下，會大量的使用氧氣進行氧化還原，而氧化過程中所排出的副產品就是自由基，自由基會攻擊細胞膜與粒腺體，最終就是引發肌肉的損傷與酸痛，即常聽到的「遞延性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）」。

今天介紹的這些食物，就是具有強力對抗自由基的能力，或是加速肌肉修復與增加代謝的超級恢復食物：

1. 藍莓

藍莓內含大量的花青素與類黃酮，可以中和人體在大量訓練後所產生的自由基，降低DOMS的現象，加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果類也有類似效果。

2. 櫻桃

櫻桃功效與莓果類相似，同樣富含抗氧化物質，對消除肌肉酸痛有明顯功效。同時櫻桃所含的鐵量，在水果類中算是相當高的，鐵質是幫助人體合成血紅蛋白與肌紅蛋白的原料，故櫻桃能幫助體內血紅蛋白再生，加速身體代謝。

3. 香蕉

香蕉是運動員的好朋友，無論在訓練前、中、後都適合食用。

因為香蕉富含大量的碳水化合物，是長距離訓練中的能量來源，加上容易進食消化，也是訓練後補充能量的好物。

香蕉同時含有高單位的鉀，可以用來維持人體細胞內外水份的平衡，對於在訓練過程中流失大量汗水的運動員而言，是用來穩定電解質平衡相當重要的水果。

此外，香蕉也有抗憂鬱與減壓的效果，需要大量動腦時也挺適合來一根的！

4. 鮭魚

鮭魚含優質蛋白質、Omega-3脂防酸、維生素B群、等重要營養成份。蛋白質能幫助受損的肌肉組織再造與修復；Omega-3則對於降低心血管疾病有顯著功效，保護心血管；維生素B群則能增加緩解訓練後的疲勞。

5. 牛肉

牛肉同樣具有優質的高蛋白，以及鐵、鋅、鈣、維生素B群，對肌肉的修補與促進血液循環都有效果。

同時牛肉中所含的肌氨酸比其他肉類還高，肌氨酸功用在於提高身體對丙酮酸的利用效率，也就是提高身體在吸收肝醣後轉化為葡萄糖並運用為能量的能力。在大量訓練後，補充牛肉，可以快速儲滿能量，並加速肌肉回復活力。

6. 番茄

俗話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」。

這是因為番茄中的維生素C與茄紅素含量高，具有很強的抗氧化效果，對於細胞的修復效果與對抗自由基的效果其佳。且番茄無論作為生食或入菜當各有其功效，生食可以攝取到較多的維生素；但入菜時，番茄具有「親油性（lipophilic）」，它的茄紅素容易附著在油脂分子上，所以蕃茄入菜，反而能提高吸收效率。

7. 咖哩

咖哩主要成份之一為「薑黃」，「薑黃」富含「薑黃素」，對於抗氧化與抗發炎有很明顯成效。對於大量訓練後，身體內若產生肌肉發炎反應，可有效抑制。國外學者針對下坡跑（downhill running）進行研究，由於下坡跑對肌肉纖維的損害度較高，遞延性肌肉酸痛也較為嚴重，但是有補充薑黃素的跑者，對於抑制身體發炎與肌肉損傷的現象，有明顯優於未補充薑黃素的跑者。

8. 堅果

堅果包括樹堅果（核桃、杏仁、腰果等）與種子（南瓜子、奇亞籽、葵花子等）兩大類。含有有益於人體的油脂、omega-3脂肪酸、維生素E，對於抗氧化及預防心血管疾病都有幫助。

此外，對於素食者而言，要攝取到足量的蛋白質並不容易，但是堅果類就可以提供人體所需的蛋白質，尤其以杏仁所含的蛋白質成份最高，每10公克杏仁中就有2公克的蛋白質，可作為素食者的蛋白質補充來源。

9. 巧克力牛奶

訓練後的補給飲品是以「碳水化合物4：蛋白質1」作為恢復飲料的原則。市面上的巧克力牛奶大多符合這樣的比例原則，可以快速補充人體在訓練過程中所消耗的肝醣，同時蛋白質也能加速肌肉修復。此外，巧克力牛奶取得方便與口感佳，是在外訓練時，能快速進行能量補給的飲品。

10. 綠茶

綠茶內含多酚抗氧化劑與兒茶素，可抗氧化與清除自由基，修復訓練後的細胞與肌肉損傷情形。而且綠茶還有額外的功效，也就是提高肝臟肌能，以及增加燃脂效果。

本文來自跑步學院特約作者王志袁，部分內容來自don1don