能通過運動達到局部減肥么？

瘦手臂，減拜拜肉，瘦小腿，大部分局部減肥的視頻和文章確實層出不窮，其原理大多都是做一些相關部位的肌肉和一些拉伸動作以期達到減少肌肉上方脂肪的需求。這些資料有很大的傳播量，但真實性無從得知，因為並沒有相關的研究統計這方面的問題。

從邏輯上講，局部減脂你可以通過抽脂，脂肪冷凍和溶脂針，甚至是最近華裔科學家Zhen Gu的減肥貼片的來達到相應的目的，但這些都屬於物理手段。這篇文章探討的是能否通過運動來局部減肥。

首先是運動，我們包括拉伸，訓練和自我放鬆。

2011年，有研究者（郭吟等）通過對24名重度肥胖青少年運動結合推拿減肥的研究，首次運用揉按脂肪組織的推拿手法（針對臀腿），然後運動，較系統地研究了推拿結合運動後對局部的減脂效果（7）。

　　郭吟隨後的研究中（2014）間接證實長時間揉按脂肪組織，可以破壞膨脹程度大的脂肪細胞，使血液中的甘油三酯含量增加，從而加速局部的脂肪調用率（8）。

從研究的結果來看，運動加按揉組在圍度變化上還是有差異。

臀部和大腿部的皮下脂肪的按揉可增加肥胖症患者血清脂肪酸含量，提高血清ATGL水平。有氧運動可以提高按揉部位的脂肪動員速率，使臀圍、大腿圍的下降與腰圍的下降同步，提高了局部運動減肥的效果。

在老鼠實驗中，最終的結果就是局部按揉破壞了肥胖小鼠皮下脂肪的形態結構，尤其大脂肪細胞胞膜破裂，融合成片。

具體的操作手法是按法，指用手掌著力於體表部位，逐漸用力下壓的手法試驗中採用的是掌按法。揉法，以掌、掌根在體表部位每個部位按揉時間持續 10min，兩側按揉時間共 40min；仰卧位按揉大腿前側，每側推拿時間持續 10min。

從這份研究上來看，或許推拿和結合有氧運動多多少少還是能達到相應的效果。

再來看看訓練

仰卧起坐瘦肚子

在這篇來自1983年的文獻中，研究者找來了13位男性，讓他們進行一周五天，為期27天的仰卧起坐訓練。

第一天這些男生做了10組的仰卧起坐，每組7下，組間休息10秒鐘。

到第27天時這些男生做了14組仰卧起坐，每組24下，組間休息10秒鐘。

（光用想的肚子就開始痠了）

最後每個人都做了5,004個仰卧起坐。

命運的時刻來了，當27天結束後研究者測量這些男生的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時，他們發現仰卧起坐並沒有讓這些指標產生改變。仰卧起坐並沒有讓受試者外觀發生變化。

還好，當受試者的皮下脂肪被採樣分析後，研究者發現27天的仰卧起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小了，但這個變化並不僅限於腹部脂肪，身體其他部位的脂肪也產生類似情形。

照這個實驗的發現看來，五千多個仰卧起坐可以縮小「脂肪細胞的腰圍」，但無法縮小「你的腰圍」。

另一篇研究

這是一篇2013年剛發表，非常有參考價值的研究。七男四女被給予以下的訓練計畫：一周三次，為期12周的單側腿部訓練（leg press）。每一次訓練，受試者都必須完成960-1,200次的leg press，重量設定在10-30% 1RM（非常輕）。

簡言之，三個月內這群白老鼠被規定只能做一隻腳的耐力訓練，另外一隻腳是沒有接受訓練的。

（單腳leg press長這樣）

假如局部的訓練能刺激局部的脂肪燃燒，我們應該會看到訓練的那隻腿變瘦，或至少變得精壯吧！畢竟訓練腳做了34,560-43,200下的leg press，再怎麼樣也該有些效果。

但研究者在12周後的測量發現，雖然上半身的脂肪量顯著減少，下半身的脂肪卻是穩如泰山，一動也不動！

也就是說單腳的訓練不但沒有瘦到接受訓練的那隻腳，反而還去瘦到手臂、肚子這些不相干的部位

這類研究大部分都指向運動還是能難讓單純某部位達到減脂的效果。

再來一個是身體脂肪燃燒的溫度

你可以用手去碰你身體最胖的部位（通常男性會在 腹部和腹側這裡。）然後再碰碰你相對脂肪最少的部位。你會發現，脂肪部位相對來說是溫度較低的。

在目前的科學告訴我們，局部的血流量是脂肪提取和消耗的關鍵。 (Frayne 1998, 1999)

在這份研究中也顯示，如果局部的血液供給不足，會讓脂肪酸無法充分的分解並釋放到身體裡面。

基於這個基礎Lonnie Lowery博士有建議是：

使血液流向脂肪區收縮肌肉

脂肪區相鄰定時的有氧運動和腹部正常工作

定期的有氧訓練和足夠的腹部訓練

結論：

總的來說，非侵入式的局部減脂目前的研究開始增多，相較起幾年前說完全無法通過運動局部減脂，目前科學在慢慢的推翻，或許過幾年後會有更加詳盡的方法來闡述這種非侵入式的局部減脂方法也說不定。

如果你打算自己折騰實驗的話，那麼按Lonnie Lowery博士的建議：

1，保持脂肪較多的組織部位，足夠的保暖。就例如你在跑步機上就帶上一點點束縛帶。

2，有氧運動之後進行足量的腹部訓練，來強化相關部位的肌肉。

3，在有氧運動之前，保持一段時間來進行禁食。

一般這樣還是可以幫助你去除相應的頑固脂肪，但前提還是要有好的飲食計劃和適量的舉重訓練咯。

References and Further Reading

Frayn, K. Regulation of fatty acid delivery in vivo. Advances in Experimental Medicine and Biology. 1998;441:171-9.

Frayn, K. Macronutrient metabolism of adipose tissue at rest and during exercise: a methodological viewpoint. The Proceedings of The Nutrition Society. 1999 Nov;58(4):877-86.

Lowery, L. Dietary fat and sports nutrition: a primer. J Sports Sci Med 2004; 3, 106-117.

Lowery, L. Chapter Four: Fat. In: NSCAs Guide to Sport and Exercise Nutrition (Campbell and Spano Eds.). Human Kinetics: Champaign, IL; 2011.

Mick, T., et al. Comparison of sports drinks on substrate oxidation during exercise. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg12th Ann Res Day, Cleveland, OH 2002.

Moro, C, et al. Sex differences in lipolysis-regulating mechanisms in overweight subjects: effect of exercise intensity. Obesity (Silver Spring, Md.). 2007 Sep;15(9):2245-55.

Ormsbee, M, et al. Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. Journal of Applied Physiology. (Bethesda Md.: 1985) 2009 May;106(5):1529-37.

Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.

Turcotte, L. Role of fats in exercise. Types and quality. Clinics inSports Medicine. 1999 Jul;18(3):485-98.

郭吟，運動 - 飲食干預與局部按揉對脂代謝和減肥效果的研究，《上海體育學院》, 2014

謝遠軍，楊丹紅，詹紅生，解光堯，推拿治療106例單純性肥胖症的臨床研究，《按摩與康復醫學》, 2002, 18(4):5-5

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