早餐 | 「酸奶+1」六款多彩奶昔,讓你的早餐不再單調~

今天咱們來嘮一嘮早餐。預警,本文超長超多圖。

大家都知道牛奶營養豐富,雖然咱們乳糖不耐症的人挺多,但是在各種牛奶廣告的宣傳下,喝牛奶的人越來越多。

姐姐我的基因型也是乳糖不耐型的,但我一直喝牛奶,好像也沒啥拉肚子的問題。但有些人真的是喝不了牛奶,如果你也是這樣,可以試一試喝酸奶。

在酸奶發酵的時候,乳酸菌會把乳糖當作食物吃掉,從而降低乳糖的含量。這樣,有乳糖不耐症的人喝酸奶就基本上不會有腹脹、腹瀉的問題了。

自從買了酸奶機,我就經常做酸奶。早上喝杯酸奶,吃幾片麵包,既填飽了肚子又營養健康。

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酸奶質地濃厚,可以托住放上去的水果↑

但,你以為姐姐我就只是喝酸奶嗎?純白濃厚的酸奶確實好喝,但搭配其他的食材打成奶昔,不僅好喝,有不同的風味,還更好看哦~(更適合發朋友圈裝13,你懂得)

可以和酸奶一起攪打成奶昔的食材很多,今天分享六種「酸奶+1」多彩奶昔,顏色好看,營養也更豐富哦~

紫薯奶昔

紫薯是姐姐食物清單里的常客了,做早餐、做主食、做甜品,反正哪兒哪兒都有它。做奶昔,自然也要用它。

第一次吃紫薯是在廣州的一家提供自助餐的KTV里,當時對那種錫紙包著的紫薯很有興趣,但嘗了一口覺得不好吃,很乾,還沒有味道,難以下咽。

後來到北京工作生活,在超市裡看到紫薯,買回來蒸著吃,感覺還好,軟軟糯糯,還有點甜,不似在廣州第一次吃紫薯的感覺。再加上紫薯特有的漂亮紫色,姐姐我就越發喜歡紫薯了。

食材:酸奶300克、紫薯100克

做法:

紫薯去皮切成小塊,蒸熟,攪拌機中先加入300克酸奶,再加入100克蒸熟的紫薯,開機攪拌十幾秒即可。

紫薯要蒸熟蒸透,半熟是不行。紫薯質地比較干,蒸透的紫薯是裂開的,非常綿軟,很容易壓碎成泥。

趁熱把紫薯放入酸奶中攪打,不要等放涼,放涼的紫薯不如剛剛蒸熟還熱乎的紫薯綿軟,攪打的話,會有些打不碎的小顆粒。

這一抹紫色,誘惑了不少人吶~↑

黃瓜片炒蛋、火龍果↑

紫薯和酸奶的用量比例可以調整,紫薯越多,奶昔越濃稠。濃稠到一定程度,就可以做紫薯思慕雪碗(Smoothie Bowl)了,但這個比例我還沒試過,你可以先試一下,告訴姐姐結果哦~

牛奶炒蛋清、乳黃瓜片、蘋果↑

炒蛋、黃肉油桃片、乳黃瓜片、櫻桃↑

牛奶炒蛋清、乳黃瓜片、聖女果、紅提、柚子果粒↑

紫薯,屬於薯類,是含澱粉豐富的食物,可以當作主食。和酸奶一起做成奶昔,營養互補,既有充足的碳水、又有優質的蛋白質。

生菜葉子、聖女果切片、烤芝士蛋麵包、春甜桔↑

紫薯呈現紫色,含有豐富的抗氧化物質花青素。花青素這種色素會隨著酸鹼度的變化而呈現顏色變化。紫薯和酸奶攪打,因為酸奶的酸性,紫薯奶昔呈現的是鮮艷的紫紅色。

如果是牛奶和紫薯攪打成奶昔,因為牛奶是偏鹼性的,攪打成的奶昔會呈現藍紫色。和紫紅色相比,顏色對比還是蠻明顯的,一眼就能看出來。

乳黃瓜、紫薯小包、炒蛋、火腿切片、綠甜瓜、紫薯牛奶↑

芒果花、炒蛋、蔥花、紫薯條形麵包、紫薯牛奶↑

紫薯還能做啥?來看看吧~

中秋節,做只美味低卡顏值高的冰皮月餅

生活,應該像這碗五彩湯圓!

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紅薯奶昔

紅薯和紫薯同屬薯類,它們的統稱應該是「甘薯」,也叫做「番薯」。它們的老家在南美北部,當年哥倫布把甘薯帶到歐洲,後來又傳到咱們國家。

我家很早之前種過甘薯,我們那裡叫做紅薯。黃芯的叫做紅薯,白芯的也稱為紅薯。白芯紅薯澱粉含量比較高,口感跟紫薯差不多,但比紫薯要甜一點,有點像栗子,非常好吃。

黃芯紅薯也很甜,但含水量比較多,生吃感覺脆脆的,蒸熟了反而因為太水口感不好。現在,超市裡買的紅薯,大街上的烤紅薯,大部分都是黃芯紅薯,很難再見到甘甜的白芯紅薯了。

食材:紅薯100克、酸奶300克

做法:

和紫薯奶昔的做法相同,紅薯切成小塊,蒸熟,再和酸奶一起攪打成奶昔。

食物的顏色,可以反應食物含有的成分。黃芯紅薯呈現的橙黃色,代表它含有豐富的胡蘿蔔素。胡蘿蔔素可以在人體內轉化為維生素A,對眼睛和皮膚都有好處。

苦瓜炒蛋、聖女果、獼猴桃↑

因黃芯紅薯含水量比較多,攪拌出的奶昔比較稀,不如紫薯奶昔濃稠。調整黃芯紅薯和酸奶的比例,可以改變奶昔的味道。酸奶多的話偏酸一點,紅薯多的話,就不那麼酸,更像紅薯的味道。

南瓜奶昔

南瓜是我們生活中常見的蔬菜。南瓜也是原產南美的蔬菜,後來傳入我國的。南瓜的品種多種多樣,做奶昔用的南瓜是我們稱為「金瓜」或「金鐘瓜」的冬南瓜。也是萬聖節做南瓜燈的那種南瓜。

食材:南瓜100克、酸奶300克

做法:

南瓜切小塊,蒸熟,和酸奶一起攪打成奶昔。

金瓜是冬南瓜的一種,蒸熟之後軟軟的甜甜的,有點像黃芯紅薯的感覺。南瓜澱粉含量比其他蔬菜要高,但是跟真正的澱粉大戶糧食類的比起來就是小巫見大巫了。當然,南瓜的澱粉含量也比不過紫薯和土豆。

之前看過一些健身類公眾號寫的飲食文章,建議南瓜歸為主食,因為南瓜的澱粉含量高。姐姐自己也吃過南瓜,確實是綿軟的口感,好吃。

那段時間正好要過中秋節,正忙著做月餅,於是我就想做點南瓜餡兒,做一批南瓜餡兒的月餅。南瓜不是澱粉含量高么,做餡兒正合適啊。但實際情況是,一顆金瓜,削皮去芯切成塊蒸熟打成泥後,炒餡兒的時候卻悲劇了——一直炒卻不見成型。最後炒成了一小坨黃色粘稠物,根本不能做月餅餡兒。

然後,我在食物庫上查了一下南瓜的營養成分,碳水化合物每百克含量是4.5克,冬南瓜的碳水化合物每百克含量是11.7克。就按11.7克來算吧,這點澱粉也很難炒餡兒用啊。於是,姐姐也就釋然了。

那麼,問題來了,南瓜既然炒不成餡兒,那南瓜餡兒到底是怎麼做的呢?那就是跟澱粉含量很高,但又沒什麼味道的白芸豆一起炒餡兒,炒出的餡兒有一股濃郁的南瓜味兒,十分好吃。具體的做法以後再告訴大家。

胡蘿蔔炒蛋、獼猴桃、紅提↑

南瓜奶昔與紅薯奶昔一樣,都不濃稠,但入口的觸感很獨特,非常濃郁的南瓜味道,值得一試。

看南瓜金黃的顏色,沒錯,南瓜也是富含胡蘿蔔素的食物,和黃芯紅薯一樣,可以明眸潤膚。

以上三種奶昔的都是富含澱粉的食材和酸奶一起攪打,在攪打奶昔之前,需要先將食材蒸熟。

順著這個思路,是不是能夠找到更多可以和酸奶一起做奶昔的食材呢?哈哈,如果你有好的主意,記得留言告訴姐姐哦~

接下來要分享的三種奶昔,是酸奶和水果搭配的,味道一樣很贊哦~

香蕉奶昔

以前在北方,香蕉是比較稀罕的,是逢年過節看望親友送人才會買的貴重水果。

我記得我還很小的時候,家裡沒裝電話,更沒有手機。親戚之前的聯絡靠熟人傳話,或者兩家走動才能了解各家的近況。

有家親戚的小孩嚴重燒傷,我爸媽得知消息後,買了禮品打算去醫院看望,其中就有一大串香蕉。爸媽去了醫院,但卻沒找到親戚,可能是因為消息錯了。後來,那一大串香蕉就是我的啦,過足了吃香蕉的癮~

現在,香蕉在北方已經是很普通的水果了,一年四季,隨處都能買到,價格也很便宜。

食材:香蕉一根、酸奶300克

做法:

攪拌杯中加入300克酸奶,香蕉去皮切成塊,加入酸奶中,攪拌成奶昔。

做奶昔的香蕉,最好選用熟透的香蕉,外皮出現黑色的斑點,這種香蕉非常甜,味道濃郁。

如圖所見,香蕉奶昔容易變色。剛攪打好的香蕉奶昔是奶白色的,一轉眼功夫就會變成淺灰色,時間再長一點,顏色會加深。變色的香蕉奶昔味道也會變,不再香甜細滑,反而有種怪味道。

所以,香蕉奶昔最好是現做現喝,可別想著裝進杯子裡帶到辦公室里喝,到那時,看著一杯子灰色物質,估計你也喝不下了。

西葫蘆炒蛋、聖女果切片、蘋果↑

去超市買香蕉,姐姐我一般是買一根或者買兩根,挑黃色皮已經成熟的,一周之內吃完,下周再買。

如果你是買一把香蕉,五六根以上,也可以買成熟的,回去就吃。整把的香蕉買回來後,最好分成一根一根的。如果是一整把就那麼放著,挨著桌面的香蕉容易被壓壞。

另外,已經成熟的香蕉可以放到冰箱里冷藏保存。當然,冰箱里的低溫會讓香蕉皮變黑(不會腐爛),但是並不影響香蕉裡面果肉的品質,反而能延長果肉保質期。

如果是還沒熟的香蕉,常溫保存即可。冷藏的話,低溫會影響香蕉果肉熟化的進程。

芒果奶昔

芒果這種熱帶水果,以前在北方是更為罕見的水果。香蕉最起碼有得買,而芒果,我小時候只聽說過,在老爸的香煙盒上見過(綠色軟盒芒果香煙),實物沒見過,更沒吃過。

後來到了廣州讀書,芒果才成了我容易買到的水果。但同學說芒果熱氣,吃了容易有濕毒,皮膚會長癢疙瘩。所以,雖然在廣州三年,但也是很少吃芒果。

現在,無所謂什麼熱氣不熱氣,濕毒不濕毒的,想買就買,喜歡就吃。各種大小顏色形狀不同的芒果中,最喜歡的就是小台農芒果,味道真的非常香甜醇厚,並且個頭小小的,一顆一次就能吃完。

食材:小台農芒果一顆,酸奶300克

做法:

芒果去皮,順著中間的核,切成兩片,再切成小塊,和酸奶一起攪打成奶昔。

與香蕉奶昔不同,芒果奶昔的品質很穩定。攪打好之後可以裝杯子裡帶到辦公室喝。

煎蛋、黃瓜絲、菠蘿↑

西葫蘆炒蛋、黃瓜切片、奶香餐包↑

同學說的芒果熱氣,我想可能是因為芒果含糖量高,非常甜,糖類的代謝會消耗體內的維生素B族,引發像爛嘴角這樣的上火癥狀。說荔枝上火,也是一樣的道理。

而說芒果有濕毒,可能是因為芒果皮中含有會引發過敏反應的刺激性酚類化合物。所以,直接扒皮啃芒果也許並不太好,不光是不優雅,可能還會引起皮膚過敏。

麵包底小披薩↑

生菜葉子、乳黃瓜切片、聖女果切片、炒蛋、小肉包↑

挑選芒果時,聞一聞氣味,買那種聞上去氣味濃郁的,表皮光滑,沒有黑斑,沒有傷的那種。

芒果和香蕉一樣,有一個熟化的過程。如果買了不太熟的芒果,可以放在室溫下,等它變熟。成熟的芒果就可以放冰箱里冷藏了。

最後一點,想必大家也發現了,那就是芒果的顏色,漂亮的橙色,也是芒果富含胡蘿蔔素的象徵。(姐姐我是有多麼喜歡橙色食物啊~)

牛油果奶昔

高大上的牛油果,最近成了姐姐食物清單上的常客。一是因為牛油果確實是好食材,二是現在購買牛油果比較方便,價格也不貴了。

京東生鮮上30塊錢可以買到6隻中等大小的牛油果。頭一天下單,第二天送到。果子都是未成熟的綠果,需要耐心等一周左右的時間,果皮變深色,果子成熟就可以吃了。

之前寫過牛油果的食譜,和大家分享過牛油果的各種傲嬌屬性:看上去聽上去像是水果,但沒一點水果的樣子,嘗起來挺膩歪,還沒味道;油脂含量很高,卻又是健康食材,還有助於減肥。你看,人家牛油果就是這麼牛~

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膩歪、還沒味道,酸奶正好可以治一治牛油果這個毛病。酸奶的酸味正好可以解牛油果的膩歪, 而牛油果的油脂又給奶昔帶來另一番香滑的味道和口感。

食材: 牛油果半顆、酸奶300克

做法:牛油果縱向剖開,去掉果皮,切成小塊,和酸奶一起攪打成奶昔。

也許是牛油果脂肪含量高的緣故,如果按照前面奶昔1:3(酸奶)的比例攪打,那麼牛油果奶昔就太過濃稠,調整為1(牛油果):5(酸奶)的比例就剛剛好。奶昔依然是流動的狀態,味道和口感都不錯。

炒蛋、紫薯餐包↑

煎蛋、煮玉米↑

之前的文章里,姐姐我也提過,牛油果是很怕空氣的。因為牛油果中的脂肪大部分都是不飽和脂肪,很容易和空氣中的氧氣發生反應而變色。

所以,牛油果奶昔和香蕉奶昔一樣,都是要現做現喝。但牛油果奶昔要比香蕉奶昔好很多,最起碼不是轉眼就變色變味,放上一會兒還是沒問題的。有一次帶去辦公室喝,也沒感覺變色變味。但,還是現做現喝最好。

牛油果也可以和牛奶一起攪打,打出了奶昔質地和酸奶奶昔差不多,比較厚一點,外觀上看不出和酸奶奶昔有什麼差別。

當然,如果你喜歡質地較稀薄的奶昔,可以少放一點牛油果,另外,記得加一點木糖醇,調一下味道。

牛油果和牛奶一起攪打的奶昔↑

同樣的,如果增加牛油果的用量,奶昔質地會非常濃稠,那就可以做思慕雪碗了。

牛油果思慕雪碗↑

牛油果思慕雪碗↑

小結

奶昔的做法非常簡單,就是牛奶或者酸奶和其他食材攪打在一起,形成柔滑細膩的飲品。

今天和大家分享的是「酸奶+1」這種奶昔,這個「1」選擇的是澱粉含量比較高的食物或者風味濃郁的水果:紫薯、紅薯、南瓜、香蕉、芒果、牛油果。這些食材非常適合作為早餐,可以為我們提供充足的碳水化合物和其他營養物質,既吃得好又吃得飽。

黃瓜粒炒蛋、乳黃瓜切片、椰蓉紫薯球、芒果奶昔↑

食材和酸奶的比例以1:3為宜,比例可以根據食材的特性調整。比如,牛油果和酸奶一起攪打,酸奶需要多加點或者牛油果少加點,以保證奶昔濃稠度適宜。

剛攪拌好的奶昔有很多氣泡,可以靜置一會兒等消泡,不過,我一般沒那耐心,直接倒出來就喝了。目前,我還沒找到很好的消泡方法。

我們知道在做可麗餅麵糊和布丁蛋奶液的時候,可以通過過篩的方法,濾去麵糊或者蛋奶液中的氣泡。

水煮蛋切片、聖女果、黃肉油桃、芒果奶昔↑

但對於奶昔,我勸大家不要去嘗試這種方法了,因為姐姐已經試過了,後果比較慘烈,還多洗了一個篩子。奶昔看上去比較順滑的,嘗起來也不錯,但實際上,攪拌機攪打食物並沒有做到十分十分的細膩,奶昔中還是存在食物組織的碎片、纖維等等東西。過篩的時候,這些東西會糊住網篩,使過濾進行不下去。

最後,提示一點,菠蘿、木瓜、哈密瓜一類的甜瓜、桃子這幾類水果不要和酸奶或者牛奶一起攪打。以上幾種,姐姐都試過,質地不好,喝起來是苦的。這些水果可以單獨吃,或者澆一些酸奶拌著吃。

木瓜酸奶↑

好啦~這篇超長超多圖的文章終於寫完了,可以鬆一口氣了。有什麼問題,可以寫留言,定回復~下回咱們再聊早餐~

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