識別自動思維 —— HackYourself 避稅手冊之二

HackYourself 避稅手冊第一篇中，提出了「信念稅」這個話題。怎樣更好地「避稅」呢？今天我們來聊聊如何識別自動思維。

當你在讀這篇文章時，一部分注意力會集中在閱讀文字並且理解、整合信息上面。同時，你可能會產生一些快速的評價，這些思維可以稱為「自動思維」。它們似乎是立即自動湧現的，通常迅速而簡短，一閃而過。我們往往很難覺察到這些想法的存在，更不要說進行理性、客觀的評估，所以大都會順著它們做出慣常的情緒和行為反應——就像飛行器進入「自動導航」模式一樣。

「自動思維」的形成，大都不經過意識的「審查」，一旦形成卻又根深蒂固，潛移默化地影響著我們的判斷、選擇、行為。

請想像一下，現在有一個小球，要滾過沙坑。

第一次，沙坑上沒有任何痕迹，小球可能可以沿很多路徑滾過。

第二次讓小球滾入沙坑，很有可能會順著上一次的軌跡，並且進一步加深軌跡的深度。

反覆幾次，小球已經不太可能脫離軌跡滾動，而且一次比一次速度要快。

這就是路徑依賴。

自動思維的「路徑」一旦形成，大腦就會沿著阻力最小的路徑「思考」，完全跳過原本可能需要的覺察、思考、審視階段，直接作出習性反應。

回到自動思維起點，重新選擇解釋風格

自動思維都是一些不再經過意識「審查」的想法。想要改變那些已經形成固定路徑的想法「小球」的運動軌跡，必須先回到原點，在小球啟動的時候，重新獲得對它有意識的控制。

試想一個我們經常會遇到的情景：工作上有一件事情沒有做好。

面對這個結果時，我們可能會產生很多想法。這時候「小球」其實有很多不同的路徑可以選擇：

從上表可以看到，如果對負面結果選擇具體、短暫、普遍的解釋風格，而不是籠統、長期的和個人的方式來解釋，可以減少挫折和無助。

樂觀的人一般會用長期的、籠統的、個人的方式解釋成功，而用短暫的、具體的、普遍的方式解釋失敗。如果事事要求只做最好，就會抑鬱：無法達到的預期，加上為失敗承擔個人責任的傾向，形成了致命的組合。

如何識別不恰當的自動思維

我們每天會產生數量難以估算的自動思維，幾乎每時每刻都有自動思維在進行，不可能也沒有必要全部識別出來。那麼，哪些自動思維值得識別？如何判斷是否「恰當」？

讓我們先聚焦在那些引起較明顯情緒反應、生理變化、行為變化的時刻，以及可能做出重要決策的時刻，這些時刻的自動思維較容易識別，也比較可能帶來較大的影響。

情緒是一個非常好的線索，它提醒我們「此刻也許該暫停」。

當情緒上涌時，不妨試著做三件事情：

1.暫停

比如說，Boss 剛剛布置了一項很有挑戰的任務，讓你在 3 天內完成。這時身體會不自覺地開始有一些反應，比如頭皮發麻，腦子一片空白，內心有一群草原動物賓士而過……

在這樣一個情緒節點，請儘可能先按下暫停鍵，把時空「凍結」住。

2. 識別情緒

觀察一下自己的第一反應：

剛才我產生了什麼反應和情緒？

身體有什麼反應？是胸口發緊、太陽穴微微發熱、眉頭開始皺起？情緒有什麼變化？是焦慮——覺得時間太緊不知道該從何入手，是不滿——這麼難的事情給到自己不公平有一點憤怒，還是恐懼——害怕把事情搞砸，別人會對自己有負面評價？

3. 識別自動思維

順著情緒反應，我們也許可以抓出引起這些情緒的「自動思維」：

剛才我腦子裡閃過什麼念頭？

比如

• 這太難了
• 我可能沒辦法做到
• 如果我試了但是沒有用怎麼辦？
• 我很想拒絕但是擔心拒絕會帶來嚴重後果

當暫停成功後，識別出當下的想法，就容易產生 second thought。如果可以產生更多的想法，而且別急著站隊，就可以讓想法之間相互 pk，那些不那麼合理的想法就會現出原形，讓我們更容易做出恰當的評估。

比如說「這件事情太難，我做不了」，在這個節點，我們通過「凍結」時空，重新獲得挑選解釋的主動權。以前，我們可能會下意識地選擇逃避，但是如果轉念一想，意識到「這個項目是鍛煉組織能力的好機會」，我們就可能更願意接受挑戰；如果想到「這個項目我一個人不行，但是如果 xx 能加入，我會更有信心」，我們就可能會開始考慮如何申請資源……

識別練習

當然，整個過程需要反覆練習，畢竟我們對抗的是已經千百次滾過沙坑的「自動導航」思維小球。

怎樣更好地練習呢？

1.提高情緒的解析度

如果我們只能區分出「好」和「壞」情緒，情緒感知的解析度過低，也就很難通過情緒覺察自己的狀態，從而追溯出產生情緒的自動思維。

語言會限制思維。提高情緒解析度的第一步，可以嘗試擴充關於情緒的辭彙和定義。

「心情詞典」一書中介紹了 154 種情緒，例如：

具體的情緒解讀，可以翻一翻這本書。

當我們掌握更多細緻描述情緒的辭彙，對情緒的感知和識別能力也會得到提升。

2.將自動思維形象化

嘗試給想要調整的自動思維塑造一個生動的形象，比如，紙老虎、聒噪的青蛙、嚴厲的老師、無臉人之類的，訣竅是選擇那種看起來很強大，實際上容易慫的形象，嘿嘿嘿。。。每次識覺察到自動思維又在默默推動小球滾過沙池，我們就可以嘗試跟這個形象開始對話。

經過一些練習，你也許會發現這個形象越來越具體，也就越容易被識別出來，自己就不容易受它所代表的自動思維所控制。

3.寫情緒日記

很多時候，自動思維的慣性太大，不一定能夠在發生的當下即時識別。於是有必要定期做一些回顧和反思。比如嘗試寫情緒日記。每天晚上花 5 分鐘，想想過去的一天，自己經歷了哪些情緒強烈的時刻？當時湧現了什麼樣的自動思維？下次再出現，如何更快識別出來？識別後如何應對？需要什麼幫助和工具嗎？……

我們也可以嘗試將自己經常會出現的（負面）自動思維列一個清單，作為「信念稅單」，每天檢查一下，今天有沒有為這些信念「交稅」。

現在就開始切換自動導航模式的練習吧！

今天先到這裡，00 也要去寫情緒日記了。

你有哪些常見的「自動導航思維」？識別它們的過程中，有什麼感想和心得想跟大家分享？歡迎留言！

祝各位避稅順利！