大腦成癮行為——無意識的吃吃吃？

有的時候，我們習慣在工作桌或課桌上放一杯奶茶、咖啡，一塊糖果、巧克力或者一個蘋果，忙著手頭工作的時候，無意識地「小酌一口」或咬上一口，繼續忙工作。在工作結束的時候，桌上的零食也全部下肚。看精彩大片的時候，不知不覺間報銷一大桶爆米花、一大袋薯片，或觀看球賽的時候，大快朵頤，放肆擼串，球賽結束，一紮扎啤酒和人都潦倒地躺在地上，消耗這些食物的人卻沒有明顯感覺進食的過程。

並非進食時間內，沒有明顯的飢餓感，也沒有主動地想要吃點什麼的時候，就這麼「稀里糊塗」吃下許多食物；安安靜靜的工作環境和熱熱鬧鬧的夜市上，也會毫無意識地吃下許多並不在餐飲計劃之內的東西。我真正吃的東西要比我能夠意識到的還要多！無意識間，我們吃下了比我們想像中多得多的食物。

1.Mindless Eating——「無意識進食」

最近有本書很火，是 Wansink寫的《Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》，這裡提出的Mindless Eating就是指「無意識進食」。這是一種進食行為，有心理原因，也有環境因素的作用。

所謂「無意識進食」是指在沒有主動驅動進食的意識下發生的進食行為，包括無意識地決定進食時間、選擇食物種類、進食分量多少等等。這種無意識的進食行為與人所處的環境、潛在意識和認知都有密切聯繫。

比如說，有的人喜歡露營探險，野外偶然遇到什麼都能吃（不是說貝爺！），而且還吃得多，但是在正常生活中，他卻不會主動選擇吃這些食物。

但是，這種「無意識進食」並不是在具有明確減肥意願的情況下發生的。這種行為是人對進食沒有特殊安排、種類特定、明確目標的情況下存在的。

舉個例子：有減脂計劃的人在非攝食安排時間內不會輕易進餐，無意識進食更多發生在一般人群中。

2. 什麼情況下更容易出現「無意識進食」呢？

這要取決於這種進食行為是怎麼發生的。上文中我們說到，這種無意識的進食行為與人所處的環境、潛在意識和認知都有密切聯繫。我們來看看，如果你遇到以下情況你會怎麼進食：

（1）在日式料理店，每個盤子里只有一塊或者兩塊壽司的時候；

（2）在點菜單上，看到一種菜名很誘人（比如「滷雞爪」改名「秘制醬香鳳爪」）；

（3）在自助餐廳里，你發現朋友送你的這張餐券票價很昂貴的時候；

（4）在火鍋店裡，空餐盤總會被及時收走，而你看到桌子上總是空空如也的時候；

（5）在年夜飯桌上，佳肴有花樣繁多的食物造型、五顏六色的拼盤裝點的時候；

（6）在下班路上，分布大大小小的美味小吃店，巷子里飄著誘人的香味的時候；

（7）在超市裡，你注意到一種很新鮮的食物，或者對預防某種疾病有好處的食物的時候；

（8）和好朋友相約看一場期待已久的球賽，桌上布滿各種零食的時候；

（9）一個人在家，你發現冰箱里有一種食物能夠勾起你的美好回憶的時候；

... ...

當你遇到這些情況，你會不會在不知不覺中多吃（喝）一些或者選擇某種特定的食物進食呢？你能夠及時並且清楚地意識到你已經吃了超過原本計劃的量嗎？

或許你也說不清楚會不會多吃一點，但是下面這些情況可能會讓你有一個明確想法：

（1）滿桌美味佳肴中，有一道菜散發著明顯的糊味；

（2）你經歷經濟困難或特殊工作需求期間，不得不用一種食物果腹，現在又見到它；

（3）你知道眼前這種食物有著潛在的健康威脅；

（4）盤子里裝滿食物甚至堆成小山，脹滿你的眼帘的時候；

... ...

你覺得在這種情況下，你還會食慾大開，準備像上面那樣「投入戰鬥」嗎？或許在你並沒有明顯感覺到的情況下，對吃表現得「力不從心」，進食量部分減少，甚至不想吃，或者已經有飽腹感，吃不吃都無所謂了。

這些因素都會影響你對食物選擇和進食量，但是你並沒有明確察覺到，就在無意識中解決一頓飯，或者在不該進食的時間段內吃了一些高能量食物。

一個盤子里壽司的數量，影響了你對你能夠進食多少的決定；火鍋桌上不斷被撤下的菜盤，誤導了你已經吃多少的判斷；激烈的球場對決，吸引了你的主要注意力，而不能準確判斷是否進食；滿目琳琅的小吃攤，分散了你選擇食物的精力；好的壞的回憶，誘導你對同期的食物做出相關聯的評價... ... 這些都會影響你的進食決策（該不該在這個點吃），進食數量（這頓該吃多少），食物選擇（我應該吃什麼），但是你並未注意到這種影響。

但是，「無意識進食」要與情緒性進食、精神性厭食症、貪食症區別。後三種都屬於精神（心理）因素誘發的進食規律改變，無意識進食沒有明顯的飲食習慣和喜好的改變。在某次進食中，無意識進食會起到一定影響作用，但是與上次、下次進食都沒有明確關聯，也不會改變人的長期飲食規律。

比如說，有的人在感到焦慮的時候，就會不停進食，來緩解內心的焦慮感，這是一種「以進食行為作為應對消極情緒（如焦慮、抑鬱、憤怒、孤獨等）的反應」。但是，覺得電影很好看而無意識中吃完一桶爆米花，並不算是一種情緒反應。

「無意識進食」難道真的毫無察覺就發生的嗎？還是一種習慣呢？為什麼會有這種行為發生呢？

3「無意識進食」究竟是怎麼發生的？難道我就這麼「鬼使神差」地吃下這些東西？

在 Wansink的《Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》這本書里並沒有具體提出「無意識進食」的具體生理機制。不過我們推測這種進食行為的發生可能與「大腦獎賞效應」有某種關係。

大腦獎賞效應是一個複雜但是有趣的生理機制。在日常生活中，如果你做了一件有趣的事情，這件事情給你帶來非常享受和喜悅的感覺，當你下次想要這種美妙的感覺的時候，你會去做同樣的事情，來「取悅」自己。這種愉悅感覺的產生就是由參與獎賞效應的大腦結構控制的，或許也可以說這是一種「成癮行為」。

比如說，有的人喜歡打羽毛球，因為覺得這種活動會給自己帶來輕鬆愉悅的感覺。當遇到壓力大、不愉快的事情的時候，有人跟他說「走，我們去打羽毛球！」那麼他多半不會拒絕，因為這個活動可以令他感到愉快。有的女孩喜歡逛街，或許並不會買什麼昂貴的東西，但是滿目琳琅的物品和熙熙攘攘的街道會讓她釋放壓力，感到愉快。當女孩遇到不順心的事情或者只是無所事事的時候，一句「走，我們去逛街！」多半就會讓她的不愉快煙消雲散。

同樣的，有的人會對某種固定藥物成癮，有的人非常喜歡一種香水的味道，有的人喜歡某種特定的工作方式，有的人喜歡自己做了事情後獲得別人誇獎，有的人喜歡時常看見某個男孩/女孩（扎心不？），這些事情的發生會讓人感到愜意、輕鬆、舒心... ... 雖然它們的具體發生機制有些細微區別，但最終來說，都是獎勵機制起了引導作用，或者說，這些都可以歸類為「成癮」。

我們用一張圖來幫助我們了解這種獎賞效應的發生機制：

我們的大腦中有一個「獎賞中心」，是由多巴胺起到主導作用的，所以也可以叫做「多巴胺系統」。這個系統作用機制如上圖，細胞分泌5-羥色胺作用於受體，促進受體細胞分泌腦啡肽。腦啡肽又繼續刺激靶細胞產生氨基丁酸（GABA），隨後接到信號的多巴胺神經元分泌多巴胺，這種物質刺激獎賞中心，最終影響我們的情緒。

我們的大腦中的分泌細胞可以分泌許許多多物質，通過複雜的正反饋和負反饋來調控生理活動。其中，有一些分泌物質是可能讓人產生各種積極感覺的，比如安全感、榮耀感、幸福和體貼的、輕鬆和明朗的感覺等等，這些物質分別有5-羥色胺、去甲腎上腺素、腦啡肽、催產素等。

但是一般情況下，它們分泌的水平保持穩定，維持個人平靜的情緒。但是，當我們遇到愉快的事物，這些物質就會大量分泌，作用於它們的受體，通過引發細胞內合成更多其他物質，這些可以產生獎賞效應的物質最終刺激使中腦腹側被蓋區多巴胺能神經元簇放電增多，釋放大量多巴胺，積極調動情緒上揚。

這就是為什麼有的人能很積極著迷地學習，因為「學習使我快樂」；有的人沉迷某種遊戲，因為勝利通關能夠讓他有成就感；有的人總是尤其享受熱戀的甜蜜感，不僅僅是虐單身狗的時候會有「小驕傲」，更多的是因為在這段感情中可以體會到被呵護的安全感、被誇獎的自豪感、有人陪伴的幸福感，和滿足的佔有慾。

話說回來，有的父母總會用一大包零食簡單粗暴地安慰哭鬧的小孩，這也會讓他形成一種「沒有一包零食解決不了的不開心，如果有，那就兩包！」的潛意識，零食的作用就是促進多巴胺的大量釋放，使孩子感到滿足。這樣的孩子成年後，也會時常用零食寬慰自己的負面情緒，久而久之，就會形成肥胖症。

但是，一般人群的「無意識進食」並不是特意地去打消負面情緒，相反地，吃個小零嘴，喝口咖啡，他們只是想讓平靜的心情有一定提升，可能只是一個忙碌午後的簡短休息，或者只是一頓牢騷後給自己一個小小安慰，就能讓他們的情緒得到暫時的舒緩。

但有的人自制力比較差，久而久之就會開始在非進食時間段內逐漸增加高熱量食物，培養起辦公室的小肚腩群體。

在刻意的、有目的性的控制下，「無意識進食」是可以得到妥善處理的。怎麼處理呢？我們慢慢說來。

4.「無意識進食」有什麼利弊嗎？有需要控制的必要嗎？具體有哪些方法呢？

一般來說，對於有減肥計劃或者增肌要求的人群，都有意識的安排自己的飲食時間、食物種類及分量，盡量避免了其他時段吃東西的「小動作」。這種「無意識進食」主要對沒有減肥需求的人群，在固定餐飲時間外發生進食行為的定義。

在固定餐飲時間外安排高熱量、數量大的進食行為的人是很少的。偶爾因為某些環境因素增減某頓飯的選擇和攝入量，也不會對長期的熱量攝入有過多的影響。所以「無意識進食」對個人的整體影響是微乎其微的。也就是說，這些進食行為攝入的熱量，始終在「無意識區間」內，即攝入的熱量與消耗的熱量相抵，沒有產生飽腹感，不會明顯影響正餐攝入量。

但是不排除個別現象——有人就是習慣吃全家桶薯片當做零嘴，就是喜歡窩在沙發上一包接一包吃奶油爆米花，就是喜歡電腦桌旁有一大盒巧克力甜甜圈填充自己閑暇時光... ... 對於這種攝入熱量遠遠高於這一階段身體代謝活動消耗的熱量，即超出「無意識區間」，甚至其熱量遠遠大於一頓正餐產生的熱量，那就會影響下一個固定餐飲安排的攝食，也會影響體型的發展。

而且，偶爾動動嘴，緩解緊張情緒，讓身心得到片刻休息，也可以增加後續工作的效率，同事之間分享「辦公桌上的秘密武器」，可以在潛移默化中協調工作氛圍，何樂而不為呢？

雖然短時間、在無意識區間內的「無意識進食」對一般人的體型和健康並沒有太大影響，但是有的人進食的喜好和持續時間是不同的，尤其對於「小饞貓」和「大胃王」就要刻意控制。

對於部分已經形成「無意識進食」習慣的人群，我們有以下建議：

（1）不要因為自己個人的經歷評價一種食物的好壞，在一頓進餐中刻意增加或避免吃這種食物；

（2）有意識地提醒自己，吃得舒服就好，不要因為選擇性多、可隨意補餐、錯誤估計自己吃不飽而大量進食；

（3）選擇安靜氛圍吃飯，不要在嘈雜熱鬧的電視機前、堆著厚厚文件的工作桌上等容易分神的地方解決一頓飯；

（4）不要狼吞虎咽掃完餐桌，飽腹感產生是有延遲性的；更不要將吃飯時間太多延長，這樣飽腹感會很慢呈現，這兩種進食都不僅會增加食物量，而且增加胃腸負擔。進餐時間一般控制在半小時就好；

（5）偶爾在午後勞累和輕微飢餓感的時候，吃少量熱量適中的食物，但不能影響正餐攝入；

（6）吃飯不撤餐盤，做飯飯量適中，這樣可以明確自己進食數量；葷素搭配，營養合理，常換菜式，這樣可以滿足個人選擇和喜好；

（7）不在家裡、書桌、辦公桌上存放「零食庫」，徹底斷了「小饞貓」的念頭！

圖片來源於網路，版權歸其所有者所有，侵刪！

大家還愛看：

1. 真正厲害的肌肉是柔軟的，真正正確的動作是美好的
2. 十分鐘解決老兵身上的「筋膜之傷」
3. 從老兵之傷和大購物後手臂難以抓握的女生談談筋膜學派FM
4. FM技術—從坐姿推肩看代償與肩痛
5. 意識，不是吃多了才發胖，而是發胖了才會多吃
6. 大腦的一半是脂質，高脂飲食可以治療癲癇、帕金森、阿茲海默症，還可以減肥？
7. Mindless Eating 無意識的進食，也許是大腦的一種成癮行為

推薦閱讀：