增重你怕了嗎？

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者： 趙安琪，郭亞彬

審校：燦翻翻

並不是每個人去健身房都為了減肥。

有些人不光自己一直在節食減肥，而且以為全天下人都像他們一樣渴望竹竿身材，對於這些人來說，上述事實可能很不可思議。實際上，許多瘦弱的男性希望擁有更強壯的身體，而且增加瘦體重沒有那麼難。

「個人獨立」的概念是大眾文化的爭論焦點之一，連帶著「男性是否必須要身強力壯」這一點也成為了爭論的一部分。一個強壯的男人本身很直觀地體現了「個人獨立」的概念。然而，我們每天被印刷品和視頻等媒體包圍著，除了動作片，幾乎所有的電影中的男性形象都是身高175cm、體重68kg左右的「娘炮」。

很多力量訓練者認為一個成年男性體重應該達到200磅（91kg），真的。無論是從保持健康、提高運動表現，還是從延年益壽和增加顏值的角度來說，強壯者都比瘦弱者更有優勢。我知道你們會認為這種說法既片面又膚淺。你可能會說內在比外在更重要，你可能會說大塊頭們全是一群頭腦簡單、茹毛飲血的野蠻人。

如果你敢這麼說，我們就用拳頭讓你見識見識什麼叫野蠻人。

不過一般人對待大塊頭還是比較友好比較尊重的（作姦犯科的除外）。更重要的是，每個經歷過肌力增長過程的人都能從中獲得脫胎換骨的變化。

總之，這篇文章是寫給你們這些能看懂的人。你知道自己想要什麼，儘管可能第一次看到這種觀點，但是不要緊，接著看下去。

增重的原理簡單，但不代表過程容易。首先你要說服自己為什麼要變得更強壯。告訴自己：循序漸進的超負荷訓練才會得到強壯的身體。然後，給身體足夠的營養和休息去增長。認真對待每次訓練。

體力訓練使肌肉生長。有一些體力工作者很強壯是因為他們的工作量和胃口都很大。但是更合理、更可控、可量化的增重方式是舉鐵。採用基本杠鈴動作，剛開始挑自己hold得住的重量，之後每次訓練一點點增加。

計劃的內容細節其實也很簡單，每周的訓練由深蹲、推舉、卧推、硬拉和高翻組成，穿插在每周三天的訓練日中。每次訓練安排深蹲、兩種推的動作選一種、硬拉或高翻選一種。杠鈴很容易上手，全世界的健身房幾乎都會有杠鈴。對於初級訓練者而言，每組五次已被證實是效率最高的。因為訓練初期不太需要輔助動作，能不做就不做。但引體向上是個例外，引體向上是必須要做的。同理，增重期間體能訓練也沒必要，會拖慢你的進程。體能訓練可放在增重階段結束後，現在我們唯一關注的是如何變大變壯。

這個簡單的訓練計劃能快速的提高力量、增大肌肉。隨著肌肉變大，你的力量也就變強了。當你變強壯，你的肌肉自然也就變大了。現在我們知道變強壯的方法，那就是進行力量訓練，然後吃好休息好，自然而然你的力量和肌肉就增長了。

肌肉和力量的增長，前提是你要吃好並且休息充分。舉鐵本身並不能讓你肌肉變大，舉鐵之後身體進行的恢復才能讓你變大。最好的恢復方法就是保證充足的食物和睡眠，從而生長出新的肌肉組織來適應接下來的訓練。但是說起來容易做起來難，很多時候保證吃得好休息得好比進行大重量訓練本身更難。若想通過走計劃來長肌肉量，你要吃的要比自己平時吃的更多，在走計劃的幾個月里每天大概攝入6000卡路里。畢竟你現在吃的量不足以讓你變大，想變成大塊頭，就得吃的也像個大塊頭。

想變成大塊頭，先得吃的像個大塊頭，這個飲食要求經常被歪曲，所以在增重中是爭議最大的。如果飲食正確，從150磅長到205磅都不需要1年，這段時間雖然偶爾卡路里攝入超量，但是不會有太大副作用。你在拚命鍛煉，就會變健康，身型也會更好看（這個道理顯而易見，但是想寫明白也不太容易，雖然我知道這段話撂在這兒肯定會引起誤解）。

當然，這種增重方法在增肌的同時也會增加體內脂肪。瘦子就算有6塊腹肌也只是一個瘦子而已，總不能在公共場合一直半裸顯擺腹肌吧。況且當你的肩膀、胸部、臀腿都變大，腹肌沒那麼明顯對你來說也不算個事兒了，因為整體肌肉量更大，別人已經覺得你身材很好了。

休息在增重中也是非常重要的一環。所以只要你少睡一個小時，你就少了一個小時來長肌肉。睡眠可能是最有效的同化激素類葯了，比類固醇可有效多了。大多數健身者根本用不著激素類的葯，我們只需要一個舒適的睡眠環境和足夠的休息時間就夠了。在這種強度的訓練計劃內，6個小時的睡眠不夠讓身體充分生長，最少需要每天8個小時，這才能讓整個增重計劃事半

本計劃對35歲以下的年輕男性最為有效，但是更年長的男性和所有年齡的女性也能從這個基礎計劃的一些變形計劃當中受益匪淺。

最後，我們只要記住這條基本原則：更多的肌肉、更明顯的線條一定看著更好。越發達的肌肉也代表著更健康，強壯，在生活中也更為實用。這個增重計劃並不複雜，正確的做完整個計劃也不用花費很長時間。所以不要再說你沒有準備好增重，別想了，現在就行動起來。