第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

我身邊很多朋友，開始走上跑步這條路的初心都是為了減肥。

有的人跑著跑著，精神升華了，迷戀上了跑步這件事，不再把它當做減肥的手段；有的人跑著跑著，覺得實在愛不上這件苦差事，get不到它的high點，於是就放棄了；還有的人，嘗到了跑步減肥的甜頭，在這條路上與脂肪死磕。

無論你現在是怎樣的狀態，假如你想通過跑步來減肥，首先應當打消心中的疑慮：跑步能減脂嗎？必須能。

對這點還想不通的，可以多看一些運動科普文。

堅定了信念之後，剩下就是方法的問題了。如果你跑了，但是看不到身材和體重的變化——

要麼就是跑了沒多久，需要耐心再跑一段時間，因為跑步減脂的效果不是立竿見影的，不要跑一兩周，就著急想看到自己瘦成竹竿（胖不是一天吃出來的，痩也不可能迅速達成）；

要麼就是飲食沒有做好調整，跑了消耗了卡路里，結果吃進更多卡路里，出賬比進賬還多，自然功歸一簣（但也要想開，好歹你吃了美食呀）；

要麼就是跑錯了，想要有氧慢跑，結果速度太快，心率太高，導致每次都跑得很累，沒法堅持，每次跑個20分鐘就停了，這樣的情況在初跑者中是最常見的。

有氧減脂的效果和什麼因素有關？

先來看一組運動燃燒卡路里的計算公式：

男子：卡路里消耗 = [(年齡 x 0.2017) — (體重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 時間分鐘/ 4.184

女子：卡路里消耗 = [(年齡 x 0.074) — (體重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) — 20.4022] x 時間分鐘 / 4.184

撇開前面那些係數不看，只看參數：年齡、體重、心率、時間。

你會發現，在這個公式里，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變數就是心率和時間。

是的，這就是為什麼我推薦減肥跑者在跑步時，要看心率，不要看速度，要看時間，不要看距離的原因。

心率和時間是影響運動燃脂的兩個關鍵變數，兩者與熱量消耗都成正比，並且時間參數對卡路里消耗的影響權重更大。

但要注意，在人體的生理極限內，心率與時間兩者又是相互聯繫的，過高的心率無法堅持運動很長時間，燃脂效果自然是談不上了（比如100米衝刺跑）；過低的心率可以堅持很長時間，但燃脂效果甚微（比如慢走走1小時，也只是出出汗而已）。

而跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。

所以，要想通過有氧運動有效減脂，就必須找到適合你的燃脂心率區間，並盡量保持較長的時間。

我該跑多快多久，才能有效減脂？

正如在第四節（上）文章里所講，你應該跑多快，應該由你的「心」說了算，不該參考別人的速度，也不該參考以往的經驗，更不能想當然，應當在跑步時，通過心率裝備，時刻監控你的心率——這是跑步的一個好習慣。（第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！）

首先，從科學上講，確實存在「最高燃脂區間」，它大概是在儲備心率的56%-74%之間，相當於有氧慢跑E跑的強度。

不過，精確到每個人時，這個區間是因人而異的。

對於沒有運動習慣的人而言，他的最佳燃脂區或許在儲備心率55%以下——所以對於初跑者而言，即便是快走，只要時間夠長，也能夠有效減脂；對於一名常年訓練的精英跑者，他的最佳燃脂區間可以擴大到儲備心率74%以上——所以馬拉松跑者能夠在較快速度下，依然以脂肪供能跑很久。

因此，換句話講，如果你長期堅持有氧運動，你的燃脂效率會慢慢提升，你的身體會被打造成為「燃脂機器」——你的肌肉端的毛細血管數量和血液里的紅血球數量都會增加，你的心臟收縮力量會增強，肌纖維會變得強韌，這也是為何慢跑會提升體質、有益健康的原因。

但無論你的最佳燃脂區間具體在哪裡，它都意味著中等強度的跑步狀態，不會太激烈，可以維持較長的時間，這也正是有氧慢跑的特點——否則跑太快，心率就會進入無氧區間，變為以血糖為主要供能，而不是脂肪了。

想要體會跑步的快樂，想要有效地跑步減肥，想要將跑步這件事堅持得更久，要記得一個很重要的點，就是「慢」。

一般來講，輕鬆慢跑的時間應當在30分鐘以上，才能達到上面所說的那些效果。

所以，對於初跑者而言，即便沒有心率裝備，也最好從快走或走跑結合開始，不要追求速度，以能與旁人對話的呼吸節奏，讓自己能夠不太吃力地持續運動半小時以上。

大體重的胖友們尤其要注意，應從走路開始，同時伴隨強化腿部力量，注意走路姿勢，或與游泳、騎車交叉進行，以避免運動損傷。

換句話說，假如你跑得氣喘吁吁，跑了十幾分鐘就想放棄，那就說明你跑得太快了，不妨放慢速度，甚至改成快走，讓心率慢慢降下來，你會感覺又可以歡樂地繼續跑下去了。

對於已經跑步一段時間的跑者而言，也需要在跑步時實時監控心率，以保證燃脂效果——因為我們的體感其實是很遲鈍的，並且對於心率過高、太累的感受，都是延時的。

以上這些原則，對戶外跑或者跑步機的跑者，都一樣適用。尤其是在家或在健身房跑跑步機的跑者，千萬不要想當然地選了一個速度，然後懶得調速，咬著牙從頭跑到尾——學會在跑步過程中，監控你的心率，並根據心率區間去調整跑步機速度，這是有效減脂、避免傷痛的關鍵。

跑了一段時間以後，我如何加大運動量？

有的人或許想：我跑快一點不就可以啦！

事實上，還是推薦你在最佳燃脂區間里去跑，至於跑出的速度是多少，並不強求。

實際上，當你長期堅持有氧慢跑，你在相同的心率區間里的速度，是會自然提升的，這也是有氧耐力進步的體現。

假如你想要加大運動量，我會建議你每次慢跑稍稍增加5分鐘、10分鐘，循序漸進增加。但如果第二天你感到疲乏、睏倦、肌肉酸痛，就說明這樣的運動量太大了，身體疲勞難以恢復，此時就應該減少運動量。

跑步是一件細水長流的事，它的效果是要在持續堅持中，才能看的到。一次把自己跑得累成汪，並不會讓你瞬間變瘦。相反，如果某一次運動量太大，導致你的運動習慣中斷，那麼跑步的效果也是事倍功半。

除了慢跑減脂以外，還有別的跑步減肥方法嗎？

當然有，其實只要跑了，都有熱量消耗，只不過就是效率高低的問題。

除了有氧慢跑以外，高強度的間歇訓練也可以「曲線救國」，達到燃脂目的。它雖然在訓練中以燃糖為主，但在訓練結束後呼吸節奏會比平常更快，身體會持續燃燒脂肪，這個原理被稱作「運動後過耗氧量（EPOC）」。

相比慢跑減脂，間歇跑的好處在於快，立竿見影。但缺點是它的燃脂是「一次性」的，不太會改變你的體質，所以瘦了以後容易復胖，而且對肌肉力量和跑姿技術有較高的要求，初跑者會很容易受傷，而且會更多感受到的是痛苦，很容易因此放棄跑步。

不過，我只會把間歇跑推薦給那些已經持續慢跑了一段時期（至少2個月）的跑者，它能夠幫助他們渡過有氧減脂的平台期，並且會提升他們的最大攝氧量，讓他們的跑步能力進一步提高。初跑者依然建議從有氧慢跑或快走開始，打好有氧基礎。

至於怎麼進行間歇跑訓練，這又是另外一個非常big的話題，需要另開一篇來單獨聊。

減肥是一件「慢慢來，比較快」的事。

比起選對減肥的方法，減肥的心態同樣重要。

能減肥的運動不只有跑步，你可以去嘗試游泳、騎車等等，還可以去玩CroosFit，但假如你選擇了跑步，我希望你能多一點點耐心，在跑步中不僅找回更好的身材，更能享受到它的快樂。

當你跑步時，請暫時忘掉你想要迫切變瘦的想法，去專註地呼吸、擺臂、流汗，專心地去感受每一次心跳，感受運動中的自己。

在跑步這件事上，過程即結果。要相信，只要你認真跑了，跑步就會給予你回報。

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？