咽不下雞胸+西蘭花，健身網紅們都在吃的碳水循環法到底是什麼？

最近試了下國外很紅的碳水循環法，自我感覺還不錯，執行起來比較容易，吃的也不會太差，就是把日常飲食分為間歇性的高碳水日和低碳水日。

我是以 5 天為一個循環，4 天低碳，然後接 1 天高碳，低碳日不吃主食，高碳日正常吃就好。

低碳日 × 4

• 早餐：黑咖啡 雞蛋
• 午餐：肉類 蔬菜 少量水果
• 晚餐：肉類 魚 蔬菜（盡量6點前吃完）

高碳日 × 1

• 早餐：黑咖啡 吐司 香蕉 雞蛋
• 午餐：肉類 魚 蔬菜 水果 主食（一碗米飯 or 麵條）
• 晚餐：隨意吃 吃到飽

如果天天泡健身房呢可以三天低一天高，上班族呢可以六天低一天高，這樣控制碳水化合物攝入，把新陳代謝維持在一個高水平，比辛苦節食更快達到減脂效果。

高碳日不要太過放縱，低碳日也不需要吃得太慘。下面這套三合一的健身餐，就是我的低碳日食譜！

Steak + Cauliflower Rice· 食材 ·

牛排 花椰菜

歐芹 羅勒 大蒜 辣椒

檸檬 堅果 橄欖油 紅酒醋

· 時間 ·

45分鐘

· 難度 ·

· Recipe ·

- step 1 -

一塊肋眼，盡量挑厚的，撒鹽和胡椒腌制。

- step 2 -

Chimichurri 是一款阿根廷香草醬，非常百搭，配方也很多變化，基礎版本如下：

歐芹 + 羅勒 + 紅蔥 + 大蒜 + 辣椒

海鹽 + 紅酒醋 + 橄欖油 + 檸檬

- step 3 -

一把歐芹、一把羅勒，三個小圓蔥，剝一個大蒜，一根辣椒，一起丟進 料理機，加兩勺紅酒醋和一撮海鹽，用8檔轉速打碎。

然後一邊攪拌，一邊慢慢加入橄欖油。

所有食材打到均勻細膩，Chimichurri 就做好了。

這款綠色香草醬充滿新鮮濃烈的香氣，味道清爽刺激，可以搭配所有烤肉類菜式，牛排烤雞羊肉都很對味。

（提前做好的 Chimichurri 醬，密封冷藏可以保存一周）

- step 4 -

我找到一種料理蔬菜的辦法來代替主食，就是花菜。

以前做過一次 Cauliflower Popcorn，這次來做一個 Cauliflower Rice

兩顆花椰菜，切掉底部根莖，掰成小塊。

- step 5 -

把花椰菜放入料理機，

不用打太細，大概用4檔攪拌3分鐘。

把花菜打到顆粒狀，就是 Cauliflower Rice 啦，有點像藜麥，減脂期可以用來代替碳水當作主食。

- step 6 -

爆香大蒜，花椰菜下鍋翻炒，就像做炒飯一樣。

將蔬菜里的水分炒干，吃起來會有香脆的口感。

加鹽和孜然調味，混入一把堅果。

把炒好的花椰菜碎飯裝到一個大碗里。

你就得到了一份「大碗花菜」！！（冷……）

- step 7 -

燒熱平底鍋，大火煎牛排。

不要煎太久，3分鐘左右就好。

傾斜鍋子，用勺子不斷把油淋在牛排上，保持牛排表面高溫，可以煎出焦香的脆殼。

- step 8 -

牛排出鍋後靜置 3 分鐘（Rest 的時間要和煎的時間一樣），然後切成一厘米寬，不要太薄。

第一刀下去，就能感覺到焦脆表面下柔軟多汁的內里，覺得自己在家煎牛排的水平越來越好了。

- step 9 -

把牛排鋪在花椰菜炒飯上，請欣賞漂亮的五成熟切面。

淋上一勺 Chimichurri 阿根廷香草醬，看起來就開胃。

- step 10 -

牛排 Rest 的間隙，3分鐘內我還做了個簡單的果昔：

芒果一個半 + 香蕉一根（提前冷凍）

椰子水半杯 + 奇亞籽 + 薄荷

所有食材倒進料理機，加半杯椰子水，使用「果昔」自動程式，40秒打好一杯。

▼ ▼ ▼

阿根廷牛排 + 花椰菜炒飯

芒果香蕉椰子果昔，完成！

剛好都是帶著南美元素的熱帶風味料理，抹上鮮辣醬汁的軟嫩牛肉，搭配香脆清甜的菜花飯，加上一杯鮮榨果昔，健身餐吃這樣會有負罪感嗎？

其實這是個三合一的健身食譜，Chimichurri 牛排可以單獨出場，菜花飯也可以搭配雞胸蝦仁，或者做成素食版本，總之自由組合，是一套簡單實用的 Diet Plan，無碳水也很有滿足感。

不然天天雞胸西蘭花，也太慘。

轉載自公眾號造洋飯書（WayneKitchen），作者韋恩。

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