「NuttyBeast」力量和圍度是否可以同時增長?

關於健身時是否可以同時增加肌肉力量和肌肉(體積/圍度)的問題, 我們先要了解一下什麼是肌肉力量, 哪個又是肌肉圍度?

肌肉力量

首先, 所謂肌肉力量, 其實指的是 『肌纖維收縮的能力』. 雖然在大部分健身相關的文章中 『力量』一詞多指整體力量, 但嚴格來說, 只要是肌纖維收縮所產生的力, 都算作可以力量, 這也就是說像是二頭彎舉一類的隔離型動作, 同樣可以算作力量, 只不過受到動作中 『不能借力』的要求, 會更偏向於隔離型力量. 而之所以一般力量都是指整體力量, 是因為在發力過程中, 速度這個因素同樣在影響著發力總量, 而當我們保持一定速度的進行某個動作時, 就會一定程度的 『犧牲』動作的隔離性. 舉個例子, 還是二頭彎舉, 用較慢且較均勻的方式來做, 可以完成的重量一定小於用較快速度完成的重量, 但隨著速度的增加, 我們也會更難保證像是斜方肌群這樣的聯動肌群不會輔助發力.

回到主題上, 力量(肌纖維收縮的能力)主要取決於以下兩點:

1. 肌纖維數量: 理論上來說, 一個人體內肌纖維數量越多, 越具有產生更大力量的潛力;

2. 神經系統募集肌纖維的能力: 上面也說了, 數量是一方面, 它決定了你的力量潛質, 而實際上能發多少力, 或者說你是否能夠很好的利用肌纖維才是最關鍵的因素.

對此, 有個類比方式非常有趣: 肌纖維數量就好比你的朋友總量, 而神經系統募集肌纖維的能力則是實際願意幫助你的朋友量. 小明可能有10個朋友, 但遇到困難時只有5個願意幫助他, 所以實際幫他忙的人數是5; 小李一共有6個朋友, 但在遇到困難的時候卻每一個都願意伸出援手, 所以實際願意幫小李忙的人數是6.

從練法上來說, 一般強調力量增長的訓練會把重心放在 『每組3-6個』的區間上, 需要注意的是, 這裡說的是你選擇的重量應該讓你每組只能做3-6個, 而不是選一個能做20個的重量卻只做3-6個. 需要注意的是, 這個數字不是絕對的, 它會根據每個人的身體狀況上下浮動.

肌肉體積

至於肌肉體積, 或者叫圍度, 則取決於以下兩個因素:

1. 肌纖維總量: 上面也提到了, 它和你的力量比較掛鉤;

2. 肌漿量: 這部分物質同樣會對肌肉體積造成影響, 但不會對力量有所幫助;

一般來說, 最大化肌肉圍度增加的訓練計劃會特別保證以下兩點:

負重上的漸增: 這點主要通過不斷增加負重來達到, 像是你希望擁有更大的肌肉量, 就需要不斷的增加(在同一動作/個數/組數這些前提下的)重量. 比如希望採用每組8-12個, 一共4組, 組間休息90秒的方法進行健美練法卧推來增加胸部肌群的體積, 就需要不斷的在上述變數穩定(實際上是波動的, 但最終還是回到這個區間)的情況下持續增加單個卧推的負重.

肌纖維微創是否徹底: 這也就是為什麼很多增肌練法中都或多或少會使用到下降/超級/或是巨人組, 這是為了更好的刺激肌纖維, 用咱老百姓的話說就是 『直到做不動了為止』(80公斤的做了10個做不動了, 降低到60公斤還能在做8個, 再降成40公斤還能做6個, 最後換成空稈還能整幾個).

需要注意的是, 希望最大化肌肉體積的練法是需要兼顧這兩者的, 通常這在訓練上會表現為 『優先保證大重量(比如3-6個)的訓練, 然後逐漸降低重量同時增加個數(直至8-12個)』, 這主要是出於安全的角度出發的.

如何做到肌肉力量和圍度同時增加?

首先, 關於兩者是否可以同時增加的問題, 答案是肯定的. 說的更準確些, 其實我們在進行力量訓練的時候, 也一定會增加肌肉體積, 只不過隨著側重的不同, 強調也不同. 比如同樣是硬拉, 選擇大重量/少個數的訓練方法就會更多的刺激力量增長; 而強調中高重量/中等個數的搭配則會更容易刺激肌肉圍度的增長. 當然, 在實際操作中, 我們也經常採用分階段訓練的方式來循環交替刺激力量和圍度這兩個參數.

分階段訓練/Periodization

雖然對於每一個剛開始接觸力量訓練的小夥伴來說, 前期只要堅持訓練, 保證飲食, 就一定會兩項同時增長, 我們一般叫它 『新手優勢』. 但當這個優勢期過後, 再想同時增長力量和圍度就會變得越來越難, 以至於對於一個健身房老兵來說這幾乎是不可能的. 至於原因, 比較流行的假說是: 一方面, 這個時候的身體已經接近增長的基因極限了, 另一方面, 隨著訓練強度的增加, 體內儲能也會在恢復的時候捉襟見肘.

不過對此咱們也並非束手無策, 在這個時候我們一般會使用 『增肌期/力量期循環交替』的方式進行訓練. 其內在邏輯說來也簡單, 就是本著 『One thing at a time』的思路, 重點某一方面的發育. 雖然不同的訓練體系對於增肌期和力量期的要求也有不同, 但老肖恩比較贊同的做法是:

在增肌期, 依舊保持中高的重量和複合型動作的完成, 但同時根據個人需求進行隔離型動作的補充(該二頭彎舉的, 三頭臂屈伸的, 啞鈴飛鳥的請自覺完成);

在力量期, 把重點放在大重量/低次數的訓練上, 甚至可以加入 『單次最大重量/1RM』的測試.

好了, 關於力量和圍度增長的問題我們就先說到這, 希望上述內容能對大家有所幫助,

本期NuttyBeast就到這裡,

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分乾貨

我是老肖恩,

咱們明晚直播見._.