斷食會不會掉肌肉呢？看看這幾個研究怎麼說？

02-04

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瘦龍，瘦龍，斷食會不會掉肌肉啊？

這個問題，應該是被問的最多的問題之一，希望這篇文章能說清楚這個問題。

無論是減肥者，還是健身愛好者，可能最害怕的事情就是掉肌肉，特別是男人，最喜歡的就是肌肉，決不敢冒一點風險，從來不敢讓自己餓肚子，很多人以為，身體稍微一餓，就會利用肌肉作為燃料，開始消耗肌肉，其實從剛開始餓，到掉肌肉，離得還很遠呢。（不過說老實話，瘦龍以前也是這麼認為的）

其實，在國外健身行業，間歇性輕斷食是非常流行的，很多健身大V都大力推崇輕斷食，比如說這個，常年體脂在5%的健身老怪，就是輕斷食的大力推崇者。

當然，這個問題，在國外也是引起了一片撕啊，但是結果已經很明了了，今天我給大家說道說道這個問題，還是老規矩，給大家分享幾個研究吧。

先說結論：

『長肌肉或掉肌肉』和飲食關係不大，主要是你的訓練量，久坐不動肯定掉肌肉，不管你吃再多，也不會長肌肉，如果你一周三次力量訓練，訓練後吃好，其他時候少吃或者不吃，也不會掉肌肉。

長時間的節食或者斷食可能會掉肌肉，但是短時間的斷食不會掉肌肉，甚至還有研究發現，長時間的輕斷食也不會掉肌肉，條件是你要做力量訓練，然後再力量訓練之後攝入足夠的食物。

也就是說，其實你一天吃一頓，吃一天餓一天也可以，也不會掉肌肉。

下面給大家搬運一些研究數據：

長期節食還是間歇性斷食好？

研究一：①

研究內容：『間歇性斷食』和『限制卡路里』的減肥效果對比研究。

研究結果：短期減肥效果差不多，但是，在肌肉保持能力方面，間歇性斷食比限制卡路里的飲食方式效果要好。intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.

隔天斷食會不會掉肌肉？

研究二：②

研究內容：2010年的一個研究，隔天斷食(ADF 吃一天餓一天) 對冠心病的影響，和身體脂肪組織的變化，16個人（12女，4男）參加了為期10周的研究

研究結果：不但其他很多健康指標都有所改善，而且還燃燒了十幾斤脂肪，去脂體重沒有任何變化。

一日一餐VS一日三餐

研究三：③

研究內容：攝入同樣的卡路里，一日一餐和一日三餐對比，為期8周。

研究結果：一日一餐，體脂下降了3-4斤，去脂體重沒有明顯變化，運動水平也沒有明顯的變化。

主要是，一日一餐後，其他健康指標都有很大的改善，血壓下降，體脂率下降，等等。

辣么，什麼時候會掉肌肉呢？

如果輕斷食不掉肌肉，什麼情況下會掉肌肉呢？我覺得，在兩種情況下可能掉肌肉：

第一，長期不運動

有些人以為，吃飽了就不會掉肌肉，當然不是，其實，隨著年齡的增長，每個人的肌肉量都會越來越少，特別是女生，很多人常年不做力量訓練，就算你吃再飽，再多，肌肉也會一直掉。

當然因為吃得多，還會養一身膘，很多年齡大的女性，看著瘦瘦的，其實一點肌肉都沒有，手無縛雞之力，實際上全身都是肥肉，內臟脂肪特別高，甚至還有糖尿病，心臟病，高血壓等各種肥胖引起的代謝綜合征，非常不健康，老年人，其實更加應該重視力量訓練。

但是有些人就算吃得很少，肌肉也會增長，區別就是他們做的力量訓練多。

第二，過度運動且不進食

有些人為了減肥，長時間跑步，還節食，特別是運動後不愛進食，這樣是非常不利於肌肉形成的，過度運動可能會消耗你的肌肉，這也是為什麼很多馬拉松選擇看著都特別瘦的原因。

結論：

只要你堅持做力量訓練，一周三次就可以了，你斷食也好，攝入低於基礎代謝也好，只要做力量訓練，在訓練後吃好，攝入足夠的蛋白質，哪怕你一周兩天斷食，你都不會掉肌肉。

如果你又想增肌，又想減脂，那麼就堅持高強度力量訓練和間歇性斷食，這樣才是最完美的增肌減脂方案，這才是增肌減脂的王道。

我知道，很多女孩子害怕力量訓練，他們總是錯誤的認為，自己千萬不能有肌肉，有肌肉就很難看，其實不是的，如果你沒有做過力量訓練，現在的你，離『看著有肌肉』還有十萬八千里，你不吃激素，不吃肉，就正常鍛煉，永遠都不用擔心這個問題，說老實話，很多時候有一些肌肉真的不影響美觀。

其實，大部分情況下，害怕長肌肉只是借口，主要是受不了力量訓練的酸爽，一開始肯定不適應，慢慢去嘗試，離開舒適區，一點點的增加強度，相信我，不到一個月，你就會喜歡這種肌肉緊繃，全身都在燃燒的感覺的，好了，又開始啰嗦了。

大腦需要用糖原供能？

問這個問題的人也比較多，有人覺得自己一斷食就會變傻，這個問題先簡單一說吧，以後專門會寫文章。

有人會說，斷食後身體就沒有糖原供應了，大腦需要糖原供能，要不無法正常工作，其實人腦是很特別的，人腦可以用酮供能，酮是身體燃燒脂肪的產物。

（酮是一種更加高效的大腦能源）

糖原是短期的能源，脂肪是長期的能源儲備，只是有些人光儲備，長期不用，不低碳，不斷食，沒有大量運動消耗你攝入的碳水轉換的糖原，你永遠都不會調用你的脂肪。

身體的脂肪就像你在冰箱最底層放了一些凍肉，你每天都放新鮮的肉進去，吃不完，或者只吃那些新鮮的，你的凍肉就一直存在那裡，永遠都不會用起來。

其實，用腳想一下，我們偉大的祖先們，經常飢一頓飽一頓，有時候十天半個月吃不了東西，特別是冬天的時候，是不是都變傻了，腦子不好使了，要是這樣的話，人類早就滅絕了，也就沒有我們這些子孫後代了。

現實情況是，酮供能會讓你更加清醒，淡定，更有效率，真正體驗過低碳的人都知道，情緒穩定，舒服的飢餓感，非常高的工作效率。

當然，要切換身體的供能模式，需要一段比較難受的適應期，沒有繁瑣痛苦的前奏，後面怎麼可能High起來？

關鍵的瘦龍說：

工業革命開始後，創造了海量的人類財富，物資水平越來越滿足，當時的工人，每天都有高強度的勞動，全世界慢慢開始了一日三餐，在我們這代人的飲食觀念中，一日三餐已經是鐵打的規矩了。

也就是因為這個規矩，導致很多人不餓也必須進食，攝入了很多不必要的卡路里，現代社會的人，活動量少了太多太多，還在繼續一日三餐，這也許是最害人的規矩，最影響人健康的規矩，一般情況下，如果你沒有太多的運動量，一日兩餐是最合適不過了，如果你想改善健康指標，想瘦身，一日一餐也完全可以。

但是現在很多人，長時間高碳水的攝入，身體是碳水供能，因為碳水的消耗量非常快速，很快就餓了，稍微一餓，大腦就會給你發進食指令，要不就會心慌，而且還必須吃高熱量的食物，碳水轉換為糖原，才能滿足大腦的糖原供能，這樣大腦才能舒服，就這樣，現代社會的人變得越來越胖，肥胖將是社會最大的健康隱患。

其實，偶爾餓肚子不會帶來任何問題，餓肚子不舒服，只是你不習慣而已，偶餓而一下，是非常健康的飲食方式，但是，進食障礙患者，不建議長時間斷食，糖尿病患者，要停止服降糖葯，要隨時檢測自己的血糖水平。

最後，再次強調：

減肥靠吃，吃不對，練死也白搭。

fat loss is about diet，You can』t out-run a bad diet

增肌靠練，掉肌肉是因為不練，吃再多也不會長肌肉，吃得少不一定掉肌肉。

muscle is about exercise,muscle gain/ loss is a function of exercise

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原文鏈接：斷食會不會掉肌肉？看看科學研究怎麼說的

參考文獻：主要參考鏈接來自於美國國家生物技術信息中心NCBI

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