營養師：為什麼每天要吃半斤水果一斤菜？

本文作者：劉萍萍（華大基因營養師&科普作者）

先前國家衛計委呼籲公眾增加每天的果蔬攝入，做到每天食用「半斤水果一斤菜」。不少人一下子就被震驚到了，表示臣妾做不到啊......其實，我們為什麼要每天吃半斤水果一斤菜呢？這半斤水果一斤菜該怎麼吃？

為什麼每天要吃半斤水果一斤菜？

蔬菜和水果不僅富含維生素、礦物質、膳食纖維，能滿足人體微量營養素的需要，而且含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化，促進人體健康。

循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

然而，目前我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果攝入量仍處於較低水平。

根據我國2010～2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國城鄉居民平均每標準人日蔬菜、水果的攝入量分別為269.7g、40.7g，均未達到中國居民膳食指南的推薦量（300-500g、200-350g）。與2002年相比，蔬菜和水果的攝入量也都沒有明顯增加。

食物與人體健康關係的研究發現，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。

可見，攝取充足的蔬菜水果對健康相當重要。《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

為方便記憶，這個分量通常被描述為「每天半斤水果一斤菜」。

半斤水果一斤菜該怎麼吃？

餐餐有蔬菜，天天吃水果

我們常說的「一斤菜」，是指烹調前生蔬菜的重量，烹調後實際只有兩碗左右。要想保證蔬菜吃夠量，建議做到：每餐的食物中，蔬菜重量大約佔1/2，就算在食堂吃飯，也要保證每餐飯中蔬菜占餐盤的1/2。而且，中餐和晚餐都要至少有2個蔬菜的菜肴，例如，清炒香菇油麥菜、四季豆燒茄子、洋蔥拌木耳等。對於一些適合生吃的蔬菜（如黃瓜、番茄），可以放在餐間作為零食來吃。

「半斤水果」其實也不多，也就相當於2個拳頭大小的量，可以是1個蘋果+1個橘子，也可以是1個橙子+1個獼猴桃等。對於普通健康人來說，可以把水果放在一天中的任何時候。例如，早餐吃個橙子來豐富下營養；又如，下午三四點時吃個蘋果作為加餐。如果怕忘記吃水果，建議把他們放在容易看得到、拿得到的地方，比如辦公桌、茶几上面。

如果家有孩子，父母要以身作則，自己平時要多吃蔬菜水果，並把水果放在餐桌上，鼓勵孩子天天吃水果。另外，還可以通過給孩子講述關於蔬菜水果的故事、做不同的水果擺盤造型、及嘗試一些蔬菜水果的新鮮食譜等，以此培養孩子對吃蔬菜水果的興趣。

食譜舉例：

菠菜香蕉奶昔

食材：菠菜半斤、香蕉1根、酸奶1杯、

巴旦木仁1勺

做法：

1.菠菜去根、洗凈、焯燙，過涼水備用；

2.香蕉去皮、切塊；

3.加入所有食材，用料理機攪拌

0.5-1分鐘即可。

選擇種類豐富的蔬菜水果

蔬菜的種類有上千種，我們吃蔬菜要經常變換種類，每天至少達到5種以上。

蔬菜既可以分為碳水化合物蔬菜、非碳水化合物蔬菜；也可以分為深色蔬菜、淺色蔬菜；還可以分為嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類等。

各種蔬菜的營養價值有所不同。例如，葉菜、十字花科蔬菜（如油菜、西藍花、各種甘藍等）富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，應該多選；鮮豆類（如蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角）含有豐富的氨基酸、各種礦物質和維生素；菌藻類，如香菇、平菇中維生素B2、鐵、硒、鉀等含量很高，海帶、紫菜則富含碘。

因此，我們要選擇多種蔬菜，每天換著來吃，才能保證各種營養素的充足攝入。

水果也同樣種類豐富多彩，除了從顏色和甜度來區別水果種類，還可以從季節來區別，夏天和秋天是水果最豐盛的季節、不同的水果甜度和營養素含量有所不同。總之，我們要選擇多種多樣的新鮮時令水果。

選擇不同顏色的蔬菜水果

蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜。常見的深色蔬菜有：

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

深色蔬菜比淺色蔬菜更具有營養優勢。因為他們富含β-胡蘿蔔素，和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質，以及芳香物質等。

在每天吃的這一斤蔬菜中，深色蔬菜最好佔一半以上，而且盡量多種顏色一起搭配。一方面，豐富的色彩、風味和香氣有增進食慾的作用，另一方面也使得營養攝入更全面。

具體可以這麼來搭配，例如，土豆、胡蘿蔔、杏鮑菇和青椒等一起搭配，做成土豆胡蘿蔔炒杏鮑菇。另外，蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆製品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡蘿蔔豆腐乾炒肉絲。

同樣的，對於水果來說，通常也是果肉顏色越深，營養價值越大。所以在條件允許時，盡量優先選擇深色水果，如紅色的山楂和草莓，橘黃色的芒果和柑橘，藍紫色的葡萄和藍莓，綠色的獼猴桃等。

新鮮應季的蔬菜水果

新鮮的應季蔬菜水果，水分含量高、味道清新、營養豐富，而不新鮮的蔬菜水果，不僅水分流失，口感不好，營養也會發生變化，有些蔬菜如果發生了腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。因此，我們要優先選擇新鮮應季的蔬菜水果，這樣才能保證蔬菜水果營養不會損失，而且衛生安全。

有些地方有吃腌菜和醬菜這類風味食物的習慣，事實上，這類食物不僅鹽含量高，維生素也損失不少，甚至某些「暴腌菜」還會有過多的亞硝酸鹽。因此，這類食物要少吃。

還有一些人喜歡用果蔬製品（如果蔬干、果汁、水果罐頭、果脯等）代替新鮮果蔬。但是，這些果蔬製品往往容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等，同時也可能帶入更多的糖分，因此不能長期拿來代替新鮮果蔬。當然，在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下，可以選擇一些健康的果蔬製品來臨時代替。

至於反季節果蔬，我們應理性看待。特別是有些地方到了冬天往往以蘿蔔、土豆、白菜這類蔬菜為主，這時吃些反季節果蔬對健康的重要性，遠大於反季節果蔬本身營養的降低，後者其實可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。