高翻、高抓教學——淺談翻和抓

我們都知道，高翻、高抓這樣的動作是絕好的爆發力訓練動作，那麼，到底該怎麼做？我們今天來說兩句。

翻，就是把杠鈴搞到肩上。大概因為手腕有一個翻轉的動作，就稱之為「翻」了。我們都聽說過的肯定是高翻（Power clean）。除此之外，挺舉中運用的翻站（Clean），我真不知道該怎麼說，有譯成下蹲翻的，有譯成翻站的，我還是覺得翻站更符合該動作的描述（還有很多人直接把翻站當做高翻的）。先說說這兩種翻的區別。高翻顧名思義，得高，一般認為，杠鈴上肩後，身體在淺蹲或半蹲位之上的算是高翻，低於半蹲則算是翻站。為什麼大家都知道高翻而不知道翻站，很簡單，翻站對技術、柔韌、熟練的要求更高，危險係數也更大，不是可以廣泛推薦的動作。除高翻、翻站之外，還有懸垂高翻、懸垂翻站等動作。那麼如何選擇，既然只是想提高爆發力，那麼最安全的動作最好，於是，高翻和懸垂高翻就是最好的選擇了。

抓，就是把杠鈴搞到頭頂，肘關節鎖死。因為抓舉這個動作的中文命名，就稱之為「抓」了。我們都聽說過的肯定是高抓（Power snatch）。除此之外， Snatch，就直接翻譯成抓舉了。區別也還是蹲的深度，和上面的翻一樣。同樣，還有懸垂高抓、懸垂抓舉。如何選擇，還是按照最安全的標準，則高抓或懸垂高抓最好。

除此之外還有高拉，也就自然有了懸垂高拉。它們是一個舉重的輔助項目，由於訓練者很難確定自己的動作是否到位，作為輔助訓練非常好，但是作為爆發力主訓練項目顯然不合適。

高翻比高抓流傳得更廣，究其原因，僅僅是安全和勇氣（因為我不認為準備用這兩個動作練習爆發力的人竟然肩關節功能缺陷到能高翻卻不能高抓）。高翻的杠鈴止點在頭部前下側，而高抓的杠鈴止點在頭部後上側。也許你覺得沒什麼，可是等你真正開始練習高抓這個動作的時候，就知道了。

我的第一個學員，體能甚好，可是無論如何不敢把杠鈴放在頭部後面，對於我來說實在不能理解。直到第二、第三個學員也出現了同樣的問題，我才明白這種勇氣是需要訓練的。方法很簡單，練練支撐深蹲吧，寬握距、雙臂肘關節鎖死，支撐杠鈴做半蹲或深蹲，重量逐漸提高即可。

高翻和高抓都是提高爆發力的訓練項目，但高翻對腕關節的柔韌性有一定的要求（對大小臂比例也有要求，參照前蹲 - 知乎專欄），故高抓幾乎是人人可以選擇的動作。

下面給兩個翻和抓的視頻教學

翻：

抓：

兩個視頻看完了，動作也搞明白了。那就可以開始講細節了。

請注意，由於動作速度快，強烈建議鎖握。

這兩個視頻算是基礎教學，裡面有一點問題。我不知道視頻作者有意還是無意，他忽略了一個細節。我們仔細看視頻就會發現，他在提鈴過膝後有一個屈膝再發力的過程。在舉重中，稱之為「引膝」。前面的提鈴幾乎是小重量硬拉，引膝之後的動作才算是爆發力的訓練（也被成為「二拉」）。當然，如果不引膝直接把杠鈴幹起來，那也是爆發力訓練，只不過，單純硬拉起跳的感覺總有那麼一點不純粹，而且幾乎所有人都會自然地引膝。

視頻應該都看完了，那麼到底怎麼做？就拿高翻舉例。

第一步，將杠鈴拉離地面。要點：1、完全像硬拉一樣；2、軀幹延長線與地面夾角不變。

第二步，提鈴過膝。繼續伸髖伸膝發力。

第三步，引膝。要點：當杠鈴過膝大概1/3-1/2處，也就是說杠鈴越過膝蓋還沒達到大腿中間的時候，伸髖的同時，略微屈膝，將膝蓋送到杠鈴下面。

第四步，爆發。要點：最快速度伸膝伸髖發力起跳，在身體即將離開地面的時候提踵、聳肩、向上提拉杠鈴，完成末端加速。

第五步，接杠鈴。要點：發力完成後立刻退讓，主動屈髖、屈膝，雙腳離地，手帶著杠鈴穩穩放到身上，雙手、雙肩、脖子五點一線支撐杠鈴，落地、踩穩。接杠時就是前蹲的準備姿勢。

第六步，站起。高翻嘛，站起來也就是個半前蹲。

各人身材有別，引膝時間點不同，但大致如上所述，引膝有就行，不必刻意。注意：視頻中，他接杠後小拇指已經脫扣，這個沒問題，但如果無名指也脫扣的話就不適合練習高翻了（與奧舉式前蹲一樣，要麼放棄、要麼努力改善腕關節活動度，兩指脫扣絕對不能接受）。

練過高翻、高抓的人都知道，這個動作是主要靠伸膝伸髖發力的。但剛開始練習這兩個動作的健身愛好者，會有在第二天會有出現腓腸肌、斜方肌上束、肱二頭肌酸痛的。這很正常，因為上面說的第四步里，要起跳、聳肩、提拉。

最後，不建議對著鏡子練，爆發力動作必須精神集中。想看自己動作怎麼樣，把手機立在腳邊三米處錄像，安全又實用。

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