女性特殊時期的健身方案

生理期的健身方案

月經是由於卵巢激素的作用而引起的，在性激素作用下，子宮出現周期性內膜增殖期，黃體生成素使孕激素分泌增多，導致排卵。此期中雌激素與孕激素水平均升高。這對下丘腦和腺垂體產生負反饋抑制加強的作用，因而使排卵刺激素和黃體生成素水平下降，導致黃體退化，進而雌激素和孕激素水平降低。導致增殖內膜剝落、出血，即發生月經，俗稱「大姨媽來了」也就好像是說家裡「親戚」來了，所以需要適當休息。

對於參加健身的女性來說，適當大參加體育運動對身體是有益的，適度的體育運動能夠改善人體機能狀態，如運動時的腹橫肌、盆底肌收縮和舒張交替進行，可以促進經血順利排除體外。生理期的健身運動應當適當減少運動量，運動時間不宜太長，同時還要避免大強度的劇烈運動如：疾跑、跳躍、下肢力量訓練，避免過量失血，同時游泳和水下項目不宜進行，避免細菌感染引發炎症。

妊娠期的健身方案

妊娠期的科學鍛煉不僅有助於腹中胎兒的健康發育，還有助於提高母親和胎兒的免疫力。妊娠期進行適宜的健身運動，可以幫助孕婦的身體適應妊娠，促進血液循環，將更多的氧氣和營養物質輸送胎兒，促進胎兒的生長發育，同時有助於保持良好的肌肉力量，有利於分娩過程的順利進行。

因此，妊娠期的運動計劃安排需要注意以下事項

1、運動強度低的有氧運動（避免心率超過135次/min）

2、適當的力量練習，動作緩而又度。如健身走（保持肺活量）、持鈴擺臂（增大肺通氣）、抬腿運動（增加腹壁肌肉張力）下蹲（改善下肢力量）、硬拉（提高腰部牽拉力量）夾胸運動（為哺乳期準備）等，練習時負荷要輕，循序漸進，切不可突加重量。

3、每周練習三次為宜，單次時間控制在30min以內為宜，每組練習之間要有適當的休息時間，適當飲水，不要讓身體過熱。

4、避免在濕熱的環境中運動，以免中暑

5、懷孕3個月後不要做平躺練習

哺乳期的健身方案

產後婦女可以選擇的健身運動較多，如慢跑、健身操、力量訓練、產後功能性訓練等，但健身計劃總體以有氧訓練為主，力量訓練為輔，不僅可以提高免疫力，增強心血管系統功能，促進健康，還可以消耗更多熱量，從而達到減肥健美的效果。

更年期健身方案

女性更年期是指女性停止生理期前後的一段時間，女性在45歲左右卵巢功能會逐漸下降、退化、萎縮，排卵次數減少，而引起體內雌激素分泌減少，導致生理期不規律，直到絕經為止，大約會持續5-8年，這段時間稱為更年期。

女性在更年期期間，可以選擇一些柔和而不劇烈的文體活動，如舞蹈、自行車、健身氣功、瑜伽等，除了有氧運動之外，還要進行適當的力量訓練（中等強度的耐力性練習為主），提高骨密質，防止因年齡問題而引起骨質疏鬆症，更年期做一些力量練習同時還可以提高肌肉力量，防止肌肉流失而引起的生活質量下降。

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