比被出軌還痛的戶外病——膝蓋痛| 戶外課堂
先了解膝蓋再談康復。
一、膝蓋組成
先了解膝蓋再談康復。
膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位於股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來分散重量。此外，還有關節軟骨，它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會合的骨頂端，使骨端相對運動時的摩擦減到最小。
不過，這兩類軟骨只能消減一定量的撞擊力，當背著一個重重的背包遠足時，尤其是下山行走，容易使膝關節發生退行性病變。一輛汽車的減震器老化，你還可以換一個新的，但對於膝關節，你卻沒有選擇。
所以我們平時所說的膝蓋痛：大多數原因是因為半月板和關節軟骨發生了退化。
而我們也說了，之所以發生退化是因為軟骨承受了撞擊，在我們做不同運動時，那麼我們的關節究竟承受了多大的重量呢？
二、人的膝關節最好的狀態有15年
先了解膝蓋再談康復。
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。
但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。
又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因：
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
三、你的關節究竟承受了多大重量？
先了解膝蓋再談康復。
承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，膝關節退化較快。
膝蓋負重倍數如下：
躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
所以可想而知，如果你背著一個幾十斤的背包跑著下山
那我們形容的「猶如重鎚敲打膝蓋」可是一點都不誇張。
膝蓋受損，我該怎麼辦？
是不是應該不運動？
一、膝蓋受損如何康復？
別過度使用。
膝蓋的位置沒有神經和血管，出現磨損等情況，人會沒有感覺。當你感覺到疼痛，受傷已經很重了，膝蓋的保養，絕對需要未雨綢繆。
控制運動的頻率和強度，別讓膝蓋超負荷運轉。這個強度因人而異，每個人在不同的時期也可能不同。
增強驅動軸承的部件質量，也就是增強膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強度。
增強軸承的潤滑和修復，可以通過外敷理療和內服一些軟骨修復的藥物來治療。
給軸承、連桿等增加外部輔助設施，比如護膝、髕骨帶、登山杖等器材。
二、膝蓋受損我該停止戶外運動嗎？
別扯了，不運動更傷膝
再有人對你說膝蓋受傷就該靜養，請你記住這4句話來回答他：
關節軟骨是膝蓋的保護神
運動是關節軟骨的營養師
久坐不運動更傷膝
對於膝蓋傷害最大的，不是運動，而是缺乏運動
那麼你應該怎麼做？
1、控制運動強度
控制戶外運動的次數和時間。例如爬山，先從1.0開始，爬上幾個月之後1.5，再爬幾個月，到2.0之後，平時的活動，就不增加難度了。2.5，3.0級別的，每個月能走一次就行。如遇到自身狀況不好，不想出遊時，就抓緊機會休養，注意不是靜養，可以慢跑、爬爬山，保持狀態，不要去走強度。
我們參加戶外活動，把更多的精力放在風景上、朋友上、團隊上，器材上。至於活動級別，當作了天上的浮雲。當別人說你強驢，那不是在誇你仰慕你，而是在提醒你要注意身體、膝蓋，千萬不要把強驢當作自己的榮耀標籤，為了這個標籤去走強度，也就是開始向戶外告別了。
多想想我們參加戶外是為了什麼？讓自己冷靜一下。
2、堅持深蹲
堅持每天靜蹲和深蹲起，開始少量、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個就足以了，在不運動的日子，每天慢跑快走40分鐘以上，這也很有必要，膝蓋運動的過量不行，不動也不行，慢跑快走還可以同時增強心肺能力。
這樣的力量練習最好在開始爬山前的一個月開始。一個月後，運動強度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問題都不容易。
3、使用護具，運動前後放鬆不可少
注意運動前的熱身和放鬆，熱敷等恢復手段，購置護膝、登山杖等裝備。熱身一般不會單獨做，只要開始的時候慢一點就好，活動關節、拉伸韌帶更好。參加戶外活動，很少見到有人做，特別是一些強度活動，其實這很有必要的。
護膝可以保暖，可以在摔倒的時候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節省體力，在下山跳躍的時候減少對膝蓋的衝擊。
4、藥物治療，正確的戶外習慣
對於已有的傷，比如軟骨損傷等。就吃一些氨基葡萄糖、潤骨金等滋養軟骨的葯，同時每日保持一定的養膝運動，如慢跑半小時等，通過運動，把藥力送到膝蓋一些。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能。
膝蓋傷害最大的方式-下山。上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見到一些驢友，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可，成為習慣的話，膝蓋受傷的風險就大增了。
堅決不做這些動作：不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等
在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。
總的說，讓自己膝蓋的力量強度大於自己的運動強度，多聽自己身體的聲音，並且遵從身體的意見，是保養膝蓋的不二法門。
5、專業治療
1、服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症
2、如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不鏽鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力
3、理療之外還可以用中藥外敷、按摩
完全可以預防。
1、膝蓋傷痛的預防
預防可以大程度的降低膝蓋受損概率
加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。
很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直。
這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
1、訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地； 3、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。
4、出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼； 6、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。 7、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
8、肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。
有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10、伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會膝關節如何強化
強化有訣竅。
膝關節強化有五招：
第一式：後屈膝抬腿
▼
這個動作鍛煉的是大腿背部的肌肉，雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋盡量靠攏，然後屈膝往後抬起一隻腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字「4」，保持這個姿勢5秒鐘後左右交替。
第二式：平躺抬腿
▼
這個動作鍛煉的是大腿正面的肌肉，自然仰卧平躺在床上，抬起一隻腿成90°彎曲，另一隻腿保持伸直的狀態，持續5秒以後，左右交替。
第三式：靠牆蹲
▼
這個動作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉，背對牆站直，兩隻腳分開的距離與肩膀同寬，腳後跟與牆面維持約15厘米的距離，然後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。
背靠牆壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然後慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。
第四式：單腳下蹲
▼
保持這個動作5秒鐘，然後左右交換。
第五式：站立夾臀
▼
對戶外愛好者來講
善待自己的膝蓋是必須的
而前提是你首先要了解自己的膝蓋
了解它，診斷它，治療它
而後，保持正確的步行習慣
堅決不做有損膝蓋的動作
記得，膝蓋傷痛是可以預防的
善待你的膝蓋
它會陪你去更多更遠的地方。
本文超級俱樂部原創
請關注「超級俱樂部」公眾號獲取更多
----END
戶外小白歡迎各種表揚拍磚，使勁拍沒關係，你的批評是我的最大動力
老大說了，最近專欄關注人數有所上漲
先賞個雞腿，帥哥他...考慮一下
推薦閱讀：
※左膝關節外側半月板前角損傷，關節積液。怎麼辦，要手術嗎？醫生說這個翹起來了，要做手術？有圖？
※運動損傷的經驗分享
※提高髕骨活動度，促進關節角度進步的教學講解（附帶教學視頻）
※戶外登山運動中有哪些保護膝蓋的常見手段？
※膝關節術後，角度練習的原則