入坑力量訓練的新手，告訴你幾件殘酷的事

放完假回學校，發現長期駐紮的健身房已經人滿為患，幾乎一過下午三點，人就多得連轉身都難（幸好深蹲架沒人搶）。來鍛煉的人可能專業、年級都不一樣，但他們幾乎都會熱衷於這三件事：推胸、練腹、二頭彎舉。其他動作不是說不做，但幾乎都只是隨便搞個一兩組就算了。這就導致了一個問題：就算練了很久，他們都依然瘦弱。對，不但瘦，還弱。時間投入大、訓練產出小，性價比也有點忒低了。

關注我的讀者們應該已經對力量訓練有一定認識，我相信部分朋友可能目前水平還不是太高，但應該能聽懂我接下來要說的話。

這些話會比較刺耳，但我希望你們能吞下去——因為我也犯過這些錯，並為此而付出慘痛的代價。

1.n少做些彎舉吧，到頭來你還不過是一個肱二頭肌粗點的瘦子。

誰都想有粗隆的肱二頭肌，但這不代表你要天天都練彎舉甚至只練彎舉。要記住，肌肉的增長不但需要舉起重量再放下（機械張力），還需要飽含激素刺激的生長環境（代謝壓力）。

說人話就是，你用這塊肌肉做功，它可能會酸痛，但它不一定增長。肌肉增長需要你的體內飽含促進增肌的激素，以及豐盈的養分。如果只練一塊肌肉，還是肱二頭肌這麼小一塊肌肉，你的身體會想：「娘希匹，這塊肌肉好酸，但我就是不想讓它生長，太浪費激素和營養了」。於是它始終都是那麼小一塊。

相反，如果你將訓練重心放在複合動作中，每次都儘可能調用更多的肌肉，你的身體感受到巨大的代謝壓力，就會這樣想：「卧槽，全身都好酸，累死老子了，不多長點肌肉會被活活累死啊」。於是你的身體要分泌激素，要攝入養分，給肌肉生長提供一個很好的生長環境。

你的問題就是彎舉之類的孤立動作做太多，投入產出比大的複合動作做得少。深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船、引體、雙杠，這些才是你訓練計劃里的大頭。訓練經濟學啊同志們，要把有限的訓練精力投入到產出巨大的動作當中，磨鍊好技術，上更大的重量。

2.n別裝逼了，沒人會看你，你也得不到什麼好處。

我不時會看到這樣的情形：一人卧推，兩人彎舉；半程淺蹲，顫顫巍巍；動作變形，面容扭曲。或者是，不用大重量裝逼而用速度裝逼，神速力附體，能夠以超光速舉鐵，四肢瘋狂甩動，讓你懷疑萬有引力是不是不存在。看著那些小牙籤在抖啊，我都覺得疼。

人是愛面子的生物，道理都懂，但還是禁不住有想裝逼的時候。誰不想在健身房輕鬆推個上百公斤，引人尿顫，或者是秒起一個別人覺得很重的重量。大重量很重要，加速度也很重要，問題是，這是你這個階段要做的事嗎？

拉倒吧。

在力量訓練的領域，沒有什麼比漸進超負荷更重要，每次都爭取用更大重量或者更多的次數，這樣才能有收穫。但在你磨鍊好技術之前，你根本不適宜追求重量，你的一節訓練課只會有這兩個部分：①主項動作練習，對照教材或者遵循教練的指示，用空杠或者小重量來練習動作，直到熟練；②輔助動作訓練，用相對更簡單的動作（比如固定器械）來達到目標肌肉的疲勞。你會用小重量、多組多次的方式，比如5組10次、4組12次來完成訓練，這樣才能有打磨動作的空間。如果你的杠鈴在舉起下落的過程中自由地搖擺，如果你的動作沒能流暢、穩定地完成，那只有兩個可能：你的教練不稱職，或者是你沒有在打磨技術方面上心。

至於加速度，它是很重要，畢竟你不可能慢吞吞地舉起一個很大的重量，否則牛頓的棺材板就壓不住了。問題是，如果你連學會繃緊身體、「儲蓄」肌張力都學不會，加速個什麼勁？你見過弓弦不收緊，就能將箭射遠的嗎？你卧推時能精準控制住杠鈴，讓它下落時「輕吻」胸部，而不是duang duang duang地光速砸胸嗎？我以前可愛這樣搞了，作為圈內有名的砸胸黨，我卧推就沒有穩定過，這也導致了我的卧推一塌糊塗（說得好像現在不是一樣）。這麼說吧：出杠前用力擠壓、掰斷杠鈴，屁股夾緊踩爆地板，這樣你全身都能綳得很緊，沒忍住就出了杠；下放時也是通過掰杠鈴用力擠壓著背肌，讓杠鈴輕輕觸碰在胸上，然後在穩定推起——藍畜滿了才能放大招啊。注意，我說的是，穩定推起！穩定推起！穩定推起！你沒必要為了加速度而犧牲動作質量！你是在訓練，不是在比賽或者表演！什麼速度努力之類的訓練法，你還沒配！

而前文說到的那些裝逼黨們，他們連基本的動作都沒做好就開始追求這些，你覺得他們的路能走多遠？

3.n你真的不需要那麼多變式動作。

我也曾經沉迷在各種酷炫的變式動作，比如硬拉不做好就跑去做什麼墊人硬拉抓舉硬拉早安式Dimel硬拉……Fxck，我弱得一逼。有一天我醒悟了，發了這麼一條朋友圈：

然而，我增長最快的新手紅利期已經過了，只能亡羊補牢了。

你可別犯我這樣的錯誤了。光學好一種主項動作就很難了，怎麼能浪費精力在炫技上呢？

我不是說這些變式動作沒用，問題是——怎麼選取，怎麼放進自己的訓練計劃里？我記得Jim Wendler有句話，大意就是：「輔助僅僅是輔助，別把它們當主項來練。」當我沉迷在不同的動作帶來的新鮮感時，我迷失了，我違背了自己「如非必要毋增實體」的宗旨，我沒有再考慮如何提高主項的成績，我僅僅是在貪玩而已。

所以到頭來，浪費那麼多時間，我卻連個屁的進步都沒有，還不如老老實實選個合眼的計劃跟著走。

4.n你每天都在練腹肌，但你還會是一個沒有腹肌的腹肌Boy。

你幻想著有一天遇到心儀的女子，輕輕撩起自己的上衣，假裝不經意間露出自己溝壑縱橫的八塊腹肌，人魚線、馬甲線、腹部三叉縫合線，意中人立刻為你傾倒。

——就你這成天YY的DS樣，還是醒醒吧。

當然這是玩笑話。我知道很多人很在意自己的腹肌，我在健身房總能聽到三三兩兩地聚在一起討論如何練出腹肌。我理解，我理解，但我還是要說一句特別傷人的話：

瘦子的腹肌不值錢。

原因Thibaudeau也提過（上次更新的【動作】（譯）強效腹肌訓練）：「孤立動作能帶來的收益比較低，最重要的還是練好上述的超負荷訓練和負重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奧舉動作等大重量訓練。孤立動作還是為了讓以上動作更加有效才要練的。」

這麼說吧，對於新手的你，在訓練前充分激活核心（參考【譯】全面核心訓練），其實你的腹肌已經得到很好的刺激。你可能是需要練一下核心（是核心而不是腹肌），那麼正確地進行負重行走（選一個你喜歡的變式）就夠了，你還順便發展了下握力、上背和心肺。如果你還鬧，我直接給你劃一條底線：下肢訓練之後，允許你選擇一個「經典」「有效」的腹肌動作，3-4組，10-15次，負不負重看個人能力，全程慢速組間縮短——此外就不能再多了。打雙引號的那兩個詞是為了把範圍縮窄到諸如繩索卷腹、懸垂舉腿、TRX墜落、健腹輪、健腹輪等簡單有效的動作，而不是腹肌撕裂者那些花哨的舞蹈。別折騰了，把你練腹肌的時間用來干別的，做下按摩和拉伸也好。

5.n去你丫的借口，給我認真對待Mobility。

「我可忙了，每周都擠不出時間來練，我練完就得趕緊走了。」

哦，你在健身房裡一大半的時間可都是用手機「搖一搖」、搭訕正妹（哪怕別人狂翻白眼）以及和同樣瘦弱的搭檔交流怎麼做彎舉比較能顯肱二頭肌。你忙個皮皮蝦啊。

真的，Mobility就像背單詞，短時間內你看不到成效，但長期堅持下去會讓你有很好的積累。比起你那些不愛做Mobility的朋友，你更不容易受傷，動作也更流暢——積少成多，這將讓你受益無窮。

最簡單的，把我以前翻譯的Limber 11和Simple 6沒事多做做。把《Becoming a Supple Leopard》好好看看，學下裡面的Mobility（雖然是英文但相信我，藉助有道詞典屏幕取詞很好懂的）。Juggernaut Strength System、Alan Thrall、Kelly Starret等油管頻道也會分享很多實用的Mobility。花不了多少時間，還避免你成為一個死肌肉的瘦子。

6.n最後說幾句。

如果你自己也沒幾兩肉，就不要在健身房裡好為人師，先做好自己。既耽誤自己，也耽誤別人。

如果你現在還不夠強，請認清事實：對，我就是不夠強，我要老老實實變強，我要選一個大家交口稱讚的訓練計劃然後把它堅持到底。而不是，裝逼、炫技，用寶貴的訓練時間出風頭。講真，沒人會理你，沒人會崇拜你，因為你不但弱，還蠢。

如果你經過深思熟慮，確信自己的訓練是對的，就不要管別人怎麼說你（某些人可喜歡強調深蹲時膝蓋不能過腳尖了），微微一笑，戴上耳機，smash the God-damn iron。

訓練不但是練身體，還要練心靈。學會忍受自己的脆弱，學會克服自己的懶惰，學會理性思考、科學分析、系統總結出自己的體系。強不在力，在心。