【動作】有哪些一開始就應該加入的孤立動作？（上肢篇）

每個人都應該專心於提高自己基礎動作的表現：用更標準更省力的技術，上更大的重量，產生更大的速度，做更多組或更多次。這些基礎動作基本都是多關節的複合動作：卧推/俯卧撐（水平推）、推舉（垂直推）、划船（水平拉）、引體（垂直拉）、硬拉（下肢拉）、前/後蹲（下肢推）等。即使是孤立動作，也應該是為了這些動作的提高而服務，而不僅僅是為了滿足個人形體上的喜好。越是新手，越是沒有必要投入精力在孤立動作上，你的「訓練資金」應該花在投入產出比更高的複合動作上。健身房裡天天只練彎舉的人多了，有誰真的練出了飽滿的肱二頭肌？nn

但話說回來，我認為有些孤立動作，的確很有價值，可以平衡肌力提高基礎動作的表現，一開始就應該納入到訓練計劃中。

【Face-Pull】

這是一個非常經典的動作，能有效訓練到三角肌後束、斜方肌中下束、菱形肌、肩外旋肌群等「姿勢肌肉」。這些肌肉本應拮抗聳肩、肩前引、肩內旋等趨勢，但因為現代人低頭久坐的不良姿勢而失去活力，導致體姿崩塌，容易受傷。Face-Pull能激活這些肌肉，並使得它們得到鍛煉。這些肌肉如果足夠有力，將會很好地支撐你的上肢推，從而提高卧推與推舉等動作的成績。Face-Pull有很多因為細節不同而產生的變式，這裡僅僅介紹其中一種。

動作細節：①設置好繩索/彈力帶的高度，確保從頭頂高度往嘴的方向下拉；②使用無大拇指環繞的空握或者Fat-Gripz，減少手臂發力；③如何固定下肢？可以叉開腿坐在地上，可以坐在板凳上，可以站著前後腿分立（注意換腿）；④發力時，想像把繩索拉到嘴巴上，肘部略貼近身體，注意力放在肩胛骨的下壓、後收上，用力擠壓肩胛好像要夾緊一根鉛筆一樣；⑤下放時，緩慢歸位至肩胛骨半打開，加大拉伸幅度。

動作節奏：一定注意向心離心都放慢，感受肌肉。

重量選擇：這個動作其實也算是比較多關節參與，可以在能力範圍內使用稍微大點的重量。

組次安排：3-4組，12-15次。

【俯身飛鳥】

和Face-Pull一樣，是訓練姿勢肌肉的一個很有效的動作，更強調肩胛的水平後收與肩關節的後伸。我個人比較喜歡ATHLEAN-X所介紹的這種俯身飛鳥，其在一般的俯身飛鳥的基礎上加入了肩部的外旋，提高了對三角肌後束的刺激。

動作細節：①趴在上斜椅上以支撐胸部，角度調節為30-45度，以能達到全幅度動作為宜；②雙手在起始時自然下垂，掌心相對；③緩慢上抬雙手至頂峰，伴隨這一過程，雙手外旋且微微屈肘（即大拇指指向後方）；④頂峰多擠壓幾秒，緩慢下放至肩胛半打開。

動作節奏：一定注意向心離心都放慢，感受肌肉。

重量選擇：小重量。

組次安排：3-4組，12-15次。

【肩外旋】

我更傾向於用這個動作來熱身，如與Simplen6

（

【譯】Simple 6：上肢版的Limber 11

）結合作為上肢熱身，當然

正式訓練也可以加入。Charles Poliquin就認為孱弱的肩外旋肌群往往會拖累上肢動作的動作表現，不止是推類動作，還包括了引體向上。

動作細節：①使用繩索或彈力帶，站穩，挺胸收腹收肩胛，腋下可以夾一個本子來固定肘部，手略比肘高避免聳肩；②抓握繩索的手緩慢往外打開，直到小臂與身體同一平面；③緩慢放回，感受外旋肌肉的拉伸。

動作節奏：一定注意向心離心都放慢，感受肌肉。

重量選擇：小重量，注意不可力竭。

組次安排：2-3組，n15-20次。

【如何融入到訓練計劃中】

以ZtO

計劃（

【原創】男子新手增肌計劃：ZtO

）為例，我們可以將肩外旋作為熱身，激活肩外旋肌群；然後將俯身飛鳥與

Face-Pull分別加入到Day 1和Dayn3中作為收尾。那麼計劃將會變成這樣：

下一次講下肢。

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