我們為什麼這樣生活、那樣工作？——評《習慣的力量》

02-05

你的朋友當中有木有人參加聚會從來不遲到？TA晚飯後早早卧床休息？TA的房間永遠整潔乾淨？ TA每天都會早起吃營養早餐？TA每個周末都會出現在健身房？¨¨¨TA為什麼能堅持做到這些？答案就是「習慣」使然。習慣是什麼？好習慣是怎麼形成的？壞習慣又如何改掉？《習慣的力量》將一一為你揭秘。

告訴你：習慣是怎麼回事？

美國著名心理學家威廉·詹姆斯早在1892年就曾這樣寫道：「所有人的生活都有其明確的形態，但其實都是由各種各樣的習慣構成的。」我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心思考的決策結果，其實不然——你以為你以為的就是你以為的嗎？這些選擇都是你已形成的習慣選擇的結果。杜克大學的研究報告表明，人每天有40%的行為並不是真正由決定促成的，而是出於習慣。我們的日常生活、工作和學習如此嚴重地依賴於各種習慣，以至於難以察覺到其存在以及對我們的巨大影響。

科學家說習慣之所以會出現，是因為大腦一直尋找可以省力的工作模式。如果讓大腦自由發揮，那它會將幾乎所有的慣常行為活動統統習慣化，因為習慣能夠最大限度地減少腦力消耗（它也真是夠了哈）。這種省力的本能是一大進化優勢。工作高效的大腦需要的空間更少，人的頭部也就會更小，這樣孩子在出生時就更容易，因此也會降低嬰兒和母親的死亡率。這樣的大腦還能讓我們不再費力思考基本的行為，比如如何走路以及如何穿衣、吃飯，所以就有更多的腦力資源用來發明長矛、蒸汽機，最終發明出飛機和電腦遊戲。假如沒有了大腦習慣迴路，日常生活中的瑣事就將佔據了我們的一切。

在大腦深處，靠近腦幹，也就是脊柱和大腦結合的位置，這裡有著相對古老又原始的結構，它們控制著你的自然行為，比如呼吸和吞咽，有人從背後突然跳出來嚇你，你的失態反應就是源自這裡。大腦骨的中心是一個高爾夫球大小的組織結構，這個組織結構與魚類、爬行類動物或哺乳動物的腦部一樣，這就是基底核。你可以將人的大腦想像成一顆洋蔥，由一層又一層的神經細胞組成，首先是離頭皮最近的外層，從進化的角度看，這部分通常是最近才進化產生的，也是思維產生的最複雜的地方，越往裡越接近人類為生存抗爭的進化產物。

麻省理工學院的研究人員通過檢測老鼠多次走迷宮時大腦的工作狀態發現，思維的習慣化靠的就是大腦的基底核。與各種行為習慣相對應的是大腦中的一系列的神經模式，一旦新的神經模式成型，相應的行為也就會自然而然地持續下去。

告訴你：習慣是怎麼來的？

美國當代心理學家斯金納是行為主義的代表人物之一，他根據自己創製的斯金納箱（Skinner box）對白鼠和鴿子進行實驗，提出了操作性條件反射理論。

斯金納箱是為動物學習實驗的自動記錄裝置。它是一大約0.3米見方的箱子，內有提示燈、槓桿和與食物儲存器相連接的食物盤。當箱內的提示燈亮起，白鼠按壓槓桿，就會有一粒食物丸滾入食物盤，便獲得食物。一隻餓鼠進入箱內，開始時有點膽怯，經過反覆探索，遲早會在提示燈亮起的情況下，做出按壓槓桿的動作，一粒食物丸落入盤內，若干次後，就形成餓鼠看到提示燈亮——按壓槓桿——取得食物的條件反射，斯金納稱此為操作性條件反射。

這解釋了習慣是如何形成的。習慣在我們大腦中的過程是一個由三步組成的迴路。第一步，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式，並決定使用哪種習慣。第二步，存在一個慣常行為，這可以是身體、思維或情感方面的。第三步則是獎賞，得到了獎賞會讓你的大腦記下這個迴路，以備將來之用。逐漸地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路變得越來越自動化，。暗示和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與慾望出現。最終，習慣誕生了。

餓鼠在飽腹感的驅使下，看到了暗示——提示燈亮起，採取了慣常行為——按壓槓桿，獲得了獎賞——食物丸。在人類世界裡尋找這樣的模式並不難。北德州大學和耶魯大學的研究人員想弄清楚，為什麼我們會逐漸增加吃肯德基和麥當勞的次數，他們發現了其中的習慣迴路，找出了一連串的暗示和獎賞，而大多數顧客都不知道是這些東西影響了自己的行為。

告訴你：習慣又是怎麼沒的？

了解了習慣的運作原理，了解習慣迴路的結構，能讓我們輕鬆地去控制它。改變習慣的黃金法則：你必須找出真正的渴求，留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但要替換掉舊的慣常行為，插入一個新的慣常行為來滿足渴求。

黃金法則的影響面很廣，對治療酗酒、肥胖、強迫症以及其他數百種具有破壞性的行為都有效果。流行歐美的戒酒互助會中的戒酒12步法之所以成功，是因為該組織讓酗酒者用了同樣的暗示，而且得到了同樣的獎賞，但改變了其中的慣常行為——酗酒。他們強迫酗酒者識別能鼓勵他們酗酒習慣的暗示和獎賞，然後幫助他們發現新的替換行為。

改變習慣的實踐指南：

第一步：找出慣常行為。要了解自己的習慣，得找出迴路的各個部分。首先要找出自己的慣常行為，也就是你想要改變的行為。

第二步：確定實際獎賞。獎賞的影響力很大，它們能夠滿足人們的渴求感。為了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做驗證。通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將你實際渴求的對象分離出來，這是重塑習慣最基本的要素。

第三步：分隔出暗示。很多實驗顯示，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點、時間、情緒狀態、其他人、之前緊挨著的行為。所以如果你想找到「去快餐店買漢堡」這個習慣的暗示，就請在這一習慣出現的時候寫下這5樣東西：你在哪？當時幾點？你的情緒怎樣？周圍都有誰？在買漢堡之前，你做了什麼？連續記錄幾次之後，就可以清楚地看到是什麼暗示誘發了你買漢堡的習慣。

第四步：制訂計劃。一旦找到了驅動你行為的獎賞、慣常行為的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了。許多研究表明，最容易的方式是制訂計劃。比如，以「我在下午買漢堡」的習慣作為例子，通過分析，我發現我的暗示一般出現在下午三點左右，我的慣常行為是買漢堡，同時出去透透氣、散散心。通過實驗，我發現我的渴求並不是漢堡本身，而是那一段時光的悠閑及輕鬆。於是，我為自己制定了計劃：每天下午三點左右，我走到遠離漢堡店的街心公園曬太陽散步。

有些習慣的改變很難，需要花很長時間，有時候還會經歷很多次的反覆和失敗。不過，弄清楚了習慣背後的機理，分析出其中的暗示、慣常行為和獎賞，制定好改變計劃，你就擁有了控制習慣的力量。

從一定意義上講，人生是一個自我選擇的過程，也是自我選擇的結果。習慣的真正力量就在於你有權選擇養成怎樣的習慣，而怎樣的習慣又給你帶來了怎樣的命運。