導語：在走路時，須要明明白白走路。

--佛陀

-----謹以此文獻給喜歡徒步、自由行的朋友們。

一、何謂徒步？

徒步一詞，有四種意義，一是指古代平民的代稱，古時平民外出無車，故稱集中營內，多為徒步，如《漢書·公孫弘傳》中記載說：「起徒步，數年至宰相，封侯。」二是指古代軍隊中的步兵，如《吳子·應變》中說：「能備千乘萬騎，兼之徒步，分為五軍。」三是指用腳行走、散步之意。如明朝袁宏道在《滿井遊記》中說：「徒步則汗出」四是指作為一種特定運動項目，也就是本書所要討論的話題。按照一般的解釋，徒步運動並不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走項目，而是指有目的的在城市的郊區、農村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉，徒步也是戶外運動中最為典型和最為普遍的一種。由於短距離徒步活動比較簡單，不需要太講究技巧和裝備，經常也被認為是一種休閑的活動。

二、徒步與行禪

如果說徒步僅僅是為了戶外休閑、鍛煉身體而進行的一項活動或運動的話，那麼徒步行禪則是一種走路的智慧，或者說一種身心靈全方位鍛煉的戶外拓展項目。它不是競走，不是和別人比賽，如果一定說是競走或比賽的話，那也是一場自己與自己的比賽，無關乎別人，是一場自我身與心的馬拉松比賽，是一場訓練自我身心靈合一、與天地、自然合一的比賽。若一定要給它一個精簡的定義的話，那就是在徒步的同時進行禪定（修）的活動。

禪，梵語禪那，漢譯靜慮，或譯思維修，即靜心思慮，排除干擾，專註思維。它是一種基於「靜」的行為。而徒步則更多是一種基於「動」的行為，因此徒步行禪更是一種比靜坐或坐禪難度係數更高的挑戰，它所要訓練的目標是如何在動中修靜，靜中思慮，最終達到心注一境，息滅妄念，保持正念、乃至達到與自然融合唯一、物我兩忘、自由自在的境界。

三、徒步行禪的益處

徒步行禪有諸多切實的好處，其中最重要的可以訓練我們的覺知力、開發智慧、提升思維境界、鍛煉耐心及堅持力，既有益於改善我們的身體亞健康狀態，同時對諸如失眠、焦慮、抑鬱等心理諸多疾病也可得到有效的緩治，能夠調節我們的心境趨於平和、樂觀，樹立起平等心、慈悲心。

四、徒步行禪實操

那麼，在徒步中如何思維才能逐步實現上述所言的目標呢？筆者結合自己的心得體會，以5公里徒步行走為例，總結了下面的思維覺知方法，並梳理成以下幾個步驟，僅供各位喜歡徒步、自由行的朋友們參考。當然，在具體使用過程中，可根據距離遠近、修習程度、喜好情況等進行改進調整。

開始前，我們以500米為單位，將整個行程距離拆分成10個階段，每向前行走500米，就換一種覺知思維方法，具體如下：

1-500米：數字覺知訓練初階。該方法比較簡單，就是按照軍訓時的1-2-1的數數方法，比如，左腳邁起是1，右腳邁起是2，這樣1-2-1的默念著向前走。向前邁步時將覺知力集中在兩腳上，覺知左右的腳的抬起和落地，覺知落地那一瞬間的腳跟、腳心、腳趾與大地接觸的順序。

500-1000米：數字覺知訓練二階：與前500米不同的是，本次練習覺知的是數字是0和1，左腳向前邁步為1，右腳向前邁步為0。如此按照0-1-0-1的節奏向前走。

1000-1500米：數字覺知訓練三階：仍然是數字0和1的練習，與上面不同的是，這次是腳步抬起地面時默念0，腳步落下與地面接觸時默念1。練習時，左右腳先分別訓練，如左腳抬起默念0，左腳落地默念1，剛開始練習時可能不太習慣，可以步子慢下來，用貓步的動作。左腳練習完，練習右腳，然後試著雙腳同步練習。這是個慢步練習的動作，為了清楚的覺知，一開始可以儘可能的慢下來，誇張的步子，繼而慢慢進入正常狀態，當然，仍然保持對腳抬起和落地於大地接觸的覺知。

1500-2000米：有無覺知思維訓練。有無覺知思維訓練法是在上述0-1練習基礎上的進一步的深入，在練習前，我們先完成意識的轉換，將「0」替換成「無」，將「1」替換成「有」。當腳向前邁去、未著地的狀態時默念「無」，腳著地的狀態默念「有」。按照「無-有-無-有」的順序練習，初期要放慢腳步，要清楚的覺知腳步的抬起和落地與無、有的對應。當腳步慢慢趨於正常時，可以進一步默念無-中-生-有，有-無-相-生。並通過兩腳與地面的接觸前的「無」及接觸後的「有」進一步辯證的思考下「無中生有、有無相生」的思想內涵。

2000-2500米：虛實覺知思維訓練。「無有覺知思維訓」完成後，我們進入「虛實覺知思維訓練」。首先，將注意力集中在腳下的大地及大地與腳抬起的虛空間隔上，腳下的大地代表「實」，腳抬起時與大地之間的虛空代表「虛」。當腳向前邁起未著地時默念「虛」，當腳著地時默念「實」。為了清楚的覺知，練習時可以放慢腳步，用貓步的動作，「虛-實-虛-實」的向前行走、默念下去。穩定後，可以進一步思考虛與實的辯證關係。例如：離開大地（實）對身體的支撐，腳是否可以平穩的站立？若腳下沒有虛空（虛）存在，腳是否可以毫無障礙的前行？

2500-3000米：陰陽覺知思維初階訓練。孔子在《易經?繫辭上》中說：「一陰一陽之謂道，繼之者善也，成之者性也。」 一陰一陽的運行變化稱之為道，人從天道變化中得到了善,人性使天道賦予人的這種善得到完成和顯現。一陰一陽即是相互對立、制約平衡的，同時也是相互包含、此消彼長的，陽中有陰，陰中有陽，陰消陽長、陽消陰長、陰長陽消、陽長陰消的關係。根據陰陽五行的理論，左陽右陰，左腿、左手為陽，右腿、右手為陰。我們正常走路正常情況下都是左腿（陽）向前邁時、右手（陰）則向前甩；右腿（陰）向前邁時，左手（陽）向前甩。左腿和右手，右腿和左手始終保持著陰陽平衡的關係，如此才能讓我們得以穩固的站立行走。進入本階段練習時，請先將注意力集中在兩腿上，當左腿向前邁步時，默念陽，右腿向前邁步時默念陰，如此陰-陽-陰-陽的節奏走下去。行走時依舊保持對腳抬起和落地（腳跟、腳心、腳趾）於大地接觸的覺知。

3000-3500米：陰陽覺知思維二階訓練。初階訓練穩定後，我們進入二階訓練，按照陰陽原則，上為陽，下為陰，本階徒步規則不論左右腳，當腳步抬起時，默念陽；腳步落地時，默念陰。如此陰-陽-陰-陽的走下去。訓練時，可以先以左腳開始，左腳落地時，默念陰；左腳抬起時，默念陽，左腳練習自然後，換成右腳，然後是左右腳同步訓練。另外，行走時依舊保持對腳抬起和落地（腳跟、腳心、腳趾）於大地接觸的覺知。

3500-4000米：獨一無二覺知思維訓練。本次練習主要是對前面所練習的數字、陰陽覺知思維的綜合訓練。具體練習方法：當左腳著地、右腳向前邁時，默念「獨一」。首先覺知此刻只有左腳著地的狀態，要覺知「獨」與「一」都表示「單」的意思，覺知它們在陰陽屬性中更多屬陽的一面。然後思考下什麼是「獨一」？想想此刻左腳著地的狀態，可以站穩嗎？

然後，當右腳著地、左腳向前邁時，默念「無二」，覺知此刻只有右腳著地的狀態，可以站穩嗎？若把「無」理解為前面的「0」。「無二」也即0與2，都是偶數，在陰陽屬性中更多屬陰一面。然後思考什麼是「無二」？

最後，進一步思考「獨一」和「無二」有什麼區別嗎？「獨一」與「無二」就如同身體的左右腳一樣，雖然看起來無什麼區別，但其實質就如左腳不能代替右腳，右腳也不能代替左腳一樣，有著一定的內在區別，獨一與無二就如同一體的兩面。所謂：「孤陰不生，獨陽不長。」由此可進一步思考體悟陰陽的消長理論。

宋朝永明延壽禪師在《宗鏡錄》中說：「獨一無二，即真解脫。」解脫，是解除煩惱、擺脫業障束縛、從而獲得身心自由的意思，佛教指擺脫煩惱業障的系縛而復歸自在。煩惱與菩提可以說就是獨一不二，猶如一體兩面。煩惱一來，菩提就被遮隱了，煩惱與菩提就在心的一念迷悟之間。要知道，煩惱來時，智慧並未離我們遠去，我們的心念若能及時體認，就會轉識成智，煩惱即菩提。

4000-4500米：踏碎虛空覺知思維訓練。練習方式按照「踏-碎-虛-空」的節奏向前默念著邁步。如，左腳著地時默念「踏」，右腳著地時默念「碎」，左腳抬起時默念「虛」，右腳抬起時默念「空」。可以放慢步子，清晰的覺知腳步抬起與落地的感覺，清晰的覺知腳下的大地與腳之間的「虛空」的存在。覺知這片「虛空」在腳步踏下去時，一種看不見的清波一層層向外、向整個宇宙盪開去，覺知波與地球、宇宙的人、物所產生了同頻共振感應，覺知我們的這顆心包羅虛空萬有的那種感覺。

4500-5000米：步步蓮花開覺知訓練。最後，讓我們自由自在的覺知徒步行禪的清涼與愜意，放慢腳步，按照「步-步-蓮-華-開」的節奏默念前行，前行時，先想像一下，我們的每一個腳步下面都好有一朵待盛開的蓮花，腳下的大地就如同蓮花下的平靜的荷塘水面，腳踏上時，蓮花便瞬間向四周舒緩優雅的開放，清波一層層向地球、向宇宙蕩漾開去。覺知步步蓮花開、步步踏清涼的那種美妙、愜意的感覺。

當練習一段時間後，可以不必嚴格按照上述方法順序走路，可根據自己喜歡的順序，也可根據自己喜歡的話語進行，如對佛信徒來說，默念「阿-彌-陀-佛」說不定更能增加信心。

到了形成一定習慣後，可以不必全部精力專註在某一點上，可以保持四分之一甚至更少的專註力，另外四分之一專註力可以觀想呼吸，將注意力專註在兩鼻孔中間位置，觀想一呼一吸氣流的進出，逐步訓練腳步與呼吸的協調性。

如果是集體徒步的話，可以觀想自己及前後都是一具具剝離了身份、地位標籤的行屍走肉或骨頭人，此刻大家都是兩腳踩在同一個地球上，沒什麼不同，如此觀想可以訓練我們的平等心。

在每一次觀想完後，當我們發現自己身心有所收穫，狀態非常舒服時，進而思維要把自己此刻這種收穫的快樂分享給一切眾生，希望大家都離苦得樂，這會逐漸培養我們的慈悲心。

最後，希望有緣看到此文的朋友們，都能身心獲益！（譚清風）