如何深蹲避免膝關節疼痛？——深蹲的那些事兒2

1.蹲的兩種方式

一些訓練者認為，半蹲是比深蹲更安全的動作。持這種觀點的訓練者很可能練習深蹲的頻率不高，並且對深蹲的理解也不夠充分。原因會在之後解釋。

訓練中有一個原理是這樣的：

在深蹲中，如果我們先屈膝關節，膝關節處的肌肉會優先承受更多的作用力。如果先屈髖關節，髖關節處的肌肉會優先承受更多的作用力。（來源於《Becoming a Supple Leopard》）

但很多訓練者在深蹲的時候，會優先驅動膝關節做屈曲的動作，此時膝關節就會先承受比較大的作用力。如果在深蹲時，是通過髖關節的屈曲帶動膝關節的屈曲，那麼膝關節的壓力就會小很多。

因此，我們會發現有以下的兩種蹲的方式：

（上圖這種深蹲，以膝關節為主導，膝關節承受較大壓力，同時由於踝關節活動限制，腳後跟會翹起）

（上圖的深蹲，以髖關節為主導的蹲，箭頭示意，臀部承受壓力）

以膝關節為主導的蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時我們的膝關節會承受更大的壓力。以髖關節為主導的蹲，則是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護我們的膝蓋。

2.半蹲比深蹲更安全嗎？

對於以髖關節為主導的蹲類動作而言，半蹲和深蹲對膝蓋的壓力並沒有特別大的區別，反而蹲得更低一些，蹲到髖關節低於膝關節的時候，腘繩肌是被拉長的，此時大腿後側的膕繩肌更容易參與發力。

3.如何進行以髖關節為主導的深蹲？

進行以髖關節為主導的深蹲，只需要注意兩個細節，第一個就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。

第二個就是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一張凳子去推開它，或者讓你的朋友在你的臀部後面放一個東西去推開它，體會這個感覺。如下面的圖：

（觀察了一下，我頭前引好嚴重，別學我）

4.深蹲的時候膝蓋到底能不能超過腳尖？

深蹲的時候膝蓋是否能超過腳尖，需要分情況去討論。

情況1：如果一個人大腿特別長，而腳掌特別短，這個人怎麼蹲，膝蓋都會超過腳尖。

情況2：如果一個人大腿特別短，而腳掌特別長，這個人怎麼蹲，膝蓋都不會超過腳尖。

其實我們不需要糾結「深蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖」的問題，因為本篇文章的前半部分已經論述了，只要在做蹲類動作時，我們是以屈髖為主導進行下蹲，就足夠了。

我認為，「深蹲的時候膝蓋不能超過腳尖」是一個相對化的論述，而非絕對化的論述。它可能來源於早期的健身教練教導學員深蹲時的習慣性提示語。

上一篇《蹲類動作的價值——深蹲的那些事兒1》提到過現代都市人是習慣於使用雙眼和身體前側肌肉的動物，所以很多人不知道動用身體後側肌肉主動屈伸髖關節，只會主動屈伸膝關節，因此，很多人在做深蹲的時候，是只懂得主動屈膝的，就會導致膝關節承受過多的作用力，教練提示他們「膝蓋不超過腳尖」，是一種教學上的糾正，但我認為，這不應當成為絕對化的標準。

學會屈髖，學會屈髖為主導的蹲，就能夠在深蹲時避免膝關節壓力過大和膝關節疼痛的問題了。

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