辦公室背痛黨看過來 | 怎麼動怎麼吃怎麼坐？

上一篇文章，二哥介紹了背部疼痛的成因和見招拆招的「外功」，複習請戳：腰酸背痛？試試辦公室和家裡都能做的拉伸大法-外功篇。大家現在知道背部疼痛的深層原因是身體的退行性變化。加強背部肌肉的訓練可以幫助我們有效地減緩這一過程，從而改善背部疼痛的癥狀（如果已經確診為椎間盤突出或周圍軟組織急性損傷，請遵醫囑進行鍛煉）。那今天我們就繼續介紹對抗頸背疼痛的「秘笈」：

背部是日常較難鍛煉到的肌群，我們從無器械到輕器械為大家介紹一下背部肌肉訓練的入門「內功」。修鍊內功的「心法」為每組8-12個，連續2-4組。

動作要領：主要是靠手臂施加的反向力量來進行頸部肌肉的訓練，左右前後四個方向，注意加力要緩慢。我們在文案工作時，頸前部肌肉一直處於收縮狀態，所以可以不另加練習，只要做左右和後側的加力訓練即可。

動作要領：左右手各取一瓶礦泉水或者一本銅板書籍，兩肩向兩耳方向靠攏，保持頸背直立。

動作要領：膝蓋微曲，俯身向前，雙臂微曲狀態下由身體下前側向雙側擴展，直至上臂與後背保持水平，然後緩慢回復至起始狀態。

動作要領：雙腳與肩同寬，力量和柔韌性好的選手可以雙腳併攏，單臂下垂於地面垂直，以圓弧狀劃至最高點，兩臂呈180度。

第五招：思想起– 背部全面強健

動作要領：膝蓋微彎，髖部打開，雙手持重物置於膝蓋兩側，腰背挺直，發力時收緊肩胛，蹬地頂髖，至挺胸直立。

很喜歡趙傳的歌，沒有機會再聽到他每周唱些新歌是有點兒可惜，加油，傳哥。

2九花玉露丸

很背部多疼痛的元兇是炎症反應，那在日常生活中我們應該如何注意飲食搭配呢？如果是長期背痛的侵擾，對背部疼痛深惡痛絕，那你可以參照Dr.Weils Anti-Inflammatory Diet - 維爾博士抗炎飲食進行搭配 - 這個飲食模式性價比不高，對食物品質和做法都有比較高的要求，如果大家感興趣，我們會隨後推出各種飲食模式的介紹。

如果你希望通過些小技巧來幫助你從飲食少減少炎症因子的分泌，下面這些應該會有幫助。

1）在日常飲食中增加一倍水果和輕烹飪的蔬菜

（複習小灰灰文章請戳： 維生素和微量元素）

2）增加「全麥」穀物在主食中的比例

（複習小灰灰文章請戳：– 膳食纖維）

3）增加不飽和脂肪酸在食物中的佔比–橄欖油、牛油果、堅果、魚油

4）適量攝入白茶、綠茶、烏龍茶、黑巧克力和紅酒

5）避免油炸食品

除了控制炎症反應，隨著年齡增長，鈣質流失也是我們背痛的潛在風險，補鈣的三項原則是：

1） 多吃含鈣食物– 比如說小魚小蝦、豆製品、奶製品。

2） 適量補充維生素D – 動物肝臟和蛋黃含量較高。

3） 不要忘記曬太陽– 玻璃對紫外線確實有削弱的影響，室外陽光下照射30分鐘可以滿足我們身體對活性維生素D的需求，如果在室內的話，推薦照射時長增加至少一倍。

3「兵器」選擇

說完了內功和食物，我們最後講一講「兵器」的選擇。

這個很難一一介紹，大家在入手前請對比一下各個價位多個品牌辦公椅的區別，盡量選擇能夠完整支撐背部受力的產品，過硬或者過軟都不適合，會造成背部肌肉的疲勞；在理想價位多試一些產品，不要只憑藉第一次坐上的感覺，至少坐三十分鐘後才會有比較全面的主觀感受；最後性價比才是王道。

「輔兵器」– 硬度適宜的背部靠墊

背部靠墊也有兩種選擇，傳統的海綿類產品夏天舒適性差，網狀支撐的產品則需要比較寬大的座位空間，大家也需自己衡量。

（圖源網路）

很多文案工作者，頸部壓力過大的原因都是需要前傾或者低頭處理工作，這時候一個顯示器或者筆記本增高架可以有效地減少我們頸部前傾的角度。二哥的選擇是多找幾本過期雜誌，比如說這樣：

「練功神器」– 阻力帶或者TRX懸掛系統

剛才的「內功」修鍊都是藉助日常的生活用品，進階的「內功」修鍊需要藉助些簡單的器材，阻力帶和TRX （懸掛訓練系統）是我們在家裡和辦公室都可以用到的簡易隨身健身裝備，會在後面的文章里陸續向大家介紹。敬請期待！

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