晚睡是種病，這裡有葯

除了各種疾病以外，不健康的睡眠也是健康的殺手之一，但是往往得不到大家的重視。今天我就和大家聊聊睡眠。

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大腦功能不良和情緒失控

人在睡眠的時候，大腦也在積極地休整，形成新的神經迴路，幫助你學習和記憶信息，為迎接下一天做好準備。睡眠缺乏會改變大腦某些部位的神經活動，影響注意力、判斷力、學習能力、情緒控制能力等等。嚴重的睡眠缺乏還會導致抑鬱、自殺傾向。

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增加肥胖的風險

（OMG！睡少了還增肥，難怪我最近減肥這麼困難）

越來越多的研究發現，人們睡眠時間的長短和質量都和肥胖有關係。大體上來說，睡得少的人，肥胖的概率會增加。美國哈佛大學著名的 Nurses Health Study 一項跨度 16 年的隨訪研究發現，每天睡 5 個小時以下的，和每天睡 7 個小時以上的相比，肥胖風險增加了 15%，而且 16 年間，增加 30 磅（27.2 斤）體重的概率升高 30%。

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增加糖尿病的風險

是的，沒有錯，睡眠長度和糖尿病有關係，而且睡多了睡少了風險都會增加。一項研究發現，每天睡 7-8 個小時，患糖尿病風險是最低的。睡眠低於 7 個小時，每少一個小時，得糖尿病風險增加 9%（血糖會增高、胰島素的敏感性會下降），此外還會引發神經內分泌系統的變化等。不過也不是越多越好，超過 8 個小時，每多一個小時，得糖尿病風險增加 14%。

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降低機體免疫力

機體免疫系統有賴於規律健康的睡眠來保持其功能的有效性和完整性。長時間睡眠嚴重不足的人，會改變體內免疫系統對外界病菌和有害外源物質的反應，會更加容易得感染、炎症、感冒等等。

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增加心腦血管疾病的風險

研究發現，對於已經有高血壓的人來說，如果頭一晚沒有睡好，那麼第二天可能一整天血壓都會偏高而且下不來。此外，睡眠不足 6 個小時的人，得中風或者突發心臟病的概率是每天睡 6-8 個小時的兩倍。每天睡九個小時以上，得冠心病的概率也會增加。所以也是睡多睡少都不好。

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小朋友睡眠不足可能影響身高

生長激素是長高最重要的物質，這種激素比較傲嬌，只有在小朋友進入深睡眠後，分泌才會達到高峰，其他時候血液里的生長激素的水平是很低的。

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增加意外發生的概率

這個很通俗易懂。就舉個最簡單直觀的例子好了，在美國，每年有 10 萬起交通事故是由於睡眠問題引起的，其中有 1500 人因此死亡，在中國，這個數字只會多不會少。

我們上面說到，很多疾病，如糖尿病、心血管疾病，睡多睡少對健康狀況都不好，那麼到底每天睡幾個小時才是健康的呢？

美國國立衛生院網站上給出的標準是這樣的：

可是睡覺不是你想睡，想睡就能睡，除了一些客觀原因，比如加班、熬夜看劇等之外，有時候真的是睡不著，數星星、數羊、背誦圓周率都試過了，還是睡不著。於是只好買點保健品試試，接下來我們就看一下，市面上的一些睡眠類保健品都有效果嗎？

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褪黑素類

• 效果：針對部分失眠狀況有效，特別是生物鐘紊亂導致的失眠。

• 禁忌：褪黑素可能會和一些藥物有交互作用，比如鎮靜葯、抗抑鬱葯等，會降低這些藥物的效果，所以最好不要同時服用。

根據研究表明，褪黑素可以用於治療失眠，但不是所有情況都有效。它主要作用於由生物鐘紊亂引起的失眠狀況，比如出國倒時差、晝夜班倒班等，特別是旅行跨度超過 5 個時區以上（中國從最東邊到最西邊就跨越了 5 個時區），效果很明顯。另外一些短期的臨床隨機對照實驗也發現，褪黑素組比安慰劑組有更好的睡眠。

不過，需要注意的是，正在用藥物控制高血壓和糖尿病的患者，以及有過癲癇史的病人也需要和醫生溝通後才能服用褪黑素。

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氨基酸類

• 效果：有明顯效果。

• 禁忌：請勿與抗抑鬱葯和精神類藥物同時服用，否則有致死風險。

這類保健品比較常見的成分是左旋色氨酸、5-羥色氨酸、甘氨酸，或者他們的複合物一般都同時含有以上幾種氨基酸。有研究表明，睡覺前服用 1 克左旋色氨酸可以引發睡意，增進睡眠。而 5-羥色氨酸對由抑鬱引起的失眠有一定效果；甘氨酸在一定程度上可以調節一些和睡眠有關的神經遞質，促進睡眠質量和時間。

如果你正在服用精神類藥物，一定要和醫生溝通後再決定是否服用此類藥物。

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草本類植物的提取物

• 效果：沒有具體研究證明有效，但是有一些確實可以放鬆身心。

• 禁忌：如果在服用藥物，有可能會發生不良反應。因為研究資料比較少，建議先少量嘗試，如攝入說明書建議攝入量的一半，短期嘗試，來看是否有不舒服的反應。

這類各色各樣的東西就實在太多了，比較常見的有薰衣草提取物、纈草提取物、燕麥提取物、西番蓮提取物等等，我們就不一一分析啦。總之，目前來說沒有證據證明哪一種可以非常有效地治療失眠，不過有薰衣草精油或者香包促進睡眠的說法，另外也確實有證據表明，薰衣草配合按摩，能夠緩解疲勞焦慮、放鬆身心、促進睡眠。

所以，大家不防一試，沒有作用再放棄。但是，對於有精神病史，或者正在服用精神類藥物的人，要慎重購買服用這些保健品，因為可能發生很嚴重的副作用。

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針灸療法

• 效果：部分手法有明顯作用。

• 禁忌：請一定去正規中醫院就診。

主要是通過針灸刺激機體分泌一些神經遞質，比如血清素（5 羥色胺），提升睡眠質量。一些研究報告表明，一些特定的針灸手法對於睡眠的改善有效率高達 90%。從目前的數據來看，貌似耳部周邊的針灸療法療效不錯。我們老祖宗的智慧，有興趣可以去正規中醫院嘗試下。

具體產品推薦參看今天的二條。

作為研究健康生活方式的博士，我這裡有幾個幫助睡眠的小貼士，供大家參考。

• 規律作息：每天按時睡覺起床。工作日與周末的作息最好不要相差超過一個小時。

• 拒絕興奮：避免激烈運動或者烈酒、咖啡、香煙、茶等；也不要在睡前 1 小時吃大餐。

• 拒絕屏幕：睡前 1 小時避免久盯著屏幕很亮的設備，比如電視，或者電腦。

• 放鬆身心：睡覺前可以洗個熱水澡，或者做些冥想、瑜伽之類比較放鬆的運動。另外做一些比較安靜的事情，如和家人聊天、看書、寫日記等，也是不錯的選擇。

• 午睡定時：有白天午睡習慣的人，午睡時間不要太長，20 分鐘以內就差不多了。如果晚上睡不著，考慮取消白天的午睡。

• 日常運動：白天可以做一些鍛煉，或者做些戶外運動。

• 房間布置：裝飾以清爽、乾淨、舒適為主，燈光建議選用柔和偏暗的。

• 卧室功能：不要把卧室作為主要的娛樂和工作場所，定義成休息、放鬆、以及嘿嘿嘿的地方就好。◣

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