用Meal Prep+模塊化飲食來減肥之實操

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自從上次讀到@仰望尾跡雲 老師的模塊化飲食的帖子，再了解了一些Meal Prep的內容，結合著做Meal Prep健康餐至今已經快一個半月了。整體感覺還可以，所以在這裡講一下自己的心得體會。

分為三個部分：

1、原理及參考資料

2、無腦化實踐

3、成果展示及話嘮

1、原理及參考資料

首先列出模塊化飲食的兩篇主要文章，均來自@仰望尾跡雲 ：

第一篇：如何計算熱量及原理簡介第二篇：具體食物熱量表

整體來說，模塊化飲食可以概括為：

1、根據體重、年齡、運動量計算所需熱量

2、按九大模塊依次選擇食物，湊齊一天所需熱量。

而如果在外面吃飯，因為油和菜的量不好衡量，所以基本無法按照這個模塊化飲食法吃飯。反過來，如果參考Meal Prep的內容，周末按量購買好一周的餐食，再定量搭配，兩者結合可以產生1+1>2的功效。

那麼Meal Prep是什麼呢？它是國外健身圈流行的一種準備健身餐的方法，強調在周末一次備菜，吃若干天。老外喜歡買很多很多個飯盒，然後周末一次性把它們裝好，工作日簡單加工即可吃飯。

但是對於我們國人來說，熱菜放冰箱冷藏一周，基本就等於每天都吃剩菜了。我個人比較能接受的是每周採購一兩次食材，每隔1-2天做飯。

關於剩菜是否可以吃，可查看下面幾篇文章：

"Meal Prep"（提前備餐）是個好主意嗎_范志紅隔夜菜中的亞硝酸鹽真的「嚴重超標」了嗎？-果殼網

菜譜參考公眾號：健身小廚、MissFitness。雖然後來我覺得隨手炒炒就好了。。無腦化嘛

2 、 無腦化實踐

在確定meal prep在一定程度上是安全健康的，以及它可以協助模塊化飲食之後，就要開始規劃執行meal prep了。

然而在執行之前還要簡單處理一下數據。

雲老師的模塊飲食表，裡面有些食物我是基本不會碰的，或者很難在超市裡買到（舉例：肉類里的驢肉。。。蔬菜里的芹菜）。而由於各類菜品所需重量不一，在買菜時基本記不住所謂的，西紅柿要200g，西葫蘆可以吃350g這樣的細節。

所以要再傻瓜化一下這張表，讓它更加容易上手。以下是處理流程：

1）在食物表裡選出好買好吃好做的食品

2）利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除異常食物，並添加到表上

3）計算這些菜品的平均重量

4）按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量。

如需要excel附件，請私信我郵箱。我發給你。找不到地方上傳excel附件。

1、選出好買好吃好做的食品

如上表。對食品進行篩選，好買好吃的就打個1。

2、利用【食物派】查找不在列表上的食物/排除異常食物

模塊化飲食里，有一些常見食物缺失（如我愛吃的毛豆）

所以這裡使用【食物派】的app，把這類食物估算重量寫進表裡，並去除一些不適宜我多吃的食物。

3、計算該種類【好買好吃】的平均重量

如上表，用EXCEL的透視表算出，我想吃的食物，在該種類中的平均重量是多少。

舉例，我喜歡吃的蔬菜，平均每份重量約216g，而模塊化飲食要求每天至少吃3份蔬菜，那麼我每天要保證吃650g左右的蔬菜。

4、 按照正餐、加餐量搭配出每天所需食品重量

已知每份平均重量以後，就可以大致算出每頓食物重量了。

如我按兩頓正餐、一頓加餐、一頓早餐計算，我每頓大致的食物分配應該是：

也就是說，如果按照這個吃法跟我所需的熱量分配，我準備一份正餐時，要準備324g蔬菜、75g肉、85g主食。如果我規划出說這周我要做10頓正餐，5頓早餐的話，5頓加餐，那麼我就能算出來說，這周我要買：

我喜歡吃的蔬菜 3240g，肉750g，水果3000g，牛奶雞蛋若干。

接下來就是去菜市場採購湊滿數量，或者直接網上超市買好等送貨即可。

這樣的吃法，不用管哪天要吃多少蔬菜，要怎麼吃，只要種類足夠豐富，就可以隨意買買買，再整體稱重著吃，比每次看錶配菜要更容易堅持一點。

3、成果展示及經驗

根據上面的無腦搭配，大概堅持meal prep + 模塊化飲食一個半月吧。

以下是幾點額外的感想：

1）綠葉菜周末多吃一點，隨煮隨吃，平時如果要吃綠葉菜，買生菜做成沙拉就好，不要煮熟了帶飯。真要帶飯，還是各種瓜果莖類做熟了能帶的久一點。

（生菜洗乾淨，用瀝水盆瀝干水分，按重量往密封袋裡分裝好，包個廚房紙，可以冰箱冷藏2-3天。）

2）買一個不粘鍋很重要。譬如我買了個不用油的牛排鍋，每次做飯就是把蔬菜、肉往裡面一扔，開火煮一會兒加點鹽就能裝碟了。如果鍋會粘底，就要放很多油。

3）便當最好用玻璃飯盒，Glasslock有一款分隔的玻璃飯盒，還蠻好用的。塑料飯盒雖然有分隔，但是留味道，而且每次不敢微波爐加熱太久，總覺得飯不熟，最後我還是改買glasslock了。

國外meal prep基本用的是塑料飯盒，可能因為他們吃沙拉冷盤比較多吧。。

4）Meal Prep最重要的是色彩要鮮艷。譬如多買點彩椒紅蘿蔔做搭配

5）雞胸肉、牛肉最方便做，因為提前腌制後，配點黑胡椒粉烤烤就很好吃。魚肉什麼的太腥了，做起來不方便，而且不容易保鮮。以及豬肉要吃只能吃裡脊肉。

成果展示：

歡迎指點，一起瘦。

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